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Mise en forme: 50 mythes qui nuisent à votre santé

Vous avez entendu ces affirmations tellement de fois que vous avez fini par les accepter. Mais elles ne sont pas toujours vraies et pourraient nuire à votre condition physique ou pire, vous exposer à une des blessures et des problèmes de santé. Voici les faits.

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Mythe sur la mise en forme : le yoga est si doux qu’il est impossible de se blesser en le pratiquant.Jacob Lund/Shutterstock

Le yoga est si doux qu’il est impossible de se blesser en le pratiquant

Soyez prudent ou vous pourriez dire «aïe» au lieu de «om»! Des chercheurs de l’université de Sydney ont constaté que le yoga cause des blessures dix fois plus souvent qu’on ne le pensait : 10% des gens qui le pratiquent se sont plaints des douleurs musculaires; 21% des personnes ayant des douleurs préexistantes ont trouvé que le yoga les avait aggravées – un taux qui se compare à celui des autres sports.

Malgré tout, le yoga présente de nombreux avantages – une flexibilité et une force accrues pour abaisser la tension artérielle – et 74% des participants à l’étude ont déclaré que leurs douleurs existantes avaient diminué.

Pour éviter les ennuis, assurez-vous de prendre les différentes positions en toute sécurité, écoutez votre corps et informez votre instructeur de toute blessure ou limitation existante.

Suivez ces tendances populaires pour une remise en forme physique.

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Mythe sur la mise en forme : vous étirer avant de vous entraîner réduit le risque de blessures.UfaBizPhoto/Shutterstock

Vous étirer avant de vous entraîner réduit le risque de blessures

Vous pouvez vous blesser en essayant de toucher vos orteils avant une séance d’entraînement – un des étirements statiques que nous avons tous appris en classe de gym.

Selon le Time, mieux vaut garder ce type d’étirement pour après votre séance d’entraînement. Avant de faire de l’exercice, faites un peu de cardio pour vous échauffer en faisant des étirements dynamiques (basés sur le mouvement), comme des balancements de bras et de jambes. Ces gestes réchaufferont adéquatement vos muscles et vous offriront une bonne base pour votre séance d’entraînement.

Voyez ce qui arrive à vos muscles lors des étirements.

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Mythe sur la mise en forme : vous entraîner l’estomac vide vous fera brûler les graisses plus vite.Jacob Lund/Shutterstock

Vous entraîner l’estomac vide vous fera brûler les graisses plus vite

La théorie : votre corps va brûler du gras pour trouver l’énergie dont il a besoin si vous vous entraînez l’estomac vide. La réalité : votre corps va aller chercher dans vos muscles le carburant qu’il lui faut, ce qui va vous laisser moins d’énergie pour votre entraînement et pourrait causer de la déshydratation, de l’hyperglycémie et des étourdissements.

Certains experts préviennent également que cette approche pourrait ralentir votre métabolisme. Pour optimiser votre entraînement, prenez un repas léger et digeste 90 minutes avant de faire de l’exercice. Favorisez ces superaliments pour optimiser vos entrainements.

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Mythe sur la mise en forme : les machines sont moins dangereuses que les poids.Dean Drobot/Shutterstock

Les machines sont moins dangereuses que les poids

Bien sûr, utiliser une machine écarte le risque de se laisser tomber un haltère sur le pied (ou pire), mais vous pourriez tout de même vous blesser. « Les machines qui restreignent le mouvement peuvent entraîner des douleurs chroniques aux articulations, explique Sébastien Lagree, fondateur de la méthode Lagree Fitness.

Assurez-vous que l’amplitude du mouvement n’est pas compromise. » Et, quelle que soit la technique que vous adoptez, un pro devrait vous conseiller.

Méfiez-vous particulièrement des dangers cachés de ces machines populaires.

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Mythe sur la mise en forme : une bonne « détox » vous remettra le système en ordre et vous aidera à perdre du poids.nito/Shutterstock

Une bonne « détox » vous remettra le système en ordre et vous aidera à perdre du poids

Le problème avec les mythes, c’est qu’ils contiennent souvent un soupçon de vérité, comme celui-ci. C’est vrai, vous allez perdre du poids au début, si vous renoncez aux aliments solides. Mais, comme l’expliquent certains experts, une longue détoxification peut en fait ralentir votre métabolisme et rendre plus difficile le maintien de toute perte de poids.

De plus, vous perdrez de la masse musculaire et, lorsque vous reprendrez inévitablement une partie de votre poids, ce sera sous forme de graisse. Par conséquent, votre corps sera moins en forme et en moins bonne santé qu’il ne l’était avant de commencer la détox. Vous obtiendrez toujours de meilleurs résultats à long terme en faisant des choix alimentaires cohérents et avisés.

Intégrez ces aliments naturellement détoxifiants à votre alimentation.

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Mythe sur la mise en forme : il suffit de s’entraîner pour annuler l’effet nocif de la sédentarité.Monkey Business Images/Shutterstock

Il suffit de s’entraîner pour annuler l’effet nocif de la sédentarité

Croyez-le ou non, mais si vous avez 45 ans ou plus vous restez probablement assis en moyenne 12,3 heures par jour. Et, si l’on en croit une étude publiée dans les Annals of Internal Medicine, c’est un problème. Plus longtemps vous restez assis et plus vous risquez de mourir prématurément. Les chercheurs ont constaté qu’être sédentaire pendant plus de 13 heures par jour augmentait de 200% le risque de décès, par rapport à ceux qui restent assis moins de 11 heures par jour. Mais un simple ajustement pourrait faire une grande différence : levez-vous et bougez toutes les 30 minutes, et vous pourriez réduire de plus de la moitié vos risques de décès.

Essayez ces moyens simples de bouger tout au long de la journée.

