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Hypertension: 20 trucs faciles pour réduire votre pression artérielle

Votre faites de l’hypertension ou êtes à risque? Essayez ces 20 trucs faciles et éprouvés pour diminuer votre pression artérielle plus facilement.

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Réduisez votre tension artérielle en prenant de grandes respirations.Antonio Guillem/Shutterstock

Pour baisser votre tension artérielle, essayez les pauses respiratoires

Apprenez à avoir une respiration ample, calme, abdominale et thoracique, qui s’articule bien en quatre temps: inspiration, pause, expiration, pause. Respirer ainsi aide à gérer le stress et les émotions.

Des « pauses respiratoires » peuvent prendre la forme de séances de méditation avec respiration profonde, le matin ou durant la soirée, ou simplement servir à vous rappeler de respirer profondément lorsque vous éprouvez du stress. Une étude publiée dans Hypertension Research a observé chez ces sujets que six respirations profondes durant 30 secondes pouvaient réduire la tension artérielle de façon significative chez ces derniers. Plusieurs études ont également démontré que le yoga pouvait réduire la tension artérielle chez les gens hypertendus.

Hypertension: découvrez tout ce que vous pouvez faire pour mieux gérer une pression artérielle élevée

L’hypertension est généralement causée par une combinaison de facteurs tels que la génétique, le mode de vie et une mauvaise alimentation Le surpoids, le tabagisme, le manque de sommeil, la sédentarité et un niveau de stress élevé contribuent tous à augmenter votre risque d’hypertension artérielle. Un Canadien sur cinq souffre d’hypertension, ou pression artérielle élevée, et beaucoup d’entre eux l’ignorent, selon Hypertension Canada. Demandez à votre médecin si vous êtes à risque; si elle n’est pas traitée, l’hypertension est un facteur de risque majeur de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Assurez-vous de comprendre les chiffres qui traduisent votre tension artérielle.

La bonne nouvelle? C’est vous qui contrôlez presque chacun des facteurs de risque. Voici comment réduire votre pression artérielle et ainsi mieux prévenir l’hypertension artérielle.

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Pour réduire votre pression artérielle, optez pour un sommeil réparateur.Nenad Aksic/Shutterstock

Veillez à la quantité (et la qualité!) de votre sommeil

Dormez au moins 7 à 8 heures. Couchez-vous tôt et levez-vous tôt. Si vous avez du mal à dormir, essayez de dormir la fenêtre ouverte, faites du sport en début de journée, évitez l’excès de caféine et d’alcool. Et surtout, ne faites jamais ces 20 choses avant d’aller au lit. Le manque de sommeil peut faire monter la pression artérielle.

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Pour diminuer votre tension artérielle, mangez des grains entiers.Dar1930/Shutterstock

Optez pour des grains entiers

On sait que les flocons d’avoine, le son et le riz brun profitent à notre corps de nombreuses façons. Or, selon la Dre Lu Wang de l’Université Harvard, les fibres de ces grains entiers protègent aussi contre l’hypertension. D’après une étude réalisée sur plus de 28 000 femmes, 2 à 3 portions de grains entiers par jour sur une période de 10 ans, ont fait chuter de 11% le risque d’hypertension chez les participantes.

Sur la liste des ingrédients des pains et des pâtes, recherchez les mots «grains entiers». Suivez notre guide pour choisir la meilleure option santé de pain à l’épicerie.

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Mangez du chocolat noir pour réduire votre tension artérielle.Aleksandrova Karina/Shutterstock

Mangez plus de chocolat noir

Les chercheurs croient que les composés antioxydants contenus dans le cacao aident aussi à ajuster le débit sanguin. Des études antérieures ont montré que de fortes doses de cacao peuvent réduire à court terme la tension artérielle et stimuler l’humeur. Selon le compte rendu d’une étude de l’American Medical Association, seulement 6,3 g de chocolat noir par jour (30 calories) sur une période de 4 mois et demi suffisent pour réduire l’hypertension de 21%.

