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30 bonnes habitudes pour augmenter son espérance de vie

Nous avons demandé à des spécialistes du domaine médical de nous indiquer les choses les plus importantes à faire dès maintenant pour vivre plus longtemps et rester en bonne santé pour en profiter.

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L'espérance de vie peut augmenter en courant.nd3000 / Shutterstock

Allez courir ou marcher

L’exercice vient en tête des choses à faire pour augmenter notre longévité. La course et la marche rapide sont des activités aérobiques qui font pomper votre cœur et améliorent votre circulation sanguine. Une étude récente a montré qu’une heure de course quatre fois par semaine augmente votre longévité de sept heures. Et 25 minutes de marche rapide quotidienne peuvent allonger votre vie de quatre à sept ans. Votre risque de mort précoce baisse de 25 à 40 %. « La course permet de brûler des sucres et d’en normaliser les taux, ce qui est utile pour la santé des reins, des yeux, des nerfs et des vaisseaux sanguins », affirme la physiologiste Jennifer Kuca Hopper. Vous accroissez votre capacité pulmonaire, diminuez votre stress et renforcez votre densité osseuse. C’est ce qui explique scientifiquement pourquoi la course augmente votre espérance de vie.

Vous avez un travail de bureau? Bougez pendant votre journée en faisant ces gestes simples.

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L'espérance de vie peut augmenter en mangeant des protéines végétales.abc1234 / Shutterstock

Mangez des protéines végétales

Une récente étude de Harvard démontre que les gens qui mangent beaucoup de viandes transformées – saucisses, viande fumée – courent davantage le risque de mourir d’une maladie cardiaque que ceux dont les protéines proviennent des plantes. « Pour chaque augmentation de 3 % de calories d’origine végétale, le risque de tels décès diminue de 10 % », commente la nutritionniste Shayna Komar. Les protéines des plantes fournissent les neuf acides aminés que le corps ne peut fabriquer lui-même. « Contrairement aux protéines animales, ces protéines font baisser la tension artérielle, diminuent le risque de cardiopathies et celui de cancers ».

Consultez les sources principales de protéines issues des plantes

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L'espérance de vie peut augmenter en s'exposant au soleil.Maxplay-photographer / Shutterstock

Prenez du soleil… mais modérément

La vitamine D permet de combattre la maladie, d’améliorer la densité osseuse et de protéger de la dépression. Or elle nous est fournie par le soleil. On ne parle pas de surexposition au soleil – un facteur de cancer de la peau –, mais de « 15 à 30 minutes d’exposition par jour pour produire la quantité suffisante de vitamine D, dit le Dr Jyotir Jani. Pas de bain de soleil, mais passez du temps dehors habillé normalement. »

Restez attentif à ces signes d’un manque de vitamine D.

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L'espérance de vie peut augmenter en buvant du café.Arrleyd80 / Shutterstock

Buvez du café

Votre café quotidien peut vous apporter des bienfaits qui prolongeront votre vie. « Des recherches indiquent qu’un apport modéré de café peut vous protéger du diabète de type 2 et diminuer le risque de démence et de maladie cardiaque », affirme la nutritionniste Erin Palinski-Wade. Selon une étude de Harvard, le risque de décès diminue. Mme Komar ajoute que le café stimule le système nerveux, augmente le métabolisme et l’oxydation des acides gras, ce qui peut faciliter la perte de poids. Un clin d’œil : si vous aimez votre café noir, vous avez peut-être des tendances psychopathes.

Apprenez-en plus sur les bienfaits méconnus du café sur votre santé.

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L'espérance de vie peut augmenter en mangeant des noix.savitskaya-iryna / Shutterstock

Mangez des noix

Elles ont beau contenir beaucoup de calories, elles prolongeront votre espérance de vie. Une étude de Harvard montre que les gens qui mangeaient des noix tous les jours couraient 20 % moins de risques de mourir pendant l’étude, en particulier de cancer et de maladies cardiorespiratoires. Les noix de Grenoble contiennent beaucoup d’antioxydants, importants pour la santé du cœur. Elles peuvent aussi stimuler la santé du cerveau, dit Barbara Shukitt-Hale, chercheuse au laboratoire de neuroscience et de vieillissement de l’Université Tufts. Les noix sont pleines de protéines végétales, ajoute Mme Palinski-Wade.

Vous aimez les noix pour leur goût inimitable? Voici 30 raisons de plus de les aimer pour leurs vertus.

