Perte de poids: 50 faits à connaître selon les médecins

Nous avons demandé à des médecins, diététistes, thérapeutes et autres experts de la perte de poids les choses importantes que leurs clients ne semblent pas connaître. Assurez-vous de bien comprendre ces faits souvent méconnus si vous essayez de perdre quelques kilos.

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Même les aliments santé peuvent faire prendre du poids.Prostock-studio/Shutterstock

Même les aliments santé peuvent faire grossir

«Bien des gens s’imaginent pouvoir manger autant d’un aliment santé qu’ils le veulent, mais il est important de limiter la prise de calories non essentielles, peu importe la valeur nutritionnelle de l’aliment.» — Fiola Sowemimo, MD, spécialiste en médecine interne et bariatrique

Consultez la liste de ces aliments santé à manger avec modération.

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Salade orange sesame.Shutterstock

Le moment du repas est aussi important que son contenu

«Le moment où vous mangez est important pour la perte de poids. Se priver toute la journée et prendre un gros repas au souper va à l’encontre du but recherché. Même s’il s’agit d’un repas de bonne qualité nutritionnelle, s’il est mangé trop tard, l’organisme n’aura pas le temps de transformer les calories en énergie à utiliser pendant la journée. Les calories seront stockées par le corps (les cellules adipeuses) et seront moins facilement dépensées.» — Dre Sowemimo

Perdez aussi ces 10 habitudes du soir qui vous font prendre du poids.

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Certains médicaments influent sur le poids.RAWPIXEL.COM/SHUTTERSTOCK

Vérifiez vos médicaments

«Certains médicaments couramment prescrits pour des problèmes chroniques - hypertension, diabète ou dépression - influent sur le poids, soit en faisant prendre du poids ou en compliquant la perte des kilos en trop. (Ce ne sont pas les seuls médicaments qui font prendre du poids). Quand une personne doit prendre un médicament à long terme, une molécule qui n’influe pas sur le poids ou qui en fait perdre est à privilégier. Parlez au médecin de vos médicaments.» — Dre Sowemimo

Sachez reconnaître ces signes que vos médicaments vous rendent malade.

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Atteindre un poids cible ne suffit pas.ARTEM OLESHKO/SHUTTERSTOCK

Atteindre un poids cible ne suffit pas

«Il faut consommer moins de calories et dépenser plus d’énergie pour maintenir une perte de poids que pour en perdre. Donc, si vous vous laissez aller après avoir commencé à perdre du poids, vous allez reprendre tous les kilos perdus et plus encore! La bonne nouvelle, c’est qu’en commençant à perdre du poids, vous allez trouver plus facile de continuer à passer du temps sur le tapis roulant ou à faire des exercices. Donnez-vous sans cesse de nouveaux défis à relever!» — Dre Sowemimo

Une fois votre poids idéal atteint, suivez ces astuces pour maintenir votre perte de poids.

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Si vous avez du mal à perdre du poids, un bon examen de la thyroïde s’impose.ALBINA GLISIC/SHUTTERSTOCK

Faites vérifier correctement votre glande thyroïde

«Si vous avez du mal à perdre du poids, un bon examen de la thyroïde s’impose. La plupart des gens doivent subir plus qu’un simple profil thyroïdien. Le profil standard est «normal» chez 80 pour cent des personnes en surpoids, ce qui ne correspond pas à la réalité. Un bilan thyroïdien complet permet de vérifier huit paramètres de la fonction thyroïdienne et de les comparer aux valeurs optimales et non aux valeurs normales. Ce dernier examen permet de conclure que plus de 80 pour cent des personnes en surpoids sont atteintes d’hypothyroïdie. C’est un facteur clé de surcharge pondérale.»  — Kyrin Dunston, MD, auteure de Cracking the Bikini Code: 6 Secrets to Permanent Weight Loss Success

Apprenez à reconnaitre les signes silencieux d'un problème de thyroïde.

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L’alcool empêche la perte de poids.AFRICA STUDIO/SHUTTERSTOCK

L’alcool empêche la perte de poids

«L’alcool contient des calories vides, en plus d'impacter le processus de perte de poids. Il peut interrompre ou inhiber le métabolisme des graisses, ce qui complique la perte de poids. Les boissons alcoolisées contiennent aussi beaucoup de calories et de glucides qui ralentissent la perte de poids, malgré une baisse de l’apport calorique. Si vous buvez, commandez une boisson à boire lentement, comme du vin, plutôt qu’un verre de bière que vous boirez à grandes gorgées.»  — Gabriella Vetere, diététiste et nutritionniste, fondatrice de Macrobalanced Nutrition

Pour limiter votre consommation, aidez-vous de ces 16 trucs pour boire moins d'alcool (et couper les calories).

