Sommeil et alimentation: quoi manger pour mieux dormir?

Arrêtez de saborder votre sommeil et faites de bonnes nuits en consommant ces aliments qui font mieux dormir.

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Bien manger pour mieux dormir

Saviez-vous que votre souper pouvait vous faire passer une nuit blanche?
Des études ont démontré qu'une alimentation saine allait de pair avec une bonne nuit de repos. Les choix alimentaires que nous faisons durant la journée sont essentiels pour la qualité de notre sommeil. Suivez notre guide pour connaître les meilleurs choix alimentaires qui vous mèneront à une vraie bonne nuit de sommeil et rehausseront votre état de santé.

Variez votre menu
Une étude menée par l'école de médecine Perelman de l'Université de Pennsylvanie a démontré que les gens qui ont un sommeil réparateur (de sept à huit heures) se démarquaient par la variété de leur alimentation par rapport à ceux qui dormaient beaucoup moins ou encore beaucoup trop. Vous vous sentez prisonnière de la routine et cherchez une nouvelle source d'inspiration? « Ajoutez un nouveau légume à votre chariot chaque semaine et cherchez une recette à ajouter à votre répertoire culinaire », suggère Miranda Malisani, nutritionniste de Toronto.

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Éviter de manger avant le coucher

Il est recommandé de terminer son dernier repas deux heures avant d'aller au lit et d'éviter tout plat lourd ou trop gras. Un organisme qui travaille fort à digérer n'est pas du tout orienté vers le sommeil. « Vous coucher l'estomac plein peut stimuler les sécrétions acides dans l'œsophage : le reflux gastro-œsophagien », explique le Dr David Klein, médecin spécialiste du sommeil au Toronto Sleep Institute. « Consommer des mets épicés dans la soirée peut également provoquer des brûlures d'estomac et une nuit agitée. »

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Des graines de citrouille pour le dodo

« La poudre de graines de citrouille a remplacé le bon vieux verre de lait chaud avec son importante teneur en tryptophane, un acide aminé », nous dit la Dre Natasha Turner, médecin naturopathe et auteure du best-seller The Super Charged Hormone Diet  (Le régime surchargé aux hormones), publié aux éditions du New York Times. Le tryptophane produit deux hormones essentielles pour le sommeil, soit la sérotonine qui calme et favorise le sommeil et la mélatonine qui aide à contrôler le cycle du sommeil et du réveil. Remplacez votre verre de lait du soir par un bol de yogourt grec nature couronné d'une pincée de poudre de citrouille ou d'une poignée de graines, pour bien vous préparer pour la nuit.

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Mettre la cerise sur le gâteau

Les cerises acides comme la griotte produisent naturellement de la mélatonine - l'hormone produite dans le cerveau qui aide à combattre l'insomnie tout en favorisant le sommeil.

Des études récentes ont démontré que « la consommation de jus de griottes vous aide à rester endormie, parfois même jusqu'à 90 minutes de plus », dit Miranda Malisani. Buvez une demi-tasse à une tasse de jus de griottes une heure avant de vous mettre au lit pour prolonger votre séjour au pays des rêves.

Vous pouvez aussi tester cette recette de pouding aux griottes.

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Baisser la température

Quand vous mangez tard, essayez d'abaisser votre température métabolique avant de vous coucher. Plus vous serez rafraîchie et plus vous libérerez de mélatonine. Vous pouvez vous permettre une tisane dans la soirée, mais évitez les gâteries riches en glucides dont la digestion laborieuse peut augmenter la température de votre corps.

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Croquer un carré de chocolat

Bonne nouvelle pour les accros du chocolat! Le chocolat contient du tryptophane en plus de constituer l'une des plus importantes sources alimentaires de magnésium - qui peut favoriser le sommeil. Qu'il s'agisse d'un carré de chocolat noir, d'une tasse de chocolat chaud ou d'un verre de lait de soja au chocolat, ce sédatif naturel recèle une puissante dose de somnolence magique.