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Mythe sur la mise en forme : les jours de repos ne sont pas nécessaires.David Prado Perucha/Shutterstock

Les jours de repos ne sont pas nécessaires

« Vous avez besoin de jours de récupération pour que vos muscles se reposent, tout comme vous avez besoin de dormir tous les jours, explique le Dr David Greuner, cofondateur des NYC Surgical Associates. Pensez à vos jours de récupération comme des jours de sommeil pour vos muscles. »

En plus d’augmenter votre risque de tensions musculaires, de fractures de stress et de douleurs articulaires, poursuit le Dr Greuner, « l’entraînement sans repos et sans récupération appropriés peut causer des problèmes plus importants : fatigue extrême, déséquilibre hormonal, changements d’humeur, etc. » Prenez donc un jour ou deux de repos après une séance d’entraînement intense, mais assurez-vous de bouger un peu durant ces journées pour rester souple et actif.

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Mythe sur la mise en forme : il suffit d’un tour au gym pour effacer les effets de la malbouffe avalée la veille.Maria Savenko/Shutterstock

Il suffit d’un tour au gym pour effacer les effets de la malbouffe avalée la veille

Les calories ne sont pas interchangeables, car les aliments ne sont pas tous les mêmes. Ces frites colleront donc à la peau beaucoup plus longtemps que la salade que vous auriez probablement dû choisir à la place.

Comme l’explique Men’s Fitness, le type d’aliments que vous mangez va faire en sorte que vos hormones «emmagasinent ou brûlent les graisses, stimulent ou ralentissent le métabolisme, et développent ou réduisent la masse musculaire». Il n’y a rien de mal à faire des folies de temps à autre, mais n’en faites pas une habitude si vous voulez vraiment perdre du poids et rester en forme.

Vous êtes un habitué des «fast-food»? Entraînez votre cerveau à détester la malbouffe!

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Mythe sur la mise en forme : faire davantage d’exercice aidera à combattre le syndrome de fatigue chronique.Twinsterphoto/Shutterstock

Faire davantage d’exercice aidera à combattre le syndrome de fatigue chronique

D’accord, l’exercice physique améliore la plupart des problèmes de santé, mais pas le syndrome de fatigue chronique (SFC). En fait, l’exercice, même léger, pourrait aggraver cet état. Il s’agit là d’une idée fausse assez courante, même chez les médecins; les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies américains (CDC) n’ont révisé leurs lignes directrices sur l’exercice qu’en 2017, après avoir recommandé exactement le contraire au cours des 30 dernières années – le SFC était alors considéré comme un problème psychologique. Avant d’entreprendre un programme de conditionnement physique, discutez-en d’abord avec votre médecin.

Toujours fatigué? Consultez les raisons médicales qui peuvent expliquer la fatigue chronique.

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Mythe sur la mise en forme : il suffit d’essuyer votre équipement avec une serviette pour écarter les microbes.marienalien/Shutterstock

Il suffit d’essuyer votre équipement avec une serviette pour écarter les microbes

Oui, il faut absolument essuyer l’équipement, mais ne le faites jamais avec votre serviette! Une étude a révélé que 63% de l’équipement d’exercice au gymnase est couvert de rhinovirus – le microbe du rhume. Les machines et l’équipement grouillent aussi de germes de la grippe et de staphylocoques résistants aux antibiotiques (SARM).

De nombreux gymnases offrent des vaporisateurs contenant une solution à base d’alcool et des essuie-tout ou des lingettes antibiotiques pour nettoyer les équipements. Utilisez-les! D’autres bons conseils pour rester en bonne santé pendant que vous faites de l’exercice: couvrez les coupures, utilisez une serviette pour faire barrière entre vous et l’équipement, et lavez-vous les mains après l’entraînement.

Jetez un coup d’oeil aux infections que vous pouvez attraper au gym.

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Mythe sur la mise en forme : pas de progrès sans souffrance.puhhha/Shutterstock

Pas de progrès sans souffrance

Il y a une différence entre les courbatures que nous ressentons après un entraînement et la douleur. La première est ce qu’on appelle une douleur musculaire différée, causée par des déchirures microscopiques dans un muscle et de l’inflammation. « Ne poussez pas votre corps au-delà de la douleur, conseille l’entraîneure personnelle Jeana Anderson Cohen. Soyez à l’écoute de la douleur si vous voulez comprendre ce que veut votre corps. Si vos tissus mous sont trop raides, travaillez-les en souplesse pendant votre jour de repos. Si vous avez mal aux jambes, essayez le haut du corps ou le cardio. » Et si vous ressentez des douleurs aiguës, fulgurantes ou persistantes dans les muscles, les articulations ou les ligaments, consultez un médecin.

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Mythe sur la mise en forme : le yoga ne peut qu’améliorer votre arthrite.Dean Drobot/Shutterstock

Le yoga ne peut qu’améliorer votre arthrite

Selon la Fondation de l’arthrite américaine, les personnes souffrant d’arthrite devraient éviter les positions où il faut se tenir en équilibre sur un pied ou faire une flexion des genoux de plus de 90 degrés. La Kundalini (terme de sanskrit lié au yoga qui désigne une puissante énergie spirituelle lovée dans la base de la colonne vertébrale) peut également être difficile, car elle nécessite une méditation et une respiration prolongées.

Optez plutôt pour des types de yoga plus doux, comme le Iyengar, qui vous permet d’utiliser une chaise pour garder l’équilibre.

Privilégiez ces aliments pour mieux vivre avec l’arthrite.

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Mythe sur la mise en forme : le « yoga chaud » est le meilleur type de yoga qui soit.fizkes/Shutterstock

Le « yoga chaud » est le meilleur type de yoga qui soit

Les gens qui ne jurent que par le Bikram, ou yoga chaud, disent qu’il leur apporte bien plus de réconfort que le yoga traditionnel, y compris une flexibilité et un équilibre accrus, une meilleure santé cardiovasculaire… en plus de brûler davantage de calories.