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Si vous surveillez votre poids, sachez que les calories ne se valent pas toutes.DRAGON IMAGES/SHUTTERSTOCK

Les calories ne se valent pas toutes

«Les calories ne sont pas que des unités de valeur énergétique. Certains aliments sont nutritifs, ils maintiennent et protègent la masse musculaire et favorisent un bon métabolisme — notamment les protéines maigres, les produits frais et les grains entiers. D’autres aliments contiennent des calories, mais ont peu de valeur nutritive, comme les grains raffinés, les aliments transformés et les sucres ajoutés. Limiter son apport calorique peut avoir du bon, mais il le faire en consommant le plus de choix santé possible.» — Caroline Apovian, MD, directrice du centre de nutrition et de gestion du poids du Centre médical de Boston, professeure à la faculté de médecine de l’Université de Boston et vice-présidente de The Obesity Society

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Vous devez aussi faire de l’exercice pour perdre du poids.IAKOV FILIMONOV/SHUTTERSTOCK

Vous devez aussi faire de l’exercice

«L’exercice est important pour de multiples raisons, dont la vitalité du métabolisme et la perte de poids. Même si l’alimentation contribue davantage à la perte de poids que l’exercice, la synergie entre ces deux éléments favorise la santé de l’organisme et du métabolisme, surtout avec l’âge. Je conseille à mes patients de faire des exercices de musculation deux fois par semaine et de l’entraînement cardio la plupart des jours de la semaine.» — Dre Apovian

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Le sommeil est le troisième fondement de la perte de poids.NENAD AKSIC/SHUTTERSTOCK

Le sommeil est le chaînon manquant de la perte pondérale

«Pour moi, le sommeil est le troisième fondement de la perte de poids. Chez une personne qui a moins de 7 à 9 heures de sommeil par nuit,la production de l’hormone de la faim, la ghréline, est stimulée alors que celle de l'hormone de la satiété, la leptine, diminue. Le manque de sommeil rend plus impulsif, ce qui diminue les chances de résister aux fringales pour s’en tenir à des aliments sains et d’en limiter les portions. La pénurie de sommeil augmente d’autre part le taux de cortisol, qui incite l’organisme à manger en excès pour compenser le stress.» — Dre Apovian

Voici ce qui arrive à votre corps quand vous ne dormez pas assez.

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La masse musculaire vous donne l'impression que votre poids est lourd, mais travaille pour vous.BOJAN MILINKOV/SHUTTERSTOCK

La masse musculaire est plus lourde, mais travaille pour vous

«C’est la quantité de masse musculaire maigre qui détermine en grande partie notre métabolisme. En d’autres mots, plus notre masse musculaire est importante, plus nous brûlons de calories. La masse musculaire commence naturellement à diminuer après l’âge de 30 ans; ce processus, appelé sarcopénie, s’accélère à la quarantaine. Vous devez donc lever des poids et adopter une alimentation riche en protéines pour préserver votre force musculaire en vieillissant.» — Dre Apovian

Inspirez-vous de ces 50 façons de fortifier votre métabolisme pour perdre des calories sans effort.

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Ayez la bonne attitude pour perdre du poids.ANDRII KOBRYN/SHUTTERSTOCK

Petit train va loin

«Adopter une bonne attitude  est primordial. Pendant une perte de poids, il vaut mieux avancer un pas à la fois. De petits pas mènent à de grands changements. Et si vous trichez, reprenez-vous en main. Chaque nouvelle journée est une occasion de bien manger et d’être en forme.» — Jared Koch, conseiller certifié en santé et nutrition, fondateur de CleanPlates.com

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a perte de poids ne se limite pas au nombre qui s'affiche sur le pèse-personne.LZF/SHUTTERSTOCK

Ce n’est pas une question de régime mais de style de vie

«J’aimerais que mes clients comprennent que la perte de poids ne se limite pas au nombre qui s'affiche sur le pèse-personne. Les diètes à la mode peuvent favoriser une perte de poids rapide, mais cette perte est habituellement temporaire et suivie d’un gain de poids encore plus grand quand la personne reprend ses habitudes alimentaires d'avant. Pour perdre du poids, il faut modifier l’ensemble de ses habitudes de vie: alimentation, préparation des repas et fréquence de l’activité physique.» — Chanté Wiegand, ND, docteure en naturopathie et directrice des services éducatifs à The Synergy Company

Adoptez les habitudes toutes simples des gens minces pour une meilleure hygiène de vie à long terme.

