Burgers de morue sauce verte

La morue est un des poissons les plus maigres et les plus digestes. Sa saveur subtilement iodée est rehaussée dans cette recette par la sauce aux herbes aromatiques et aux câpres qui la nappe délicieusement. Accompagnée de trévise et d’asperges vertes grillées, elle est présentée sur du pain grillé pour un excellent équilibre alimentaire.

Ingrédients

3 c. à s. d’huile d’olive
1 gousse d’ail écrasée
le zeste finement râpé de 1 citron non traité
4 filets de morue de 125 g chacun avec la peau
15 asperges vertes coupées en deux dans la longueur (200 g)
2 trévises coupées en quatre dans la longueur
4 petits pains ronds individuels (type muffins anglais)

Pour la sauce verte :
2 c. à s. de câpres égouttées
2 c. à s. de feuilles de menthe
5 c. à s. de feuilles de persil plat
3 c. à s. de feuilles de basilic
1 petit piment vert frais épépiné et émincé
6 oignons verts émincés
le jus de 1 citron
2 c. à s. d’huile d’olive
sel

Préparation

  1. Mélangez l’huile avec l’ail et le zeste de citron dans un bol. Disposez les filets de morue côte à côte dans un plat creux. Arrosez-les de cette marinade et retournez-les plusieurs fois pour les imprégner. Couvrez-les de pellicule de plastique et réservez 30 min au réfrigérateur.
  2. Préparez la sauce verte. Mélangez les câpres avec la menthe, le persil, le basilic, le piment, les oignons verts, le jus de citron et l’huile jusqu’à homogénéité. Transférez dans un bol. Salez légèrement et mélangez bien. Couvrez et réservez à température ambiante.
  3. Transférez les filets de morue à l’écumoire sur une grande assiette, après les avoir bien égouttés au-dessus du plat. Mettez les asperges et les trévises dans le plat, puis retournez-les plusieurs fois pour bien les imprégner de marinade.
  4. Mettez un gril à chauffer à feu vif. Faites-y griller les asperges 4 min en les retournant souvent. Réservez-les, puis faites griller les trévises 1 à 2 min de chaque côté. Réservez-les avec les asperges, en les couvrant d’aluminium pour les garder au chaud.
  5. Déposez les filets de morue sur le gril, peau dessus. Laissez-les griller 2 min côté chair. Retournez-les délicatement à la spatule et poursuivez la cuisson 4 min côté peau.
  6. Pendant ce temps, coupez les petits pains en deux et faites-les griller légèrement au grille-pain. Placez les parties inférieures sur les assiettes de service et posez 1 filet de morue dessus après avoir retiré la peau. Répartissez les asperges et les quartiers de trévise sur les assiettes. Arrosez de sauce, couvrez avec la partie supérieure des petits pains, légèrement décalée, et servez aussitôt.

Information nutritionnelle :

Apport par personne
405 kcal
Protéines : 33 g 
Glucides : 30 g 
Lipides : 17 g (dont saturés : 3 g) 
Cholestérol : 55 mg 
Fibres : 6 g 
Potassium : 1 060 mg

Cuisine

Burgers de morue sauce verte
Burgers de morue sauce verte