Mais lorsque vous passez 90 minutes dans une pièce surchauffée à 40°C (105°F) et 40% d’humidité, les choses peuvent vraiment mal tourner. En fait, une étude récente de l’American Council on Exercise a révélé que la température corporelle de certains participants grimpait à 39,5°C (103°F) – l’un d’eux aurait même atteint 40°C (104,1°F) –, ce qui est préoccupant sur le plan médical.

Par conséquent, le Conseil a recommandé aux adeptes de ce yoga d’augmenter leur consommation d’eau et aux instructeurs de prendre davantage soin d’adapter graduellement les gens à la chaleur de la pièce. Donc, soyez conscient des risques et prenez une pause pour vous hydrater si vous commencez à vous sentir mal à l’aise.

Ne faites jamais ces 10 erreurs avant votre cours de yoga chaud.

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Mythe sur la mise en forme : prendre des poids quand vous faites des fentes (squats) vous permet de forcer davantage.MAXIMUMSTOCK/Shutterstock

Prendre des poids quand vous faites des fentes (squats) vous permet de forcer davantage

Les squats sculptent non seulement le bas du corps, mais ils stimulent également la libération d’hormones favorisant le développement musculaire, renforcent votre tronc et améliorent votre souplesse. Mais si vous accumulez trop de poids et que vous ne les soulevez pas correctement, vous pourriez vous blesser au dos, aux hanches et aux genoux.

« Si vous devez utiliser une ceinture de musculation, dit Sébastien Lagree, cela veut dire que vous n’utilisez pas votre tronc pour stabiliser la colonne vertébrale et que vous y mettez trop de poids, ce qui peut entraîner des blessures graves. » Pour corriger ce problème, l’entraîneur suggère de garder le bas du dos dans une position neutre afin de limiter l’amplitude des mouvements; s’appuyer contre une machine Smith peut vous aider à stabiliser votre tronc, à mettre le poids sur vos talons et à vous assurer que vos genoux restent alignés avec vos chevilles.

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Mythe sur la mise en forme : plus vous fendez bas, mieux c’est.LightField Studios/Shutterstock

Plus vous fendez bas, mieux c’est

Les fentes renforcent et tonifient les jambes et les fesses, et elles peuvent vous éviter les blessures au genou si elles sont bien faites. Mais si elles ne sont pas faites correctement, vous risquez de trop forcer et de vous blesser aux genoux.

La correction est simple dit Sebastien Lagree: « Ne laissez pas votre genou aller au-delà de la ligne des orteils. Gardez plutôt le genou immobile au-dessus de la cheville. Cela réduira l’amplitude des mouvements, mais ce n’est pas grave parce que vous travaillerez les bons muscles. » Il recommande aussi de pousser du talon plutôt que des orteils.

Retrouvez plus d’exercices illustrés pour maigrir et raffermir vos muscles.

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Mythe sur la mise en forme : vous pouvez être gros, mais en pleine forme.LightField Studios/Shutterstock

Vous pouvez être gros, mais en pleine forme

Une étude publiée en 2012 soutenait que les personnes en surpoids et obèses « en bonne santé sur le plan métabolique » et ne souffrant pas de diabète, d’hypertension artérielle ou de triglycérides élevés, n’étaient pas plus à risque que les autres d’avoir des maladies cardiaques et de cancer si. Cependant, une étude plus récente publiée dans l’International Journal of Epidemiology a analysé les données de plus de 1,3 million d’hommes en Suède et révélé que les participants dont le poids était normal risquaient moins de mourir que ceux qui étaient « obèses, mais en forme ».

Ils ont également constaté que plus une personne est obèse, plus ses capacités aérobiques diminuent. Avoir une image positive son corps est une bonne chose, mais cela ne devrait pas nous rendre complaisants en ce qui a trait à notre forme physique et à notre santé.

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Mythe sur la mise en forme : s’exercer le matin convient mieux à votre métabolisme.djile/Shutterstock

S’exercer le matin convient mieux à votre métabolisme

Faites de l’exercice n’importe quand; c’est bon pour vous et cela stimulera grandement votre métabolisme. Le moment optimal pour faire de l’exercice dépend davantage de vos rythmes circadiens et du moment où votre corps est le mieux disposé à bouger.

Selon une étude, les fonctions pulmonaire et musculaire atteindraient un sommet chez de nombreuses personnes en fin d’après-midi. Les séances d’entraînement matinales sont problématiques si vous n’êtes pas du matin. Si vous dormez moins parce que vous devez vous entraîner, cela risque de perturber la chimie de votre corps et de ralentir votre métabolisme.

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Mythe sur la mise en forme : les asthmatiques devraient réduire leur niveau d’activité.Jacob Lund/Shutterstock

Les asthmatiques devraient réduire leur niveau d’activité

Si vous faites de l’asthme, vous pourriez en atténuer les symptômes en allant au gymnase et en augmentant l’intensité de vos séances d’entraînement. Oui, vous avez bien lu. Des chercheurs danois auraient en effet découvert que l’exercice à haute intensité était non seulement sans danger pour les asthmatiques non obèses, mais qu’il pouvait aussi améliorer leur qualité de vie.

La combinaison de l’exercice et d’une saine alimentation aurait également permis de contrôler les symptômes des participants de cette étude 50% de plus que ceux du groupe témoin, en plus d’améliorer leur condition physique.

Apprenez-en plus sur cette maladie entourée de préjugés.