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Il n’y a pas de régime idéal pour perdre du poids.SASCHANTI17/SHUTTERSTOCK

Il n’y a pas de régime idéal

«Il n’y a pas un seul régime amaigrissant qui convienne à tout le monde. Il existe de nombreuses possibilités, cétogène, paléo, faible en gras, végétalien, entre autres. Il faut cependant prendre en compte l’état de santé global de la personne dans le cadre de sa stratégie de perte de poids. Ce qui fonctionne pour quelqu’un peut en rendre un autre malade ou ne pas être efficace.» — Chanté Wiegand

Si vous suivez un régime paléo, vous adorerez ces smoothies.

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L’alimentation est plus importante que l’exercice pour perdre du poids.SIRIKUNKRITTAPHUK/SHUTTERSTOCK

L’alimentation est plus importante que l’exercice

«Vous ne pouvez pas compenser une mauvaise alimentation par le jogging. Bien des clients pensent qu’en travaillant fort au gym, ils pourront manger ce qu’ils veulent. La forme physique est essentielle à la santé cardiaque et à la mobilité, mais il ne faut pas oublier que 80 pour cent de la perte de poids est liée au régime.» — Suzanne Fisher, MS, diététiste et nutritionniste diplômée

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Stresser rend la perte de poids plus difficile.SYDA PRODUCTIONS/SHUTTERSTOCK

Stresser rend la perte de poids plus difficile

«Surveillez votre stress qui fait augmenter le taux de cortisol. Quand la production de cortisol est élevée, cela peut nuire à la mémoire, favoriser le gain pondéral et abaisser la fonction immunitaire. Le cortisol peut aussi provoquer des excès alimentaires et des fringales, surtout d’aliments riches en gras et en sucre. De plus, la ghréline, l'hormone de l’appétit, augmente en période de stress intense. Assurez-vous de prendre le temps de vous détendre tous les jours.»  — Suzanne Fisher

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Une collation peut vous aider à perdre ou maintenir votre poids.ELENA VESELOVA/SHUTTERSTOCK

Une collation peut éliminer les fringales

«L’hormone de l’appétit, appelée ghréline, augmente avec la sensation de faim; c’est pourquoi une collation en après-midi peut prévenir les excès en fin de journée. Apportez une collation au travail ou gardez dans votre bureau des provisions d’urgence pour éviter les tentations. Pensez noix, graines, fruit, yogourt, fromage en bâtonnet, mais soufflé sans gras et barres de céréales faibles en sucre. Une collation qui contient une protéine donne une sensation de satiété et aide à atténuer les fringales.» — Suzanne Fisher

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Le poids peut être une question d’hormones.FARLAND2456/SHUTTERSTOCK

Ça peut être une question d’hormones

«Si vous avez tout essayé sans succès, je recommande de voir ce qui se passe côté hormones. Un déséquilibre du cortisol, des hormones liées au stress ou de la thyroïde peut nuire à votre réussite. Souvent, le régime et l’exercice ne suffisent pas.» — Chanté Wiegand

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Les bactéries intestinales joueraient un rôle dans les maladies inflammatoires de l'intestin.aslysun/Shutterstock

Le microbiote est un facteur de perte de poids

«Peaufiner le microbiote intestinal – l’équilibre entre les bonnes bactéries du système digestif — peut aider l’organisme à perdre des kilos. Certaines bonnes bactéries de l’intestin favorisent l’accélération du métabolisme. Vous pouvez vraiment analyser le microbiote intestinal à la recherche de déséquilibre, puis travailler à rétablir l’équilibre.»  — Chanté Wiegand

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La perte de poids n’est pas linéaire.ALEXKICH/SHUTTERSTOCK

La perte de poids n’est pas linéaire

«La perte de poids ne suit pas une ligne droite. Votre poids fluctuera à divers moments, en particulier à certaines périodes du mois pour les femmes. Ne paniquez pas si votre poids augmente pendant quelques jours. Regardez plutôt la tendance générale.» — Rob Jackson, entraîneur personnel, fondateur de Minimal FiT

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Une gâterie ne ruinera pas votre poids.KIKOVIC/SHUTTERSTOCK

