Déjeuner: les pires et les meilleurs aliments santé

Un petit déjeuner santé permet de contrôler votre faim et vous donne l’énergie nécessaire pour tenir jusqu’au prochain repas. Découvrez les pires aliments à éviter dans le cadre d’un déjeuner équilibré et troquez-les pour ces aliments sains, goûteux et nutritifs!

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Les pires et les meilleurs aliments pour un déjeuner santé.Shutterstock

Les pires et les meilleurs aliments pour un déjeuner santé

Si on entend souvent dire que le repas le plus important de la journée est le petit-déjeuner, c'est parce qu'il est essentiel que ce repas soit nourrissant.

Les aliments pour un déjeuner santé doivent être nutritifs: exempts d'une surdose de sucre, de gras saturés, de sodium, d'agents de conservation, d'arômes et de colorants artificiels. De plus, ces mêmes aliments doivent être rassasiants et combler notre faim durant les prochaines heures, en étant riches en fibres et en protéines. Inspirez-vous de ces recettes santé pour le déjeuner.

Voici les pires et les meilleurs aliments pour le petit-déjeuner.

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Les céréales sucrées sont l'un des pires aliments pour un déjeuner équilibré.Oleg Troino/Shutterstock

Les céréales sucrées: l'un des pires aliments pour un déjeuner équilibré

On ne vous apprend rien: en plus d'être riches en sucres, les céréales du commerce sont faibles en fibres et en protéines et sont donc considérées parmi les pires aliments pour le petit-déjeuner.  Ce genre d'aliment fera augmenter drastiquement le niveau de votre sucre sanguin pour redescendre aussi rapidement peu de temps après. Vous aurez donc faim en avant-midi et manquerez rapidement d'énergie.

Or, l'un des objectifs du petit-déjeuner est de vous fournir toute l'énergie nécessaire pour tenir jusqu'au prochain repas. De plus, un petit-déjeuner nutritif doit vous aider à maintenir un niveau d'énergie et de concentration tout au long de la journée. En ce sens, mieux vaut favoriser des aliments qui peuvent plomber l'estomac et votre niveau d'énergie pour le reste de la journée.

La nutritionniste Mitzi Dulan recommande de choisir des céréales qui ont au moins 3 grammes de fibres par portion. Vous pouvez augmenter la teneur en fibres de votre repas en y ajoutant des fruits frais, en saupoudrant celles-ci de germe de blé, de graines de lin, ou d'amandes hachées.

Heureusement, les céréales sucrées font partie des choses que les milléniaux ont fait disparaître.

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Les barres granola du commerce, l'un des pires aliments pour un petit-déjeuner sain.Brent Hofacker/Shutterstock

Les barres granola du commerce, l'un des pires aliments pour un petit-déjeuner sain

«La plupart des barres granola sont remplies de sucre et ne contiennent pas beaucoup de protéines et de fibres», affirme la nutritionniste Rania Batayneh, auteure de The One-One-One Diet. En ce sens, plusieurs barres du commerce sont considérées parmi les pires aliments pour le petit-déjeuner.

Rania Batayneh recommande plutôt d'opter pour les barres qui combinent protéines, fibres et bons gras. Les barres dignes d'être considérées devraient contenir moins de 5 grammes de sucre et au moins 5 grammes de protéines par portion. Suivez ces 8 conseils pour un déjeuner santé.

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erreur-alimentation-fringale-malbouffeShutterstock

Une petite portion de yogourt sans gras: un choix à éviter dans le cadre d'un déjeuner santé

Le problème ici n'est pas le yogourt, mais plutôt le fait qu'il ne soit pas assez riche en fibres et en protéines. «Je vois plusieurs personnes qui mangent trop peu pour déjeuner et qui sont affamées quelques heures après», note la nutritionniste Rania Batayneh. Selon le poids et le niveau d'activité, elle recommande plutôt une portion de yogourt qui varie entre 250 et 400 calories. Autrement, vous risquez de faire des excès au prochain repas.

Pour augmenter l'énergie que vous procure cet aliment, accompagnez-le d'un petit bol de gruau d'avoine et de fruits frais. Les fibres que contiennent le gruau et les fruits calmeront votre faim et feront en sorte que vous contrôlerez votre appétit en fin de matinée.

