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25 raisons de vous méfier du sel

Sans mettre la main à la salière, votre repas contient peut-être déjà la dose de sel hebdomadaire recommandée. Pourtant, ces quelques grammes de plus ou de moins par jour pourraient faire une énorme différence sur votre santé.

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Le sel fait des ravages sur la tension artérielle et la santé en générale.Sharif Pavlov/Shutterstock

Le sel fait des ravages sur la tension artérielle

Vous auriez tout intérêt à renoncer aux croustilles salées. L’excès de sodium est mauvais pour tout le monde, mais davantage pour ceux qui ont une pression sanguine élevée. D’après une méta-analyse de 185 études en 2017, il augmente légèrement la tension artérielle si celle-ci est normale; si elle est élevée, la hausse est plus importante. L’hypertension cause plusieurs troubles cardiovasculaires, dont les crises cardiaques, les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux.

N’hésitez pas à essayer ces trucs faciles pour réduire votre pression artérielle.

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Sel et santé: de nombreux repas au restaurant en contiennent plus que la dose quotidienne normale.Sergey Mironov/Shutterstock

De nombreux repas au restaurant en contiennent plus que la dose quotidienne normale

D’après une enquête de 2013 auprès de 20 restaurants et de 65 établissements canadiens de restauration rapide publiée dans le Canadian Journal of Public Health, un plat principal contient en moyenne 1455 mg de sodium. Méfiez-vous de ces signaux d’alarme indiquant une surconsommation de sel.

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Sel et santé: les plats plus élaborés peuvent être pire que le fast-food.chuckstock/Shutterstock

… et les plats plus élaborés peuvent être pire que le fast-food

La même enquête a constaté que 40% des plats de ces établissements contenaient au moins 1500 mg de sodium (contre 18% de ceux des chaînes de restauration rapide). Les plus salés ? Sandwichs roulés ou autres, travers de porc et pâtes avec de la viande ou des fruits de mer.

Voici ce que vous devez savoir sur le sel.

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Sel et santé: 3400mg est la quantité de sel que la plupart des Canadiens consomment quotidiennement.VasiliyBudarin/Shutterstock

3400 mg

Telle est la quantité de sel que la plupart des Canadiens consomment quotidiennement. Le sodium est essentiel à la contraction et au relâchement musculaires, à la transmission de l’influx nerveux et à la régulation des fluides. Selon Santé Canada, de neuf à 50 ans, nous n’avons besoin que de 1500 mg de sel par jour, soit une cuillerée à café – ou quatre parts de pizza. Les adultes ne devraient pas dépasser 2300 mg.

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Réduire sa consommation de sel pour sa santé.Andrey_Popov/Shutterstock

Réduire le sel peut être davantage bénéfique pour certains

Les études qui ont fait l’objet de la méta-analyse de 2017 portaient principalement sur des sujets de race blanche. On a cependant noté que la réduction du sel a un effet salutaire sur la pression sanguine des participants d’origine asiatique ou afro-américaine. Il est possible que l’explication tienne aux variations génétiques dans la métabolisation du sel.

Vous serez surpris d’apprendre qu’un surplus de sel affaiblit le système immunitaire.

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Sel et santé: impossible de déterminer la teneur en sel des plats.SnapFocus/Shutterstock

Impossible de déterminer la teneur en sel des plats

En 2016, l’Ontario a été la première province à demander aux chaînes de restauration d’indiquer les calories de chaque plat au menu. Les militants réclamaient également qu’on en indique la teneur en sodium mais le ministère de la Santé n’y a pas consenti – cédant à l’industrie, selon certains. Actuellement, en Amérique du Nord, seules les villes de Philadelphie et de New York exigent que la teneur en sel des plats au menu soit indiquée et que soient marqués ceux dont la dose dépasse la ration quotidienne normale.

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Sel et santé: attention à la quantité que vous mettez.Koldunova Anna/Shutterstock

Pas de changements en perspective

En 2012, après avoir consulté l’industrie alimentaire et des spécialistes de la santé, Santé Canada a fixé des objectifs pour réduire volontairement la consommation de sel selon diverses catégories d’aliments. Les tortillas, par exemple, devaient passer de 700 mg à 550 mg par portion avant 2016. Un rapport de Santé Canada de 2017 a révélé qu’on a suivi la recommandation dans seulement 14% des catégories et que, pour la moitié des aliments, rien n’avait changé. Devant ces piètres résultats, plusieurs spécialistes réclament que le respect des objectifs soit obligatoire.

Le sel peut être utile pour la cuisson des aliments: ces astuces de cuisine vont changer votre vie!