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Mythe sur la mise en forme : prendre des anti-inflammatoires avant ou après l’exercice permet de réduire la douleur musculaire.Sergey Edentod/Shutterstock

Prendre des anti-inflammatoires avant ou après l’exercice permet de réduire la douleur musculaire

Avant d’avaler une de ces pilules, sachez qu’elle pourrait vous faire plus de mal que de bien. Le Men’s Journal énumère les effets secondaires perturbateurs possibles des anti-inflammatoires: causer un stress excessif à vos reins, surtout si vous êtes déshydraté; aggraver l’inflammation en abîmant votre estomac et votre côlon et en déclenchant une réaction inflammatoire dans votre corps.

Ces substances peuvent également causer des saignements gastro-intestinaux suffisamment graves pour entraîner une hospitalisation ou même la mort. Donc, à moins que la gestion de la douleur ne soit vraiment indispensable, laissez votre corps récupérer naturellement.

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Mythe sur la mise en forme : en colère ou contrarié? Rien ne vaut une bonne séance d’exercice!Dean Drobot/Shutterstock

En colère ou contrarié? Rien ne vaut une bonne séance d’exercice!

En fait, si vous ne voulez pas faire une crise cardiaque, vous devriez d’abord vous calmer.

Selon une étude publiée dans la revue Circulation, vous êtes deux fois plus susceptible de subir un accident cardiaque dans l’heure qui suit un bouleversement émotionnel, et trois fois plus susceptible d’en subir un si vous faites un exercice intense dans cet état.

Essayez plutôt ces moyens simples de changer d’humeur immédiatement.

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Mythe sur la mise en forme : si vous vous entraînez le soir, vous aurez de la difficulté à vous endormir.Stock-Asso/Shutterstock

Si vous vous entraînez le soir, vous aurez de la difficulté à vous endormir

Peu importe l’heure de la journée, une séance d’entraînement vous permettra d’accéder au pays des rêves beaucoup plus facilement. Selon une analyse de 66 études, l’exercice régulier est en fait comparable à la prise de somnifères et peut améliorer la qualité du sommeil. Les experts ne savent pas pourquoi, mais ils pensent que l’exercice a un effet positif sur la température corporelle, le taux métabolique et les niveaux d’anxiété.

Alors, ne sautez pas votre séance d’entraînement après le travail sous prétexte qu’elle risque de vous réveiller; si vous le faites, cela risque plutôt de saboter votre nuit et votre forme physique.

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Mythe sur la mise en forme : il faut manger davantage de protéines.UfaBizPhoto/Shutterstock

Il faut manger davantage de protéines

Si la protéine provient de la viande, mieux vaut l’éviter. En fait, vous en mangez probablement déjà trop. Une consommation excessive de protéines peut causer des maladies cardiaques et vous faire prendre du poids, car les protéines animales ont tendance à être riches en gras saturés.

De plus, il y a une limite à la quantité de protéines que votre corps peut métaboliser, et la plupart des Nord-Américains mangent environ le double de la quantité recommandée. « Pour chaque repas, il ne faudrait pas dépasser 60 à 90 g (2 à 3 oz) de viande maigre, de volaille ou de poisson, ou 125 ml (1/2 tasse) de haricots », rappelle le Dr Greuner.

Vous êtes végétarien ou souhaitez manger moins de viande? Découvrez d’autres sources de protéines.

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Mythe sur la mise en forme : allez-y mollo sur le cardio si vous avez 50 ans et plus.Halfpoint/Shutterstock

Allez-y mollo sur le cardio si vous avez 50 ans et plus

Le cardio est excellent pour votre santé cardiaque, un sujet préoccupant passé un certain âge… Pourtant, vous avez tout à gagner en vous fixant des cibles d’entraînement plus ambitieuses.

Après 50 ans, alors que la densité osseuse et la masse musculaire sont en déclin, l’entraînement à la résistance aide à réduire les risques de chute et de fracture. Il peut également améliorer votre santé mentale : les recherches indiquent que soulever des poids peut améliorer votre mémoire, et il suffit de séances de 20 minutes pour en tirer des bénéfices.

Cessez de croire à ces mythes sur la mise en forme après 50 ans.

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Mythe sur la mise en forme : courir sur un tapis est moins dur pour vos genoux que courir dehors.4 PM production/Shutterstock

Courir sur un tapis est moins dur pour vos genoux que courir dehors

Un impact est un impact, qu’il s’agisse d’asphalte ou d’un tapis roulant. Selon le site Livestrong, vous pourriez même être plus à risque de vous blesser sur un tapis roulant. Pourquoi? Parce que vous vous déplacez différemment sur un tapis que lorsque vous êtes au sol, et parce que la surface de ces machines peut être problématique pour les genoux et le dos.

Les personnes qui courent régulièrement un tapis roulant développent aussi une foulée plus longue, ce qui étire davantage les tendons et les ligaments et pourrait augmenter le risque de blessures et de problèmes articulaires. Cela ne veut pas dire que vous devez bannir les tapis roulants, mais plutôt que vous devriez trouver de bonnes chaussures de course et faire des exercices qui renforcent les genoux et les hanches.

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Mythe sur la mise en forme : courir est mauvais pour vos genoux.Jacob Lund/Shutterstock

Courir est mauvais pour vos genoux

La course à pied a toujours été présentée avec cette mise en garde : elle est excellente pour le cœur, mais peut causer de l’arthrite et des lésions au genou. Vraiment? Des chercheurs de l’Université Brigham Young, qui ont analysé le sang et le liquide articulaire de 15 coureurs, ont découvert que 30 minutes de course à pied réduisaient l’inflammation du genou.

Même si les résultats sont prometteurs, il s’agit là d’une petite étude, et les scientifiques devront examiner les marqueurs inflammatoires sur une plus longue période, et pas seulement immédiatement après une course. Alors, n’écartez pas la course à pied; elle peut réduire vos risques de crise cardiaque, de cancer du sein, de dépression et peut-être même aider vos genoux.

