13 astuces à adopter pour mieux dormir la nuit

Si vous passez la nuit à bouger et à vous retourner dans votre lit, il est le temps de revisiter votre rituel du coucher. Les conseils qui suivent vont vous aider à dormir plus profondément dès ce soir.

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Ne grignotez pas au lit, pour un meilleur sommeilISTOCK/ECLIPSE_IMAGES

Pour mieux dormir, ne grignotez pas au lit

« Le fait de manger dans votre chambre, juste avant d'aller au lit, peut déranger votre sommeil », affirme l'ostéopathe Robert I. Danoff. Les collations salées risquent de vous donner soif. Si vous buvez trop avant de vous coucher, vous allez vous lever la nuit pour aller à la salle de bains. Par ailleurs, si vous prenez de la caféine dans les quatre heures qui précèdent le sommeil, vous risquez de ne pas parvenir à vous endormir ou d'avoir un sommeil agité. Et, manger au lit fait partie des habitudes du soir pouvant entraîner un gain de poids.

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De la musique, pour une bonne nuit de sommeilISTOCK/MASTER1305

Des berceuses pour les grands

Même si nos parents chantaient faux, une berceuse nous apaisait et nous aidait à nous endormir. Le laboratoire Mindlab International a récemment mis en lumière ce que nous savions déjà : certaines sortes de musique calment et relaxent, ce qui favorise le sommeil. Des chercheurs de Hong Kong ont découvert que les personnes qui, pendant trois mois, avaient écouté de la musique à un certain tempo (60 à 80 battements par minute) pendant 30 à 45 minutes avant d'aller au lit trouvaient plus vite le sommeil, dormaient plus profondément et se sentaient mieux le matin.

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Trouver la bonne position, pour un meilleur sommeilISTOCK/PEOPLEIMAGES

Adoptez la bonne position

Avez-vous déjà observé un chien qui se couche ? Il tourne un peu en rond, s'affale, ajuste sa position et finalement met sa tête au sol et ferme les yeux. Il connaît sa bonne position pour se reposer. « La quantité de sommeil est aussi importante que sa qualité. Or celle-ci dépend beaucoup de votre position », explique le Dr Param Dedhia, spécialiste en médecine du sommeil à Tucson (Arizona). « L'alignement de votre colonne vertébrale est neutre si vous dormez sur le dos ou sur le côté. Quand notre colonne vertébrale est bien alignée, notre système neuromusculaire subit moins de torsions, de pressions et de tractions. Les douleurs au cou, aux épaules, à la colonne et aux hanches ne s'aggravent pas », dit le Dr Dedhia. Si vous changez de position pendant la nuit, utilisez votre oreiller pour réajuster l'alignement de la colonne et vous sentir bien.

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Pour mieux dormir la nuit prochaine, envisagez de prendre du magnésium.ISTOCK/DEEPBLUE4YOU

Misez sur le magnésium

Pour mieux dormir la nuit, pensez à prendre du magnésium. Une carence en magnésium peut favoriser l'insomnie et d'autres problèmes de santé. L'apport nutritionnel recommandé en magnésium se situe entre 360 mg et 420 mg par jour, selon l'âge et le sexe. Demandez à votre médecin s'il vous suggère un supplément de cet oligo-élément.

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ISTOCK/KATARZYNABIALASIEWICZ

Essayez la psychologie inversée

Si vous souhaitez vous endormir plus vite, pensez à rester éveillé. « Cela semble paradoxal, mais c'est bon pour ceux qui ont de la difficulté à dormir parce qu'elles ont peur de ne pas s'endormir. Faites alors le contraire », recommande le Dr Sujay Kansagra, spécialiste du sommeil à l'université Duke. La plupart du temps, le fait de s'endormir est un processus involontaire qui ne nous demande aucun effort. Mais si nous sommes anxieux, nous nous mettons à regarder l'heure et à calculer les heures de sommeil qui vont nous manquer ; c'est ce qui s'appelle l'anxiété de performance liée au sommeil. « Au lieu de vous inquiéter de ne pas être capable de vous endormir, concentrez vos pensées sur l'idée de rester éveillé. Cela peut diminuer l'angoisse et donner à votre esprit une chance de se détendre assez pour que vous plongiez dans les bras de Morphée. On appelle cette technique l'intention paradoxale. Elle s'utilise en thérapie comportementale pour réduire l'anxiété liée au sommeil. »

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Sommeil: dormir sans animal de compagnieISTOCK/PEKIC

