Comment mieux dormir: 50 trucs et conseils anti-stress
La difficulté à dormir est souvent reliée à des sources de stress découlant de divers domaines (travail, famille, amour, amitié ou argent). C’est pourquoi les personnes stressées cherchent comment mieux dormir, car elles sont plus susceptibles de souffrir d’insomnie chronique.
Adopter ces trucs anti-stress pour relaxer et mieux dormir
Les résultats d’une étude menée au Finnish Institute of Occupational Health ayant révélé que les événements stressants de l’existence sont deux fois plus susceptibles de déclencher de l’insomnie chez les personnes anxieuses. Ainsi, ces dernières ont tout intérêt à adopter des trucs anti-stress au quotidien, ce qui leur permettra de relaxer et de mieux dormir.
«Je connais peu de maladies qui ne sont pas directement ou indirectement influencées par le stress», souligne Hymie Anisman, professeur de neurosciences à la chaire de recherche du Canada en neurosciences comportementales de l’Université de Carleton et auteur du livre An introduction to stress and health (Une introduction au stress et à la santé). Faites attention à ces signes qui prouvent que le stress vous rend malade.
«Le stress a un impact sur vos systèmes biologiques: hormones, neurotransmetteurs, facteurs immunitaires, facteurs de croissance», affirme la scientifique. «Si vous êtes aux prises avec des éléments stressants, ces systèmes s’activent afin de vous aider à y faire face.
Cependant, nous avons tous des points faibles; si votre point faible se trouve être votre système immunitaire, vous pourriez développer une pathologie liée à l’immunité. Si c’est votre processus inflammatoire, cela pourrait augmenter la formation de plaques sur vos parois artérielles, et ainsi mener à une maladie cardiovasculaire.»
Voilà d’excellentes raisons d’adopter les trucs et astuces suivants qui vous permettront de relaxer et de mieux dormir.
Les tisanes
Les plantes ont des fonctions salutaires multiples et, heureusement, le corps est sensible, à divers degrés, à leurs bienfaits. Parfois, la dose administrée doit être plus forte pour une personne qu’une autre. Mais en général, et dans le monde de la phytothérapie, les plantes suivantes ont été reconnues pour aider les personnes vivant des difficultés à trouver le sommeil et stimuler la somnolence: la valériane, le houblon, la passiflore, la camomille, la mélisse, le tilleul et la fleur d’oranger.
Optez pour ces thés et tisanes à cultiver dans votre jardin.
Les huiles essentielles
L’aromathérapie est une autre technique à laquelle plusieurs ont recours pour relaxer. Le sens olfactif a des effets indéniables sur le cerveau et peut susciter des émotions bénéfiques pour adhérer à un état de calme. Parmi les huiles les plus populaires pour diffuser une douce atmosphère à la chambre à coucher, notons la lavande, le basilic, la marjolaine et l’orange douce.
Le tout, dans un coin dédié à la détente, à créer chez vous!
Prendre un bain relaxant
Une fois l’ordinateur éteint et la séance d’introspection terminée, non seulement un bain chaud vous détendra-t-il, mais il changera la température de votre corps de manière à signaler à votre cerveau qu’il est temps d’aller au lit. De plus, cela vous permet de prendre du temps pour vous. Prendre un bain moussant fait partie des 25 façons de relaxer sans dépenser un sou!
Boire du lait chaud avec du miel
Le lait renferme du tryptophane, substance qui favorise le sommeil, mais il ne peut être acheminé au cerveau que si l’on prend des glucides en même temps. Mary Susan Esther recommande d’ajouter un peu de miel à votre laid chaud. Une collation réconfortante qui vous aidera à fermer l’oeil tout en douceur.
Assurez-vous de savoir comment vous rendormir si vous vous réveillez en pleine nuit.
Sons relaxants et binauraux
Le cerveau est très sensible aux sons environnants. Certaines musiques ont le pouvoir d’expédier notre énergie au plafond. D’autres, de par leurs mélodies mélancoliques, nous laissent à plat. Ces exemples sont deux états extrêmes que l’on veut éviter au coucher. Les réactions que nous avons face à une musique peuvent aussi être reliées à notre histoire personnelle. Ainsi, il peut être aidant pour s’endormir d’écouter une musique douce qui nous remémore des moments sereins et apaisants de notre passé.
Outre la musique à paroles ou instrumentale, il y a aussi les sons binauraux qui existent. Ces sons ne s’apparentent en rien à la musique telle qu’on la connait. Ce sont des sons qui émettent des fréquences Hertz pouvant réguler les ondes cérébrales de manière à stimuler la relaxation ou la concentration, entre autres, selon certains membres de la médecine non conventionnelle.