Ne vous reprochez pas d’avoir mangé une sucrerie

«Une gâterie ne ruinera pas une séquence de saine alimentation. Après une séance d’entraînement intense, cela peut même être bénéfique. Ne vous blâmez pas, car cet état d’esprit peut vous faire reculer. Tirez plutôt un trait sur cette expérience et reprenez vos bonnes habitudes alimentaires.» — Rob Jackson

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La perte de poids est une démarche et non une destination.HALFPOINT/SHUTTERSTOCK

La perte de poids est une démarche et non une destination

«J’aimerais que les gens comprennent que la perte de poids et le maintien du poids sont les deux côtés d’une même médaille. Bien trop de gens semblent vouloir perdre du poids le plus vite possible sans vraiment essayer de modifier leurs comportements alimentaires au long cours; ils estiment qu’ils vont pouvoir s’occuper du maintien de leur poids plus tard. Quand les gens disent qu’ils vont ‘suivre un régime’ cela suppose implicitement qu’ils vont arrêter de le suivre à un moment ou un autre. Je dis toujours aux gens qu’en changeant d’habitudes pour perdre du poids, ils ne font que s’exercer à maintenir leur poids. Je veux qu’ils se soucient plus des changements de comportement que d’un poids cible.» — Susan Bowerman, diététiste et directrice mondiale de la formation sur la nutrition et l’entraînement d’Herbalife

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Vous devez absolument rédiger un journal alimentaire pour vous aider à perdre du poids.HAVE A NICE DAY PHOTO/SHUTTERSTOCK

Vous devez absolument rédiger un journal alimentaire

«J’aimerais que les gens comprennent la valeur d’un journal alimentaire bien précis. J’incite mes patients à rédiger un journal, mais aussi à écrire ce qu’ils planifient de manger et le moment auquel ils planifient de faire de l’exercice. Cela les encourage à suivre leur plan. Je leur suggère aussi de noter dans leur journal l’intensité de leur faim avant et après le repas ainsi que leur humeur. On peut apprendre bien des choses précieuses d’un journal alimentaire bien tenu. Les gens peuvent voir s’ils mangent pour des raisons émotives plutôt qu’en réaction à la faim et ils constatent aussi à quelle fréquence ils mangent au-delà d’une sensation de légère satiété.» — Susan Bowerman

Renseignez-vous sur les aliments à éviter si vous essayez de perdre du poids.

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Ne mangez pas vos émotions, cela influe sur votre poids.SYDA PRODUCTIONS/SHUTTERSTOCK

Abordez les problèmes émotifs qui vous font manger

«Quand vous composez avec vos émotions plutôt que de manger pour les empêcher de faire surface, vous épargnez énormément de calories. Trouvez ce qui vous dérange vraiment et faites-y face au lieu de plonger dans un bol de crème glacée à la recherche de réconfort. Quand vous regardez vos problèmes bien en face, vous n’avez plus besoin de vous empiffrer et vous retrouvez la maîtrise que vous désirez.» —Renée Jones, conseillère et auteure du livre What's Really Eating You: Overcome the Triggers of Comfort Eating.

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Le manque de sommeil fait manger davantage et vous fait prendre du poids.STOKKETE/SHUTTERSTOCK

Le manque de sommeil fait manger davantage

«Selon les données de recherche publiées dans l’European Journal of Nutrition, les gens consomment plus de calories le lendemain d’une nuit où ils ont manqué de sommeil — environ 385 calories de plus. Comme il faut environ 3500 calories pour faire prendre 450 grammes, une personne pourrait théoriquement prendre 4 kilos après 10 jours de sommeil insuffisant.»  — Joseph Ojile, MD, fondateur, PDG et directeur médical du Clayton Sleep Institute et président de la National Sleep Foundation

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Le manque de sommeil donne aussi envie de malbouffe et vous fait prendre du poids.SYDA PRODUCTIONS/SHUTTERSTOCK

Le manque de sommeil donne aussi envie de malbouffe

«Comme si le fait d’ingurgiter 400 calories par jour de plus ne suffisait pas, voici des résultats de recherche publiés dans la revue Sleep: le manque de sommeil amplifie et prolonge les niveaux sanguins d’un signal chimique qui 'augmente le plaisir de manger, en particulier des collations sucrées ou salées et riches en gras. Les gens en manque de sommeil ont donc des fringales de malbouffe et en mangent davantage, ce qui peut entraîner avec le temps un gain de poids important.» — Dr Ojile. .