Ne prenez qu’un petit carré de chocolat noir et cherchez du chocolat à 70 % de cacao ou plus. Une étude menée à University of Adelaide révèle que le chocolat noir peut aussi aider à prévenir l’hypertension, car il contient des flavonoïdes, des molécules qui favorisent la dilatation des vaisseaux sanguins.

Cuisinez le chocolat avec ces 25 meilleures recettes de desserts santé.

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Pour diminuer l'hypertension, consommez des oméga 3.Lisovskaya Natalia/Shutterstock

Faites le plein d’oméga 3

Les suppléments d’oméga 3, comme l’huile de poisson, aident à réduire le risque de tension artérielle. De plus, une nouvelle étude de l’Harokopio University d’Athènes a permis de constater que 13% des gens suivis qui avaient mangé plus de 300 g de poisson riche en oméga 3 chaque semaine pendant 10 ans étaient moins susceptibles de faire de l’hypertension.

Il y a beaucoup d’oméga 3 dans les petits poissons maigres comme les sardines et les anchois. Si vous mangez du poisson en conserve, comme du saumon ou du thon, recherchez une variété faible en sodium ou rincez le contenu de la boîte pour éliminer le sel ajouté.

Favorisez aussi ces aliments pour réduire votre tension artérielle.

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Diminuez votre consommation de sodium pour réduire votre tension artérielle. HandmadePictures/Shutterstock

Attention à votre consommation de sodium

L’alimentation riche en sel accroît le volume sanguin, qui augmente la pression sur les parois des vaisseaux sanguins. Voyez les autres méfaits du sel sur votre santé. Selon une étude publiée dans le Journal canadien de cardiologie, 77 % de la consommation de sel des Canadiens provient des aliments préparés, comparativement à un faible 12% provenant de la cuisine ou de la table. Les auteurs de l’étude croient que si l’on éliminait 1840 mg de sodium de notre alimentation par jour, il y aurait un million moins de gens souffrant d’hypertension.

Afin d’abaisser votre consommation de sel à 1500 mg par jour comme Santé Canada le recommande chez les adultes de 14 à 50 ans, (la moyenne canadienne étant de 3400 mg par jour), évitez les aliments où le sel, le phosphate de sodium et le glutamate monosodique se retrouvent parmi les premiers de la liste d’ingrédients. Choisissez des aliments frais plutôt que des conserves et des plats préparés.

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Pour diminuer votre tension artérielle, buvez plus d'eau et moins de boissons gazeuses.SedovaY/Shutterstock

Buvez plus d’eau… et moins de boissons gazeuses

Assurez-vous de boire suffisamment d’eau chaque jour. Pour vous hydrater ou vous réhydrater, optez pour de l’eau, des tisanes ou du thé vert léger. Soyez attentif à ces signes de déshydratation.

Exit les boissons gazeuses

Une boisson gazeuse par jour, même sans sucre, augmente de 18% le risque d’hypertension, selon une étude publiée en 2007 dans Circulation. Son auteur, Ravi Dhingra, chargé de cours à la Harvard Medical School, explique que la haute teneur en caramel de certaines boissons gazeuses peut favoriser l’inflammation des vaisseaux sanguins, ce qui augmente la pression sanguine.

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Pour gérer l'hypertension, réduisez votre consommation d'alcool.Mikhail_Kayl/Shutterstock

N’abusez pas de l’alcool

Votre pression risque de s’élever si vous prenez plus d’un ou deux verres d’alcool. Si un verre de vin rouge par jour semble diminuer les risques d’infarctus, en boire plus annule cet effet et peut augmenter les risques d’hypertension.

Consultez la liste des effets bénéfiques et néfastes de l’alcool sur votre santé.

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Pour réduire votre tension artérielle, limitez la caféine.Ash Pollard/Shutterstock

Buvez moins de café et évitez les boissons énergisantes

Trop de caféine peut faire monter la pression artérielle. Limitez votre consommation de cafés. Les hypertendus âgés sont encore plus sensibles aux effets de la caféine.