Renseignez-vous sur les principales causes de lésions aux genoux et les solutions possibles.

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Mythe sur la mise en forme : le vélo est une cause de problèmes érectiles et d’infertilité.Ramon Espelt Photography/Shutterstock

Le vélo est une cause de problèmes érectiles et d’infertilité

Une étude récente menée auprès de 5300 cyclistes masculins a démystifié ce mythe, même parmi ceux qui roulaient en moyenne huit heures et demie par semaine (environ 300 km – 200 milles).

Les cyclistes occasionnels peuvent donc sans aucune crainte profiter des bienfaits du cyclisme pour la santé – combustion de calories, meilleure condition physique générale, amélioration de la santé cardiovasculaire tout en faisant un exercice plutôt clément pour les genoux.

Malheureusement, l’étude a également révélé un petit lien entre le cyclisme et le cancer de la prostate chez les hommes de plus de 50 ans qui faisaient plus de huit heures et demie de vélo par semaine. Les chercheurs ont toutefois conclu que les avantages du vélo l’emportaient sur ce risque potentiel.

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Mythe sur la mise en forme : si vous ne pédalez au maximum de votre fréquence cardiaque, pédalez plus fort.Stefaniya Gutovska/Shutterstock

Si vous ne pédalez au maximum de votre fréquence cardiaque, pédalez plus fort

Croyez-le ou non, mais passer d’une zone de fréquence cardiaque à l’autre fera le plus grand bien à votre cœur et votre séance d’entraînement. Selon le magazine Bicycling, cela augmente votre niveau de condition physique, votre endurance et votre seuil de lactate.

De plus, si votre intensité est toujours à la limite des capacités de votre corps, vous augmentez votre risque de blessures, de fatigue et d’autres symptômes de surentraînement – y compris l’insomnie, l’affaiblissement du système immunitaire et une fréquence cardiaque élevée.

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Mythe sur la mise en forme : les exercices où vous tirez à la verticale une barre derrière votre tête sont plus efficaces.Parilov/Shutterstock

Les exercices où vous tirez à la verticale une barre derrière votre tête sont plus efficaces

Sans aller jusqu’à exclure cet exercice de votre routine, sachez que les risques de blessure sont réels. Ils sont principalement causés pas un mauvais alignement : à moins que les articulations de vos épaules soient très mobiles, il est difficile de garder votre colonne vertébrale assez droite. Vous pourriez donc vous blesser la coiffe des rotateurs et, si vous vous frappez la nuque avec la barre, vous pourriez aussi endommager vos vertèbres cervicales.

Pour une option plus sûre, WebMD suggère d’utiliser la machine à tirer vers le bas (tout en s’appuyant un peu en arrière et en s’agrippant avec une poignée plus étroite) et d’amener la barre jusqu’au sternum en tirant simultanément vos deux omoplates vers le bas.

Évitez également ces exercices de musculation mauvais pour vous.

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Mythe sur la mise en forme : utiliser des petits poids dans un cours de cardio maximise les résultats.sarocha wangdee/Shutterstock

Utiliser des petits poids dans un cours de cardio maximise les résultats

Ce mythe pose quelques problèmes. Pour commencer, ce n’est pas efficace parce que vous ne soulevez pas assez de poids pour construire et créer une masse musculaire, nous apprend Men’s Health.

Ensuite, c’est dangereux, surtout pour les débutants. Si vous êtes par exemple dans un cours de vélo stationnaire (spinning), vous pourriez vous tordre le corps en soulevant les poids, ne pas adopter une bonne position ou même vous faire tomber accidentellement un poids sur le corps.

Jouez plutôt la carte de la sécurité et de l’efficacité : concentrez-vous sur une chose à la fois et soulevez des poids quand vous êtes au sol, pas sur un vélo.

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Mythe sur la mise en forme : les femmes enceintes devraient éviter l’exercice.Kaya Shelest/Shutterstock

Les femmes enceintes devraient éviter l’exercice

Éviter de vous entraîner pendant la grossesse ne vous conduira pas à l’hôpital, bien sûr, mais cela ne vous aidera pas non plus. Si vous ne renforcez pas votre tronc, vous risquez d’avoir davantage de douleurs lombaires et votre accouchement et votre convalescence post-partum pourraient être plus longs.

Cela dit, après le premier trimestre, vous devriez éviter les redressements assis traditionnels afin que votre utérus ne comprime pas votre veine cave – celle qui transporte le sang vers votre cœur. Quelques ajustements peuvent cependant vous offrir tous les avantages des exercices pour les abdos sans les risques. Vous pourriez, par exemple, vous allonger sur le côté, vous tenir debout ou utiliser un coussin pour élever votre cœur au-dessus de votre nombril.

Parlez-en à un médecin et à un entraîneur, ils pourront vous aider à faire les ajustements nécessaires afin que vous et votre bébé soyez en sécurité.

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Mythe sur la mise en forme : trop d’exercice durant la grossesse risque de précipiter l’accouchement.vhpicstock/Shutterstock

Trop d’exercice durant la grossesse risque de précipiter l’accouchement

Si vous cherchez une excuse pour ménager vos pieds gonflés, vous ne la trouverez pas ici. Les scientifiques ont déjà émis l’hypothèse que, puisque l’exercice physique libère de la noradrénaline, il peut causer des contractions utérines – les femmes enceintes devraient prendre ça mollo au gymnase.

Mais une étude de l’American Journal of Obstetrics a réfuté cette théorie. Les femmes enceintes qui font de l’exercice ne seraient pas plus à risque d’accoucher prématurément et seraient moins susceptibles de faire du diabète gestationnel et de l’hypertension artérielle. Les chercheurs ont également découvert un grand avantage inattendu : ces femmes étaient plus susceptibles d’accoucher naturellement et d’éviter une césarienne.

