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Stressé ou fatigué? Vous pourriez manquer de vitamine D

Vous êtes stressé, fatigué ou vous manquez simplement d’énergie? Vous souffrez peut-être d’une carence en vitamine D. Consultez cet article pour le savoir et découvrez aussi ses nombreux bienfaits.

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La vitamine D et ses bienfaits santé.Yulia Furman/Shutterstock

La vitamine D et ses bienfaits santé

La vitamine D a une double origine: elle est à la fois fournie par l’alimentation et fabriquée par l’organisme. Elle se forme en effet dans l’épiderme sous l’action des rayons ultraviolets du soleil. Or, l’exposition au soleil n’est pas toujours suffisante pour permettre d’en élaborer assez. C’est pourquoi elle est habituellement prescrite sous forme de suppléments médicamenteux aux femmes enceintes et aux nourrissons.

Différents facteurs peuvent limiter la synthèse de la vitamine D: avoir une peau très pigmentée, vivre dans une région peu ensoleillée ou très polluée, porter des vêtements couvrants ou ne pas sortir beaucoup de chez soi. La faculté de l’organisme à fabriquer cette vitamine décline avec l’âge, de sorte que des déficiences se rencontrent souvent chez les personnes âgées, et peuvent justifier une supplémentation médicamenteuse.

Les bienfaits de la vitamine D
Surnommée vitamine du soleil parce que l’organisme la fabrique grâce aux rayons ultraviolets, la vitamine D est essentielle pour la santé des os. Elle ouvre aussi des perspectives en matière d’immunité et de prévention de certains cancers.

La vitamine D:

  • Permet l’assimilation du calcium par l’organisme.
  • Assure la solidité des os et des dents.
  • Permet d’éviter le rachitisme chez les enfants.
  • Aide à prévenir l’ostéoporose (adultes et personnes âgées).

Des suppléments de vitamine D sont disponibles sous forme de capsules molles, de gélules et sous forme de solution buvable (gouttes).

En cas d’apport déficitaire
Une déficience en vitamine D augmente chez les adultes le risque d’ostéoporose et d’ostéomalacie; elle provoquait autrefois chez les enfants le rachitisme, plus rare aujourd’hui, en raison du suivi médical des nourrissons et de la supplémentation systématique des laits infantiles.

Une déficience en vitamine D peut aussi déclencher des douleurs musculaires, de la diarrhée, de l’insomnie et de la nervosité.

Voici comment la vitamine D peut vous sauver la vie.

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Le rôle de la vitamine D dans l'organisme.SHUTTERSTOCK

Le rôle de la vitamine D dans l’organisme

La vitamine D joue un rôle majeur dans l’ossification: elle accroît l’absorption intestinale du calcium, et permet son dépôt sous forme de phosphate de calcium dans la cellule osseuse, ce qui favorise la formation d’os solides et de dents saines. Elle régule aussi les taux sanguins de calcium et de phosphore. Elle agit ainsi dans l’organisme comme une véritable hormone. On a découvert depuis peu qu’elle serait impliquée dans la formation de l’insuline, dans les fonctions de reproduction et dans les processus immunitaires. Faites attention à ces signes indiquant que votre corps manque de calcium!

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Une douleur entre les omoplates peut être indirectement due à l'ostéoporose.Xray Computer/Shutterstock

La vitamine D contre l’ostéoporose

Il est avéré que la vitamine D joue un rôle majeur dans la prévention de l’ostéoporose, maladie responsable des fractures chez les personnes âgées. En effet, quelle que soit la quantité de calcium fournie par l’alimentation ou les compléments, ce minéral ne sera absorbé qu’en présence d’une quantité suffisante de vitamine D. Lorsque le niveau de calcium s’effondre, l’organisme déplace le minéral des os vers le sang pour répondre aux besoins des muscles (ceux du coeur, notamment) et des nerfs. À long terme, cette redistribution du calcium aboutit à une diminution de la masse osseuse et à une fragilisation du squelette.

Assurez-vous de savoir quoi manger pour combattre l’ostéoporose.

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La vitamine Dretarde la survenue de maladies auto-immunes.Shutterstock

La vitamine D et le cancer

Des études sur l’animal montrent que l’administration de doses pharmacologiques de vitamine D diminue le rejet des greffes après une transplantation, retarde la survenue de maladies auto-immunes (diabète, lupus…), et aurait même une activité anticancéreuse chez l’animal atteint de leucémie. Des études épidémiologiques rapportent une incidence plus faible de cancers du sein et de la prostate chez des sujets combinant une importante exposition solaire et une alimentation riche en vitamine D. Mais rien ne permet actuellement d’affirmer qu’une carence favoriserait le cancer ou les maladies cardio-vasculaires.

