11 étirements inspirés du yoga pour une bonne nuit de sommeil
Mis à jour: Avr. 26, 2021
Vous avez de la difficulté à dormir? Ces étirements vous permettront de trouver le sommeil plus facilement. Essayez-les dès ce soir, pour vous lever reposé demain.
Le lever du croissant de lune
Nous vivons dans un univers qui manque de sommeil, vous le savez sans doute déjà: un adulte sur trois ne dort pas assez, selon les CDC. Les personnes qui dorment moins de sept heures par nuit risquent de faire de l’obésité, du diabète, des maladies cardiaques ou même avoir des problèmes au travail. C’est pourquoi nous sommes si nombreux à la recherche de trucs et conseils pour dormir. Essayez d’abord de comprendre pourquoi votre sommeil est fugace. Selon les chercheurs, il y a plusieurs raisons possibles.
Voici la solution qui pourrait toutes les corriger. «Faire des étirements avant de se coucher nous “réinitialise” et efface le stress de la journée qui s’est imprimé dans notre corps», explique Susanna Harwood Rubin, auteure du guide de vie, Yoga 365, et professeure de yoga de renommée internationale, à New York. Si vous vous mettez à faire des étirements le soir, vous allez prendre de meilleures habitudes de coucher. En créant sa séquence d’étirements favorables au sommeil, Susanna a ciblé le bassin, la colonne vertébrale et les muscles ischiojambiers, «zones qui ne bougent pas assez pendant la journée quand nous sommes assis ou debout. La raideur nous empêche de relâcher la tension, ce qu’il faut faire pour que les heures passées au lit soient reposantes.»
La séquence proposée par Susanna commence avec ce qu’elle nomme le «lever du croissant de lune». On peut le faire à côté du lit. Il s’agit d’une fente avec le genou arrière posé au sol, le torse très droit (perpendiculaire au sol) et les orteils fléchis. La flexion des orteils détend la plante du pied, ce qui est excellent si vous avez mal aux pieds. Sur la photo, Susanna utilise des blocs, mais vous pouvez tout simplement étendre les bras en avant et poser vos mains sur le bord du lit. Tenez la posture en comptant lentement jusqu’à 10, de chaque côté. Pour tous les étirements suivants, vous compterez aussi lentement jusqu’à 10. «C’est merveilleux pour détendre les muscles fléchisseurs de la hanche, du dessus des cuisses et la plante des pieds.»
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Le repos du croissant de lune
Après avoir fait l’étirement précédent des deux côtés, montez sur votre lit. Cela va devenir une transition au lit plus agréable que le simple fait d’enfiler vos pyjamas et de vous brosser les dents (quoiqu’il y a des routines de coucher importantes pour bien dormir). Rassemblez vos oreillers pour en avoir un sous chaque main avant de reprendre la posture du lever du croissant de lune.
Cette fois-ci, au lieu d’avoir le torse à angle droit, laissez-le descendre doucement jusqu’à ce qu’il touche votre cuisse avant. Si votre torse ne peut toucher votre cuisse, vous avez peut-être une tension des muscles lombaires ou des fléchisseurs de la hanche, qui diminuera avec le temps. En attendant, prenez un autre oreiller ou une couverture repliée que vous poserez sur votre cuisse pour remplir le vide entre celle-ci et votre torse. Il est important de se sentir soutenu. À partir de maintenant, chaque étirement se fera dans le lit, pour permettre une transition douce vers la position couchée sous les draps et l’abandon de l’état de veille.
Vous voulez suivre des cours? Avant de commencer, renseignez-vous sur les règles d’étiquette du yoga.
Le repos du héros
Après avoir fait le repos du croissant de lune des deux côtés, mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur vos mollets. Si ça tire trop sur les genoux et les cuisses, placez un oreiller entre votre postérieur et vos mollets. Posez vos mains à plat sur les genoux et gardez le torse droit en respirant jusqu’à 10, des respirations de victoire, recommande Susanna, qui ajoute: «vous avez déjà fait la conquête de votre journée. Prenez un moment pour la repasser dans votre esprit tranquillement, sans jugement ni regret et sans vous inquiéter de demain.»
Le repos du héros vous permet de détendre le haut de vos cuisses. Vos pieds sont étirés derrière vous. Vos mains permettent à vos bras d’entourer le haut de votre corps. Cette posture devrait vous calmer l’esprit, étirer légèrement le haut de vos cuisses, et continuer l’étirement des pieds.
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L’étoile flottante 1
Étendez vos jambes en avant et bougez-les. Laissez un oreiller ou deux sous vos fesses. «Que votre confort soit votre guide», conseille Susanna. Pliez vos genoux en ramenant vos pieds vers vous; puis, laissez vos genoux retomber doucement sur les côtés de sorte que les plantes de vos pieds soient face à face. Si vous êtes très souple, faites se toucher les plantes de vos pieds.
L’idée, c’est de se détendre. L’étoile flottante 1 étire les muscles, les articulations et les tendons des cuisses et du bassin. «Nous accumulons tellement de tension dans le bassin et les cuisses, note Susanna. Si nous laissons les jambes s’ouvrir loin du bassin, la relaxation s’installe là où il faut et nous allons mieux dormir.» Voici d’autres moyens de gérer la tension et le stress.