Testez l'un de ces petits déjeuners savoureux pour maigrir.

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Le pouding sucré du commerce est l'un des pires aliments au déjeuner en raison de sa forte teneur en sucre.Shutterstock

Pouding sucré du commerce: l'un des pires aliments au déjeuner en raison de sa forte teneur en sucre

Certains se tournent vers les poudings au déjeuner. Or, les poudings vendues à l'épicerie sont généralement dotés de nombreux ingrédients peu alléchants. En effet, ils sont rarement produits exclusivement à base d'ingrédients naturels. Les poudings vendu dans les commerces sont souvent dotés d'éléments synthétiques et offrent rarement des nutriments.

Pour préparer un pouding santé, il existe de nombreuses recettes faciles et rapides. Et pour accroître le côté nutritif de vote pouding maison, vous pouvez y ajouter des graines de chia et des fruits frais.

Apprenez-en plus sur les bienfaits et vertus minceur de la graine de chia.

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Le jus de fruits contient une grande quantité de calories et n'apportent pas les bénéfices nutritionnels des fruits et légumes frais.NITR/SHUTTERSTOCK

Les verres de jus, l'un des pires aliments pour un déjeuner santé

La nutritionniste Mitzi Dulan se dit surprise de la proportion de personnes qui ne boivent qu'un verre de jus pour débuter la journée. «Les jus ne contiennent que du sucre qui est rapidement absorbé par l'organisme», explique-t-elle. Cela est d'ailleurs aussi vrai pour les jus verts qui se disent santé. Après tout, le fait qu'ils contiennent du chou vert frisé n'assure en rien qu'ils soient suffisants pour constituer un repas! «Les jus ne contiennent pas assez de fibres et de protéines, vous aurez donc faim très tôt en avant-midi», prévient Janet Helm, experte en nutrition.

Janet Helm suggère de troquer votre verre de jus au déjeuner pour des aliments riches en fibres et en protéines, comme une pomme et du beurre d'arachides. Il est aussi préférable de remplacer le verre de jus par un verre de lait, surtout si vous ne consommez pas suffisamment de calcium.

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Évitez le café sucré accompagné de crème fouettée pour un déjeuner équilibré.mpessaris/Shutterstock

Un café sucré accompagné de crème fouettée: l'un des pires aliments dans le cadre d'un déjeuner équilibré

Le café spécialité est un autre choix populaire parmi les gens qui ne prennent pas suffisamment de temps pour déjeuner. Les cafés des grandes chaînes offrent souvent des ajouts comme des sirops aromatisés qui sont bourrés de sucre, de gras saturés et de calories vides... Sans parler de la crème fouettée et du coulis au caramel! La caféine peut donner un coup d'énergie instantané, mais ne saurait vous sustenter durant l'avant-midi. En ce sens, les cafés du commerce peuvent être considérés parmi les pires aliments pour le déjeuner.

Optez plutôt pour un café au lait partiellement écrémé et accompagnez-le d'une source de glucides, de protéines et de fibres, comme une toast au beurre d'arachides et une banane.

Voici 30 manières étonnantes de stimuler votre énergie (sans boire une goutte de café!).

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Une recette de beignes végétaliens à la citrouilleBrent Hofacker - Shutterstock

Les beignes sont parmi les pires aliments au déjeuner

Du sucre, des gras trans, peu de protéines et de fibres. Voilà la raison pour laquelle les beignes sont à bannir de votre petit-déjeuner au quotidien. «Ils peuvent accompagner un brunch durant la fin de semaine, mais les beignes ne devraient jamais être la base d'un repas matinal en semaine», souligne l'experte en nutrition Janet Helm.

Si vous avez envie de vous faire plaisir, essayez de vous limiter à un seul beigne à l'occasion. Autant que possible, accompagnez-le d'une bonne source de protéines pour stabiliser le taux de sucre dans votre sang. Par exemple, ajoutez-y une portion de noix ou un oeuf cuit dur. Un fruit tel qu'une orange vous permettra d'agrémenter le tout de fibres solubles et de vitamine C.