Veillez à ne jamais ignorer ces symptômes de maladies.

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Vitamine D : respectez les doses.Shutterstock

Les doses recommandées de vitamine D

L’apport journalier recommandé est de 5 μg, et de 10 à 15 μg après 75 ans. En cas de grossesse ou d’allaitement, cet apport est fixé à 10 μg par jour. À noter que la dose à ne pas dépasser (outre l’apport alimentaire) est très proche de l’apport recommandé, puisqu’elle a été fixée à 25 μg par jour (50 μg pour l’enfant de moins de 2 ans, qui a des besoins très élevés). Sachez reconnaître les symptômes et signaux d’alarme d’une carence en vitamine D.

Si vous exposez votre visage et vos bras de 15 à 30 min au soleil à son zénith, 2 ou 3 fois par semaine, vous obtenez en principe toute la vitamine D dont vous avez besoin. Mais si vous avez plus de 50 ans ou si vous ne sortez pas beaucoup entre 8 h et 15 h, ou encore si vous mettez toujours une crème solaire écran total, vous avez peut-être besoin d’un supplément. Les médecins prescrivent en général 10 à 15 μg par jour de vitamine D à partir de 50 ans, 5 à 10 μg pour les adultes plus jeunes.

Sources alimentaires
Les poissons gras – hareng, saumon ou thon, par exemple – ainsi que le jaune d’oeuf et le foie sont de bonnes sources naturelles de vitamine D.

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La vitamine D peut être prise au moment ou en dehors des repas.Shutterstock

Conseils d’utilisation lors de la prise de la vitamine D

La vitamine D peut être prise au moment ou en dehors des repas. Certaines polyvitamines, exclusivement vendues en pharmacie, contiennent jusqu’à 10 μg de vitamine D, de même que de nombreux suppléments calciques. Veillez à ce que la quantité totale absorbée ne dépasse pas la dose limite.

En cas d’apport excédentaire
L’organisme élimine spontanément les surplus de vitamine D qu’il fabrique à partir du soleil. Mais l’excès de vitamine D fournie par des suppléments ou des médicaments mal utilisés peut avoir des conséquences graves. La prise prolongée de doses élevées (de l’ordre de 250 μg sur une période de 6 mois) peut provoquer des maux de tête, une perte de l’appétit, des nausées et des vomissements, des irrégularités du rythme cardiaque et une fatigue extrême, une calcification des muscles et une néphrite grave. L’abus de vitamine D peut provoquer une forte hausse du taux de calcium dans le sang et entraîner une perte de poids, des nausées et des lésions cardiaques et rénales. Ne prenez pas de vitamine D si vous souffrez de lithiase calcique. Consultez la liste des vitamines qui pourraient être une perte d’argent et même être dangereuses.

D’autres renseignements intéressants sur la vitamine D
D’après une étude récente menée sur des sujets de plus de 65 ans, les suppléments de calcium et de vitamine D ralentissent la perte de densité osseuse et diminuent les risques de fractures. Cette observation a été faite sur 176 hommes et 213 femmes qui prenaient 500 mg de calcium et 17,5 μg de vitamine D par jour depuis 3 ans.

    • La vitamine D pourrait aider à prévenir le cancer du côlon. Lors d’une étude sur 438 hommes, les chercheurs ont constaté que les sujets atteints de cancer du côlon présentaient des taux sanguins de vitamine D inférieurs à ceux des sujets sains. D’autres recherches seront nécessaires pour confirmer cette hypothèse et découvrir si elle s’applique aussi aux femmes.
    • Même les enfants peuvent présenter des signes de carence: une enquête récente réalisée dans la région parisienne a montré que 24% des jeunes de 12 à 14 ans présentaient des taux sanguins de vitamine D très bas à la sortie de l’hiver.
    • Sous le terme vitamine D, on regroupe deux substances voisines: le cholécalciférol, ou vitamine D3, d’origine animale, et l’ergostérol, ou vitamine D2, d’origine végétale, dont l’action biologique est similaire. Certains étiquetages utilisent les anciennes unités internationales (UI). 40 UI = 1 μg de vitamine D.
    • Présentée en capsules molles et souvent désodorisée, l’huile de foie de morue – une bonne source de vitamine D – est aujourd’hui facile à ingérer.

Essayez ces 8 façons de manger plus d’aliments riches en vitamine D.

Contenu original Guide des vitamines et des minéraux pour une bonne santé