L’étoile flottante 2
Toujours dans la même posture, regardez vos pieds et penchez votre torse en avant. Le fléchissement doit partir des hanches. Si vous n’êtes pas encore assez souple pour le faire, votre colonne vertébrale peut faire une courbe. Pour que l’étirement ne soit pas difficile, tenez un oreiller contre votre poitrine en vous penchant en avant. «Le bas du dos emmagasine beaucoup de tension, et c’est souvent là que les gens disent qu’ils ont mal même lorsque la douleur vient de l’arrière des cuisses, observe Suzanna. Le prochain étirement portera sur les ischiojambiers. Mais pour le moment, l’étoile flottante 2 nous permet de détendre la colonne lombaire.»
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Étirement genoux pliés
Assis droit, tendez une jambe devant vous, l’autre repliée sur le côté. Bougez la jambe tendue pour vérifier si elle est raide, ce qui sera probablement le cas. Est-ce que vous la sentez chaude, comme si elle avait un afflux de sang? Cette attention à votre corps vous permet de rester en pleine conscience et dans le moment présent, ce qui calme votre système nerveux. (Faites une pause pour trouver d’autres façons de rester calme.) Penchez-vous maintenant vers vos orteils, du côté de la jambe tendue, en laissant vos mains reposer là où c’est le plus confortable, y compris sur la jambe tendue. Abaissez votre torse et étirez-le au-dessus de la jambe tendue, puis baissez-le jusqu’à toucher la jambe.
Susanna fait remarquer que toutes les séquences bien structurées passent de postures actives à des flexions avant qui sont reposantes et calmantes pour le système nerveux. Étirez-vous de chaque côté et essayez de ne pas vous endormir! Vous n’en avez plus pour longtemps.
L’enfant somnolent
Après avoir fait l’étirement genoux pliés des deux côtés, redressez le torse, puis ramenez vos jambes sous vous. Penchez-vous en avant les bras tendus dans ce qui s’appelle au yoga la «posture de l’enfant» (les bébés ont souvent cette position dans leur berceau).
Pour l’étirement de l’enfant somnolent, commencez par écarter vos genoux et rapprocher vos orteils. Étirez votre torse dans l’espace entre vos cuisses et vos bras de sorte que vos doigts aillent le plus loin possible. Cette position étire tous les muscles dorsaux, les côtes, les flancs, les épaules et même les doigts. Vous pouvez tourner la tête lentement d’un côté à l’autre.
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Préparation à la posture pelotonnée
Roulez sur le dos, étendez une de vos jambes et ramenez l’autre près de votre poitrine en enserrant votre genou de vos mains. «C’est un peu comme une fente en position couchée», explique Susanna, mais votre lit porte votre poids et vous soutient le bas du dos en le détendant. Ce faisant, vous massez les organes qui se trouvent dans votre abdomen, et vous vous préparez à l’étape suivante.
La posture pelotonnée
Enroulez vos bras autour de vos deux genoux en les ramenant vers la poitrine sans forcer. Faites comme si vous vous donniez une accolade tout en respirant lentement et doucement. Faites rouler votre corps en douceur d’un côté à l’autre pour masser votre dos et étirer votre colonne vertébrale. Quand vous revenez en position pelotonnée, comptez au moins jusqu’à 10 avant d’allonger les jambes.
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L’étirement en position latérale
Relâchez vos genoux et glissez un oreiller entre eux (sur la photo, Susanna utilise un bloc, mais tenez-vous-en à l’oreiller.) Pliez vos coudes à hauteur des épaules de sorte qu’ils ressemblent aux branches d’un cactus saguaro (le «cactus à bras»), explique Susanna. Tout en respirant profondément, laissez retomber vos jambes doucement sur le côté en maintenant l’oreiller entre vos genoux. Comptez jusqu’à 10 de chaque côté.
C’est la fin de toute la séquence qui vous aura permis d’étirer toutes les zones du corps qui subissent des torsions durant la journée, y compris le tissu conjonctif entre les muscles et les os. Mais ne vous laissez pas aller tout de suite au sommeil…
Le repos du corps
En fait, votre position sera celle que vous préférez. Le sommeil ne vient toujours pas? Restez sur le dos, les jambes légèrement écartées et les bras allongés pas trop près du corps. Fermez les yeux et écoutez-vous respirer. Ralentissez votre respiration en comptant jusqu’à cinq pour chaque inspiration et chaque expiration. Continuez ainsi en vous concentrant, durant les inspirations, sur les parties de votre corps qui ne sont pas complètement détendues; pendant les expirations, laissez-vous aller.
Susanna donne un exemple: si vos doigts s’agitent, laissez-les gigoter pendant l’inspiration. À l’expiration, enfoncez-les en douceur dans le matelas. S’il reste de la tension dans votre corps, vous allez pouvoir ainsi découvrir où elle se trouve et la libérer. Faites de beaux rêves!
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