Vous serez surpris par les bienfaits incroyables de la musique!
Éviter l’alcool
«Les insomniaques comptent parfois sur l’alcool pour les aider à trouver le sommeil, souligne la spécialiste du sommeil. Il est vrai qu’il peut faciliter l’endormissement mais, à mesure qu’il est métabolisé par l’organisme, il favorise l’éveil.» Troquez l’alcool par une tisane réconfortante ou un thé décaféiné.
Dédramatiser le stress
Comme le stress est un agent influent dans la qualité de notre sommeil, PS a cru bon de se pencher un peu sur la question. Selon la psychologue, Kelly McGonigal, le réflexe de percevoir le stress comme quelque chose d’extrêmement mauvais, voire comme un ennemi, empire notre santé.
Lors d’une conférence TED, elle avoue avoir partagé le mauvais message à ses patients pendant près de 10 ans. Tout comme le discours populaire entourant le stress, elle était d’avis que le stress était un agent à éviter, à tout prix. Jusqu’au jour où elle a analysé les résultats d’une étude universitaire, menée auprès de 20 000 Américains, mettant en corrélation le stress et les risques de mortalité.
Les résultats étaient choquants, fait-elle comprendre, alors qu’ils laissaient entrevoir que les personnes craignant le plus le stress ont 43% plus de chances de mourir prématurément. Comparé à leurs voisins qui entretiennent une vision plus neutre à l’égard du stress. Ainsi, la psychologue suggère une nouvelle interprétation du stress – et des ses réactions physiologiques (accélération du pouls et de la respiration, etc.) comme des moyens qu’utilisent notre corps pour mieux s’adapter aux défis – afin de renforcer sa santé. Apprenez à mieux gérer votre stress et votre anxiété.
Si le sujet vous intéresse, et pour connaitre l’entièreté du discours de la psychologue, vous pouvez visionner le vidéo qui est sous-titré en français.
S’adonner à des petits jeux intellectuels
Opter pour une petite séance de mots croisés, de sudoku ou autres jeux intellectuels peut faciliter l’endormissement. Le soir venu, alors que nous avons presque épuisé l’ensemble de nos réserves d’énergie, déployer des efforts intellectuels supplémentaires vient à fatiguer davantage notre mental. Ainsi, ces petits jeux plaisants peuvent être un bon moyen pour accélerer la période pré-sommeil et tomber dans son lit plus rapidement.
Écrire dans un journal
Écrire est une forme d’expression qui représente un excellent exutoire des émotions refoulées. L’écriture automatique est une forme d’écriture qui consiste à écrire tout ce qui nous traverse l’esprit, sans s’arrêter, pendant une dizaine de minutes. Rien n’est trop banal ni ridicule.
Il est pertinent de tout déposer sur le papier, et ce, sans jugement. Ce faisant, on laisse les émotions sortir et on se permet de dire des trucs qu’on n’a pas extériorisés, mais qui nous trottent dans la tête sans fin. Ce type d’écriture est qualifié comme thérapeutique par les adeptes de l’art-thérapie.
Tenir un journal est l’un des secrets pour une vie plus heureuse!
Laisser aller positivement son imagination
L’imagination est une faculté de l’esprit qui nous permet de nous créer mentalement des scénarios dont les effets s’apparentent à ceux de la réalité. En fait, il a été démontré par nombreuses études que le cerveau ne parvient pas à distinguer la réalité de la visualisation créatrice, qui est un processus mental par lequel on crée dans l’esprit une scène à l’aide de notre imagination.
Ainsi, la visualisation permet de générer les mêmes réactions biochimiques dans le corps que si l’on était exposé à une scène semblable dans la réalité, ont fait noter ces mêmes études. En conséquence, de miser sur une scène relaxante et apaisante par la visualisation créative peut nous aider et nous mettre en position pour mieux pénétrer la phase du sommeil.
Technique de la libération émotionnelle
L’Emotional Freedom Technique (EFT), ou la technique de la libération émotionnelle est une technique psycho-corporelle, née aux États-Unis, en 1993. Celle-ci se pratique en stimulant des points corporels le long des méridiens répertoriés par la médecine orientale. Stimuler ces points méridiens avec la main permettrait de libérer certaines émotions négatives refoulées et le stress accumulé. «Elle fait partie de la nouvelle famille des thérapies énergétiques fondées sur le lien corps-esprit, principe qui émerge en force dans le monde des psychothérapies et de la santé alternative», peut-on lire dans Psychologies.com. Libérer le stress; un incontournable pour mieux dormir.