Chassez Pitou

Si vous dormez encore mal après avoir vérifié les facteurs habituels d'un mauvais sommeil, c'est peut-être que vous laissez votre animal de compagnie passer la nuit sur votre lit. « Les mouvements et la respiration d'un chat ou d'un chien peuvent vous déranger et vous empêcher de vous rendormir », commente le Dr Mark Buchfuhrer, directeur du Comprehensive Sleep Center à Los Angeles. « Et puis, les patients allergiques aux animaux risquent d'avoir davantage de symptômes d'allergie (nez qui coule ou congestion nasale) qui entravent le sommeil. »

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Des bouchons, pour une bonne nuit de sommeilISTOCK/BRAUNS

Écrivez ce qui occupe votre esprit

Vous avez enfin la tête sur l'oreiller, vous bâillez et vous vous dites : « aïe, je ne dois pas oublier telle affaire ! » Si vous voulez vous endormir plus vite ce soir, essayez la suggestion du Dr Kansagra en dressant la liste des tâches à faire, de vos craintes et de tout ce qui vous tient éveillé. « Cette technique est idéale pour ceux qui font mentalement le tour des choses à faire en se mettant au lit. Le fait de les écrire va vous empêcher de trop y penser », conclut le Dr Kansagra.

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Faites régulièrement de l'exerciceVGstockstudios/Shutterdtock

Faites régulièrement de l'exercice

L'exercice est excellent pour avoir un bon sommeil. En plus de nombreux avantages pour la santé, il a été prouvé que faire de l'exercice régulièrement réduit la tension, améliorant ainsi la qualité du sommeil. Il est important de ne pas s'entraîner durant l'heure précédant le coucher, car l'exercice aura tendance à vous tenir éveillés plus longtemps. »

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Réduisez votre consommation de caféineportumen/Shutterstock

Réduisez votre consommation de caféine

Boire du café avec modération et éviter d'en prendre en après-midi ou le soir. La caféine peut provoquer des problèmes de sommeil, surtout si vous consommez plus de trois tasses par jour.

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Évitez les gros repasFoxys Forest Manufacture/Shuttterstock

Évitez les gros repas

Évitez de manger un gros repas deux à trois heures avant d'aller au lit. Mais si le dernier repas de la journée date de plus de cinq heures avant le coucher, une légère collation peut aider à passer la nuit. Il ne faut pas compter sur l'alcool pour nous aider à dormir. Il se peut que l'on s'endorme plus rapidement, mais la qualité du sommeil en souffrira.»

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Créez un rituelOlena Yakobchuk/Shutterstock

Créez un rituel

Faire quelque chose de relaxant dans l'heure qui précède le coucher et aller au lit dès que vous ressentez une sensation de somnolence fonctionne vraiment. Se sentir fatigué ne garantira pas le sommeil, mais c'est le signal qu'il faut rechercher. Le plus important est de se lever à la même heure chaque matin. Dormir plus tard le week-end pour rattraper le sommeil perdu durant la semaine est une habitude courante, mais elle peut perturber notre horloge biologique et causer de la difficulté à s'endormir les soirs de la semaine suivante. Il faut tâcher d'obtenir un sommeil plus constant tout au long de la semaine.

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Créez un environnement paisibleAfrica Studio/Shutterstock

Créez un environnement paisible

Assurez-vous d'avoir un environnement de sommeil agréable. Un matelas et un oreiller confortables et une chambre tranquille qui reste sombre la nuit, sont des éléments très utiles. Un masque pour les yeux peut aussi aider à prolonger le sommeil dans la matinée. Mais ce n'est pas tant le calme ni l'éclairage tamisé qui peuvent avoir un effet négatif sur votre sommeil comme la douce respiration de votre partenaire. La réaction émotive négative à ces bruits légers est plus dommageable que le manque de sommeil. Donc, une disposition à la détente est la clé de la réussite.

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Baissez le thermostatLopolo/Shutterstock

Baissez le thermostat

Assurez-vous que la température de votre chambre n'est pas trop chaude. La plupart des gens dorment mieux dans une chambre fraîche. Pour aider à garder la fraîcheur de l'ambiance, enlevez la couverture supplémentaire, la couette ou la couverture chauffante avant de vous mettre au lit. En outre, assurez-vous que la pièce est bien aérée, mais sans courant d'air.

Si vous souffrez d'insomnie chronique, il est probable que ces suggestions seules ne suffisent pas à vous en guérir. Si l'insomnie persiste, consultez votre médecin.

 

 

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Tiré de Rd.com : 8 Little Changes You Can Make to Sleep Better in Just One Day