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Mythe sur la mise en forme : vous ne devriez pas soulever de poids lorsque vous êtes enceinte.ZephyrMedia/Shutterstock

Vous ne devriez pas soulever de poids lorsque vous êtes enceinte

Les médecins effraient souvent les futures mamans au point qu’elles ne veulent même plus soulever leurs propres petits. Selon une étude de l’Université de Göteborg, les femmes enceintes devraient éviter de soulever des charges lourdes, mais elles peuvent et doivent faire de la musculation modérée.

Selon la chercheuse principale Karolina Petrov Fieril, elles en tireraient entre autres «une meilleure qualité de bien-être, un soulagement des malaises liés à la grossesse – fatigue, maux de tête, nausées, insomnie et maux de dos – et un meilleur sentiment de contrôle». L’exercice fait partie des astuces pour mieux dormir durant la grossesse.

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Mythe sur la mise en forme : évitez la déshydratation en buvant beaucoup avant et durant l’exercice.mimagephotography/Shutterstock

Évitez la déshydratation en buvant beaucoup avant et durant l’exercice

La plupart des gens sont tellement conditionnés à s’inquiéter de la déshydratation qu’ils ne se méfient pas de la surhydratation. Le problème, c’est qu’ingérer trop de liquides entraîne une dilution du chlorure de sodium (sel indispensable à la vie). Il est alors possible que vous ressentiez des symptômes semblables à ceux de la déshydratation (nausées, désorientation, maux de tête).

De plus, selon le  Men’s Journal, se surhydrater en faisant de l’exercice pourrait aussi causer ce qu’on appelle une hyponatrémie, c’est-à-dire un gonflement des cellules cérébrales pouvant entraîner une perte de conscience et même la mort.

Pour prévenir ce problème, écoutez votre corps. Les experts disent que la soif est un indicateur fiable du besoin d’eau qu’éprouve votre corps.

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Mythe sur la mise en forme : en hiver, faire de l’exercice dehors n’est pas dangereux si vous êtes bien emmitouflé.Andrey Yurlov/Shutterstock

En hiver, faire de l’exercice dehors n’est pas dangereux si vous êtes bien emmitouflé

L’exercice hivernal comporte certains risques, car le froid provoque la contraction des muscles. Votre corps peut devenir trop raide et vous exposer à des blessures musculaires, articulaires et nerveuses. Pour éviter ce problème, assurez-vous de vous réchauffer en faisant quelques exercices cardio pendant 10 minutes lorsque la température se situe entre 1°C et 5°C (35°F et 45°F); ajoutez-y cinq minutes pour chaque tranche de 5°C (10°F) en dessous de 1°C (35°F). Si vous avez un problème cardiaque, mieux vaut peut-être rester à l’intérieur : le risque de faire une crise cardiaque augmente lorsque vous faites de l’exercice physique par temps glacial.

Si vous sortez en hiver, soyez à l’affut de ces signes d’hypothermie.

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Mythe sur la mise en forme : manger gras va vous faire grossir.279photo Studio/Shutterstock

Manger gras va vous faire grossir

Ce n’est pas le cas. Mieux encore : cela vous aidera à brûler plus de gras et à perdre du poids. Bien sûr, c’est seulement si vous mangez des gras insaturés (mono-insaturés et polyinsaturés) et des gras qui contiennent des oméga-3.

Selon Livestrong, certaines études ont montré que les personnes qui consomment plus d’acides gras insaturés ont un IMC plus faible et moins de graisse abdominale, tandis que d’autres indiquent qu’un bon gras peut stimuler votre métabolisme. Le gras peut aussi prolonger la sensation de satiété plus longtemps et vous aider à développer vos muscles.

Assurez-vous d’incorporer avocats, huile d’olive, poisson et noix à votre alimentation. Le Dr Greuner émet toutefois cette mise en garde : « Il existe des portions appropriées pour tous les aliments. Par exemple, pour un avocat, la bonne portion, c’est un quart du fruit. Pensez-y la prochaine fois que vous tremperez votre nacho dans du guacamole! »

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Mythe sur la mise en forme : transpirer élimine les toxines.Joshua Resnick/Shutterstock

Transpirer élimine les toxines

Bien que la sueur contienne de minuscules traces de toxines, vous ne serez pas en mesure d’en éliminer une quantité importante de cette façon. Ce sont plutôt votre foie et vos reins qui font ce boulot, et ils le font mieux que n’importe quel sauna. « Pour aider ces organes à éliminer les toxines, il serait plus efficace de bien s’hydrater et d’adopter une alimentation saine et riche en fibres », explique Jeana Anderson Cohen.

Si vous craignez d’avoir ingéré des toxines plus lourdes, comme le bisphénol A (BPA) ou les métaux lourds, vous devriez consulter un médecin.

Découvrez ce que votre sueur révèle sur votre santé.

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Mythe sur la mise en forme : il faut s’entraîner au moins une heure sans interruption pour en tirer des bienfaits.LightField Studios/Shutterstock

Il faut s’entraîner au moins une heure sans interruption pour en tirer des bienfaits

« Environ six Nord-Américains sur sept pensent qu’un peu d’exercice ne sert à rien, explique Sebastien Lagree. C’est faux! Une seule minute d’exercice peut faire du bien à votre corps. » La science confirme: selon des chercheurs de l’Institut national du cancer et des National Institutes for Health américains, même quelques minutes d’activité modérée à vigoureuse contribuent à une meilleure forme physique et une meilleure santé.

Cela peut être cinq minutes de jogging ou même grimper un escalier. Mises bout à bout, ces petites poussées d’activité devraient idéalement totaliser jusqu’à une heure par jour, ce qui, selon les chercheurs, réduit de moitié le risque de décès d’une personne.