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Sel et santé: les produits «sains» ne sont pas forcément meilleurs.Benoit Daoust/Shutterstock

Les produits «sains» ne sont pas forcément meilleurs

Même les aliments plutôt sains peuvent être très salés: 125 ml de tomates en boîte peuvent contenir 400 mg de sodium; 250 g de céréales au son, environ 240 mg; une centaine de grammes de saumon fumé, plus de 660 mg. Choisissez donc de préférence les aliments frais et vérifiez la teneur en sodium sur l’étiquette. Apprenez à décoder les étiquettes nutritionnelles.

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Sel et santé: la soupe de poulet contient trop de sel.Anna_Pustynnikova/Shutterstock

Le sel est dissimulé dans les aliments transformés…

Selon Santé Canada, 77% de l’apport en sodium provient des aliments transformés et prêts à manger. Parmi les pires: la soupe de poulet (1613 mg par boîte), la pizza garnie de viande (693 mg par part, soit plus de 2000 mg pour trois !), le salami industriel (1264 mg par portion de 100 g), la sauce crémeuse au concombre (131 mg par cuillère à soupe), le pain industriel (240 mg par portion de 50 g).

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Sel et santé: vous n’avez pas conscience d’en absorber.nelea33/Shutterstock

… et vraisemblablement, vous n’avez pas conscience d’en absorber

Souvent il est trop diffus pour qu’on le sente. Un croissant contient par exemple 424 mg de sodium et un plat d’œufs bénédictine jusqu’à 2015 mg. Pourquoi autant ? C’est un conservateur et un agent de fermentation qui retient les liquides – ce qui alourdit les produits vendus au poids…

Inspirez-vous de ce que mangent les médecins au petit-déjeuner.

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Santé: le sel peut perturber le sommeil.Stock-Asso/Shutterstock

Le sel peut perturber le sommeil…

Vous vous levez souvent la nuit pour uriner ? La cause en est peut-être le sel. Une étude européenne de 2017 a révélé que des hommes de plus de 60 ans qui avaient abaissé de 25% leur consommation quotidienne de sel sont allés en moyenne 1,4 fois aux toilettes la nuit, contre 2,3 fois en moyenne auparavant.

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Sel et santé: il augmente le risque de défaillance cardiaque.Photo_DDD/Shutterstock

… et aggraver le risque de défaillance cardiaque

Une enquête finnoise qui a suivi plus de 4600 sujets pendant 12 ans a établi que le risque de défaillances cardiaques était deux fois supérieur chez ceux dont le taux de sel urinaire était déjà le plus élevé au début comparativement à ceux dont il était le plus bas, et ce, même si leur pression sanguine était normale.

Assurez-vous de connaitre les meilleurs aliments pour prévenir les maladies cardiaques.

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Santé: le sel peut faire grossir.shisu_ka/Shutterstock

Le sel peut faire grossir

En 2015, des chercheurs de l’Université Queen Mary de Londres ont mis au jour une corrélation entre le sodium et l’obésité. Ils ont mesuré la natriurie (taux de sodium dans l’urine) de plus de 1200 sujets et consigné leur alimentation durant quatre jours. Ceux chez qui elle était élevée avaient plus de risques d’obésité même s’ils n’ingéraient pas plus de calories que les autres.

Découvrez un mythe sur l’obésité que vous devez cesser de croire.

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Sel et santé: les enfants en absorbent trop.gpointstudio/Shutterstock

Les enfants en absorbent trop

D’après Santé Canada, 77% des enfants de un à trois ans et 93% de ceux de quatre à huit ans dépassent le maximum quotidien recommandé.

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Sel et santé: il favorise la formation de calculs rénaux.Shine Nucha/Shutterstock

Le sel favorise la formation de calculs rénaux

Avant d’être évacué dans l’urine, le sodium se lie au calcium qui peut alors cristalliser et former des calculs. Selon un article publié en 2012 dans le Journal of Urology, les femmes qui absorbent beaucoup de sodium présentent de 11% à 61% plus de risques. Une autre étude a démontré qu’un régime hyposodique réduisait le taux de calcium urinaire tant chez les hommes que chez les femmes sujets aux calculs rénaux.

Vous serez surpris d’apprendre ce que votre urine révèle sur votre santé.

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Sel et santé: les producteurs de sel financent des recherches sur le sodium.Likoper/Shutterstock

Résultats douteux

L’industrie alimentaire et les producteurs de sel financent des recherches sur le sodium. «Ils soutiennent les travaux de moindre valeur scientifique, affirme le Dr Norm Campbell, spécialiste de l’hypertension à l’Institut cardiovasculaire Libin de l’Université de Calgary, en Alberta. S’ils ne les financent pas directement, ils exploitent ces résultats douteux et favorisent leur diffusion.»