Le pranayama; le yoga de la respiration
Le pranayama – ou la discipline du souffle, originaire de l’Inde, propose des exercices de respiration afin de mieux faire circuler le prana – c’est-à-dire l’énergie – à travers le corps. Ce faisant, la personne pratiquant le pranayama peut atteindre certains états d’esprit positifs grâce à ces exercices, tels que le calme ou un regain d’énergie, entre autres. Pour se préparer à une bonne nuit de sommeil, il est possible de faire l’exercice appelé le samavritti pour se relaxer avant le coucher (aussi connu comme la respiration carrée). Cet exercice se divise en quatre temps et chaque temps est d’une durée de quatre secondes: on inspire pendant quatre secondes, on retient son souffle (4 secondes), on expire (4 secondes), on retient son souffle (4 secondes) et on recommence.
La durée de cet exercice peut varier. Cela dépend de comment vous vous sentez pendant l’exercice. Il y a des jours où deux minutes suffisent alors que d’autres jours, 10 minutes ce n’est pas assez.
Le pranayama fait partie des techniques de respiration pour gérer la douleur chronique.
La méditation
«Après que ma mère fut décédée, j’ai cessé de dormir. Mon chagrin a pris toute la place et les jours et les nuits n’ont plus fait qu’un. J’ai vu un médecin qui m’a prescrit des somnifères qui ont été utiles jusqu’à ce que je tombe enceinte de mon fils, un an plus tard. J’ai dû arrêter les somnifères subitement et j’ai vécu un terrible état de manque.
Ma mère m’avait toujours dit que la prière et la méditation sont les meilleurs remèdes contre l’insomnie et elle avait raison. J’ai commencé un régime de prière et de méditation, 15 minutes par nuit, et sans effort, je me berce vers un profond sommeil. Je fais cela depuis 11 ans maintenant.»
– Sarah Brown, Toronto
Des activités calmes au coucher
«Je suis passé au thé vert en milieu de matinée et j’évite la caféine dès le milieu de l’après-midi. Je fais également de l’exercice pas plus tard qu’en fin d’après-midi et j’essaie de me débrancher des écrans à 9h et de plutôt lire un livre. Parfois, je mets de la musique douce pour me distraire. Et le lendemain, je travaille d’arrache-pied pour augmenter mes chances de fatigue.»
– Coeur Riley Birmingham, Calgary
Voici 19 choses à faire aujourd’hui pour mieux dormir cette nuit.
Boire de l’eau
L’insomnie peut aussi être reliée à un symptôme de déshydratation. Des études ont démontré que le manque d’eau crée des malaises tels que la mauvaise humeur, la fatigue et les maux de tête. Ainsi, boire beaucoup d’eau peut parfois suffire pour remédier à la situation.
L’eau est de l’oxygène en version liquide (H20) et apporte cet élément vital aux cellules de notre corps et au cerveau. Il ne faut pas attendre d’avoir la bouche sèche pour boire de l’eau. En fait, on peut être déshydraté avant même que des signes tels que celui-ci se manifeste. La soif est, en fait, un signal que le la déshydratation a déjà fait son bout de chemin.
Par ailleurs, prendre un grand verre d’eau le soir avant le coucher peut éradiquer le sentiment de faim qui peut nous animer, car le besoin de s’hydrater est souvent interprété comme le besoin de manger.
Essayer les compléments alimentaires
Durant les périodes de stress, la vitamine C, la vitamine B, le magnésium et la tyrosine (un acide aminé essentiel à la fabrication de dopamine neurotransmettrice) sont tous très appauvris au sein de l’organisme, explique Aileen Burford-Mason, immunologiste, biologiste cellulaire et auteure de Eat Well, Age Better (Mangez bien, vieillissez mieux). Elle recommande de prendre des compléments vitaminés quotidiennement afin d’optimiser les apports de votre alimentation.
Éviter la télé juste avant le coucher
La télévision est une source de stimuli sensoriels et émotionnels. La peur, la colère, la tristesse, ainsi que le fou rire font partie de quelques-unes des réactions possibles que peut engendrer cet écran cathodique. Les émotions fortes sont à éviter avant le coucher, car elles peuvent relâcher des hormones, telle que l’adrénaline, par exemple, qui ont une incidence sur le pouls cardiaque.
Faites attention à ces choses du quotidien qui peuvent déclencher l’anxiété.
Éviter de manger le soir
Il est recommandé d’éviter de manger avant de se coucher, car la digestion peut influencer la qualité de son sommeil. En fait, le processus de digestion requiert une certaine dépense énergétique. Le processus du sommeil aussi. Ainsi, il est préférable de préserver son énergie pour adhérer à une bonne nuit de sommeil.
