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Voici comment notre corps réagit quand on ne dort pas assez

Dormir suffisamment n’est peut-être pas la priorité de votre vie hyper-occupée. Pourtant, les conséquences d’un manque de sommeil sur la santé sont réelles et nombreuses.

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Lorsqu'on manque de sommeil, le cerveau fonctionne moins bien.ISTOCK/PEOPLEIMAGES

Votre cerveau ne fonctionne plus aussi bien

Si l’on en croit le Centre de contrôle des maladies américain (CDC), le manque de sommeil est un problème de santé publique alors que plus du tiers de la population ne dort pas ses huit heures par nuit. Lorsque vous ne dormez pas assez – que ce soit à cause d’un problème chronique d’apnée, de votre style de vie ou de votre mauvaise habitude de passer trop de temps devant votre écran avant de dormir – vos capacités cérébrales fonctionnent moins bien.

«L’imagerie par résonance magnétique (IRM) montre que le manque de sommeil réduit le flux sanguin dans les zones du cerveau régissant les plus hauts niveaux du processus cognitif, explique Richard Shane, spécialiste comportementaliste du sommeil et fondateur de la méthode Sleep Easily. Cela perturbe vos capacités à résoudre des problèmes, ralentit vos capacités cognitives et réduit votre potentiel de réflexion et de raisonnement logique.» Votre tête a besoin de temps pour se reposer et pour se régénérer – une étude a établi que les insomniaques chroniques avaient un cerveau moins dense et moins volumineux que les gens qui dormaient bien. Suivez ces conseils pour garder votre cerveau en santé.

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Le manque de sommeil peut entrainer des pertes de mémoire et des oublis.ISTOCK/GEBER86

Vous oubliez tout

Autre effet de la privation de sommeil: votre mémoire bat de l’aile. «Le manque de sommeil affecte vos capacités de concentration et d’apprentissage, essentielles pour se souvenir de quelque chose, note le Dr Shane. La recherche prouve que le sommeil renforce les connexions nerveuses responsables de la mémoire et qu’il aide également l’ancrage de nouvelles informations.»

Michael Breus, un psychologue connu aux États-Unis sous le nom de «Sleep Doctor», explique que c’est le sommeil paradoxal (caractérisé par des mouvements rapides des yeux – REM) qui renforce votre mémoire, d’où l’importance d’en avoir assez. «Le sommeil paradoxal, c’est le moment où vous déplacez l’information qui se trouve dans votre mémoire à court terme vers votre mémoire à long terme, dit-il. Si vous ne dormez pas assez, vous manquez de sommeil paradoxal et cela perturbe votre mémoire.

Vérifiez si vous présentez l’un de ces signaux d’alarme d’un sommeil de mauvaise qualité.

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Manquer de sommeil peut vous rendre plus irritable.ISTOCK/SKYNESHER

Vous êtes irritable

Vous avez probablement remarqué que «vous vous levez du mauvais pied» quand vous n’avez pas assez dormi. «La privation de sommeil affecte notre humeur, observe Michael Breus. Elle contribue à nous donner une perception négative de tout ce qui nous arrive parce que nos émotions sont beaucoup plus instables.» Bien qu’on ne sache pas exactement pourquoi, Richard Shane raconte que le manque de sommeil empêche notre cerveau de bien fonctionner à un autre niveau. «Le lobe frontal, qui est l’aire de votre cerveau responsable de la pensée, du raisonnement et de la logique sert normalement à tempérer l’amygdale, la zone du cerveau qui gère les émotions telles que la peur, l’anxiété, l’agression et l’excitation sexuelle, dit-il. Mais l’IRM du cerveau montre que les connexions entre ces deux centres cérébraux s’affaiblissent lorsque les gens manquent de sommeil, ce qui provoque une augmentation des réactions de peur et de colère.»

Apprenez-en plus sur les maladies graves reliées au manque de sommeil.

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Le manque de sommeil peut vous faire vivre des déprimes.ISTOCK/MIXMIKE

Vous êtes plus susceptible de déprimer

La dépression est un autre trouble de l’humeur lié au manque de sommeil. «Bien que les mécanismes cérébraux de ce phénomène ne soient pas connus, une grande étude a établi que les gens qui souffrent d’insomnie chronique étaient dix fois plus susceptibles de faire une dépression», nous apprend Richard Shane. L’apnée du sommeil, un problème respiratoire qui se manifeste pendant le sommeil, est elle aussi liée à la dépression – une étude a démontré que les gens souffrant de dépression avaient cinq fois plus de risque d’avoir ce problème. Comme manque de sommeil et dépression sont vraiment liés, il peut être difficile de déterminer lequel a provoqué l’autre. Les spécialistes suggèrent de tenir un journal de vos nuits afin d’aider votre médecin à établir un diagnostic et le meilleur traitement.