Les taux élevés de caféine et de taurine dans les boissons énergisantes sont reconnus pour accélérer le rythme cardiaque. Après avoir vu la tension artérielle de certains membres d’un petit groupe de volontaires en santé monter en flèche, les chercheurs d’une étude américaine ont récemment recommandé aux personnes souffrant d’hypertension ou de maladies cardiaques de ne pas absorber ce type de stimulants.

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Hypertension: les aliments pour réduire votre tension artérielle, mangez des produits laitiers.Lilyana Vynogradova/Shutterstock

Consommez des produits laitiers faibles en gras et faites le plein de potassium

Selon des études, l’hypertension pourrait être liée à des carences en calcium ; mangez 2 ou 3 portions de produits laitiers allégés chaque jour. Une étude du journal Hypertension a découvert que les produits laitiers faibles en gras tels que le yogourt, le lait ou le fromage pouvaient aider les femmes de 45 ans et plus à réduire leurs risques de tension artérielle élevée.

Des aliments riches en potassium pour baisser la tension artérielle

Intégrez les aliments riches en potassium dans votre assiette. En outre, le potassium provenant des bananes, du lait et des patates est associé à la baisse de la tension artérielle. Consommez aussi ces aliments qui contiennent plus de potassium qu’une banane.

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Cessez de fumer pour réduire votre pression artérielle. Syda Productions/Shutterstock

Arrêtez de fumer

Pour faire baisser la pression artérielle, cessez de fumer, car la nicotine fait monter la pression artérielle. En plus d’augmenter les risques de cancer du poumon, de la vessie, du pancréas, de la bouche, de l’œsophage et autres, y compris la leucémie, le tabagisme compte de nombreux autres effets néfastes sur la santé.

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Hypertension: pour réduire votre pression artérielle, cessez la malbouffe.Syda Productions/Shutterstock

Attention à la malbouffe et aux «options santé»

Selon une recherche parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition, choisir une salade au lieu d’une portion de frites n’empêchera pas le double burger de faire monter la pression sanguine en flèche. Un hamburger gras entraîne un stress oxydatif dans les cellules. (Même si vous oubliez le hamburger, vous pourriez consommer des quantités élevées de calories et de gras provenant des vinaigrettes et des garnitures des salades de la malbouffe.)

D’après le Journal of Consumer Research, même au comptoir de malbouffe «plus santé» on sous-estime les calories et on commande des à-côtés plus caloriques (boissons gazeuses, croustilles, biscuits). Puisque l’excès de kilos peut mener à l’hypertension, évitez les à-côtés.

Voici comment entrainer votre cerveau à détester la malbouffe.

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Pour gérer votre pression artérielle, attention aux médicaments.Thirteen/Shutterstock

Attention aux médicaments pouvant augmenter la pression artérielle

Les médicaments en vente libre contre le rhume et les allergies peuvent augmenter la pression artérielle. Il en va de même pour les contraceptifs ou l’hormonothérapie de substitution chez les femmes ménopausées.

Prendre la pilule comporte des risques d’hypertension

La progestérone contenue dans les contraceptifs oraux peut augmenter la tension artérielle, surtout si vous présentez déjà d’autres facteurs de risques ou avez un historique familial de tension élevée. Je prends toujours la tension artérielle d’une femme avant de lui prescrire la pilule, puis je la reprends après trois mois, et à chaque fois que la prescription est renouvelée par la suite. J’ai rencontré à de nombreuses occasions des femmes qui venaient à la clinique pour renouveler une prescription et n’avaient pas eu leur tension mesurée depuis des années -et ont découvert qu’elle était dangereusement élevée. Toute femme présentant une tension artérielle élevée doit éviter de prendre la pilule jusqu’à ce que la cause de son hypertension soit sous contrôle.

Vous prenez la pilule? Lisez ces autres choses à savoir sur ce contraceptif.

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Attention au fructose si vous voulez réduire votre pression artérielle.Elena Schweitzer/Shutterstock

Réduisez votre consommation en fructose

Les chercheurs établissent de plus en plus de liens entre ce que vous mangez et les variations de la tension artérielle. Une étude récente menée à University of Colorado a montré qu’un adulte est plus susceptible de souffrir de ce trouble s’il consomme plus de 74 g de fructose par jour.

