Flétan soleil

Le flétan est un poisson à chair épaisse et ferme et au goût délicat que cette recette à base de jus et de zeste d’orange relève à merveille. Comme le saumon et d’autres poissons d’eau froide, le flétan est une riche source d’acides gras oméga-3 qui sont si bons pour la santé.

Ingrédients

1/3 tasse (30 g) d’oignon tranché
1 gousse d’ail, émincée
2 c. à soupe (8 g) de persil frais, émincé
1/2 c. à thé (2 ml) de zeste d’orange
4 darnes de flétan (4 oz/125 g chacune)
1/4 tasse (60 ml) de jus d’orange
1 c. à soupe (15 ml) de jus de citron
1/4 c. à thé (1 g) chacun de sel et d’assaisonnement au poivre citronné

Préparation

1. Préchauffez le four à 400 °F (200 °C). Dans un poêlon antiadhésif vaporisé d’enduit à cuisson, faites sauter l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient tendres; ôtez du feu. Ajoutez le persil et le zeste d’orange.

2. Placez le flétan dans un plat à four carré de 8 po (20 cm) de côté, vaporisé d’enduit à cuisson. Étendez dessus la préparation à l’oignon.

3. Mélangez les jus d’orange et de citron, et versez sur le poisson. Saupoudrez de sel et de poivre citronné. Couvrez et faites cuire au four, jusqu’à ce que la chair se détache en flocons à la fourchette, 15 à 20 min.

Portions : 4

Information nutritionnelle :

Valeur nutritionnelle par portion : 142 calories, 24 g de protéines, 4 g de glucides, 3 g de lipides (0 g de gras saturés), 36 mg de cholestérol, 0 g de fibres, 237 mg de sodium

Cuisine

Flétan soleil
Flétan soleil