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Le manque de sommeil peut vous amener à prendre de mauvaises décisions.ISTOCK/NINELUTSK

Vous prenez de mauvaises décisions

L’altération de la capacité à prendre des décisions va de pair avec un cerveau confus. «On associe le manque de sommeil à la prise de décisions risquées», note la Dre Clete Kushida, directrice médicale du Centre de médecine pour le sommeil de Stanford.

Dans une étude portant sur des résidents en pédiatrie travaillant sur des quarts de 24 heures, on a observé que les médecins prenaient des décisions plus risquées s’ils n’avaient pas au moins fait une sieste d’une heure. L’école de médecine de Harvard affirme que la privation de sommeil a joué un rôle dans de nombreuses catastrophes allant de Tchernobyl au naufrage de l’Exxon Valdez, en passant par l’explosion de Challenger.

Même si votre travail ne peut pas causer de pareils désastres, le manque de sommeil pourrait affecter vos performances à cause de votre incapacité à résoudre des problèmes et de votre tendance à prendre des risques inutiles et à mal gérer les choses, avertit Michael Breus.

Assurez-vous de connaître les conséquences du manque de sommeil sur votre travail.

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Le manque de sommeil pour vous amener à avoir une conduit dangereuse.ISTOCK/SOLISIMAGES

Vous devenez dangereux sur la route

Le manque de sommeil ne menace pas seulement votre santé, mais aussi la vie des autres si vous prenez le volant. «Il a été prouvé que le manque de sommeil affecte votre vivacité, votre vigilance et certaines fonctions cognitives supérieures telles que les fonctions exécutives du lobe frontal, qui s’activent lors d’activités complexes telles que la conduite automobile, par exemple», dit le Dr Kushida. Cela peut ralentir votre temps de réaction au même titre que l’alcool, sans parler du risque de s’endormir au volant! Au Québec seulement, la fatigue au volant causerait en moyenne une centaine de morts et près de 9000 blessés chaque année. Si vous vous sentez somnolent au volant, arrêtez-vous pour faire une sieste d’une vingtaine de minutes. Rien ne vous retapera mieux qu’un petit somme.

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Le manque de sommeil peut entraine des problèmes de santé cardiovasculaire.ISTOCK/SANJAGRUJIC

Votre cœur pourrait en souffrir

Vous pensez que le seul effet du manque de sommeil sur votre corps se traduit par une grande fatigue? Détrompez-vous! Chaque système de votre corps en souffre, et cela peut avoir des conséquences à long terme sur votre santé cardiovasculaire – risques d’hypertension, de crise cardiaque, d’attaque, etc.

Pour les gens faisant de l’apnée du sommeil, ces risques sont encore plus élevés. «Les différents cycles de sommeil tels que le sommeil paradoxal et le sommeil lent ont un impact complexe et variable sur les pulsations cardiaques, la pression artérielle, le flux sanguin en direction du cœur et les cycles de respiration», explique Vaishal Shah, médecin traitant au Centre pour les troubles du sommeil de Cleveland. L’apnée du sommeil perturbe ces cycles, ce qui force le système cardiovasculaire à travailler plus fort.

Mais même chez les gens n’ayant pas de troubles du sommeil, la privation de sommeil a été associée à une tension artérielle plus élevée et à des problèmes cardiaques – sans doute parce qu’ils ne prennent pas le temps de ralentir et de récupérer de leur journée.

Voici les symptômes et signaux de l’apnée du sommeil à ne jamais ignorer.

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Le manque de sommeil peut entrainer des problèmes de peau.ISTOCK/AS3D

Vous avez mauvaise mine

Il semblerait finalement qu’il y ait du vrai dans l’histoire de La Belle au bois dormant. «Le sommeil joue un rôle essentiel dans la régénération des cellules et sur le niveau d’inflammation du corps, deux facteurs jouant un rôle important dans le processus de guérison et dans certains problèmes de peau, constate le Dr Shah. La peau est aussi un organe essentiel à la régulation de la température du corps pendant le sommeil. Du coup, les yeux bouffis et cernés et la peau terne sont des symptômes visibles du manque de sommeil.» La recherche atteste que les gens en manque de sommeil sont moins attirants. (Souvenez-vous que dire à quelqu’un qu’il a l’air fatigué est considéré comme une insulte!)

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Le manque de sommeil peut vous faire prendre du poids.ISTOCK/PHOTOTALK

Vous prenez du poids

Les études montrent qu’un des effets indésirables du manque de sommeil est la prise de poids. «Il existe de plus en plus d’éléments prouvant que la privation de sommeil interfère avec les hormones de la régulation du poids», fait remarquer Carl Bazil, directeur de la Division Sommeil et épilepsie du New York-Presbyterian/Columbia University Medical Center. Le Dr Shah précise que deux hormones spécifiques modérant les comportements alimentaires sont affectées. «Le niveau de ghréline, qui augmente l’appétit, est élevé chez les gens qui manquent de sommeil, dit-il. Et on trouve chez eux moins de leptine, qui est l’hormone réduisant l’appétit.»