Par ailleurs, le sentiment de faim peut être une mauvaise interprétation reliée tout simplement à la fatigue. Le cerveau envoie des signaux pour remédier au manque d’énergie et on peut être porté, par erreur, à réguler notre fatigue par de la nourriture. Alors que c’est du sommeil qu’il nous faut. Mais si un soir vous ressentez vraiment le besoin de manger, peut-être aimeriez-vous opter pour des aliments favorisant le sommeil? Il y a de ces aliments qui stimulent l’endormissement. Ainsi, vous pourrez faire d’une pierre deux coups.
La mélatonine
«La plupart des nuits, je prends de la mélatonine vers 22h ou un demi-somnifère si j’ai eu deux ou trois mauvaises nuits d’affilée.»
– Coeur Riley Birmingham, Calgary
La mélatonine est une hormone qui joue un rôle dans nos cycles de sommeil et de veille. «C’est un peu controversé parce que dans de nombreux endroits, elle n’est pas disponible sous forme pharmaceutique», explique le Dr Kryger. Il est préférable de consulter votre médecin ou votre pharmacien avant d’en prendre.
Un médicament sédatif
«Du Gravol. Sérieusement. Ça ne m’empêche pas de m’éveiller durant la nuit, mais cela me permet de me rendormir sans lire ou d’avoir à gigoter la jambe.»
– Chantal Saville, Peterborough, Ontario
Bien que le Dr Kryger ne recommande pas cette technique sur une base régulière, il reconnaît que cela fonctionne pour dépanner. Mais vous courez le risque de vous réveiller empâté.
Dormir nu
Dormir nu, en sous-vêtements, ou du moins avec des vêtements légers, contribuerait à s’endormir plus rapidement, selon certaines études. C’est aussi l’occasion parfaite pour aérer son corps et ses parties génitales qui sont recouvertes en tout temps. Pour les femmes, aérer cette région du corps le soir peut aussi aider à combattre les infections vaginales parfois causées par une prolifération de bactéries qui aiment vivre dans un environnement chaud, humide et clos.
Pas convaincu? Voici plusieurs bonnes raisons d’arrêter de porter des sous-vêtements au lit.
Une chambre fraiche
Afin de favoriser la diminution de la chaleur corporelle, qui vient à se tempérer avant d’atteindre le sommeil, réduire la température de la pièce peut stimuler l’endormissement. En effet, l’effort énergétique déployé par le corps étant moins important pour abaisser sa propre température, le temps pour aboutir dans les bras de Morphée risque d’être plus court et rapide.
Par ailleurs, il a été démontré par des études qu’un autre avantage à dormir dans une pièce fraiche est que cela permet de vieillir moins rapidement. En fait, être exposé pendant de longues heures à la chaleur d’une pièce inhibe la production d’hormones de croissance, connues aussi comme des agents anti-âge.
Un lit confortable
Il y a de ces lits où il suffit d’y s’étaler pour s’endormir. En plus, ces lits «comateux» sont souvent très onéreux. Il y a toutefois une alternative pour accroître l’aspect confort de son lit sans se ruiner. On trouve en magasin des surmatelas moelleux. Tel que leur nom laisse entendre, ils se placent sur le matelas et sont dotés d’une couche épaisse et moelleuse.
Souvent conçus à base de mousse, les surmatelas moelleux épousent les courbes de notre corps et rend notre lit plus douillet. Assurez-vous de connaître les conséquences de dormir sur un vieux matelas.
Les draps du lit
Nous passons près du tiers de sa vie dans un lit. Il y a donc intérêt de s’assurer que son lit soit le plus confortable possible. Après un matelas adéquat (ou surmatelas), les draps qui couvrent ce lit jouent aussi un rôle important. Bien plus que des accessoires esthétiques, les draps doivent pouvoir nous tenir au sec. Nous devons pouvoir trouver une température adéquate sous les draps. Ni trop froid, ni trop chaud.
Pour des draps frais qui laissent respirer, miser sur le coton peut être un bon choix. Notre peau est en contact direct avec les draps pendant près de huit heures par nuit. Investir dans des bons draps est donc naturel.
L’oreiller de sarrasin
Dormir sur un bon matelas, c’est bien. Dormir aussi sur un bon oreiller, c’est encore mieux. Il existe des oreillers ergonomiques, en mousse, et des oreillers fait à base d’écales de sarrasin, un procédé inspiré de la tradition coréenne.
