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19 choses à faire aujourd’hui pour mieux dormir cette nuit

Vous souhaitez mieux dormir? Combattez l’insomnie ou tout autre trouble du sommeil en adoptant cet horaire simple et efficace.

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Pour mieux dormir, adoptez ces habitudes.istock/nesharm

À faire maintenant pour mieux dormir cette nuit

Vous pouvez faire bien des choses chaque matin, après-midi et soir pour augmenter considérablement vos chances de mieux dormir et plus longtemps la nuit.

Le stress vous empêche de dormir? Utilisez ces techniques pour vous détendre.

Après avoir consulté des spécialistes du sommeil à propos des meilleures pratiques 
d’hygiène du sommeil, nous avons élaboré l’horaire journalier suivant. Plus vous le respecterez, mieux vous dormirez.

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Pour mieux dormir, ouvrez les stores dès le réveil.istock/mundam

7 h : Ouvrez les stores en vous réveillant


Exposez-vous à une lumière vive dans un délai de 15 minutes suivant votre réveil pour arrêter la production de mélatonine (une hormone régulant le sommeil) et activer votre cerveau et votre corps.

La lumière directe du soleil demeure ce qu’il y a de mieux, mais vous pouvez aussi allumer un appareil d’éclairage à spectre continu.

Vous vous réveillez fatigué tous les matins? Vérifiez si vous souffrez d’apnée du sommeil.

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Pour mieux dormir, faites votre lit le matin.istock/PeopleImages

7 h 05 : Faites votre lit


Une fois le lit fait, rangez vos vêtements qui traînent peut-être de la veille. Pendant que vous y êtes, rangez aussi dans les tiroirs de la table de nuit tout ce qui y traîne – livres, courrier, montres, menue monnaie – car le désordre empêche de relaxer vraiment.

« On veut avoir le moins de choses possible dans la chambre », déclare la Dre Joyce Walsleben, professeure agrégée de la faculté de médecine à l’université de New York.

Voici comment transformer votre chambre à coucher en un havre de bien-être.

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Pour mieux dormir, faites de l'exercice.istock/monkeybusinessimages

7 h 10 : Faites de l’exercice


Pressé par le temps? Cinq minutes d’étirements sont peut-être tout ce dont vous avez besoin. Pour les gens moins pressés, prenez 30 minutes pour une séance complète d’étirements et d’exercices d’assouplissement ou pour aller marcher dans le quartier.

L’exercice matinal procure de multiples avantages, notamment dégager votre horaire de l’entraînement officiel, stimuler votre humeur et votre productivité, et contribuer à vous faire ressentir une bonne fatigue le soir.

Après votre séance d’exercice, prenez une douche froide! Voyez pourquoi les experts le recommande.

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Pour mieux dormir, prenez un déjeuner équilibré.istock/Tassii

7 h 45 – Prenez un déjeuner équilibré


Mettez l’accent sur des aliments à haute teneur énergétique et à assimilation lente, riches en glucides complexes et en protéines, comme les œufs, le gruau, les céréales de grains entiers, du beurre d’arachide sur du pain de blé ou une banane. En 5 minutes seulement, préparez l’un de ces déjeuners qui donnent de l’énergie.

Des études démontrent qu’en commençant la journée avec un déjeuner équilibré, vous augmentez vos chances de bien manger et de maintenir votre niveau d’énergie toute la journée. Aussi, votre dépendance au café diminuera. Bien que la sensibilité au café varie, la consommation de trois boissons caféinées ou plus semble affecter la majorité des gens, rendant ainsi les troubles du sommeil plus probables chez eux.

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Pour mieux dormir, allez marcher après le lunch.istock/wundervisuals

12 h 30 – Allez marcher après le lunch


Faire de l’exercice au soleil aide à garder les rythmes circadiens de votre corps, calibrés. Vous avez besoin d’environ deux heures d’exposition quotidienne à la lumière du soleil pour garder votre corps en phase avec la nature. Votre corps a besoin de sommeil, mais trop de sommeil n’est pas mieux non plus.

Pas le temps de marcher durant la pause du dîner? Retrouvez plus de façons de faire 10 000 pas par jour.

