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18 choses du quotidien qui peuvent déclencher l’anxiété

Un retard à un rendez-vous important ou une rencontre avec un nouveau patron peut déclencher de l’anxiété, ça se comprend. Mais si vous vous sentez nerveux, inquiet ou même paniqué sans raison… ce que vous avez fait quelques heures plus tôt pourrait tout expliquer.

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Ces choses du quotidien qui peuvent déclencher l’anxiété.Marcos Mesa Sam Wordley/Shutterstock

Vous vous sentez anxieux?

L’anxiété représente le trouble de santé mental le plus courant en Amérique du Nord. Au Canada, 3 millions de personnes sont atteintes de troubles anxieux ou de l’humeur, soit 11,7% de la population, rapporte l’Agence de la santé publique du Canada.

Aux États-Unis, on parle de 40 millions d’adultes (18% de la population), selon l’Anxiety and Depression Association of America (ADAA). Il nous arrive à tous d’être anxieux un jour ou l’autre. Mais si vous êtes nerveux ou inquiet sans raison apparente, il se peut que l’une des activités suivantes de votre vie quotidienne en soit la cause. Voici ce qu’il faut savoir pour gérer ces déclencheurs et empêcher vos émotions de «grimper dans les rideaux».

Voici comment mieux gérer le stress et l’anxiété.

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Boire trop de café peut jouer sur votre anxiété.VICHIZH/SHUTTERSTOCK

Vous avez bu trop de café

«Nous ne réfléchissons pas aux conséquences à cette tasse de café supplémentaire, mais la caféine rend nerveux et agité: elle déclenche une réaction de lutte ou de fuite», explique la psychologue de Chicago (Illinois) Nikki Martinez. L’abus de cafés au lait ou de café espresso peut donner des symptômes comparables à ceux d’un trouble anxieux, selon une étude publiée dans le British Journal of Psychiatry.

Apprenez à détecter les symptômes d’une trop grande consommation de café.

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Les nouvelles en continu, 24h sur 24, augmentent terriblement l'anxiété.MERVAS/SHUTTERSTOCK

Vous recevez constamment des notifications alarmantes

«Les nouvelles en continu, 24h sur 24, augmentent terriblement le niveau de stress», dit la psychiatre Beth Salcedo, directrice médicale du Ross Center. Les nouvelles parlent surtout de violence, de guerre et de colère, ce qui ébranle les auditeurs. Il ne faut pas pour autant fermer les yeux devant ce qui se passe dans le monde. La Dre Salcedo recommande plutôt de prendre connaissance des nouvelles, mais seulement une fois par jour.

Sachez reconnaître les signes que vous souffrez d’anxiété à «haut niveau de fonctionnement».

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L’abus d’alcool est un des principaux déclencheurs d’anxiété.LIGHTFIELD STUDIOS/SHUTTERSTOCK

Vous avez trop bu

Les maux de tête et les nausées ne sont pas les seules manifestations de la gueule de bois. L’abus d’alcool est un des principaux déclencheurs d’anxiété, rapporte une étude publiée dans Nature: Neuroscience. En effet, une grande consommation d’alcool peut modifier les circuits cérébraux et vous rendre davantage sujet aux troubles anxieux. L’alcool dérange également votre sommeil et le manque de sommeil peut augmenter vos niveaux de stress, selon une étude publiée dans The Journal of Neuroscience.

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Certains médicaments causent de l'anxiété.WHITE BEAR STUDIO/SHUTTERSTOCK

Vous prenez des médicaments

Si vous vous sentez mal et vous demandez pourquoi vous êtes angoissé, commencez par examiner les médicaments en vente libre qui sont sur votre table de chevet. «C’est important de lire la liste des principes actifs», explique la neuropsychologue de New York Sanam Hafeez. «L’acétaminophène, le succinate de doxylamine, un antihistaminique qui a des effets sédatifs, et le dextrométhorphane, un antitussif, peuvent provoquer de l’anxiété et de la nervosité.» Ces signes prouvent que vos médicaments vous rendent malades.

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Une déshydratation même légère peut entraîner de l'anxiété.ANDRII KOBRYN/SHUTTERSTOCK

Vous avez soif

Si vous ne buvez pas suffisamment d’eau, vous aurez la bouche sèche, mais ce n’est pas tout. Une déshydratation même légère peut entraîner des troubles de l’humeur, selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition. D’autres recherches se sont penchées sur les conséquences de modifier la quantité d’eau ingérée.

L’étude de PLOS One a montré que l’augmentation de la consommation d’eau chez les sujets qui boivent peu d’eau en général avait un effet bénéfique sur leur humeur. L’inverse étant vrai: boire moins d’eau qu’à l’habitude peut diminuer le calme et les émotions positives. Il est important de prendre de l’eau tout au long de la journée et pendant les repas pour que votre humeur reste stable.