Outre les boissons gazeuses, le fructose est employé pour sucrer une vaste gamme d’aliments transformés ou cuits, ainsi que les bonbons. Prenez le temps de lire les étiquettes; éviter ou réduire votre consommation d’aliments riches en fructose peut vous aider à prévenir l’hypertension.

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Relaxez et gérez votre stress pour réduire l'hypertension.Julia Luzgareva/Shutterstock

Mettez en pratique des techniques de gestion du stress

Il va de soi que piquer une crise est malsain, mais nous en apprenons de plus en plus sur le rôle exact que joue le stress sur les variations de la tension artérielle. Quel que soit ce rôle, il existe des techniques de gestion du stress telles que la méditation et le yoga, l’exercice assidu, la musique et les contacts sociaux. Essayez ces trucs anti-stress pour vous détendre. Bien entendu, ce serait une mauvaise idée d’avoir recours à des habitudes malsaines, comme la cigarette ou la consommation excessive d’alcool, pour gérer son stress.

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Consultez plusieurs professionnels de la santé pour gérer l'hypertension.pikselstock/Shutterstock

Faites appel à une équipe de professionnels de la santé

Lorsqu’il est question de prendre soin de votre tension artérielle, faire appel à une équipe de professionnels de la santé peut être plus efficace que de consulter un seul médecin. Le pharmacien peut montrer aux patients comment mesurer la tension artérielle correctement, tandis que les nutritionnistes peuvent aider les patients à changer leurs habitudes alimentaires.

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L'embonpoint peut augmenter l'hypertension.tmcphotos/Shutterstock

Attention à l’embonpoint et limitez les gras saturés

Même un peu trop d’embonpoint contribue à l’hypertension ; perdre tout le poids en trop est souvent suffisant pour ramener la pression artérielle à la normale, et en perdre une partie fait déjà baisser la tension. Le Dr Ross Fletcher, médecin-chef au VA Medical Center, à Washington DC, a mené une étude pendant 5 ans qui indique que la tension artérielle est plus difficile à maîtriser en hiver qu’en été. Les sujets de l’étude avaient tendance à engraisser durant les mois plus froids, sûrement en raison des aliments riches et du manque d’exercice. Défendez-vous en reprenant votre programme d’entraînement et en choisissant bien vos repas.

Vous n’aimez pas le sport? Optez pour l’un de ces entrainements pour les gens qui détestent l’exercice.

Une alimentation grasse peut entraîner une surcharge pondérale et contribuer à la hausse de la pression artérielle. Limitez l’apport des graisses à 30% ou moins du total journalier de calories, avec pas plus de 10% de graisses saturées. Diminuez le beurre, choisissez de la viande maigre et cuisez les aliments au four au lieu de les faire frire.

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Hypertension: trucs et conseils pour gérer la haute pression.Piotr Marcinski/Shutterstock

Vérifiez régulièrement votre pression artérielle

Si votre médecin de famille mesure votre tension artérielle une ou deux fois par année, cela ne signifie pas pour autant que le suivi se fait correctement. Après tout, on devrait mesurer la tension artérielle lorsqu’on est au repos et détendu, ce qui n’est pas forcément le cas lorsque vous vous sentez mal à l’aise en petite tenue en présence de votre médecin. «Les mesures les plus fiables favorisant la prédiction des problèmes de santé liés à l’hypertension sont celles obtenues en dehors du cabinet du médecin», rappelle Rick Ward.

Nombre de pharmacies et de cliniques mettent à votre disposition des appareils pour mesurer la tension artérielle. Vous pouvez aussi vous en procurer un conçu pour usage à la maison. Il est cependant conseillé de suivre une formation auprès d’un professionnel de la santé afin de savoir comment prendre des lectures précises. Une fois que vous connaissez ce qui est considéré comme une tension normale pour vous, il devient alors plus facile de la maintenir à ce niveau.