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Un muffin du commerce, l'un des pires aliments pour un déjeuner santé.Goskova Tatiana/Shutterstock

Un muffin du commerce, l'un des pires aliments pour un déjeuner santé

«Les muffins peuvent avoir l'air santé, surtout s'ils contiennent le mot son ou grain, affirme l'experte en nutrition Janet Helm. En réalité, ce sont souvent de petits gâteaux déguisés en muffins santé. Il est rare de trouver des grains entiers et des fibres dans des muffins achetés au café du coin ou au dépanneur», ajoute-t-elle.

Puis encore, les gros muffins du commerce peuvent compter jusqu'à 600 ou 800 calories par portion! Si vous n'êtes pas en mesure de vous passer des muffins du commerce pour le déjeuner, essayez d'en manger la moitié seulement et ajoutez un fruit ainsi qu'un élément protéiné comme du yogourt grec, par exemple.

Vous pouvez aussi cuisiner vos propres muffins et les conserver au congélateur. Une alternative à la fois économique, santé et délicieuse!

Évitez ces erreurs à ne pas commettre pour un petit déjeuner équilibré.

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Le bagel à la crème ou au fromage, l'un des pires aliments pour un déjeuner santé.Stephanie Frey/Shutterstock

Un bagel avec du beurre ou du fromage triple crème

Selon la nutritionniste Mitzi Dulan, beaucoup de bagels comptent autant de glucides que deux ou trois tranches de pain blanc. «Et où sont les fibres et les protéines?», demande-t-elle.

Si vous le pouvez, limitez-vous à un bagel et optez pour sa version faite de grains entiers, ou choisissez des bagels de taille plus raisonnable. Accompagnez-le d'un oeuf ou d'un yogourt grec et d'une portion de fruit pour un repas beaucoup plus santé.

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Du bacon et des saucisses, parmi les pires aliments au déjeuner. Thinkstock

Du bacon et des saucisses, parmi les pires aliments au déjeuner.

Selon le cardiologue Joel Kahn, les viandes transformées comme le bacon et les saucisses sont les viandes les plus nocives pour la santé. Des chercheurs de l'Université de Harvard ont observé que de manger régulièrement ces types de viandes riches en gras saturé pouvait augmenter le risque de contracter des maladies cardiaques.

De plus, les viandes transformées contiennent quatre fois plus de sodium et plus de nitrates que les viandes non transformées.

L'experte en nutrition Janet Helm recommande de considérer ces aliments comme des «condiments», plutôt que l'élément central d'un déjeuner. De plus, il est préférable de consommer ces viandes pour les occasions spéciales ou pour le brunch, au restaurant. Si vous décidez de vous gâter, accompagnez ces viandes transformées d'éléments nutritifs de meilleure qualité. Vous pouvez également remplacer le bacon traditionnel par du bacon de dinde fumée, beaucoup moins riche en gras saturé.

Vous manquez de temps? Voici 9 déjeuners qui donnent de l’énergie (à préparer en 5 minutes).

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Le risque d'oedème est plus élevé si vous consommez des édulcorants artificiels .iStock/bigredcurlyguy

Les sucres artificiels (succédanés de sucre), parmi les pires aliments au déjeuner

Les sucres artificiels comme la saccharine, l'aspartame et le sucralose ne contiennent peut-être pas de calories, mais pourraient être néfastes pour la santé. Les chercheurs ont en effet trouvé des corrélations entre les sucres artificiels et le prédiabète et les maladies cardiovasculaires. En ce sens, ils sont considérés comme les pires aliments dans le cadre d'un déjeuner santé.

Choisissez plutôt les sucres naturels comme le sirop d'érable ou le miel pour sucrer votre café le matin et consommez-les en quantités limitées. Vous pouvez également tenter de réduire graduellement la quantité de sucre que vous y mettez: vos papilles gustatives n'y verront que du feu (enfin, presque)! Ou encore, ne sucrez que votre thé ou votre café lors d'occasions spéciales ou au restaurant.

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La margarine et le beurre: un aliment à éviter pour un déjeuner santé.iStock

La margarine et le beurre: un aliment à éviter pour un déjeuner santé

Si la margarine non hydrogénée et sans gras trans se vante d'être une alternative plus santé que le beurre, il n'en demeure pas moins qu'elle contient beaucoup de calories. En moyenne, on doit en effet compter environ 100 calories pour 15 ml de beurre ou margarine.