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Pour mieux dormir, buvez votre dernière tasse de café à 13h.istock/PeopleImages

13 h  Buvez votre dernière tasse de café


Même chose pour les boissons gazeuses caféinées. Chez beaucoup de personnes, la caféine reste dans l’organisme plus longtemps qu’ils ne le pensent. Même de petites quantités peuvent vous garder éveillé parce qu’elles bloquent une substance chimique dans le cerveau appelée adénosine, laquelle nous aide à devenir somnolent et à tomber endormi. En vieillissant, vous devenez de plus en plus sensible à la caféine car votre foie la filtre moins efficacement.

Remplacez votre pause café de l’après-midi par l’un de ces moyens faciles de stimuler votre énergie.

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Pour mieux dormir, faites une sieste.istock/PeopleImages

14 h – Pensez à faire une sieste


C’est le moment idéal pour faire une sieste, et ce, pour plusieurs raisons. Notre corps est programmé selon un « cycle du sommeil biphasique », c’est-à-dire qu’il vit deux périodes de somnolence par jour, explique le Dr James Maas, chercheur dans le domaine. C’est ce biorythme – et non un lunch copieux – qui est responsable de votre si grande fatigue en début d’après-midi.

Si votre mode de vie vous permet de faire une sieste, assurez-vous qu’elle n’excède pas 20 minutes. Ainsi, vous entrerez seulement dans les deux phases de sommeil plus léger, soit assez pour vous revigorer le reste de la journée mais pas assez pour perturber votre sommeil pendant la nuit. Suivez nos meilleurs conseils pour bénéficier d’une sieste réparatrice.

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Pour mieux dormir, faites de l'exercice avant 19h.istock/triloks

17 h – Faites de l’exercice – pour la dernière fois de la journée


Si vous n’avez pas fait d’exercice aujourd’hui, allez marcher avant ou après le souper, ou faites un entraînement léger. Mais ne terminez pas plus tard que 19 h, car faire de l’exercice trois heures avant d’aller au lit peut, chez certaines personnes, interférer avec leur cycle de sommeil.

Optez pour l’un de ces meilleurs entrainements pour brûler des calories.

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Pour mieux dormir, prenez 15 minutes pour relaxer.istock/annebaek

17 h 30 – Prenez 15 minutes pour relaxer


Le stress est dévastateur pour le sommeil, et nous avons tous besoin de temps pour décompresser après une grosse journée de travail. Prenez donc 15 minutes pour écouter de la musique tranquille ou joyeuse. Respirez profondément, essayez la relaxation progressive des muscles ou la visualisation positive. Faites ce qu’il faut pour oublier stress et frustrations accumulés.

Essayez ces trucs simples pour vous détendre de jour comme de nuit.

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Pour mieux dormir, servez-vous un verre avant le souper.istock/monkeybusinessimages

17 h 45 – Servez-vous un verre (ou pas…)


Si vous aimez prendre un verre d’alcool, servez-vous du vin, un cocktail ou une bière avant le souper. Un cocktail consommé tard le soir pourrait vous aider à vous endormir en vous couchant, mais comme l’effet de l’alcool se dissipe, vous aurez plus probablement un sommeil léger et facilement interrompu. Et souvenez-vous : pas plus d’un verre par jour!

Difficile de vous limiter à un verre? Appliquez ces astuces pour boire moins d’alcool.

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Pour mieux dormir, prenez un souper léger.istock/Elena_Danileiko

18 h – Prenez un souper léger


Mangez beaucoup de légumes. Les repas copieux perturbent vos cycles biologiques en dirigeant le sang vers votre système digestif, ce qui vous rend somnolent en début d’après-midi alors que vous voulez être alerte et actif. Inspirez-vous de ces recettes légères pour préparer vos soupers.

Aussi, assurez-vous d’éviter tout aliment susceptible de provoquer une indigestion. Selon les recherches, les personnes souffrant de brûlures d’estomac chroniques sont beaucoup plus sujettes à l’insomnie et à d’autres troubles du sommeil.

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Pour mieux dormir, tamisez les lumières.istock/laddawanh

20 h – Tamisez les lumières


Éteignez surtout les lampes halogènes et fluorescentes partout dans la maison et allumez-en à éclairage plus doux – 45 à 60 watts – pour favoriser la production de mélatonine.

