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12 astuces à adopter pour mieux dormir la nuit

Si vous passez la nuit à bouger et à vous retourner dans votre lit, il est le temps de revisiter votre rituel du coucher. Les conseils qui suivent vont vous aider à dormir plus profondément dès ce soir.

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ISTOCK/KATARZYNABIALASIEWICZ

Quelles astuces adopter pour mieux dormir?

Ne pas dormir est horrible, et il peut y avoir de nombreuses raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas vous endormir, dont les troubles du sommeil (sans parler de l’apnée du sommeil). Si vous avez déjà essayé mille et une astuces pour mieux dormir, en limitant votre consommation de caféine et en sirotant du thé à la camomille en vain, voici ce que vous pouvez faire pour mieux dormir dès cette nuit.

L’insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquent et touche une grande partie de la population de manière situationnelle, récurrente ou chronique. Une fatigue chronique, des maux de tête, des réveils fréquents et des sautes d’humeur constituent certains des symptômes sournois, mais fréquents de l’apnée du sommeil.

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Essayer la psychologie inversée

Si vous souhaitez vous endormir plus vite, pensez à rester éveillé. «Cela semble paradoxal, mais c’est bon pour ceux qui ont de la difficulté à dormir parce qu’elles ont peur de ne pas s’endormir. Faites alors le contraire», recommande le Dr Sujay Kansagra, spécialiste du sommeil à l’université Duke.

La plupart du temps, le fait de s’endormir est un processus involontaire qui ne nous demande aucun effort. Mais si nous sommes anxieux, nous nous mettons à regarder l’heure et à calculer les heures de sommeil qui vont nous manquer; c’est ce qui s’appelle l’anxiété de performance liée au sommeil. «Au lieu de vous inquiéter de ne pas être capable de vous endormir, concentrez vos pensées sur l’idée de rester éveillé. Cela peut diminuer l’angoisse et donner à votre esprit une chance de se détendre assez pour que vous plongiez dans les bras de Morphée. On appelle cette technique l’intention paradoxale. Elle s’utilise en thérapie comportementale pour réduire l’anxiété liée au sommeil.»

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Un couple heureus mange une pizza dans leur lit.PEOPLEIMAGES/GETTY IMAGES

Une astuce pour mieux dormir: ne pas grignoter au lit

«Le fait de manger dans votre chambre, juste avant d’aller au lit, peut déranger votre sommeil», affirme l’ostéopathe Robert I. Danoff. Les collations salées risquent de vous donner soif. Si vous buvez trop avant de vous coucher, vous allez vous lever la nuit pour uriner.

Par ailleurs, si vous prenez de la caféine dans les quatre heures qui précèdent le sommeil, vous risquez de ne pas parvenir à vous endormir ou d’avoir un sommeil agité. Et, manger au lit fait partie des habitudes du soir pouvant entraîner un gain de poids.

Vous souffrez d’insomnie? Certains médicaments et somnifères pourraient vous procurer le supplément de repos efficace dont vous avez besoin pour retrouver le sommeil.

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Une femme relaxe en écoutant de la musique et des berçeuses.PROSTOCK-STUDIO/GETTY IMAGES

Écouter des berceuses pour adultes

Même si nos parents chantaient faux, une berceuse nous apaisait et nous aidait à nous endormir. Le laboratoire Mindlab International a récemment mis en lumière ce que nous savions déjà: certaines sortes de musique calment et relaxent, ce qui favorise le sommeil.

Une recherche publiée en 2019 dans Scientific Reports a révélé que la musique relaxante améliore la qualité du sommeil. Les chercheurs ont également constaté que ceux qui écoutaient de la musique s’endormaient plus rapidement. D’autres recherches ont montré que la musique peut même contribuer à régler des problèmes d’insomnie.

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Une dame d'âge mûre couchée sur le dos regarde le plafond et ne dort pas.FIZKES/GETTY IMAGES

Adopter la bonne position

Avez-vous déjà observé un chien qui se couche? Il tourne un peu en rond, s’affale, ajuste sa position et finalement met sa tête au sol et ferme les yeux. Il connaît sa bonne position pour se reposer. «La quantité de sommeil est aussi importante que sa qualité. Or celle-ci dépend beaucoup de votre position», explique le Dr Param Dedhia, spécialiste en médecine du sommeil à Tucson (Arizona).

«L’alignement de votre colonne vertébrale est neutre si vous dormez sur le dos ou sur le côté. Quand notre colonne vertébrale est bien alignée, notre système neuromusculaire subit moins de torsions, de pressions et de tractions. Les douleurs au cou, aux épaules, à la colonne et aux hanches ne s’aggravent pas», dit le Dr Dedhia. Si vous changez de position pendant la nuit, utilisez votre oreiller pour réajuster l’alignement de la colonne et vous sentir bien.

Si vous souffrez de quelque chose, découvrez la meilleure position pour dormir afin de soulager ou de prévenir les douleurs au dos, au cou et aux épaules (tout en évitant l’acné et les rides!).

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Une main ouverte avec des pillules et suppléments de magnésium à l'intérieur.FARION_O/GETTY IMAGES

Une astuce pour mieux dormir: miser sur le magnésium

Pour mieux dormir la nuit, pensez à prendre du magnésium. Une carence en magnésium peut favoriser l’insomnie et d’autres problèmes de santé. L’apport nutritionnel recommandé en magnésium se situe entre 360 mg et 420 mg par jour, selon l’âge et le sexe. Demandez à votre médecin s’il vous suggère un supplément de cet oligo-élément.