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Mythe sur la mise en forme : une « ceinture minceur » vous donnera de superbes abdos.Alexander Lukatskiy/Shutterstock

Une « ceinture minceur » vous donnera de superbes abdos

Vous avez sans doute vu ces appareils à la télé, et ils ont l’air miraculeux. Mais ces dispositifs, pas plus que les bandeaux de sueur abdominaux, les « ceintures-sauna » et les enveloppements corporels, ne vous aideront probablement pas à perdre du poids. Pire, ils peuvent être dangereux.

Il est en effet souvent recommandé de porter ces engins pendant l’exercice, mais ils interfèrent alors avec une bonne utilisation des muscles abdominaux. Les bandes chauffantes peuvent aussi vous déshydrater plus facilement et, dans certains cas, causer des brûlures. Il est préférable de transpirer vos calories à l’ancienne plutôt que d’adopter cette solution de facilité. Morale de l’histoire : si cela semble trop beau pour être vrai, c’est probablement que ça ne l’est pas.

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Mythe sur la mise en forme : les vêtements de compressions amélioreront votre endurance.Undrey/Shutterstock

Les vêtements de compressions amélioreront votre endurance

Les athlètes le croient peut-être, mais des études montrent que les bienfaits de cet équipement qui emprisonne la peau dans une gaine étroite sont peut-être du domaine de l’imagination. Le centre médical Wexler, en Ohio, a découvert que même si les collants de compression réduisaient les vibrations musculaires, cela n’entraînait pas une réduction de la fatigue musculaire.

Selon l’étude, les coureurs auraient obtenu les mêmes résultats avec ou sans collants de compression. Et bien que ces recherches n’aient pas révélé de résultats négatifs, le Los Angeles Times rapporte que porter des vêtements de compression – qu’il s’agisse de vêtements d’exercice ou de maintien – pendant de longues périodes pourrait exercer une trop forte pression sur les nerfs et les organes internes et même causer un reflux gastro-œsophagien.

Si vous aimez faire de l’exercice avec des vêtements de compression, assurez-vous de ne les porter que le temps de l’entraînement.

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Mythe sur la mise en forme : les suppléments sont essentiels à la santé.itakdalee/Shutterstock

Les suppléments sont essentiels à la santé

Ce n’est pas parce que quelque chose est « naturel » que c’est bon pour vous. Même s’ils doivent être approuvés par Santé Canada (contrairement aux États-Unis, où ils n’ont pas besoin de l’approbation de la FDA) avant leur mise en marché, il faut savoir que certains suppléments peuvent causer des effets secondaires nocifs ou mal interagir avec certains médicaments.

Par exemple, la vitamine K peut affecter l’efficacité de la Coumadine, un médicament contre les caillots sanguins; le millepertuis peut rendre moins efficaces les contraceptifs oraux et les vitamines C et E pourraient rendre la chimiothérapie moins efficace. Vous vous porterez mieux si vous suivez un régime alimentaire diversifié et riche en nutriments.

Évitez de prendre ces vitamines et minéraux qui peuvent être dangereux pour votre santé.

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Mythe sur la mise en forme : faire ses jus est parfait pour absorber vos fruits et légumes.Piotr Adamowicz/Shutterstock

Faire ses jus est parfait pour absorber vos fruits et légumes

Le problème, c’est que le processus de centrifugation élimine les fibres – un élément dont votre système digestif a besoin. Par ailleurs, les chercheurs de l’American College of Cardiology se sont récemment livré à une analyse de différentes études et ils ont constaté que le jus concentre les calories.

Comme l’explique Popular Science : « Vous buvez de l’eau sucrée avec des vitamines. » Pour corriger au moins partiellement ce problème, vous pouvez ajouter une partie de la pulpe retirée dans votre boisson, mais en toute honnêteté, vous feriez probablement mieux de manger une pomme et quelques légumes crus.

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Mythe sur la mise en forme : quand vous êtes enceinte, vous mangez pour deux.nd3000/Shutterstock

Quand vous êtes enceinte, vous mangez pour deux

Bien que ce soit techniquement vrai, vous ne devriez en aucun cas manger pour deux adultes. Selon WebMD, une femme enceinte n’a besoin que d’environ 340 calories supplémentaires par jour au deuxième trimestre, et 450 calories supplémentaires au troisième trimestre.

Et pendant les 12 premières semaines? Pas besoin d’augmenter votre consommation de nourriture. Ce qui devrait changer tout au long de votre grossesse, cependant, c’est le type de calories que vous consommez : remplacez les calories vides des aliments riches en sucre par des aliments chargés en nutriments qui vous donneront plus d’énergie, prolongeront votre sensation de satiété et vous fourniront une bonne source de nutrition.

Par ailleurs, bannissez ces aliments durant la grossesse.

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Mythe sur la mise en forme : il ne faut jamais perdre de poids durant une grossesse.Africa Studio/Shutterstock

Il ne faut jamais perdre de poids durant une grossesse

Pendant la grossesse, les femmes entendent tellement dire qu’il est normal de prendre du poids que perdre des kilos n’est ni envisageable ni envisagé. Mais pour les femmes obèses ou en surpoids, ça devrait l’être.

Une étude publiée dans le British Medical Journal a révélé que l’adoption d’un mode de vie sain (exercice physique et meilleure nutrition, par exemple), réduisait de 33% le risque de prééclampsie chez les femmes enceintes et de 61% le diabète gestationnel. Cela pourrait également être bénéfique pour les bébés puisque l’obésité maternelle est un facteur de risque d’obésité infantile.

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Mythe sur la mise en forme : les boissons énergétiques sont nécessaires pour vous recharger en électrolytes.Jacob Lund/Shutterstock

Les boissons énergétiques sont nécessaires pour vous recharger en électrolytes

Pour les athlètes de haut niveau qui s’entraînent intensément, les boissons énergétiques pour les sportifs sont un bon moyen de s’hydrater et d’apporter rapidement des électrolytes, du potassium et du sodium dans le corps.