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Les fringales sont propres à chacun et les comprendre pourrait vous aider à perdre du poids.VOYAGERIX/SHUTTERSTOCK

Les fringales ne sévissent pas uniformément

«De récentes données de recherche nous ont appris que les gens sont le plus vulnérables aux fringales en début de soirée et que les jeunes femmes ont plus souvent des fringales que les hommes plus âgés. En découvrant quels sont vos 'facteurs de risque personnels', vous arriverez peut-être mieux à gérer vos fringales.» —Frank Greenway, MD, directeur médical du Pennington Biomedical Research Center de Baton Rouge (Louisiane)

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La liposuccion n’est pas un raccourci à la perte de poids.SIBFILM/SHUTTERSTOCK

La liposuccion n’est pas un raccourci à la perte de poids

«L’une des plus grandes idées fausses sur la perte de poids est que la chirurgie esthétique, en particulier la liposuccion, est un mécanisme de perte pondérale. La liposuccion peut retirer jusqu’à un kilo de graisse abdominale, mais c’est un moyen de remodeler le corps et non un outil de perte de poids. Si j’ai un patient en surpoids, je vais lui demander de perdre du poids avant de procéder à une liposuccion.» — Joshua D. Zuckerman, MD, FACS, chirurgien esthétique new-yorkais

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Aimer manger ne suffit pas à prendre du poids.DUSAN PETKOVIC/SHUTTERSTOCK

Aimer manger ne suffit pas à prendre du poids

«Vous ne devez pas vous concentrer sur les kilos à perdre, mais plutôt sur ce qui vous a fait prendre du poids au départ. Si vous ne le savez pas, vous reprendrez probablement le poids que vous allez perdre, parce que vous n’aurez pas réglé le problème de fond. Le problème peut aller d’un déséquilibre hormonal aux fringales, mais il existe une solution, la plupart du temps.» — Leah de Souza-Thomas, MPH, épidémiologiste et fondatrice de The Thrive Practice

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Faites attention à vos fringales pour éviter de prendre du poids.KSENIIA PERMINOVA/SHUTTERSTOCK

Vous n’êtes pas à la merci de vos fringales

«Une fringale dure une quinzaine de minutes. Si vous avez envie de quelque chose qui ne cadre pas avec une alimentation santé, changez-vous donc les idées pendant un quart d’heure. Il y a de bonnes chances que la fringale passe ou à tout le moins que vous en compreniez mieux la cause.» — Kelly Morrow Baez, PhD, conseillère professionnelle et coach personnelle en perte de poids

En cas de petite faim, optez pour l'une de ces collations coupe-faim et santé.

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Manger gras ne fait pas prendre de poids.FOODPICTURES/SHUTTERSTOCK

Manger gras ne fait pas grossir

«Bon nombre de mes clients sont terrifiés à l’idée de manger des avocats, des noix, du houmous et d’autres gras santé, sous prétexte que ce sont des aliments 'caloriques qui font trop grossir.' Je leur explique que les lipides se digèrent plus lentement que les glucides ainsi que les protéines et qu’ils contribuent à la sensation de satiété.  Les produits laitiers réguliers, les noix et les graisses végétales favorisent la perte de poids au lieu de lui nuire.» — Eliza Savage, MS, diététiste et nutritionniste new-yorkaise

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Les allergies peuvent faire prendre du poids.PUHHHA/SHUTTERSTOCK

Les allergies peuvent faire grossir

«Certains médicaments en vente libre peuvent nuire à la perte de poids. Je conseille aux gens qui essaient de perdre du poids d’éviter autant que possible les antihistaminiques et d’opter plutôt pour un traitement ponctuel des symptômes. Si vous avez des symptômes nasaux, servez-vous d’un vaporisateur nasal au lieu de prendre un comprimé.» — Chandler Park, MD, fondateur de CancerVisit.com à la faculté de médecine de l’University of Kentucky

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Une perte de poids rapide n’est pas une perte de gras.LITHIAN/SHUTTERSTOCK

Une perte de poids rapide n’est pas une perte de gras

«Une perte rapide de poids, par exemple de quatre kilos en deux semaines, à la suite de privations alimentaires, de jus drainants ou de l’élimination totale des glucides, s’explique par une perte d’eau et de masse musculaire; cela peut être très mauvais pour la santé. Ce type de perte de poids n’est pas durable, car les kilos reviennent rapidement; ces pertes et gains en dents de scie perturbent le métabolisme. Pour perdre du gras et maintenir cette perte, vous devez planifier des menus comprenant tous les groupes alimentaires qui contiendront assez de calories pour permettre à votre organisme de brûler efficacement les graisses.» — Rachel Goodman, RD, CDN propriétaire de Rachel Good Nutrition. Apprenez la vérité sur les régimes détoxifiants.