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Santé: du sel est injecté dans la viande fraîche.Alexander Raths/Shutterstock

Du sel injecté dans la viande fraîche

On injecte parfois de l’eau salée dans la viande fraîche ou surgelée pour la gonfler et la rendre plus juteuse. Si l’emballage de votre pièce de viande ne présente pas d’étiquette nutritionnelle, ce n’est pas le cas; en effet, la loi canadienne impose l’indication d’ajout de sel.

Découvrez ce qui arrive à votre corps quand vous arrêtez de manger la viande rouge.

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Sel et santé: si les Canadiens absorbaient moins de sel, des décès seraient évités.Hriana/Shutterstock

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C’est le nombre de décès qui seraient évités chaque année si les Canadiens absorbaient moins de 2000 mg de sodium par jour, d’après un article paru en 2014 dans le Journal of Public Health. Il est certain que ces faits qui vont changer votre façon de manger!

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Sel et santé: il est possible de devenir dépendant.SpeedKingz/Shutterstock

Dépendance au sel

Après un régime riche en sodium, les plats peu salés semblent insipides. Heureusement, après six semaines environ, les papilles s’y habituent, dit le Dr Campbell. Persévérez, vous allez vous y faire.

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Sel et santé: la carence de potassium vous handicape.Evan Lorne/Shutterstock

La carence de potassium vous handicape

Comme le sodium, le potassium est crucial. Alors que le premier fait grimper la tension artérielle, le second l’abaisse en détendant les parois des vaisseaux sanguins. Suzanne Oparil, cardiologue et enseignante à l’Université de l’Alabama à Birmingham, explique qu’il facilite l’élimination du sodium qui, alors, ne s’accumule pas dans les tissus. Une analyse sanguine détectera un manque de potassium, mais si vous mangez assez de fruits et de légumes, vous n’avez sans doute rien à craindre. Haricots blancs, épinards, bananes, avocats, patates douces et yaourt sont d’autres bonnes sources de potassium. D’ailleurs, ces aliments sont plus riches en potassium qu’une banane.

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Sel et santé: de nombreux cancers de l'estomac pourraient être évités.Chinnapong/Shutterstock

14%

Tel est le pourcentage de nouveaux cancers de l’estomac qui seraient évités chaque année au Royaume-Uni si on ramenait la consommation de sel en deçà de 2400 mg par jour, selon le Fonds mondial pour la recherche sur le cancer.

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Sel et santé: il peut causer des ballonnements.Photoroyalty/Shutterstock

Plus vous y êtes sensible, plus il est nocif

Plus d’un tiers d’entre nous élimine plus difficilement l’excès de sodium. «Si le sel vous cause des ballon­nements, vous y êtes sans doute sensible, dit le Dr Oparil. Cette sensibilité est d’autant plus probable si des membres de votre famille souffrent de haute pression sanguine.»

Retrouvez les causes les plus fréquentes des ballonnements.

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Santé: une trop grande consommation de sel est plus risquée chez certaines personnes.Drazen Zigic/Shutterstock

Vous avez plus de 50 ans? Êtes en sur-poids? Diabétique? Le sel est encore plus néfaste

On sait que le sodium élève la tension artérielle des personnes âgées. «Vieillir nous rend plus sensibles au sel parce que l’organisme a plus de mal à l’éliminer», dit le Dr Campbell. Les repas riches en sodium provoquent aussi de brusques hausses de pression sanguine chez les personnes en surpoids ou diabétiques.

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Sel et santé: les sels gemmes et le sel marin ne sont pas meilleurs.beats1/Shutterstock

Les sels gemmes et le sel marin ne sont pas meilleurs

Certes, contrairement au sel de cuisine, ils contiennent des minéraux comme le fer et le potassium; mais d’après l’association des diététistes du Canada, cela ne vaut pas la peine de payer plus cher. Tous les sels contiennent la même quantité de sodium au poids.

Optez pour l’un des meilleurs sels pour la santé.

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Sel et santé: «moins salé» n’est pas synonyme de meilleur.Daniel Jedzura/Shutterstock

«Moins salé» n’est pas synonyme de meilleur

Dans un produit qui contient beaucoup trop de sodium, en retirer 25% n’est pas suffisant. Pour vous assurer que la teneur en sel est basse, lisez l’étiquette nutritionnelle. N’achetez rien qui procure plus de 15% de la dose quotidienne recommandée par portion et privilégiez la mention «faible en sodium». Contrairement à «teneur réduite», elle garantit qu’une portion de 100 g n’en contient pas plus de 140 mg.

Ne commettez plus ces erreurs en lisant l’étiquette d’un aliment.

Contenu original Selection du Reader’s Digest