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Choisir ses glucides

Consommez des glucides amylacés à faible IG autour de l'heure du souper (18 h à 20 h) et pas plus tard pour augmenter vos taux de sérotonine qui favorisera un sommeil réparateur. Privilégiez le quinoa, la courgette, le sarrasin, les patates douces et les légumineuses. Évitez les glucides transformés comme le pain, les céréales, les muffins ou les biscuits qui provoquent une brusque hausse du sucre sanguin, puis une rapide baisse de celui-ci. « Quand le taux de sucre sanguin décroît, l'organisme sécrète de l'adrénaline, du glucagon et du cortisol pour normaliser les taux de glucose, nous dit la Dre Turner. Ces hormones agissent comme des stimulants de sorte qu'elles peuvent vous réveiller ou produire un sommeil plus agité. »

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Faites une pause au lactosérum

« Je recommande un goûter léger vers 16 h constitué de protéines de lactosérum comme du yogourt grec (qui en recèle plus que le yogourt ordinaire), une barre de protéines de lactosérum ou un lait battu avec de l'isolat de protéines de lactosérum, conseille la Dre Turner. Le lactosérum fait baisser les niveaux de cortisol dans le cerveau, ce qui peut améliorer votre capacité à vous endormir et à rester endormie. »

Assurez-vous de savoir quoi manger et quoi éviter si vous êtes intolérant au lactose.

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Une recette de café au chocolat chaudShutterstock

Un frein sur la caféine

Renoncer à se commander un latte triple après 15 h est la règle d'or pour tous les amateurs de café. Mais la gestion de la caféine ne doit pas s'arrêter là: vous devriez en finir avec le café (et le thé) dès midi si vous avez des problèmes de sommeil. Et n'oubliez pas qu'il y a d'autres sources insidieuses de caféine: lisez les étiquettes des sodas et des boissons énergétiques tout comme celles des médicaments en vente libre, tels les analgésiques et les médicaments pour maigrir, car ils contiennent souvent de ce stimulant.

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Faites provision de noix

Grignotez des noix brutes qui sont riches en mélatonine et en tryptophane et qui favorisent le sommeil, comme les amandes et les noix de Grenoble. Une étude publiée dans The Journal of Nutrition a découvert que la mélatonine naturelle (secrétée pendant les heures d'obscurité) qu'on trouve dans les noix de Grenoble entrait dans la circulation sanguine et pouvait favoriser un meilleur sommeil.

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Manger à des heures régulières

Prenez des repas équilibrés qui ne mettent pas à mal votre indice glycémique (IG) en incluant une combinaison de protéines, de gras, de glucides et de fibres à chaque repas. Manger à heures régulières peut contribuer à régler votre rythme circadien. « Sauter des repas, ne pas consommer suffisamment de calories, déjeuner trop tard ou manger tout juste avant de se coucher tend à provoquer une hausse des taux de cortisol, ce qui nuit à la capacité de s'endormir et de rester endormi », ajoute la Dre Turner.

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Boire durant la journée

Pour éviter de vous lever au milieu de la nuit, limitez votre ingestion de liquides deux ou trois heures avant de vous mettre au lit. Rien n'est plus pernicieux que d'avoir à faire des visites répétées à la salle de bains en pleine nuit.

Assurez-vous de connaître quelle quantité d’eau vous devez boire.

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Les raisins calmants

Les scientifiques ont découvert que les raisins qui entrent dans la composition des vins rouges les plus populaires contenaient de fortes doses de mélatonine - qui contribue au sommeil. Mais contentez-vous d'un seul verre et pas trop tard non plus. « Si l'alcool peut certes vous aider à vous endormir, il peut également fragmenter votre sommeil dans la deuxième moitié de la nuit », précise le Dr Klein.

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Le manque de sommeil et la boulimie

Le manque de sommeil se traduit par une propension à la boulimie. Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a mis en lumière que vos heures de sommeil pouvaient avoir un effet direct sur votre appétit et votre rapport à la nourriture. Vous rêvez d'un déjeuner gras? Le manque de sommeil peut inhiber votre capacité à choisir de bons aliments tout en augmentant votre appétit pour des produits plus gras. Une bonne nuit de sommeil demeure le meilleur moyen pour contrôler ses fringales.

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Une bonne tasse de valériane

Pour un élixir apaisant et propice au sommeil, offrez-vous une tisane calmante à la racine de valériane qui favorise naturellement le sommeil et les nuits longues et réparatrices.