Pour réussir un régime, suivez ces règles d'or.

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Les gadgets technos ont tendance à nous faire prendre du poids.SYDA PRODUCTIONS/SHUTTERSTOCK

Les gadgets technos font trop manger

«Les gens ont complètement oublié à quoi ressemble la satiété. Nous mangeons dans l’auto, au travail, en parlant au téléphone ou en regardant la télé — nous mangeons comme des automates. Pour perdre du poids et maintenir cette perte, il faut manger en pleine conscience: manger quand le corps demande de l’énergie et arrêter de manger quand le corps est rassasié. Évitez les distractions pour favoriser l’adoption de ce comportement.» — Gisela Bouvier, diététiste et nutritionniste

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Sauter des repas est inutile pour perdre du poids.VITA SUN/SHUTTERSTOCK

Sauter des repas est inutile

«Quand les gens vont-ils comprendre que le fait de sauter des repas, en particulier le déjeuner, ne sert à rien? Bien des gens pensent qu’en sautant des repas, ils vont couper des calories et maigrir, mais c’est tout le contraire. Ils vont compenser en mangeant trop plus tard ou faire des choix peu judicieux.» — Rachel Goldman, PhD, psychologue new-yorkaise spécialisée en santé et bien-être et professeure clinicienne de psychiatrie à la faculté de médecine de NYU

Intégrez plutôt quelques-uns de ces 25 trucs faciles pour couper 100 calories à vos habitudes. Vous pourriez perdre jusqu'à 20 livres par année!

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Manger trop vite fait prendre du poids.DEDMITYAY/SHUTTERSTOCK

Vous mangez trop vite

«Ralentissez quand vous mangez! La plupart des gens mangent trop vite et avalent donc trop de nourriture. En mangeant moins vite — essayez de déposer vos ustensiles entre chaque bouchée ou de manger avec votre main non dominante — vous donnez à votre estomac et votre cerveau le temps d’établir un lien. Si vous mangez moins vite, vous arriverez à consommer moins d’aliments et à vous sentir plus vite rassasié.» — Rachel Goldman

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S’affamer ne permet pas de perdre du poids.VGSTOCKSTUDIO/SHUTTERSTOCK

S’affamer ne fonctionne pas

«Vous devez manger pour perdre du poids. Je veux dire que vous ne pouvez pas trop vous priver de calories si vous voulez perdre du poids. N’allez pas imaginer qu’un petit repas de 200 calories réchauffé aux micro-ondes va vous aider! Vous aurez de meilleurs résultats si vous mangez suffisamment. Trop peu manger peut ralentir le métabolisme, ce qui ne vous aidera pas à perdre du poids.» — Amy Gorin, diététiste et nutritionniste, propriétaire d’Amy Gorin Nutrition au New Jersey.

Au lieu de vous priver, cuisinez ces aliments minceur qui vous aideront à perdre du poids.

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Les fibres sont les alliées des gens qui veulent perdre du poids.BRIAN A JACKSON/SHUTTERSTOCK

Les fibres, alliées des gens qui veulent perdre du poids

Une alimentation riche en fibres aide énormément à perdre du poids. Les fibres prolongent la sensation de satiété. Elles favorisent aussi la régularité du système digestif et préviennent la constipation. Une femme devrait en consommer en moyenne 25 grammes de fibres par jour, et un homme, en moyenne 38 grammes — mais la plupart des Américains en consomment deux fois moins.  Lorsque vous consommez plus de fibres, vous devez aussi boire de l’eau tout au long de la journée pour prévenir les ballonnements. On recommande aussi d’accompagner les fibres de protéines pour favoriser la satiété. » — Brooke Zigler, diététiste

Découvrez le top 10 des aliments les plus riches en fibres.