Pour tartiner vos rôties, optez plutôt pour du fromage cottage ou un fromage faible en matière grasse. Vous diminuerez ainsi la quantité de gras trans que vous ingérez, en plus de faire le plein de protéines qui comble la faim des heures durant.

À preuve: 60 ml de fromage cottage léger vous fournit plus de 6 grammes de protéines et seulement 40 calories! Vous pouvez également remplacer le beurre ou la margarine par un beurre de noix, presque aussi riche en calories que le beurre, mais comptant toutefois des protéines si essentielles pour un déjeuner santé.

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Recette de yogourt et de Nutella.Jiri Hera/Shutterstock

Confitures et tartinades sucrées du commerce, l'un des pires aliments pour un déjeuner santé

La confiture que l'on retrouve en commerce ne contient habituellement que très peu de fruits, est riche en sucre et en calories. À titre d'exemple, certaines confitures du commerce comptent 50 calories par 15 ml. De la même façon, la tartinade de caramel ou de chocolat à la noisette est très calorique et ne contient que très peu de valeurs nutritives. Une cuillère à table de tartinade à la noisette compte 81 calories. Pour environ le même nombre de calories, vous pourriez bénéficier des protéines du beurre d'arachides qui calment la faim et sont moins riches en glucides.

Faites attention à ces erreurs qui pourraient ruiner tous vos efforts pour maigrir.

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Aliment anti-cellulite : évitez le pain blanc.Chiro Image/Shutterstock

Le pain blanc à base de farine raffinée, à éviter dans le cadre d'un déjeuner équilibré

Le pain blanc à base de farine raffinée a un index glycémique très élevé, en plus d'être faible en fibres et en protéines. Ainsi, contrairement au pain de blé entier, le pain blanc à base de farine raffinée ne comble que très temporairement la faim. De plus, deux tranches de pain blanc fournissent une quantité considérable de glucides, ce qui fait rapidement monter le taux de sucre dans le sang.

Remplacez le pain blanc par une tranche de pain intégral tartiné de fromage cottage et de compote de fruit légèrement sucrée. Accompagnez le tout d'un fruit et d'un café au lait de soya pour un goûter équilibré, goûteux et santé!

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Les gaufres commerciales, un choix à éviter pour un déjeuner santé.Atsushi Hirao/Shutterstock

Les gaufres commerciales, un choix à éviter pour un déjeuner santé

Les gaufres commerciales recèlent généralement des gras trans, car elles sont préparées avec beaucoup de beurre, de margarine ou d'huile souvent partiellement hydrogénée. Faire ses gaufres à la maison demeure une meilleure option santé, car vous décidez du type de matière grasse, de la quantité et de la qualité que vous mettrez dans votre préparation. De plus, les gaufres commerciales sont souvent préparées avec de la farine blanchie, soit dénaturée et exempte de fibres.

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Les croissants, un aliment bon au goût, mais à éviter dans le cadre d'un déjeuner équilibré.Shutterstock

Les croissants, un aliment bon au goût, mais à éviter dans le cadre d'un déjeuner équilibré.

Certes, les croissants ont une texture et une saveur incomparables aux autres pains déjeuner. Or, ce qui explique leur goût particulier est la quantité importante de beurre qu'ils contiennent. Dans un croissant de 100 grammes, on retrouve 12 grammes d'acides gras, 46 grammes de glucides et près de 500 mg de sodium, soit presque le quart de l'apport quotidien de sodium recommandé pour la journée.

Certaines viennoiseries sont pires que d'autres. Vérifiez quels sont les 30 bons (ou mauvais) achats à faire chez Costco.

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Les boissons énergisantes, à éviter dans le cadre d'un déjeuner santé.Chones / Shutterstock.com

Les boissons énergisantes, à éviter dans le cadre d'un déjeuner santé

Lorsque la journée s'annonce ardue, certains se tournent vers les boissons énergisantes. Celles-ci sont consommées notamment par des étudiants en période d'examens ou encore des professionnels débordés. Or, la consommation de ces boissons pourrait représenter des risques au niveau de la santé cardiaque chez ceux qui en consomment régulièrement et plusieurs fois par jour. Sa forte concentration en caféine peut donner une hausse d'énergie temporaire, mais cette hausse d'énergie est éphémère.

