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Voici comment vous rendormir si vous vous réveillez en pleine nuit

C’est le milieu de la nuit et, tout à coup, vous voilà réveillé et incapable de vous rendormir. Parallèlement aux pensées anxieuses qui vous traversent l’esprit, le réveil continue son tic-tac. Que vous réussissiez ou non à vous rendormir, serez dans un état de grande fatigue le lendemain. Voici comment mettre fin à ce cycle infernal.

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Pour éviter de devoir vous rendormir, laissez votre téléphone à l’écart.ISTOCK/PEOPLEIMAGES

Pour éviter les réveils nocturnes, laissez votre téléphone à l’écart

Quand vous vous réveillez en plein milieu de la nuit, résistez à votre désir de vérifier vos courriels ou d’aller fureter sur Facebook. S’il vous est impossible de vous passer du petit écran, que ce soit avant de vous coucher ou à trois heures du matin, essayez ce petit truc de Nadine Hemens, directrice adjointe de collège: «L’insomnie du milieu de nuit était pour moi un gros problème, et j’avais l’habitude de l’aggraver encore plus en regardant mes courriels. Maintenant, je me dis simplement qu’ils peuvent attendre, quelle que soit leur importance, et j’écoute au lieu de ça une application de méditation sur mon téléphone. Je me rendors généralement sans même m’en rendre compte.» De nombreuses études indiquent que la lumière bleue générée par les appareils électroniques interfère avec le sommeil. Si votre ordinateur, votre iPad ou votre téléphone passent la nuit près de votre lit, assurez-vous au moins de réduire la luminosité de l’écran avant de tomber dans les bras de Morphée. Cela pourrait vous aider à rester endormi jusqu’au lendemain.

Suivez ces conseils pour un sommeil réparateur.

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Afin de vous rendormir facilement pendant la nuit, faite de votre chambre un lieu sombre et paisible.ISTOCK/KWANCHAI_KHAMMUEAN

Faites de votre chambre un sanctuaire sombre et paisible


«L’insomnie du milieu de nuit est souvent causée par un stress émotionnel, de l’anxiété ou par un esprit trop occupé. Toute la nuit, nous traversons différents cycles de sommeil. Entre chacun d’eux, nous nous réveillons brièvement, mais, la plupart du temps, nous nous rendormons aussitôt sans même nous en rendre compte. Si nous sommes stressés, ces microréveils peuvent se transformer en réveils complets et, là, votre cerveau devient très actif», explique Rachel Ross, une spécialiste du sommeil. Si vos nuits sont fréquemment interrompues, elle recommande de faire de votre chambre un lieu sombre et tranquille. «Même si vous travaillez sur des quarts, la chambre doit rester un lieu calme et confortable, continue-t-elle. Bien sûr, vous devez vous contenter de ce que vous avez. Si vous vivez dans une ville bruyante et que cela vous empêche de dormir,  un ventilateur ou encore une machine produisant des bruits blancs avec des bruits de nature – chute d’eau, vent dans les arbres – peuvent faire l’affaire. Vous pouvez également essayer les bouchons d’oreille, voire les masques pour les yeux si la lumière ambiante est trop forte.»

Peut-être que votre moitié prend beaucoup de place dans le lit? Voici les positions qui en disent long sur votre relation.

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Fumer vous empêche de vous rendormir.ISTOCK/SOLIDCOLOURS

Vous avez encore besoin d’une bonne raison d’arrêter de fumer? La voilà!

Vous connaissez déjà les dangers de la cigarette pour votre santé, mais saviez-vous que fumer affecte aussi votre rythme circadien naturel, ce qui vous rend le sommeil plus difficile? Les fumeurs sont plus à risque de faire de l’apnée du sommeil, ont un sommeil plus léger que les non-fumeurs et se réveillent plus fréquemment au milieu de la nuit. Et on ne parle même pas ici des angoisses du fumeur s’inquiétant pour sa santé alors qu’il essaie de retrouver le sommeil. Or, le manque de sommeil est associé à de multiples maladies dont le diabète, les maladies cardiaques, l’obésité et la dépression. Si vous recherchez une autre raison de cesser de fumer, vous pouvez dire que vous l’avez trouvée. Parlez à votre médecin des techniques de sevrage et, surtout, n’allumez jamais une cigarette en plein milieu de la nuit car fumer au lit accroît considérablement le risque d’incendie. Quand vous arrêtez de fumer, il est normal de traverser une période d’insomnie. Accrochez-vous, et tentez d’apaiser vos angoisses nocturnes en visualisant votre santé qui s’améliore. Cela vous calmera et vous vous rendormirez plus facilement.

Assurez-vous de savoir reconnaître les symptômes et signaux de l’apnée du sommeil.

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Ennuyez-vous à… dormir!ISTOCK/KATARZYNABIALASIEWICZ

Ennuyez-vous à… dormir!

Si vous ne pouvez toujours pas vous rendormir après plus de 20 minutes, essayez de réciter des poèmes que vous avez mémorisés étant enfant, des tables de multiplication ou des scènes tirées de vos filmes préférés. Vous pouvez même vous chanter des chansons – en silence, tout de même! Si ça vous rappelle la technique du comptage de moutons, c’est que le principe derrière tout cela est le même. La répétition apaise et permet à votre cerveau de relaxer, vous ramenant ainsi doucement vers le sommeil.

Au quotidien, pensez aussi à modifier votre alimentation. Voici quoi manger pour mieux dormir.

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Essayez la relaxation musculaire pour vous aider à vous rendormir la nuit.ISTOCK/GPOINTSTUDIO

Tentez la relaxation musculaire progressive

Servez-vous de votre corps pour détendre votre cerveau et pour réduire le stress grâce à cette technique empruntée à la méditation: faites travailler tour à tour l’ensemble de vos groupes musculaires en partant de vos pieds et en terminant par la tête. Contractez doucement vos muscles, comptez jusqu’à cinq, puis relâchez-les tout en douceur. Faites une extrémité à la fois, et prenez le temps de respirer bien à fond durant chacune des contractions. Soyez attentif aux zones de votre corps qui sont le plus tendues – la mâchoire ou le cou, par exemple.

La méditation fait partie de ces 6 stratégies à adopter pour combattre l’insomnie.

Contenu original Reader's Digest