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L'espérance de vie peut augmenter en mangeant des épices.tarapong-srichaiyos / Shutterstock

Épicez

« Le curcuma a des propriétés anti-inflammatoires incroyables pour la santé des articulations et du cœur, selon Mme Palinski-Wade. L’inflammation accélérant le processus de vieillissement, il est bon de chercher à la diminuer, y compris par des épices. » La cannelle aussi est bonne pour la santé. « Elle améliore la sensibilité du corps à l’insuline, ce qui diminue le risque de diabète de type 2, et elle pourrait abaisser le taux de cholestérol LDL ». Par ailleurs, les piments forts diminueraient la pression artérielle, grâce à la capsaïcine qu’ils contiennent. C’est excellent, car la pression artérielle est un facteur de risque d’AVC, de cardiopathie et de démence », conclut-elle.

Vous serez surpris par les bienfaits du curcuma pour la peau et les cheveux.

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L'espérance de vie peut diminuer avec le stress.pathdoc / Shutterstock

Déstressez

La diminution du stress abaisse le risque de nombreuses maladies mortelles. Selon une étude de l’Université de la Californie, les femmes qui font du stress chronique ont beaucoup moins de klotho, l’hormone qui régule le processus de vieillissement. Pour le Dr Jani, le stress entraîne des « changements chimiques dans le corps avec la libération de radicaux libres qui endommagent les organes, augmentent la tension artérielle, ce qui entraîne des changements émotionnels, et des mutations dans les gènes qui augmentent les risques de cancer ou de psoriasis. » La réduction du stress améliore aussi le sommeil et les relations interpersonnelles, diminue l’abus de drogues et d’alcool, abaisse les hormones de stress, ajoute le Dr James Dewar.

Mettez un frein à votre stress grâce à ces stratégies.

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L'espérance de vie peut augmenter en soulevant des poids.baranq / Shutterstock

Faites des poids et haltères

Vous faites déjà de l’exercice aérobique. Ajoutez de la musculation et vous vivrez plus longtemps selon la Harvard Medical School. La pratique des haltères deux fois par semaine diminue le risque de décès. « Les haltères augmentent la masse musculaire maigre, ce qui augmente le métabolisme au repos, améliore l’équilibre, protège les articulations et renforce les muscles et les os », explique Mme Hopper. L’entraînement contre résistance (votre propre poids) avec des élastiques, de la gymnastique suédoise a les mêmes effets santé. « Ça renforce les muscles et l’endurance, ce qui facilite les mouvements du corps pendant les activités quotidiennes », conclut le physiologiste de Johns Hopkins, Kerry J. Stewart.

Par ailleurs, évitez ces exercices de musculation mauvais pour vous.

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L'espérance de vie peut augmenter en mangeant des fruits et légumes.Nikola-Bilic / Shutterstock

Mangez des fruits et légumes

Mangez plus de fruits et de légumes. Selon une étude récente de l’Imperial College London, ceux qui mangent 10 portions de fruits et légumes par jour tombent moins malades. Les auteurs de l’étude estiment que 7,8 millions de personnes de moins mourraient chaque année si elles adoptaient un tel régime. « Les vitamines, les minéraux et les fibres contrôlent la satiété : vous mangez moins que si vous preniez des produits d’origine animale », dit Mme Komar. « Les régimes riches en fibres diminuent le cholestérol ainsi que les cardiopathies et les cancers, en particulier du côlon » conclut Mme Palinski-Wade.

Mettez en place ces astuces pour manger des fruits plus souvent.

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L'espérance de vie peut augmenter en mangeant du poisson.bitt24 / Shutterstock

Faites le plein de poisson

Mme Palinski-Wade recommande ceci : « Mangez des poissons gras comme le saumon au moins deux fois par semaine pour absorber plus d’acides gras oméga-3 – EPA et DHA. En effet, 95 % des Nord-Américains en seraient carencés. » Selon une étude de Harvard, les oméga-3 diminuent de 35 % le risque de mourir d’une maladie cardiaque.

Essayez ces recettes savoureuses à base de saumon.

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L'espérance de vie peut augmenter en dormant.puhhha / Shutterstock

Dormez suffisamment

Un sommeil de qualité est vraiment important. « Il faut viser au moins sept à huit heures de bon sommeil par nuit pour garder votre système immunitaire en bonne santé », dit la Dre Sonya W. Thomas. Richard Shane, spécialiste du sommeil, dit qu’un sommeil insuffisant mène à l’obésité, à la maladie cardiaque et à la dépression, entre autres. Un sommeil adéquat est bon pour votre niveau d’énergie, votre fonction cognitive et vos relations interpersonnelles. « Vous ne ferez pas qu’augmenter votre espérance de vie, vous vous sentirez bien et votre vie sera meilleure », conclut-il.