Extenso, le Centre de référence sur la nutrition de l'Université de Montréal, signale que ce type de boisson peut avoir des conséquences sérieuses chez les plus jeunes. Par exemple, les enfants atteints d'un trouble de déficit de l'attention seraient plus vulnérables aux risques associés à la consommation de boissons énergisantes. En effet, la caféine contenue dans ces boissons interagirait avec certains médicaments prescrits à ces enfants, augmentant ainsi les risques de troubles cardiovasculaires. De plus, les personnes atteintes de maladies rénales, de diabète, d'anomalies cardiaques et d'hyperthyroïde, entre autres, devraient également éviter la consommation de boissons énergisantes, toujours selon Extenso.

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Aliments surgelés qu’il ne faut plus acheter : les sandwichs déjeuner.Brent Hofacker/Shutterstock

Les sandwichs déjeuner hypercaloriques sont à éviter dans le cadre d'un déjeuner santé

Les sandwichs déjeuner vendus en restaurant sont constitués d'ingrédients souvent gras et recèlent des doses importantes de sodium. Une étude menée sur les sandwichs déjeuner par le Cardiovascular Institute de l'Université de Calgary faisait état des conclusions étonnantes. «En mesurant l'augmentation du débit sanguin dans les bras des participants, les chercheurs ont découvert que celui-ci diminuait de façon significative après la consommation de leur repas.» Sans pour autant proscrire l'ingestion de ce type de déjeuner, le docteur qui a mené l'étude, Todd Anderson, signale que ces résultats «donnent une bonne idée de la facilité avec laquelle une accumulation de lipides dans les artères peut se produire».

La Fondation des maladies du coeur et de l'AVC du Québec rappelle par ailleurs que «les régimes riches en lipides favorisent à long terme l'apparition d'une athérosclérose (un rétrécissement des artères).»

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Les charcuteries: des aliments cancérigènes selon l'OMS.Shutterstock

Les charcuteries: des aliments cancérigènes selon l'OMS

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) a lancé une bombe pour les amoureux de charcuteries, lorsqu'elle confirmé en 2015 que ce type de viande était cancérigène. En fait, les grands responsables seraient les nitrites qui composent la grande majorité des charcuteries. «Cela ne signifie pas que vous devez arrêter de manger de la viande rouge ou transformée. Mais si vous en mangez beaucoup, vous devriez peut-être penser à en réduire votre consommation», suggère le Dr Tim Key, épidémiologiste au centre britannique de recherche sur le cancer.

Les charcuteries font partie des aliments du supermarché qui sont mauvais pour la santé.

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Le chocolat chaud sucré du commerce: à éviter pour un déjeuner équilibré.Shutterstock

Chocolat chaud sucré du commerce: à éviter pour un déjeuner équilibré

Une bonne tasse de chocolat chaud par un matin froid déclenche une sensation de réconfort. Mais quel coup pour notre pancréas qui aura a produire de l'insuline rapidement pour réguler l'excès de notre glucose sanguin. Lorsque l'ingrédient principal d'un breuvage ou d'un aliment est le sucre, cela n'annonce rien de bon d'un point de vue nutritif. En plus de faire hisser et chuter votre glycémie sur un court laps de temps, les boissons très sucrées comptent souvent peu de calcium et de protéines.

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Les chaussons aux fruits: à éviter dans le cadre d'un déjeuner équilibré.Shutterstock

Les chaussons aux fruits: à éviter dans le cadre d'un déjeuner équilibré

Les chaussons aux fruits sont souvent très sucrés et bourrés d'agents de conservation. Parmi l'un d'eux, le benzoate de sodium génère de la méfiance chez certains spécialistes. La nutritionniste canadienne Danielle Felip avance que cet élément synthétique peut affaiblir notre système immunitaire et priver nos cellules d'oxygènes.

En plus de compter peu de fibres et de protéines, les chaussons sont des pâtisseries très caloriques risquant de faire hausser subitement votre taux de glycémie, causant ensuite une baisse d'énergie soudaine.

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Les grosses portions: à éviter au déjeuner.Thinkstock

Les grosses portions: à éviter au déjeuner

Un autre facteur à considérer: les quantités que vous mangez chaque matin. En effet, les valeurs nutritives indiquées sur votre boîte de céréales préférées ne correspondent qu'à une petite portion. Les calories que vous ingérez peuvent rapidement s'additionner selon la dimension de vos portions!