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Pour réduire votre pression artérielle, faites du sport régulièrement.Rawpixel.com/Shutterstock

Pour réduire votre pression artérielle, intégrez les activités physiques dans vos habitudes

Une activité physique quotidienne est indispensable. Pratiquez, plutôt en début de journée, une gymnastique énergétique, 30 minutes de marche rapide, de vélo, ou 20 minutes de jogging, de natation, etc. Elle est d’autant plus nécessaire si vous êtes en surpoids.

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Comment mieux prévenir et détecter l'hypertension.Pressmaster/Shutterstock

L’hypertension ne concerne pas que les personnes âgées

À quand remonte la dernière fois où on a mesuré votre tension artérielle? Si vous ne vous en rappelez pas, c’est qu’il est temps de le faire, d’autant que l’hypertension n’est pas toujours accompagnée de signes avant-coureurs ou de symptômes.

Vous devriez faire vérifier votre tension artérielle régulièrement. Il faut plusieurs mesures répétées dans le temps avant de pouvoir établir un diagnostic, donc si votre tension est assez élevée, votre médecin peut vous demander de revenir le jour suivant pour un suivi. Si elle est extrêmement élevée et que vous présentez des symptômes tels que des maux de tête ou des vertiges, il se peut qu’on vous envoie à l’urgence. Vous pouvez vérifier votre tension à l’aide de machines prévues à cet effet dans les pharmacies. Certaines recherches ont toutefois démontré que les machines ne sont pas toujours fiables, faites donc aussi prendre votre tension par votre médecin régulièrement.

Hypertension: causes, facteurs de risque et prévention

La pression artérielle fluctue au cours de la journée en fonction de vos activités. Elle tombe quand vous dormez et s’élève lorsque vous faites de l’exercice ou êtes sous l’effet de la douleur ou du stress. L’hypertension artérielle survient lorsque le sang dans les artères exerce une pression plus forte que la normale contre les parois artérielles. Au fil du temps, cette pression abîme les parois et laisse des cicatrices qui favorisent l’apparition de dépôts graisseux ; ces derniers peuvent s’accumuler et entraver la circulation du sang.

L’organisme élève la pression artérielle de trois principales façons:

1. La fréquence et la puissance des battements du cœur augmentent, forçant le sang à circuler avec plus de vigueur dans le système.
2. Les petites artères (ou artérioles) se resserrent pour diverses raisons ‘plaque dans les vaisseaux, stress émotionnel ‘ et il faut donc plus de pression pour faire circuler le sang.
3. Les reins retiennent l’eau dans l’organisme, augmentant le volume de sang qui passe dans les vaisseaux. Cette rétention résulte d’une libération des hormones qui augmentent les réserves de sodium de l’organisme (une alimentation riche en sel y contribue grandement).

Lorsque la pression artérielle est élevée en permanence, on parle d’hypertension artérielle. Dans la très grande majorité des cas (90%), il s’agit de ce qu’on appelle une hypertension primaire (ou essentielle), forme dont on ne connaît pas les causes. On ne peut associer l’hypertension à une cause spécifique, par exemple une maladie rénale ou l’emploi à long terme de certains médicaments (AINS, corticostéroïdes, contraceptifs oraux) que dans 10% des cas. Pour soigner cette forme d’hypertension, dite secondaire, il suffit bien souvent d’éliminer le problème sous-jacent.

Nous savons que pour être normale, la pression devrait être de 120/80. Le premier chiffre (120) correspond à la pression systolique, celle qui s’exerce sur les parois des artères lorsque le cœur se contracte pour expulser le sang. Le second  (80) correspond à la pression diastolique, celle qui s’exerce lorsque le cœur se détend entre deux contractions.

A la longue, l’hypertension artérielle peut provoquer des lésions permanentes. Le muscle cardiaque surmené peut devenir flasque et inefficace, causant de l’insuffisance cardiaque. Les vaisseaux qui apportent le sang aux yeux, au cerveau et aux organes peuvent être tellement dilatés ou tendus qu’ils risquent de fuir ou d’éclater, provoquant un ACV ou des saignements internes. Sachez reconnaitre ces principaux symptômes d’une artère bloquée.

Consultez un professionnel de la santé qui saura vous conseiller et vous aider à mieux détecter, prévenir ou gérer l’hypertension.