Jetez un oeil aux aliments riches en magnésium, tels que les amandes, les graines de citrouille et plusieurs autres…

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Un chien dans son petit lit devant le divan.ELA BRACHO/GETTY IMAGES

Chasser Pitou du lit

Si vous dormez encore mal après avoir vérifié les facteurs habituels d’un mauvais sommeil, c’est peut-être que vous laissez votre animal de compagnie passer la nuit sur votre lit. «Les mouvements et la respiration d’un chat ou d’un chien peuvent vous déranger et vous empêcher de vous rendormir», note le Dr Mark Buchfuhrer, directeur du Comprehensive Sleep Center à Los Angeles. «Et puis, les patients allergiques aux animaux risquent d’avoir davantage de symptômes d’allergie (nez qui coule ou congestion nasale) qui entravent le sommeil.»

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Des bouchons, pour une bonne nuit de sommeilISTOCK/BRAUNS

Optez pour les bouchons d’oreille ou un loup

Faire de sa chambre l’oasis de sommeil ultime n’est pas trop difficile avec quelques conseils simples. Les bouchons d’oreille ou le bruit blanc d’un ventilateur peuvent aider à maintenir un bourdonnement constant.

Assurez-vous d’avoir un environnement de sommeil agréable. Un matelas et un oreiller confortables et une chambre tranquille qui reste sombre la nuit, sont des éléments très utiles. Un masque pour les yeux peut aussi aider à prolonger le sommeil dans la matinée.

Nous savons que la lumière bleue de nos appareils, téléviseurs et autres appareils électroniques peut perturber la production de mélatonine, une hormone du sommeil. «Évitez de regarder la télévision LCD ou les écrans d’ordinateur pendant quelques heures avant le coucher, car ils émettent des fréquences de lumière plus élevées similaires à la lumière du jour.»

Le Dr Buchfuhrer suggère de télécharger FLUX pour ajuster l’intensité de la luminosité de l’écran d’un ordinateur afin d’émettre une lumière adaptée à l’heure de la journée (plutôt bleue ou plutôt jaune).

Même les ampoules ordinaires suppriment la mélatonine… Toutefois, il est préférable d’apprendre tout ce qu’il faut savoir sur la mélatonine avant de vous procurer cette hormone en vente libre.

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Planifier sa journée et écrire ce qui nous traçasse.ANCHIY/GETTY IMAGES

Écrire ce qui occupe notre esprit

Vous avez enfin la tête sur l’oreiller, vous bâillez et vous vous dites: «aïe, je ne dois pas oublier telle affaire!» Si vous voulez vous endormir plus vite ce soir, essayez la suggestion du Dr Kansagra en dressant la liste des tâches à faire, de vos craintes et de tout ce qui vous tient éveillé.

«Cette technique est idéale pour ceux qui font mentalement le tour des choses à faire en se mettant au lit. Le fait de les écrire va vous empêcher de trop y penser», conclut le Dr Kansagra. En effet, décrire ses sentiments par écrit peut aider à éclaircir ses idées, à vaincre le stress et à générer du bonheur dans sa vie personnelle (à condition de le faire plus d’une heure avant le coucher, sinon la tâche risque d’être trop stimulante). Découvrez comment faire un journal intime selon les thérapeutes pour améliorer votre santé mentale.

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Maigrir: les 6 meilleurs exercices pour un ventre plat et ferme.fizkes/Shutterstock

Faire de l’exercice régulièrement

L’exercice est excellent pour avoir un bon sommeil. En plus de nombreux avantages pour la santé, il a été prouvé que faire de l’exercice régulièrement réduit la tension, améliorant ainsi la qualité du sommeil.

Il est toutefois important de ne pas s’entraîner durant l’heure précédant le coucher, car l’exercice aura tendance à vous tenir éveillés plus longtemps.

Combattez l’insomnie, détendez votre esprit et augmentez votre quiétude avant de vous mettre sous la couette grâce à des étirements insipirés du yoga.

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Créez un rituelOlena Yakobchuk/Shutterstock

Une astuce pour mieux dormir: créer un rituel dodo

Aller au lit dès que l’on ressent une sensation de somnolence fonctionne vraiment. Se sentir fatigué ne garantira pas le sommeil, mais c’est le signal qu’il faut rechercher.

Le plus important est de se lever à la même heure chaque matin. Dormir plus tard les fin de semaine pour rattraper le sommeil perdu durant la semaine est une habitude courante, mais elle peut perturber notre horloge biologique. Cela aura simplement pour effet de causer de la difficulté à vous endormir les soirs de la semaine suivante.

Il faut plutôt tâcher d’obtenir un sommeil plus constant tout au long de la semaine. Pour ce faire, voici des routines pour transformer vos insomnies en nuits réparatrices.

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Baissez le thermostatLopolo/Shutterstock

Baisser la température ambiante

Assurez-vous que la température de votre chambre n’est pas trop chaude. La plupart des gens dorment mieux dans une chambre fraîche. Pour aider à garder la fraîcheur de l’ambiance, enlevez la couverture supplémentaire, la couette ou la couverture chauffante avant de vous mettre au lit. En outre, assurez-vous que la pièce est bien aérée, mais sans courant d’air.

Si vous souffrez d’insomnie chronique, il est probable que ces suggestions seules ne suffisent pas à vous en guérir. Si l’insomnie persiste, consultez votre médecin.

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