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Pour mieux dormir, baissez le volume.istock/Pekic

21 h – Baissez le volume


Tout bruit dépassant 60 décibels (l’équivalent d’une conversation normale) pourrait vous garder éveillé. Comme il est difficile de contrôler la circulation ou les voisins, masquez les sons avec un léger bourdonnement continu venant d’un climatiseur ou d’un ventilateur, ou avec la radio syntonisée entre deux stations. (Vous pouvez également télécharger des applications de bruit blanc.)

Ou encore écoutez de la musique classique douce car, selon le Dr Maas, une étude démontre que ce type de musique peut augmenter la durée et la profondeur du sommeil d’au moins 35%. Utilisez un dispositif d’arrêt automatique pour que le bruit ne vous réveille pas plus tard. Renseignez-vous sur les incroyables bienfaits de la musique.

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Pour mieux dormir, prenez un bain chaud.istock/OJO_Images

21 h 15  Prenez un bain chaud


De nombreuses études démontrent que prendre un bain le soir pourrait vous aider à mieux dormir. Une étude publiée dans le journal Sleep révèle que les femmes insomniaques qui prenaient un bain chaud entre une heure et demie et deux heures avant d’aller au lit dormaient beaucoup mieux cette nuit-là. Le bain avait élevé leur température corporelle qui avait ensuite baisse une fois sorties du bain, les préparant ainsi au sommeil.

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Pour mieux dormir, ajustez le thermostat.istock/Kameleon007

21 h 30  Ajustez le thermostat


Les experts disent que 18 ⁰Celsius est la température idéale pour dormir. Une température plus chaude peut stimuler l’activité nerveuse et provoquer des cauchemars alors qu’une température plus froide empêchera le corps de relaxer alors qu’il essaie de protéger sa température interne.

Ne manquez pas ces 10 raisons de dormir nu la nuit.

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Pour mieux dormir, éteignez l'ordinateur à 22h.istock/Pekic

22 h  Éteignez l’ordinateur!


Assurez-vous d’éteindre tous vos écrans. Commencez à préparer votre corps pour la  transition entre veille et sommeil en vous déshabillant (et en mettant votre pyjama !). C’est maintenant l’heure de préparer votre cerveau et votre corps à aller au lit. De 22 h à 22 h 30, relaxez, lisez, écoutez de la musique, écrivez dans votre journal, faites du yoga ou ayez une conversation agréable avec un être cher.

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Pour mieux dormir, buvez une tasse de camomille.istock/elenaleonova

22 h 15  Buvez une tasse de camomille


Cette tisane calmante est reconnue pour favoriser le sommeil. Bien qu’il soit préférable d’avoir fini de manger trois heures avant le coucher, vous pourriez prendre une petite portion de noix, un verre de lait écrémé ou une banane comme dernière collation. Chacun de ces aliments constitue une source naturelle importante de tryptophane, un acide aminé aidant à mieux dormir.

Apprenez-en plus sur l’utilisation de cette plante.

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Pour mieux dormir, commencez votre routine beauté à 22h30.istock/Drazen Lovric

22 h 30  Commencez votre routine beauté


Brossez-vous les dents et passez la soie dentaire, nettoyez votre peau, prenez soin de vos ongles, de vos cheveux, de votre apparence en général. Prenez tout votre temps pour vous occuper de vos besoins personnels. Relaxant, valorisant et sain, ce rituel quotidien indique également à votre esprit de se préparer à dormir. Les études démontrent que la même routine pratiquée tous les soirs améliore le sommeil.

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Pour mieux dormir, éteignez tout à 23h.istock/Justin Horrocks

23 h  Éteignez tout


Tout éteindre signifie aussi tourner le réveille-matin numérique vers le mur et fermer votre cellulaire. Ces appareils émettent une lumière qui peut garder votre cerveau en éveil. En outre, si vous ouvrez les yeux au milieu de la nuit, vous ne commencerez pas à regarder les minutes s’égrener, ce qui ne fait qu’augmenter votre anxiété et vous garder réveillé. Bon voyage au pays des rêves!

Pour vous endormir rapidement, ne faites jamais ces 20 choses avant d’aller au lit.

Contenu original Reader's Digest