Le problème, c’est que la majorité des gens qui boivent ces boissons ne sont pas des athlètes d’endurance, et qu’ils consomment en les buvant des tonnes de sucre. Elles peuvent faire grossir les personnes moins actives et, chez l’enfant, la consommation de boissons énergétiques a été liée à l’obésité infantile. En bref : pour la plupart des gens, l’eau reste la meilleure solution, et si vous prenez une boisson énergétique, limitez votre consommation et optez pour les versions à faible teneur en sucre.

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Mythe sur la mise en forme : la santé mentale n’a rien à voir avec la santé physique.Pressmaster/Shutterstock

La santé mentale n’a rien à voir avec la santé physique

Votre corps affecte votre cerveau plus que vous ne le pensez, surtout en vieillissant. Des chercheurs de l’École de médecine de l’Université de Boston ont découvert que les adultes plus âgés qui réussissaient bien aux tests de santé cardiorespiratoire avaient une activité cérébrale supérieure pendant l’apprentissage et réussissaient mieux les tests de mémorisation que leurs pairs moins en forme.

Et plus les participants étaient en forme, plus ils présentaient d’activité cérébrale. Les chercheurs estiment que même s’il ne peut prévenir la maladie d’Alzheimer ou la démence, l’exercice pourrait toutefois agir comme un moyen prometteur de retarder certaines formes de déclin mental lié à l’âge. Alors, pour garder votre cerveau au sommet de sa forme, restez actif – ou devenez-le.

Pratiquez ces meilleurs exercices physiques pour garder votre cerveau en santé.

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Mythe sur la mise en forme : mieux vaut éviter l’activité intense si vous souffrez d’arthrite rhumatoïde.Halfpoint/Shutterstock

Mieux vaut éviter l’activité intense si vous souffrez d’arthrite rhumatoïde

Pour traiter cette maladie auto-immune qui cible les articulations, les médecins recommandent souvent des exercices cardio de faible intensité. Mais, selon Healthline, cela pourrait vous faire du bien d’augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement.

Une étude publiée dans l’European Journal of Applied Physiology a révélé que cela améliorait la santé cardiovasculaire des sujets sans nuire à leurs articulations ni augmenter la douleur. Assurez-vous néanmoins de toujours discuter avec votre médecin avant d’entreprendre un programme d’exercice plus intense.

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Mythe sur la mise en forme : plus une personne s’entraîne, mieux c’est.Jacob Lund/Shutterstock

Plus une personne s’entraîne, mieux c’est

Des chercheurs danois ont non seulement fait tomber ce mythe, mais ils ont en plus découvert que faire trop de sport pouvait inverser les bienfaits de l’exercice.

Parmi les sujets qui ont été étudiés pendant 12 ans, ceux qui couraient à un rythme rapide pendant plus de quatre heures par semaine et plus de trois jours par semaine avaient le même risque de mourir que ceux qui s’entraînaient à peine. Alors à quel rythme et à quelle intensité doit-on s’entraîner de manière optimale pour vivre longtemps? Il faut s’entraîner à un rythme lent à modéré de 1 à 2,4 heures, moins de trois fois par semaine.

Prenez ces précautions pour vous entrainer sans compromettre votre santé.

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Mythe sur la mise en forme : faire la bicyclette au sol est excellent pour le milieu du corps.Jacob Lund/Shutterstock

Faire la bicyclette au sol est excellent pour le milieu du corps

Il y a tant de choses qui peuvent mal tourner lorsqu’on fait la bicyclette – l’exercice de base de chaque cours de gym. En vous contorsionnant rapidement dans les deux sens, vous risquez de vous blesser le bas du dos – hernie discale, spasmes musculaires.

De plus, comme on se retient généralement l’arrière de la tête en faisant cet exercice, il existe un risque réel de se blesser les vertèbres cervicales. Les experts suggèrent d’être très méthodique en faisant ce mouvement et de le faire le plus lentement possible.

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Mythe sur la mise en forme : si vous voulez perdre du poids, équipez-vous d’un moniteur d’activité.Maridav/Shutterstock

Si vous voulez perdre du poids, équipez-vous d’un moniteur d’activité

Ce petit gadget peut en réalité anéantir votre désir de perdre du poids. Une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association a révélé que les personnes qui n’utilisaient pas ces dispositifs censés assurer un suivi de la condition physique perdaient 2-3 kg (5 lbs) de plus au cours d’une année que celles qui s’en servaient.

Une autre étude de l’Université de Stanford et de l’École suédoise des sciences du sport et de la santé a montré que ces montres ne fournissaient pas de chiffres précis sur la consommation de calories et que, par conséquent, les gens pouvaient interrompre prématurément leur entraînement lorsqu’ils pensaient avoir atteint leur objectif quotidien.

Cela ne veut pas dire que vous devriez pour autant abandonner votre moniteur d’activité. La technologie s’améliore et ces montres sportives sont excellentes pour motiver les gens qui mènent un style de vie plus sédentaire – elles leur rappellent de se lever et de bouger plus souvent qu’ils ne le feraient normalement.

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Mythe sur la mise en forme : marcher n’a pas vraiment d’impact sur votre santé.WAYHOME studio/Shutterstock

Marcher n’a pas vraiment d’impact sur votre santé

Ne négligez pas une simple promenade. La marche peut faire de vrais miracles pour votre santé. Selon Harvard Health, des études prouvent qu’elle peut réduire le risque de développer un cancer du sein, aider à soulager les douleurs articulaires, renforcer le système immunitaire et contrer l’effet des gènes favorisant l’obésité.

Voyez comment réussir à marcher 10 000 pas par jour.

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