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6 techniques de respiration pour gérer la douleur chronique

Des experts en santé nous présentent 6 techniques de respiration qui aident à supporter la douleur chronique, à apaiser la tension musculaire et à dominer le stress.

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Évacuer le stress et la douleur chronique.Pixel-Shot/Shutterstock

Stress et douleur chronique

Quand nous souffrons ou combattons la douleur, notre rythme respiratoire varie indéniablement. Une douleur soudaine et aiguë fait haleter et retenir son souffle, jusqu’à son achèvement marqué par un soupir de soulagement. Mais une douleur intense qui persiste provoque une accélération de la respiration et un souffle court, ce qui peut mener à l’hyperventilation.

Tout comme la respiration peut se dérégler avec la douleur, celle-ci peut s’apaiser si nous prenons de longues respirations lentes. (Pensez à la technique de respiration Lamaze pour l’accouchement). Selon une étude publiée en 2017 dans la revue Pain, la douleur affecte la respiration en causant des modulations de débit, de fréquence et de volume. Or les chercheurs ont observé une baisse de la douleur quand le rythme respiratoire ralentit.

Des médecins et les praticiens du yoga thérapeutique s’appuient sur de simples pratiques respiratoires, comme la pleine conscience de l’inspiration et de l’expiration et le ralentissement progressif de l’expiration, pour diminuer la douleur et l’angoisse chez les gens atteints de douleur chronique.

«La douleur peut paraître éternelle, mais il y a moyen de l’encadrer et de diminuer les effets du stress», explique la Dre Shailla Vaidya, urgentologue, yoga thérapeute certifiée de Toronto et médecin holistique pour la résilience au stress. «Rien de pire que d’avoir à se battre pour vaincre la douleur. On se contracte et on entre dans une boucle de rétroaction du stress qui ne fait qu’augmenter les signaux de douleur. Les exercices de respiration sont un bon moyen pour se dégager de cette emprise du stress et redéfinir de nouveaux schémas de pensée afin de reprendre en main la situation.»

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Fonctionnement des techniques de respiration contre la douleur chronique.stockfour/Shutterstock

Fonctionnement des techniques de respiration


Le siège de la douleur dans le cerveau se situe dans l’insula du lobe temporal, à proximité du système limbique qui déclenche le stress. Un réseau neuronal relie ces zones. La douleur est déclenchée par le système nerveux sympathique (réaction de lutte ou de fuite), selon les guides d’anatomie des nerfs crâniens. Les exercices respiratoires stimulent le système nerveux parasympathique (repos et digestion, calme et conscience) et vous dégagent de la réaction stressante de lutte ou de fuite pour vous permettre de mieux gérer la douleur.

La douleur est complexe et peut s’alimenter auprès de diverses sources physiques ou psychologiques qui l’amplifient et l’aggravent. «Vous ressentez la douleur, mais également la tension musculaire qu’elle provoque, tout comme l’angoisse, la peur et la frustration. Les exercices respiratoires peuvent atténuer ces conséquences en adoucissant et en amortissant la douleur», explique Marlysa Sullivan, physiothérapeute, coéditrice d’un livre sur le yoga et l’allègement de la souffrance Yoga and Science in Pain Care et professeure adjointe en sciences de la santé intégrative de l’Université du Maryland.

Il existe des techniques de respiration qui peuvent vous aider à gérer la douleur. Leur plus grand avantage est qu’elles sont toujours accessibles. Commencez par écouter votre respiration, puis allongez vos expirations. Déterminez alors ce qui vous fait le plus de bien. «On sous-estime souvent le rôle de la respiration. Les choses les plus simples sont souvent les plus efficaces», souligne Marlysa Sullivan.

Vous pouvez aussi vous joindre à un groupe d’entraide en douleur chronique et trouver un praticien du yoga thérapeutique par le biais de leur association internationale (International Association of Yoga Therapists). Celle-ci peut vous guider à travers leurs nombreux services (plus de 34 sortes de yoga de contrôle respiratoire, ou pranayama).

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Prendre conscience de sa respiration pour atténuer la douleur chronique.FIZKES/GETTY IMAGES

Prendre conscience de sa respiration


«Se concentrer simplement sur sa respiration constitue une technique de pleine conscience qui permet de se détourner de la souffrance physique», dit Priya Verma, adjointe médicale, yoga thérapeute spécialisée en gestion de la douleur non pharmacologique et de suivi de patients en chirurgie orthopédique, médecine sportive, allergie et asthme de l’État de la Géorgie.

La démarche pour prendre conscience de sa respiration, appelée également respiration yogique pour débutants, consiste à suivre le rythme de son corps durant l’inspiration et l’expiration, explique la Dre Vaidya. Lorsque votre esprit se met à vagabonder, reconcentrez-vous sur votre souffle. Commencez pendant une minute, puis passez à 10 à 15 minutes.

Vous pouvez aussi vous coucher en plaçant une main sur votre ventre. Suivez l’air qui le gonfle durant l’inspiration et l’abaisse à l’expiration. Après quelques respirations, placez les bras le long de vos côtes et essayez de suivre la trace de votre souffle à cet endroit, conseille Marlysa Sullivan.

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Essayez de projeter votre souffle le plus loin possible pour diminuer la douleur chronique.fizkes/Shutterstock

Expiration prolongée


Les expressions «soupir de soulagement» et «souffler un peu» ont du sens. Expirer est la preuve que tout va bien. «L’expiration peut vous prémunir de la stimulation sympathique qui aggrave la réaction à la douleur, selon la Dre Vaidya. L’amorce d’une expiration prévient le cerveau que vous allez bien et que vous pouvez vous détendre.»