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Assurez-vous de manger de bons aliments pour perdre du poids.NESTOR RIZHNIAK/SHUTTERSTOCK

Commencez à lire les étiquettes nutritionnelles

«Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles, surtout les ingrédients, pas les nombres. Assurez-vous de manger de bons aliments. Mieux encore, optez pour des aliments qui n’ont pas d’étiquette – fruits et légumes frais, noix, graines et gras santé. Recherchez la viande bio, d’animaux élevés en liberté et dans des pâturages.» — Tanuja Paruchuri, conseillère en santé holistique certifiée de New York

Lisez notre mode d'emploi pour déchiffrer les étiquettes nutritionnelles.

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Le sucre est votre pire ennemi dans la perte de poids.HANDMADE PICTURES/SHUTTERSTOCK

Le sucre est votre pire ennemi

«Le principal ingrédient à surveiller est le sucre. Rappelez-vous que le sucre se cache sous bien des formes — il a plus de 61 noms sur les emballages de nos jours. Ne vous laissez pas tromper par des mots comme jus de canne évaporé, fructose, sirop de maïs riche en fructose, sucrose, dextrose, maltodextrine, entre autres. Le sucre, surtout caché, provoque un gain pondéral et des problèmes de santé chez la plupart des gens.» — Tanuja Paruchuri

Ces 13 aliments pourraient réduire votre consommation de sucre.

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Thérapies : essayez le coaching.ISTOCK/BRAUNS

Allez chercher de l’aide

«Il est presque impossible de perdre du poids sans aide. La plupart des gens ont besoin du soutien d’un entraîneur, d’un thérapeute, d’un mentor ou d’un groupe pour garder le cap.» — Sandee S. Nebel, conseillère en santé mentale certifiée, spécialiste des troubles alimentaires, propriétaire de White Picket Fence Counseling Center

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Planifier ses repas.Shuttertsock

Ne pas planifier, c’est planifier son échec

«Pour atteindre et maintenir un poids santé, la structure est vraiment importante. Je recommande de se servir d’un plan d’alimentation, de réserver du temps à l’activité physique, de préparer à l’avance ses aliments et de consulter un thérapeute pour gérer les aspects émotionnels connexes, en particulier les problèmes liés à l’image corporelle.» — Sandee Nebel

Si certains jours vous manquez de temps pour aller au gym, essayez ces façons géniales de brûler des calories sans faire de sport!

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Pesez-vous tous les jours pour vous aider à perdre du poids.TMCPHOTOS/SHUTTERSTOCK

Pesez-vous tous les jours

«Pesez-vous tous les jours et tenez un journal alimentaire. Ce sont des outils de responsabilisation. Si vous savez que vous allez devoir tout écrire et vous peser, vous résisterez peut-être plus facilement à vous servir une portion supplémentaire ou à dire oui quand on vous proposera du gâteau au chocolat au dessert.» — Nicole Palacios, entraîneure personnelle certifiée, spécialiste de la perte de poids et kinésiologue

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Plus vous en parlez, plus vous perdez du poids.PRESSMASTER/SHUTTERSTOCK

Plus vous en parlez, plus vous perdez

«Informez toutes vos connaissances de votre objectif de perte de poids. Plus de gens seront au courant, plus vous avez de chances de réussir, parce que les gens vont vous demander comment se passe votre régime et ce que vous faites pour perdre du poids. Parlez-en à vos collègues de travail, à votre partenaire de vie, à vos amis; ils peuvent aussi vous aider à prendre vos responsabilités et vous offriront moins de tentations à votre prochaine rencontre s’ils savent que vous essayez de perdre du poids.» — Nicole Palacios

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Si vous surveillez votre poids, sachez qu'il est plus facile de résister à un aliment que de brûler les calories après l’avoir mangé.GOLF BRESS/SHUTTERSTOCK

Il est plus facile de résister à un aliment que de brûler les calories après l’avoir mangé

«J’aimerais que mes clients comprennent à quelle vitesse les calories peuvent s’accumuler et combien de temps l’organisme prend pour les brûler. La cannette de boisson gazeuse que vous venez de boire en mangeant ce midi? Vous l’avez bue en quelques minutes, mais vous devrez passer une heure sur le tapis roulant réglé à intensité modérée ou élevée pour en brûler les calories. Cette petite tablette de chocolat? Une autre heure de tapis roulant. Ce qui passe une minute en bouche peut vraiment rester toute une vie autour de la taille.» — Eamonn Leaver, PhD, psychologue organisationnel, spécialiste du sport et de la santé, auteur de The Home Fit Freak

Voici 15 trucs que vous faites et qui sabotent vos efforts pour perdre du poids.

