Boulgour à l’orange et au gingembre

Plutôt que de servir du riz ou des pommes de terre en plat d’accompagnement, optez pour le boulgour. Il ne met pas plus de temps à cuire que le riz blanc mais, grâce à sa teneur en fibres solubles, fait nettement moins fluctuer le taux de sucre sanguin.

Ingrédients

2 oranges, lavées et frottées
2 c. à thé d’huile de canola
2 c. à s. de gingembre frais, émincé
2 gousses d’ail, émincées
1 tasse de boulgour, rincé
2 c. à thé de cassonade, bien tassée
1/4 c. à thé de sel, ou au goût
2/3 tasse d’oignons verts, hachés
1 c. à s. de sauce soya à faible teneur en sodium
1/3 tasse d’amandes, grillées à sec et en julienne

Préparation

Portions: 4
Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: 25 minutes

  1. Râpez la peau des oranges et prélevez 1 c. à s. de zeste. Exprimez-en le jus et ajoutez ce qu’il faut d’eau pour obtenir 11/2 tasse de liquide.
  2. Dans une grande poêle lourde, chauffez l’huile à feu moyen-vif. Faites revenir, en remuant, le gingembre et l’ail 30 secondes, ou jusqu’à ce qu’ils libèrent leur arôme. Ajoutez le boulgour et remuez. Ajoutez le jus d’orange dilué, le sucre et le sel. Portez à faible ébullition. Baissez le feu à doux, couvrez et laissez mijoter 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et le liquide presque entièrement absorbé.
  3. Ajoutez au boulgour les oignons verts, la sauce soya et le zeste d’orange. Mélangez à la fourchette. Garnissez d’amandes. Les restes se conserveront 2 jours au réfrigérateur, dans un récipient fermé. Réchauffez au micro-ondes.

 

Information nutritionnelle :

Pour 1 portion: 260 calories, 7 g de lipides, 0 mg de cholestérol, 289 mg de sodium, 45 g de glucides, 10 g de fibres, 8 g de protéines

Cuisine

Boulgour à l'orange et au gingembre
Boulgour à l'orange et au gingembre