Prenez d’abord conscience de votre respiration et concentrez-vous sur l’extension de vos expirations, conseille-t-elle. Si vous sentez votre poitrine serrée ou contractée, essayez de remplir vos poumons d’air jusque dans votre dos. «On a tendance à provoquer un nœud ou une pression au plexus solaire lorsqu’on est stressé, dans une réponse protectrice de nos organes vitaux. Essayez de projeter votre souffle le plus loin possible», conseille-t-elle

Vous pouvez aussi respirer par le nez et expirer par la bouche ouverte dans un soupir sonore qui allongera votre expiration. On appelle cette technique la respiration ujjayi pranayama. Priya Verma l’a utilisée avec des patients en orthopédie qui devaient subir une opération majeure pénible, ainsi qu’en kinésithérapie. Familiarisez-vous avec cette technique pendant 3 à 5 minutes, et employez-la lorsque vous ressentez de la douleur au réveil ou dans vos mouvements.

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Visualiser sa respiration contre la douleur chronique.fotandy/Shutterstock

Visualisation


On peut également accentuer le flux expiratoire par la visualisation. Imaginez un petit miroir devant votre bouche. À chaque expiration, pensez à le recouvrir de buée avec votre souffle, dit Priya Verma. Ou imaginez-vous dehors par un matin de frimas. En expirant, visualisez la vapeur de votre haleine dans l’air froid. Vous pouvez également imaginer le flux et le reflux des vagues dans l’océan. Suivez ce mouvement fascinant avec votre respiration, suggère-t-elle. Poursuivez l’exercice de visualisation pendant trois à cinq minutes, et suivez la cadence de l’inspiration et de l’expiration.

Quand votre expiration devient plus longue, jumelez votre respiration à un mantra ou à un souhait précis, et imaginez-vous que vous soufflez sur votre douleur au lieu de la combattre, suggère la Dre Vaidya.

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Respiration de cohérence cardiaque et douleur chronique.TheZAStudio/Shutterstock

Respiration de cohérence cardiaque


La cohérence cardiaque obtenue par la respiration est souvent utilisée dans le cadre de la recherche sur la douleur et en milieu hospitalier. Inspirez pendant cinq secondes et expirez dans le même délai. La répétition de cet exercice peut ralentir votre rythme à six respirations par minute, soit près de la moitié de votre débit habituel. (Le rythme respiratoire d’un adulte se situe entre 12 et 20 respirations/minute.)

Si ce rythme vous semble gênant, cessez votre décompte. Pour nos experts, la conscientisation de la respiration et l’amplification de l’expiration ne servent qu’à obtenir naturellement une respiration plus lente et plus profonde sans avoir à la forcer ni la contrôler. Cela permet d’éviter tout stress involontaire dommageable.

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La respiration nasale alternée contre la douleur chronique.SOLIDCOLOURS/GETTY IMAGES

Respiration nasale alternée


La méthode rythmique de respiration nasale alternée, ou nadi shodhana pranayama, est une pratique avancée pour chasser le stress, précise la Dre Vaidya. Cette technique sert également à diminuer la pression sanguine et à augmenter la variabilité cardiaque, soit les fluctuations de la synchronisation entre les battements cardiaques. L’augmentation de la variabilité de la fonction cardiaque est un signe de bonne santé et de bien-être.

Posez votre main droite sur votre nez. Fermez délicatement votre narine droite avec votre pouce, et placez votre annulaire sur votre narine gauche. Expirez de la narine gauche, arrêtez brièvement, puis inspirez par la même narine. Fermez votre narine gauche avec votre annulaire et relâchez votre pouce. Expirez par la narine droite. Faites une pause, puis inspirez par cette même narine. Bouchez votre narine droite avec le pouce et relâchez votre annulaire. Répétez cette routine pendant 3 à 5 minutes, en terminant par une expiration de la narine gauche. Vous pouvez aussi visualiser les mouvements respiratoires de vos narines gauche et droite sans toucher votre nez.

Une pause entre chaque inspiration et expiration peut augmenter la quantité d’oxygène dans vos poumons, mais peut également devenir anxiogène, selon la Dre Vaidya. Si vous vous sentez le moindrement mal à l’aise ou angoissé, cessez l’exercice sur le champ. Le pranayama fait partie des trucs anti-stress conseillés pour mieux dormir.

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Le souffle du bourdon, ou bhramari pranayama, pour lutter contre la douleur chronique.fizkes/Shutterstock

Souffle du bourdon


Le souffle du bourdon, ou bhramari pranayama, est un son relaxant qui peut vous détendre et diminuer votre stress, selon une étude publiée en 2018 dans le Journal of Traditional and Complementary Medicine. Il permet également d’amplifier le flux expiratoire.

Inspirez, puis gardez votre bouche légèrement entrouverte en expirant afin de produire un léger bourdonnement. Si ce son vous semble reposant, poursuivez pendant trois à cinq minutes. Vous pouvez varier de ton en changeant de voyelle en expirant.

Ce qui importe le plus avec ces pratiques respiratoires est de comprendre le résultat à long terme de chacune d’entre elles sur votre bien-être et sur le soulagement de votre douleur. Prenez quelques minutes après chaque pratique pour évaluer leur effet. Commencez à votre rythme pour découvrir la meilleure dynamique pour vous.

Contenu original Reader's Digest