Une étude a établi que les gens en manque de sommeil consommaient en moyenne 300 calories de plus que ceux qui étaient reposés. Vous prenez également du poids parce que votre métabolisme ralentit afin de garder de l’énergie. La recherche associe également fatigue (moins de sept heures de sommeil par nuit) et risque accru de diabète.

Ces 10 raisons médicales expliquent votre gain de poids.

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Un manque de sommeil peut faire diminuer votre libido.ISTOCK/KATARZYNABIALASIEWICZ

Votre libido connaît des ratés

Si vous savez déjà dit à votre partenaire «Pas ce soir chéri(e), je suis trop fatigué(e)!», c’est peut-être autre chose qu’une mauvaise excuse. «La fatigue et la somnolence  tendent à affaiblir le désir, en plus de faire baisser le taux de testostérone chez les hommes», note le Dr Kushida.

Une étude a déjà démontré que le taux d’hormone sexuelle était de 10% à 15% plus faible chez les personnes dormant moins de cinq heures par nuit. On a également lié l’apnée du sommeil à un faible taux de testostérone.

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Le manque de sommeil peut affecter votre système immunitaire et vous faire tomber malade plus souvent.ISTOCK/MONKEYBUSINESSIMAGES

Vous tombez malade plus souvent

Vous avez l’impression de couver un rhume chaque fois que vous ratez une nuit? Ce n’est peut-être pas qu’une impression. «Quelques études ont démontré que le manque de sommeil pouvait affecter le système immunitaire de certaines parties du corps et leur réaction aux infections», indique le Dr Shah. Ne pas dormir suffisamment accroît ainsi le risque d’être exposé à aux virus du rhume.

La fatigue peut également compromettre l’efficacité du vaccin. «Le manque de sommeil réduit le potentiel d’immunisation face à des maladies telles que l’hépatite B, ajoute le Dr Bazil. Et par interférence, d’autres pans du système immunitaire sont aussi touchés, accroissant ainsi le risque de certaines maladies, dont le cancer».

N’hésitez pas à essayer ces 30 bons trucs pour «doper» votre système immunitaire.

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Le manque de sommeil peut vous faire éprouver de la fatigue et de la difficulté à faire de l'exercice.ISTOCK/GEBER86

Vous n’avez aucune énergie pour vous entraîner

Être fatigué finira presque toujours par freiner votre motivation à vous entraîner. «Vous faites moins d’exercice si vous êtes fatigué», confirme le Dr Bazil. Et si vous vous entraînez, vos performances vont s’en ressentir à cause de vos temps de réaction plus lents et de votre manque d’énergie, comme l’a montré une étude sur des joueurs de basket au collégial. Moins d’exercice implique aussi une prise de poids et une santé globale plus médiocre.

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Le manque de sommeil peut vous rendre somnolent.ISTOCK/GEBER86

La somnolence se traduit par… encore plus de somnolence

Vous pensez qu’on peut s’«habituer à dormir moins»? C’est un mythe, même si parvenir à fonctionner avec moins de sommeil est en général très valorisé. Le Dr Bazil est fortement en désaccord avec cette lubie. «Il existe un nombre considérable de recherches qui démontrent au contraire que la “dette de sommeil” ne cesse de s’accumuler avec la privation de sommeil, et qu’elle se traduit par une détérioration supplémentaire de la vigilance, de la concentration et des fonctions mémorielles», avertit-il. Le Dr Shah ajoute que cette dette de sommeil ne contribue qu’à vous rendre de plus en plus somnolent pendant la journée, et que cette tendance à s’assoupir peut même se poursuivre après une nuit de rattrapage.

Et vous connaissez ce sentiment de confusion lorsque vous sortez d’un sommeil très profond? Le Dr Bazil l’appelle l’«ébriété du sommeil», un état que les personnes en carence de sommeil ont l’habitude de connaître et qui se manifeste quand leur corps reste plus longtemps dans cet état de sommeil profond pour récupérer. Pour mieux dormir, nos spécialistes recommandent d’aller vous coucher et de vous lever tous les jours à la même heure, de limiter votre consommation d’alcool et de caféine peu de temps avant de dormir, de vous entraîner tôt le matin, de prendre au moins 15 minutes de soleil afin de régler votre horloge biologique, de tamiser les lumières en soirée, d’éviter les écrans avant d’aller au lit et de dormir dans une chambre sombre et fraîche.

Suivez ces conseils pour avoir un sommeil réparateur et éviter les insomnies.

Contenu original Reader's Digest