Voyez quels nutriments peuvent augmenter votre niveau d’énergie.

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L'espérance de vie peut augmenter en passant du temps avec ses amis.Monkey-Business-Images / Shutterstock

Entretenez vos amitiés

Les rapports d’amitié donnant-donnant augmentent l’espérance de vie, pour la Dre Seppala. « Les recherches suggèrent que les amitiés et les relations chargées de sens nous permettent de mener une meilleure vie mentale et physique, et de guérir plus rapidement lorsque nous sommes malades. » Une étude de l’Université du Michigan a mis en évidence un risque accru de décès chez les gens qui avaient peu d’amis ou une piètre qualité de relations sociales. « Les connexions sociales entraînent des émotions positives et des bienfaits santé, comme une meilleure fonction immunitaire.

À l’inverse, méfiez-vous de ces amitiés toxiques qui vous gâchent la vie.

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L'espérance de vie peut augmenter en mangeant des plats japonais.Mckyartstudio / Shutterstock

Mangez comme les Japonais

Arrêtez de manger avant d’être rassasiés : cette tradition s’appelle hara hachi bu au Japon. Or les Japonais ont la plus longue espérance de vie au monde. En plus, « essayez le melon amer, qui fait partie de l’alimentation santé des habitants d’Okinawa », recommande Mme Komar.

Commencez par apprendre à cuisiner une soupe miso parfaite.

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L'espérance de vie peut augmenter en vous étirant.baranq / Shutterstock

Faites des étirements

Selon les recherches, le manque d’ampleur de vos étirements peut traduire la raideur de vos artères, un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. « Les activités qui incluent des étirements peuvent prévenir de nombreux problèmes de santé », dit Mme Hopper. Les étirements et exercices de flexibilité favorisent le bon état des articulations et réduisent le risque d’arthrose.

Ils sont aussi excellents pour prévenir les chutes. « Environ une personne sur quatre, de plus de 65 ans, explique M. Stewart, fait une mauvaise chute chaque année – une cause de décès ou de handicap physique. Les gens qui pratiquent ce type d’exercices perdent moins l’équilibre et se rattrapent mieux s’ils tombent ou trébuchent. » La Dre Thomas recommande de faire de la danse ou du yoga, qui augmentent la souplesse tout en diminuant votre stress.

Voici ce qui arrive à vos muscles lors de étirements.

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L'espérance de vie peut augmenter en pensant positif.Jacob-Lund / Shutterstock

Soyez positifs

Une attitude positive sur la vie augmente la longévité. Une étude de Harvard s’est penchée sur le rapport entre l’optimisme et les problèmes de santé. Les personnes les plus optimistes couraient 16 % moins le risque de décéder d’un cancer, 38 % moins d’une maladie cardio-respiratoire et 39 % moins d’un AVC. L’optimisme vous pousserait à avoir de meilleurs comportements pour votre santé, sur les plans de l’exercice et de l’alimentation. Et vous seriez moins sujets à l’inflammation.

Éliminez de votre vie ces attitudes et pensées négatives pour vous sentir mieux.

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L'espérance de vie peut augmenter en faisant du bénévolat.Syda-Productions / Shutterstock

Faites du bénévolat

Aider les autres, votre famille aussi bien que des étrangers, s’accompagne d’effets positifs sur votre santé. Le bénévolat fait du bien. « Une étude de l’Université du Michigan a montré que le bénévolat allait de pair avec une plus grande longévité, explique la Dre Seppala. Il augmente votre espérance de vie seulement si vous êtes désintéressés. » Selon la faculté de médecine de Harvard, le bénévolat diminuerait la tension artérielle, le stress et la dépression.

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L'espérance de vie peut augmenter en faisant l'amour.gpointstudio / Shutterstock

Faites l’amour

Il y a des obstacles aux rapports sexuels quand on vieillit (sécheresse vaginale, dysfonction érectile), mais « les gens qui conservent des activités sexuelles tendent à vivre plus longtemps » dit le Dr Dewar. Faire l’amour libère de l’ocytocine, l’« hormone du bonheur », réduit le stress et la tension artérielle, et vous aide à dormir. Dans une étude, on a trouvé que les orgasmes diminuaient le risque de cancer de la prostate. « Cela veut aussi dire que nos relations émotives sont importantes et positives, ce qui augmente la qualité de vie et la longévité. »

Jetez un oeil aux bienfaits inusités des relations sexuelles sur la santé.