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L'hypoglycémie nourrit votre anxiété.OLEG GOLOVNEV/SHUTTERSTOCK

Vous êtes en hypoglycémie

L’expression «mourir de faim» représente bien la sensation que vous avez si vous n’avez pas mangé, mais vous pourriez aussi ressentir de l’anxiété. «Les gens stressés qui font de l’anxiété manquent souvent d’appétit, explique la Dre Hafeez. Mais si vous vous mettez à sauter des repas, vous allez faire de l’hypoglycémie (chute du taux de sucre sanguin), ce qui “nourrit” votre anxiété. C’est un cercle vicieux.»

Voici 12 indices qui montrent que vous souffrez d’hypoglycémie.

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Une alimentation non équilibrée joue sur l'anxiété.RATCHAYONG BANNAKAN/SHUTTERSTOCK

Votre alimentation n’est pas équilibrée

Si vous ne prenez pas tous les nutriments essentiels à votre santé, spécialement les vitamines du complexe B, votre humeur va s’en ressentir et vous vous sentirez anxieux, sans raison apparente. «Les études montrent qu’une alimentation sans bœuf, porc, poulet, légumes feuillus verts, fruits, noix et œufs peut mener à la dépression, continue la Dre Hafeez. Les personnes qui éliminent ces aliments peuvent devenir anxieuses et irritables.»

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La technologie et notamment internet accentue l'anxiété.WORAWEE MEEPIAN/SHUTTERSTOCK

Vous êtes tout le temps branché…

…à votre ordinateur, à votre téléphone, à la télévision! Une étude publiée dans la Revue canadienne de psychiatrie sur les adolescents et les jeunes adultes a évalué le temps qu’ils passaient sur les médias sociaux, les ordinateurs et la télévision. Plus ils passaient de temps à l’écran, plus leurs symptômes d’anxiété et de dépression étaient prononcés. Une autre étude de l’organisation sans but lucratif Anxiety UK a mis en évidence que la majorité des utilisateurs de média sociaux se comparent négativement aux autres, deviennent stressés quand ils n’ont pas accès à ces médias, et ont des difficultés à dormir après les avoir consultés. Vous êtes accro aux réseaux sociaux? Essayez ces 8 façons de dominer votre syndrome FOMO (Fear of missing out, en anglais).

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Le dimanche soir est source d'anxiété.SYDA PRODUCTIONS/SHUTTERSTOCK

C’est dimanche soir

Cette journée-là de la semaine, qui signe la fin du week-end, a un impact sur notre bien-être. «C’est courant: les gens deviennent anxieux au fur et à mesure que le week-end avance en anticipant leur prochaine semaine de travail, commente la Dre Hafeez. Quand vous vous mettez à penser aux rapports à produire, aux activités des enfants, aux choses à faire, c’est facile de devenir anxieux.»

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Une chaleur intense peut rendre n’importe qui irritable et joue sur l'anxiété.TIM ROBERTS PHOTOGRAPHY/SHUTTERSTOCK

Vous avez trop chaud

Une chaleur intense peut rendre n’importe qui irritable. La chaleur déshydrate, vous vide de votre énergie et détruit votre concentration. Quand les températures deviennent étouffantes, votre respiration et votre rythme cardiaque s’accélèrent – deux symptômes que l’on retrouve dans la crise de panique, explique la Dre Beth Salcedo.

Lorsque votre organisme reconnaît ces symptômes physiologiques, votre anxiété pourrait vous mener à une crise de panique. Si cela se produit, respirez lentement pour vous calmer et allez dans un endroit où il fait plus frais. Ces techniques de respiration peuvent vous aider à gérer la douleur chronique.

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L'exercice physique stimule votre santé mentale et repousse les symptômes de dépression et d’anxiété.4 PM PRODUCTION/SHUTTERSTOCK

Vous avez sauté votre entraînement

Nous le faisons tous, à un moment. Si vous sautez de temps en temps un entraînement, il n’y a pas de quoi s’alarmer, mais si vous avez à vous battre avec vous-même pour respecter votre horaire, ça pourrait avoir un effet négatif sur votre humeur. Après tout, l’exercice physique stimule votre santé mentale et repousse les symptômes de dépression et d’anxiété, d’après une méta-analyse publiée dans la Cochrane Systematic Review.