En éloignant les acariens, en aérant l’oreiller et le gardant au sec, et en se moulant convenablement à l’ossature du cou et de la tête, les écales de sarrasin contribuent à l’obtention d’un meilleur sommeil, selon les Coréens.
L’oreiller allongé
Dormir avec l’un de ses longs oreillers peut favoriser une meilleure posture durant la nuit. Ce type d’oreiller permet de soutenir le long de notre corps en devenant un appui à la tête et la jambe du haut. L’oreiller allongé peut éviter de s’endormir sur sa main posée sur l’oreiller standard, ce qui entrave la circulation sanguine, car notre bras est davantage porté à embrasser cet oreiller.
Pouvoir reposer sa jambe du haut sur un oreiller, en étant couché sur le côté, favorise aussi une meilleure posture à notre colonne vertébrale. Mais après, un oreiller standard ou d’une autre grandeur peut aussi très bien faire l’affaire.
La position idéale pour dormir
Selon une étude effectuée à l’Université de Stony Brook, la meilleure position pour dormir est sur le côté. Les chercheurs de cette université avancent que la position sur le côté facilite l’évacuation des toxines hors du cerveau, un processus qui se produit naturellement toutes les nuits.
Ne pas dormir assez d’heures durant la nuit entrave ce processus d’évacuation. Nous risquons alors d’être plus fatigué au matin, d’avoir encore sommeil. Il n’est pas nécessaire de passer toute la nuit couché sur le côté, mais peut-être juste emprunter cette position, d’entrée de jeu, lorsque vous vous étalez sur le lit. Si ça vous dit…
Vous êtes en couple? Voici ce que révèlent vos positions de sommeil sur votre relation.
Ambiance tamisée
La lumière, naturelle ou artificielle, a un effet direct sur l’humeur et l’énergie des personnes. La lumière suggère également une certaine ambiance, voire stimule une certaine atmosphère à une pièce. Ce qui explique pourquoi dans les restaurants dédiés aux amoureux, l’éclat de la lumière est souvent réduit. Il est donc sensé d’employer une lumière dans la chambre à coucher qui concorde avec sa mission première: être un refuge pour dormir paisiblement.
D’un point de vue scientifique, l’intensité de la lumière agit directement sur le cerveau. Une lumière de forte intensité ou la lumière bleue des ordinateurs, par exemple, stimule la vigilance et la performance cognitive, soit des états d’esprit qui ne concordent pas avec l’endormissement.
Faire son lit
La vue d’une chambre en désordre et d’un lit où figure des couvertures en relief de montagnes peut générer de l’inconfort. Vous croyez que le désordre est innofensif? Pourquoi alors la plupart des personnes apprécient pénétrer dans une chambre qui respire, où règne l’ordre et a propreté? En raison de l’ambiance qu’elle génère, de l’espace calme qu’elle fournit et du sentiment de bien-être qu’elle permet d’éveiller en nous.
Le désordre, quant à lui, concorde souvent avec des sentiments d’inconfort, d’insatisfaction et stimule la frustration. Comme le lit est le meuble qui occupe la plus grande place dans une chambre à coucher, prenez deux minutes pour faire votre lit, avant de partir le matin. Vous en serez ravie au retour, à la fin de la journée.
Tournez le réveille-matin face au mur
«Les réveille-matin numériques ne cessent de nous rappeler l’heure, souligne Mary Susan Esther. C’est normal de se réveiller plusieurs fois par nuit, mais si vous jetez toujours un œil au réveil-matin pour connaître l’heure, vous risquez d’accroître votre anxiété à propos de votre insomnie.» Si vous en avez absolument besoin pour vous lever à temps, tournez-le face au mur. Vous l’entendrez tout aussi bien mais cesserez de vous inquiéter de l’heure.
Éviter la télé dans la chambre
Avoir une télévision dans sa chambre à coucher est une mauvaise idée, car la télé demeure un élément de tentation pour nous garder éveillés. Il en est de même pour l’ordinateur. Avoir ces appareils dans son champ de vision lors du coucher peut être distrayant pour la dormeuse. À la vue de votre ordinateur, par exemple, votre cerveau peut se lancer dans une panoplie de scénarios relatant les multiples tâches qui vous attendent le lendemain. Et cette seule pensée peut générer du stress et vous éloigner de votre objectif qui est de vous endormir. De plus, la gamme d’émissions divertissantes disponibles sur Internet et à la télé peut exciter votre cerveau et prolonger votre durée d’éveil.
Veillez à éviter ces choses à ne JAMAIS faire avant d’aller au lit.