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L'espérance de vie peut augmenter en prenant soin de vos dents.Africa-Studio / Shutterstock

Prenez soin de vos dents

Des études ont établi un lien entre une mauvaise hygiène buccale et le risque de décéder. Les gingivites vont également de pair avec le cancer de la bouche, la maladie cardiaque et le diabète. « On ne comprend pas encore bien ce lien complexe, dit le Dr Dewar. Des dents saines diminuent la quantité de mauvaises bactéries dans le corps et nous permettent de manger une diète plus diversifiée, ce qui améliore notre santé. »

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L'espérance de vie peut augmenter en vous mariant.HDesert / Shutterstock

Passez la bague au doigt

Selon une étude de l’Université Duke, les gens en couple courent moins le risque de décéder en pleine force de l’âge. Les auteurs croient que le soutien émotif et social joue un rôle pour diminuer la mortalité. « L’espérance de vie d’un veuf diminue de façon marquée », explique le Dr Dewar. Encore faut-il que le mariage ait été heureux. Pour la Dre Seppala, « l’amour est bon pour la santé parce qu’il nous protège des effets négatifs du stress et parce qu’il favorise les sentiments positifs. Nos cellules mêmes profitent d’un contexte social dans lequel nous ressentons et nous donnons de l’amour. » Selon la faculté de médecine de Harvard, le mariage améliore le risque de maladie du cœur, d’Alzheimer, d’hyperglycémie et de cancer.

Encore faut-il faire un mariage heureux! Suivez ces quelques pistes pour y arriver.

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L'espérance de vie peut augmenter en étant reconnaissant.Syda-Productions / Shutterstock

Soyez reconnaissant

Si vous pensez positivement à l’idée de vivre longtemps, vous aurez une longue vie! La gratitude augmente le bien-être. « Pour les scientifiques, nous vivrons plus longtemps si nous acceptons le processus de vieillissement, explique la psychologue Deborah Serani. Quand vous insistez sur l’aspect positif d’une expérience, vous acceptez celle-ci. » Ceci vous permet de mettre la priorité sur ce qui est important, de diminuer votre stress, de vous motiver à rester actifs et à bien manger.

Exprimez votre gratitude à la vie de ces 30 façons.

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L'espérance de vie peut augmenter en buvant de l'eau.opportunity_327 / Shutterstock

Hydratez-vous

Un corps bien hydraté fonctionne mieux et plus longtemps. « Une bonne hydratation est essentielle pour la santé, dit Mme Palinski-Wade. Boire de l’eau est important pour vos fonctions rénales et hépatiques. » De plus, selon l’Université de l’Illinois, augmenter votre consommation d’eau d’une à trois tasses par jour peut réduire votre ingestion de 200 calories, ce qui est formidable pour votre poids. Sans compter que « l’hydratation donne une belle peau, plus souple et plus jeune », ajoute Mme Palinski-Wade.

Assurez-vous de connaitre ces premiers signes de déshydratation.

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L'espérance de vie peut augmenter en mangeant des légumes.Lesya Dolyuk / Shjutterstock

Mangez santé

Ceci implique de manger des aliments complets et des aliments sous leur forme naturelle, pour Mme Komar : « des légumes jaunes, orange et verts; des fines herbes et des épices (curcuma, ail, gingembre et cannelle); de petites quantités de produits laitiers et de viandes; beaucoup de petits fruits. Surtout, limitez les sucres ajoutés. » Essayez ces recettes à base de yogourt grec.

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L'espérance de vie peut augmenter en regardant des vidéos de chats.Solis-Images / Shutterstock

Regardez des vidéos de chats

… ou ayez un animal de compagnie. La popularité des vidéos de chat prouve que ces animaux améliorent notre humeur. Une étude de l’Université Indiana montre que le visionnement de vidéos de chats a donné aux participants plus d’énergie; ils se sont sentis plus positifs, et ils ont moins éprouvé d’émotions négatives comme l’anxiété. Ces vidéos auraient le même impact positif sur la santé que la zoothérapie. 