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Il ne faut pas surcharger votre horaire au risque de faire du stress et de l'anxiété.COLOR_OF_LIFE/SHUTTERSTOCK

Vous prenez trop d’engagements

Ce soir, vous devez préparer un projet important pour votre entreprise, aller chercher les enfants à leur entraînement de hockey, faire le ménage complet de la maison et préparer des biscuits pour la collecte de fonds de l’école. Ça vous rappelle quelque chose? «Il ne faut pas surcharger votre horaire au risque de faire du stress, la pierre angulaire de l’anxiété, explique la Dre Salcedo. Soyez honnête avec vous-même et avec les autres et soyez réaliste en tenant compte du temps qui sera nécessaire pour faire chaque chose.

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L’anxiété aime remplir les espaces vides.FILE404/SHUTTERSTOCK

Vous passez trop de temps seul

C’est bon d’avoir du temps à soi, mais prenez aussi du temps avec ceux que vous aimez. «Je dis toujours que l’anxiété aime remplir les espaces vides, rapporte la Dre Salcedo. Si vous n’êtes pas occupé, l’anxiété peut s’installer.» Vous n’êtes pas bien quand vous êtes seul? Distrayez-vous en faisant des projets avec des amis. Essayez ces trucs reconnus par la science pour lutter contre la solitude.

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La lumière solaire nous procure de la vitamine D, qui protège contre la dépression et l'anxiété.JACOB LUND/SHUTTERSTOCK

Vous ne sortez pas de chez vous

Même si vous n’aimez pas le plein air, allez prendre un peu d’air frais. En fait, une expérience publiée en 2019 dans Scientific Reports a mis en évidence que le temps passé dans la nature peut augmenter votre énergie physique et mentale de 40%, alors que le temps passé à l’intérieur a l’effet contraire.

Et puis, la lumière solaire nous procure de la vitamine D, qui protège contre la dépression. Vous devez rester à l’intérieur? Entourez-vous de plantes et même de photos de la nature.

Voici les bienfaits de la vitamine D sur votre santé physique et mentale.

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Les gens qui sont toujours en retard sont souvent éparpillés et souffrent d'anxiété.BURDUN ILIYA/SHUTTERSTOCK

Vous arrivez toujours le dernier

Êtes-vous la personne qui texte systématiquement qu’elle aura 15 minutes de retard? Planifiez assez de temps pour vous rendre à destination. Sinon votre santé mentale pourrait en souffrir. «Les gens qui sont toujours en retard sont souvent éparpillés et anxieux», conclut la Dre Salcedo, qui vous conseille d’essayer ceci: prévoir toujours d’arriver 15 minutes en avance, peu importe le rendez-vous.

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Le stress et l’anxiété peuvent causer de l’insomnie, mais le manque de sommeil provoque aussi de l’anxiété.DIMABERLIN/SHUTTERSTOCK

Vous ne dormez pas assez

C’est un cercle vicieux: le stress et l’anxiété peuvent causer de l’insomnie, mais le manque de sommeil provoque aussi de l’anxiété, selon l’ADAA. En plus, si l’insomnie devient chronique, elle peut augmenter le risque de dépression et de troubles anxieux.

Voici quelques idées pour calmer votre cerveau avant d’aller au lit: lire un livre, méditer pendant quelques minutes, écrire la liste des choses à faire le lendemain.

Essayez ces étirements inspirés du yoga pour passer une bonne nuit de sommeil.

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Le bruit et les foules causent de l'anxiété.ONEINCHPUNCH/SHUTTERSTOCK

Vous vivez en ville

Le bruit et les foules sont stressants. Mais même si le chaos de la vie urbaine ne vous dérange pas, l’air que vous respirez peut augmenter votre stress et votre mal-être. Dans une étude publiée dans le British Medical Journal, les chercheurs ont suivi plus de 71 000 femmes. Ils ont découvert que celles qui vivaient à moins de 200 mètres d’une grande artère étaient plus sujettes à l’anxiété que celles qui vivaient à plus de 200 mètres. Ils émettent l’hypothèse que ce serait dû à la pollution de l’air.

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Une maison désordonnée peut être une source insidieuse d’anxiété.DANIELA STAERK/SHUTTERSTOCK

Vous vivez dans le désordre

Une maison désordonnée peut être une source insidieuse d’anxiété. Une recherche de 2019 publiée dans Building and Environment montre que les environnements physiques ont une influence sur nos émotions et nos comportements. En 2009, une analyse portant sur 60 conjointes, publiée dans le Personality and Social Psychology Bulletin a montré que les mères qui vivaient dans des maisons en désordre présentaient des taux plus élevés de cortisol, l’hormone du stress.

Le désordre est stressant, il vous épuise, vous rend incapable de vous concentrer et de vous détendre, ce qui augmente votre anxiété. Notre environnement est important pour notre état mental: rangez pour éviter les tensions inutiles. Une étude publiée dans le Journal of Neuroscience a mis en lumière que les participants qui vivaient dans un environnement aéré, sans encombrement, étaient plus concentrés, plus productifs et moins irritables.

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