Faire l’amour
Faire l’amour avec cette personne qu’on aime tant a des effets bénéfiques sur votre santé, tant au niveau de votre système immunitaire que sur votre sommeil. Durant l’acte de faire l’amour, des hormones de bien-être, de plaisir et d’amour, respectivement les endorphines, la prolactine, l’ocytocine, sont libérées dans votre corps. Ce joyeux cocktail biochimique provoque une vague de sentiments apaisants et laisse tomber les blocages érigés par le stress, l’un des ennemis-clés du sommeil.
Enfin, faire l’amour stimule davantage la production de la mélatonine, cette hormone naturellement induite par le cerveau le soir pour susciter le sommeil.
S’étirer pour mieux dormir
Il existe des étirements qui stimulent la relaxation. «Les étirements, particulièrement ceux qu’on pratique avant d’aller au lit, ont aussi un pouvoir calmant», expliquait Nikos Apostolopoulos, directeur de la clinique Microstretching de Vancouver, à Plaisirs Santé, lors d’une entrevue antérieure.
Parmi les six postures de yoga pour favoriser le sommeil, qu’il avait alors recommandé, celle baptisée la torsion au sol peut s’avérer intéressante puisqu’elle se déroule le dos cloué au lit. Elle consiste à placer ses deux genoux d’un côté et de l’autre du corps, et de les laisser reposer sur chaque côté pendant quelques instants pendant que vous massez le long de votre hanche et votre jambe du haut. N’hésitez pas à poursuivre avec ces 11 étirements inspirés du yoga pour mieux dormir.
Faire du sport le matin
Le sport est une activité physique qui augmente la température corporelle. Cet effet est contre-indiqué avant le coucher. Alors que le corps se prépare à intégrer la phase du sommeil, la température corporelle chute et les battements du cœur ralentissent. Ces ajustements sont nécessaires pour aider à mettre le cerveau en état de dormance.
Le sport fait toutefois le contraire, en accélérant le pouls cardiaque et en générant de la chaleur. Des effets qui peuvent durer jusqu’à quelques heures après que l’activité physique ait pris fin. Pour cela, il est recommandé d’éviter le sport au moins trois heures avant le coucher.
Éviter de naviguer sur Internet le soir
En fait, éteignez votre ordinateur, conseille Mary Susan Esther. De nombreuses personnes souffrant d’insomnie due à l’anxiété sont portées à naviguer sur internet avant de se coucher. «Cependant, comme l’ordinateur est interactif, vous ne pouvez vous comporter comme un simple observateur passif, vous devez réagir, rappelle-t-elle. Or, cette interaction est assez stimulante pour vous tenir réveillée la moitié de la nuit.»
Stopper les pensées stressantes ou négatives
Une fois que vous êtes au lit, il est temps d’arrêter de vous inquiéter, particulièrement à propos de votre sommeil. Il existe un truc très efficace, souvent prescrit par les thérapeutes et qui consiste à «arrêter ses pensées».
«Si vous vous surprenez en train de vous inquiéter au sujet de votre insomnie et de ses conséquences sur votre journée du lendemain, arrêtez immédiatement ce flot de pensées inutiles. Dites-vous que ce n’est pas la première fois et que si vous n’arrivez pas à dormir, vous savez ce qu’il faut faire: sortir du lit et feuilleter un magazine. Entre-temps, inutile d’y penser», conseille Mary Susan Esther. Cela paraît simple, pour ne pas dire simpliste, et pourtant, cela fonctionne habituellement.
Vous êtes stressé ou fatigué? Vous pourriez souffrir d’une carence en vitamine D!
Choisir ses combats et voir les choses autrement
«Notre mode de vie effréné ne nous permet pas de consacrer la moindre minute à réfléchir aux sujets d’inquiétude qui marquent l’existence de tout un chacun; on ne le fait que quand on est au lit», explique la docteure Mary Susan Esther, directrice du centre du sommeil de South Park à Charlotte (Caroline du nord), et présidente de la American Academy of Sleep Medicine. «Et pourtant, on a tous besoin d’un peu de temps pour réfléchir à ce qui nous inquiète», ajoute-t-elle. Le truc, c’est de le faire au moment de son choix… mais pas au moment d’aller au lit!
Prenez un paquet de fiches de 7,5 cm x 12,5 cm et installez-vous à table en vous demandant quels sont vos sujets actuels d’inquiétude. Inscrivez chacun d’eux sur une fiche. Quand vous avez le sentiment d’avoir fait le tour, prenez la première fiche, consacrez quelques minutes de réflexion au sujet que vous y avez inscrit et vérifiez-en la pertinence.