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L'espérance de vie peut augmenter en passant du temps avec les petits-enfants.VGstockstudio / Shutterstock

Gardez vos petits-enfants

Une étude australienne récente a montré que les gens de plus de 70 ans qui gardaient parfois leurs petits-enfants étaient encore vivants 10 ans plus tard. La moitié de ceux qui ne s’occupaient pas de leurs petits-enfants étaient décédés dans les cinq ans du début de l’étude. Les petits-enfants vous gardent actifs physiquement et favorisent vos liens sociaux. « Pour vivre plus longtemps, il faut nourrir toutes sortes de liens sociaux, dit Mme Serani. Il faut prendre du temps pour votre partenaire, vos enfants, vos petits-enfants et vos amis. »

Lisez ce guide pratique avant de garder vos petites-enfants.

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L'espérance de vie peut augmenter en passant du temps dans la nature.John_T / Shutterstock

Ouvrez-vous à la nature

Marcher dans un parc, être dans la nature est bon pour la santé mentale et pourrait prolonger votre vie. Selon une étude de Harvard, les gens qui vivent près d’espaces verts ont un taux de mortalité inférieur de 12 %, car cela les encourage à sortir faire de l’exercice et à faire des rencontres sociales. Et puis, la végétation purifie l’air et réduit la pollution, sans compter qu’elle diminue le stress de la ville, le rythme cardiaque, la pression artérielle et qu’elle augmente votre fonction immunitaire.

Prenez soin de votre système immunitaire grâce à ces conseils.

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L'espérance de vie peut augmenter en consommant du calcium.Elena-M.-Tarasova / Shutterstock

Prenez du calcium

En vieillissant, nos os deviennent friables et le risque de chutes augmente. Une cassure peut se compliquer d’infection et d’autres blessures. Entretenez la santé de vos os avec du calcium. « Les os ont besoin d’emmagasiner du calcium, explique la Dre Thomas. Avant de recommander des suppléments, je recommande à mes patients de revoir leur alimentation et d’y incorporer des aliments riches en calcium : poisson en conserve avec arêtes, fromage, lait et produits laitiers. » Ajoutez des légumes feuillus foncés, des haricots verts et du brocoli qui en contiennent aussi.

Connaissez-vous vos besoins en calcium?

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L'espérance de vie peut augmenter en méditant.Syda-Productions / Shutterstock

Méditez

Dans une étude de l’Université de la Californie, après une retraite en méditation de trois mois, les sujets montraient une augmentation de 30 % d’une enzyme qui protège des dommages cellulaires et du vieillissement. On a fait état de résultats semblables dans une étude où les sujets pratiquaient la forme de méditation qui éveille la bienveillance : le vieillissement cellulaire avait diminué, rapporte la Dre Seppala. Le Dr Jani ajoute que la méditation améliore la concentration.

Renseignez-vous sur les autres bienfaits de la méditation.

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L'espérance de vie peut augmenter en chantant.Africa-Studio / Shutterstock

Chantez

Laissez-vous aller. Chez les patients cancéreux, le chant augmente la fonction immunitaire et améliore le rythme cardiaque. Si vous chantez dans un chœur, vous profitez de relations sociales et vous augmentez votre qualité de vie. Vous n’aimez pas chanter? Écouter de la musique diminue le stress, améliore les fonctions cognitives et abaisse le rythme cardiaque. 

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L'espérance de vie peut augmenter en riant.CREATISTA / Shutterstock

Riez

Le rire pourrait être le meilleur remède, comme dit l’adage, et le sens de l’humour allongerait la vie. Dans une étude faite en Norvège sur plus de 53 000 personnes, pendant 15 ans, les femmes qui avaient beaucoup d’humour présentaient 48 % moins de risque de décéder, toutes causes confondues. Les chercheurs croient que le rire est une forme d’exercice qui diminue la rigidité artérielle, ce qui est bon pour le cœur. Et bien sûr, le rire diminue le stress.

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L'espérance de vie peut augmenter en prenant du temps pour soi.imnoom / Shutterstock

Prenez du temps pour vous

Gardez du temps pour les activités que vous aimez : vous diminuerez votre stress et donnerez un sens à votre vie. Pour la Dre Thomas, « prenez un jour de congé pour vous, qu’il s’agisse d’aller au spa ou de faire des choses à la maison. Pour quelqu’un, ce peut être de lire 30 minutes tous les soirs, pour un autre de prendre un cours de yoga. Regarder la télévision pendant 30 minutes peut vous détacher du stress de la journée. Mon conseil est de trouver ce qui vous convient personnellement; votre santé en bénéficiera. »

Inspirez-vous du phénomène hygge pour prendre soin de vous.

Contenu original Reader's Digest