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Contrôlez vos portions pour perdre du poids.OLEKSANDRA NAUMENKO/SHUTTERSTOCK

Tout est question de contrôle des portions

«Bon nombre de mes clients consomment des aliments qui leur conviennent tout à fait. Ce sont les portions trop importantes qui leur font prendre du poids ou les empêchent d’en perdre. Je leur recommande de se servir d’assiettes plus petites. (Ou d’essayer ces autres trucs et conseils pour contrôler leurs portions.) Le contrôle des portions est un élément négligé de la perte de poids.» — Eamonn Leaver

Ne manquez pas nos meilleures astuces pour réduire vos portions alimentaires sans vous priver.

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La perte de poids est tournée vers l’avenir et non le passé.MITA STOCK IMAGES/SHUTTERSTOCK

La perte de poids est tournée vers l’avenir et non le passé

«Je conseille à mes clients de visualiser ce qui va se passer une fois leurs objectifs atteints. Imaginer ce jour, où ils seront, comment ils se sentiront, le plaisir d’être en meilleure santé, les odeurs dans l’air, etc. Consacrer quelques minutes par jour à se placer concrètement en situation de réussite peut être très motivant; c’est une excellente stratégie mentale à utiliser dans les moments difficiles, quand la tentation d’abandonner ses bonnes résolutions est forte.» — Kris Boksman, PhD, psychologue clinicienne ontarienne.

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Combien de calories par jour: calculez votre IMC.Shutterstock

Les privations suscitent les excès

«Le sentiment de frustration peut parfois nuire à l’adoption de nouvelles habitudes alimentaires plus saines. Les privations frustrantes peuvent être aussi bien physiques que psychologiques. Si vous avez une fringale qui s’accompagne d’une frustration psychologique, vous risquez davantage de tricher. Plus vous vous sentez privé, plus il y a de chances que vous fassiez des excès. Si vous vous accordez une 'journée tricherie' ou que vous consommez avec modération du dessert ou un autre plaisir quelques fois par semaine, vous éviterez peut-être de gros dérapages.» — Kris Boksman

Préparez l'une des ces 25 meilleures recettes de biscuits santé pour satisfaire votre envie de sucre sans culpabilité.

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Votre fauteuil est votre pire ennemi si vous souhaitez perdre du poids.JACOB LUND/SHUTTERSTOCK

Votre fauteuil est votre pire ennemi

«Les gens doivent passer plus de temps debout au cours de la journée. Pendant les périodes de repos ou de loisir, nous sommes souvent assis à regarder la télé ou à jouer sur notre téléphone; nous travaillons aussi en position assise. Le simple fait de se lever pour faire ces activités fait brûler deux fois plus de calories.» — Jeremy Kring, MS, spécialiste de l’exercice

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Mangez plus de végétaux pour perdre du poids.BRENT HOFACKER/SHUTTERSTOCK

Mangez plus de végétaux. Sérieusement.

«La planification des repas autour de légumes et de légumineuses est l’une des façons les plus simples et rentables de perdre du poids sur le long terme; essayez de viser au moins huit portions de légumes par jour. Les fibres végétales donnent une sensation de satiété et contribuent à la santé intestinale en diversifiant le microbiote, ce qui peut jouer un rôle important dans la perte de poids. Vous pouvez choisir n’importe quel légume: des choux de Bruxelles crus, servis avec du fromage Pecorino et de l’huile d’olive ou encore un sauté de champignons et courgettes. L’objectif est de manger beaucoup de légumes — crus, étuvés ou légèrement cuits.»  — Stella Metsovas, auteure de Wild Mediterranean

Pour varier le menu, voici 50 recettes végétariennes à goûter une fois dans sa vie.

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Il faut s'aimer pour perdre du poids.GAUDILAB/SHUTTERSTOCK

Il faut s’aimer pour maigrir

«Se détester tant qu’on n’a pas perdu du poids et d’articuler son bonheur autour d'un poids cible à atteindre ne sert à rien. Penser positivement et développer une bonne estime de soi sont des facteurs importants pour améliorer sa santé. Vous devez donc aimer ce corps que vous essayez d’améliorer et faire preuve d’indulgence envers vous-même. Le processus de perte de poids vous apprendra beaucoup de choses à votre sujet. Ne ratez pas cette occasion d’apprendre sur vous-même en vous concentrant seulement sur un objectif.» — Maya Rams Murthy, MPH, RD, fondatrice et PDG de Eat with Maya

L'image corporelle est importante, voici comment réapprendre à vous aimer.

Contenu original Reader's Digest