Y a-t-il quelque chose que vous puissiez faire à ce sujet? Si ce n’est pas le cas, déchirez la fiche. Si vous pensez avoir des solutions, inscrivez-les et rangez la fiche dans une boîte. Vous pourrez y réfléchir le lendemain à tête reposée et prendre la décision qui s’impose.
Voir les choses autrement
De plus, essayez d’adopter un autre point de vue lorsque vous faites face à un conflit ou un problème qui vous semble impossible à régler. «L’une des pires choses à faire, lorsque l’on est submergé, est de ruminer des pensées négatives», constate le professeur Anisman. Voir tout en noir, blâmer les autres, vous blâmer vous-même par exemple – ces façons de penser ne vous mèneront nulle part. «Quand on rumine, on se met soi-même dans un état dépressif.»
Essayez plutôt de résoudre les problèmes en passant en revue les façons dont vous pouvez agir sur la situation. «Bien souvent, lorsqu’on prend du recul par rapport à une situation pénible, on est capable de voir ce qui se passe objectivement et de trouver une solution. Essayez d’être proactive.»
Se lever et sortir du lit
Si vous allez au lit à 22 heures, dormez de 23h30 à 2 heures, passez les deux heures suivantes à vous tourner et vous retourner pour finalement dormir jusqu’à 6 heures, vous aurez effectivement passé huit heures au lit mais n’en aurez dormi que 4 1/2. Cela crée une énorme disparité qui, en fait, peut vous empêcher de dormir et être, en soi, une cause d’insomnie.
Pour éviter que le problème ne dégénère en habitude, quand vous vous réveillez à 2 heures, levez-vous et allez lire au salon. Le simple geste de vous lever pourrait suffire pour vous permettre de vous rendormir quand vous retournerez au lit.
Cela dit, si vous avez de la difficulté à vous endormir dans votre lit et que cela vous cause du stress, le professeur Anisman conseille de changer vos habitudes. «Si vous vous endormez plus facilement dans votre fauteuil préféré devant la télévision, ou sur le canapé, et bien ne vous en privez pas et dormez à cet endroit-là», dit-il.
Adoptez les habitudes ultra simples des gens efficaces.
Changer de décor
«J’avais l’habitude de rester au lit et de me retourner sans cesse quand j’avais des insomnies. Aujourd’hui, ce qui fonctionne c’est un changement de décor. Je descends au salon et j’essaie de dormir sur le canapé. Si j’ai trop de choses en tête, j’en dresse une liste. Une fois que c’est fait, je me sens mieux et je m’endors.»
– Michelle Mullins, Oakville, Ontario
Éviter les siestes inutiles
Quoiqu’il puisse être bénéfique de dormir pendant la journée, et que plusieurs habitants de pays chauds emploient cette façon de faire pour recharger leurs batteries, il est préférable de recourir à la sieste uniquement en cas de grande fatigue. En fait, l’avantage de la fatigue accumulée est qu’elle peut vous aider à vous coucher plus tôt le soir venu. Mais si la sieste représente un incontournable, il est préférable de la faire en début d’après-midi. Si vous attendez le retour au travail, vers l’heure du souper, pour faire un petit somme, il est possible que votre cycle de sommeil soit débalancé. Vous risquez donc d’éprouver plus de difficultés à vous endormir, ou du moins à vous coucher à une heure raisonnable. Ceci dit, en vous couchant plus tard, vous vous assurez de la fatigue pour le lendemain.
Pratiquer une activité physique pour libérer les hormones du bonheur!
Cette activité peut être de la natation, ou de la course, du vélo, du patin, de la corde à sauter avec les enfants, etc. Il suffit de 20 minutes d’activité physique pour utiliser toute l’adrénaline que génère l’anxiété. En effet, les substances chimiques naturelles qui procurent une sensation de bien-être, comme la dopamine (sécrétée lorsque nous faisons de l’exercice), sont un excellent remède au stress.
Vous manquez de motivation? Demandez à une bonne amie de se joindre à vous. «Non seulement vous serez moins encline à sauter votre séance d’entraînement si une autre personne compte sur vous, mais en plus vous bénéficierez de cet indispensable soutien social», souligne le professeur Anisman.
Adopter des habitudes régulières au lever
Essayez d’adopter des habitudes régulières au réveil et tentez de vous lever tous les jours à la même heure. «Tenez-vous-y tous les jours», conseille Mary Susan Esther. En ouvrant les yeux à la même heure chaque jour, une série de substances biochimiques sont déclenchées qui, à mesure que la journée avance, indiquent à votre corps à quel moment il devrait commencer à s’endormir.
Ne pas se laisser accaparer par le travail
Mettez tout votre cœur dans votre travail mais soyez avare de votre temps. Décidez du nombre d’heures par semaine dont vous avez besoin pour accomplir vos tâches, ajoutez une marge d’erreur de 10%, puis mettez vos limites. Vous serez plus productive si vous suivez un horaire défini et planifiez vos tâches en fonction de celui-ci.
Prendre soin de soi
Adoptez une habitude relaxante, que vous suivrez scrupuleusement tous les jours à la sortie du bain et qui vous aidera à trouver le sommeil: un peu de lecture, de la musique douce ou tout autre chose qui vous nourrit tout en vous détendant.
«Nous sommes portées à prendre soin de tous les autres avant de nous occuper de nous-mêmes, rappelle Mary Susan Esther. Il faut changer cela une fois pour toutes et prendre soin de nous-même.»
Consulter un thérapeute spécialisé en approche cognitivo-comportementale
Lors d’une étude menée à l’Université Laval, des chercheurs ont découvert que l’approche cognitivo-comportementale avait fait disparaître presque entièrement l’insomnie chez les sujets. Malgré son nom quelque peu intimidant, cette approche thérapeutique consiste simplement à permettre à la personne qui consulte d’acquérir une nouvelle information sur les causes de son insomnie (la partie cognitive) et d’apprendre à changer son comportement afin de l’éliminer (la partie comportementale). Il ne faut habituellement que quatre ou cinq séances de 30 minutes pour apporter des changements. Besoin d’aide psychologique? Voici ce que vous devez savoir pour réussir votre thérapie.
Consultez un spécialiste du sommeil
«Si vos problèmes de sommeil durent depuis un mois, consultez un spécialiste du sommeil, conseille Mary Susan Esther. Vous connaissez déjà vos problèmes mais le spécialiste du sommeil pourrait vous aider. Par exemple en vous prescrivant un anxiolytique pour une période de quelques semaines afin de vous aider à calmer vos inquiétudes et à retrouver de meilleures habitudes de sommeil.»
Se bâtir un bon réseau social
Selon la professeure Anisman, l’une des façons les plus efficaces de lutter contre le stress est de parler avec une amie. Mais assurez-vous qu’il s’agit d’une relation aidante. «Lorsque vous vous confiez à une personne et qu’elle vous répond « Je te l’avais bien dit! », cela n’est pas bénéfique», observe Anisman. Certaines personnes de notre entourage sont aussi des facteurs de stress. Ce sont les gens qui voient toujours le verre à moitié vide. Ils affectent tout le monde autour d’eux.» Il conseille d’essayer de les inciter à modifier leur comportement, ou encore de réduire progressivement vos échanges avec eux, si possible.
Être un peu plus «type B»
Certaines personnes sont naturellement plus détendues que d’autres, et ces personnalités dites «de type B» sont moins enclines aux maladies psychosomatiques, estime le professeur Anisman. «Mais si vous êtes plutôt de type A, vous pouvez modifier de nombreux traits associés à cette personnalité grâce à la méditation pleine conscience», ajoute ce dernier. Il s’agit d’un mélange de méditation et de thérapie cognitivo-comportementale, réalisée sous la supervision d’un thérapeute, qui vous aide à adopter une perspective plus positive.
Comme l’explique le chercheur, la méditation pleine conscience vous aide à penser dans l’instant présent et ne pas vous soucier du lendemain, car les choses se règleront d’elles-mêmes ou vous les règlerez le moment venu. Mais la méditation est une pratique qui s’apprend beaucoup plus facilement avec un professeur. Pour trouver un professeur près de chez vous, tapez «cours de méditation pleine conscience» dans Google.
Se calmer avant le coucher
«Un thérapeute à l’université m’avait appris quelques techniques de relaxation comme un exercice pour le sommeil qui nécessite une respiration profonde. inspirez, comptez jusqu’à un, expirez, comptez jusqu’à deux, respirez, comptez jusqu’à trois, en continuant comme ça jusqu’à 10 puis à rebours. Pendant ce temps-là, vous détendez votre corps en vous concentrant uniquement sur la respiration et le décompte. Si votre esprit vagabonde, vous recommencez. Il m’a fallu trois semaines en faisant ça les soirs pendant des heures jusqu’à ce que ça commence à fonctionner. Maintenant, j’ai rarement de problèmes à m’endormir et si j’en ai, l’exercice m’aide à me détendre. Il m’a fallu quelques mois pour le maîtriser, mais ça fait presque 20 ans que je m’endors entre 5 et 20 minutes.»
– M.-R. Charbonneau, Ottawa
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