Vos portions devraient toujours être sensiblement les mêmes. Pour la plupart des gens, un repas idéal est composé de trois éléments: une portion de glucides à base de grain entier, une portion d'un produit laitier ou autre aliment riche en calcium, et une portion de fruit.

Il n'est pas nécessaire de prendre une portion d'un aliment riche en protéines (par exemple de la viande ou un œuf), mais on peut le faire à la condition qu'elle n'augmente pas indûment la quantité de gras ou la charge calorique du repas.

Essayez ces trucs pour réduire vos portions alimentaires.

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Les fruits au sirop sont trop sucrés. Les fruits sont assez sucrés naturellement.Jiri Hera/Shutterstock

Évitez les salades de fruits dans un sirop et privilégiez les fruits frais

Les salades de fruits vendues dans les commerces sont dénaturées, la plupart étant exemptes de pelures et baignant dans un sirop épais à base de fructose (sirop de maïs). Il est donc préférable de faire sa salade de fruits maison et d'y verser un peu de jus de fruit naturel.

Riches en fibres et en vitamines, les fruits sont des aliments sains et constituent un excellent choix dans le cadre d'un déjeuner sain.

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Les beurres de noix, une alternative intéressante pour un déjeuner santé.Shutterstock

Les beurres de noix, une alternative intéressante pour un déjeuner santé

Contrairement au beurre ou à la margarine qui sont goûteux mais presque vides de nutriments, les beurres de noix sont une excellente source de protéines. Rappelons que les protéines sont essentielles pour préserver une bonne masse musculaire, maintenir notre métabolisme élevé et procurer un sentiment de satiété. Bien qu'il soit préférable d'en consommer en quantités modérées, les beurres de noix font partie d'un déjeuner équilibré.

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Pain entier: un choix santé, consistant et nourissant pour un bon déjeuner.Shutterstock

Pain entier: un choix santé, consistant et nourissant

Riches en fibres et en protéines, les pains à grains entiers entraînent une sensation de satiété. Pour un déjeuner sain et équilibré, optez donc pour les pains de grains entiers plutôt que le pain blanc ou le pain brun. Assurez-vous que le pain soit réellement fait de grains entiers. Le premier ingrédient de la liste doit être les grains entiers. Santé Canada rappelle que le pain brun peut parfois n'être que du pain blanc coloré avec de la mélasse.

Assurez-vous de savoir la différence entre blé entier ou grains entiers.

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Thon.Shutterstock

Un brunch santé pour entamer la journée du bon pied

Optez pour 2 cuillerées à soupe de thon mélangé avec de la mayonnaise légère. Le thon est une excellente source d'oméga-3 et de protéines énergisantes. Ou, pour varier sans y perdre au change, essayez le saumon fumé à froid ou à chaud, ou le saumon en conserve.

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Une alternative goûteuse pour un déjeuner sain: du pain doré maison.Shutterstock

Une alternative goûteuse pour un déjeuner sain: du pain doré maison

Le pain doré fait maison peut constituer un déjeuner santé selon les ingrédients utilisés. Minimisez la quantité de sucre ou de sirop d'érable, et optez pour du pain de blé entier; plus nutritif que le pain blanc. Pour rendre cette recette plus savoureuse, agrémentez le tout de cannelle ou de muscade. Enfin, l'oeuf utilisé pour enduire son pain fournit à ce déjeuner une bonne source de protéines.

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L'agave est un édulcorant à haute teneur en fructose et peut augmenter l'inflammation qui est à l'origine de nombreuses maladies.focal point/Shutterstock

Le sirop d'érable naturel pour un déjeuner sain

Bien qu'il doit être consommé avec modération, le vrai sirop d'érable constitue une bonne source d'antioxydants et comporte un faible index glycémique.

Le sirop de table, souvent servi au restaurant, est un mélange de sirop de maïs, de sucre raffiné et d'huile de pauvre qualité. D'ailleurs, le sirop de maïs a très mauvaise réputation. On lui attribue la responsabilité d'accroître les risques reliés au diabète de type 2, souligne la nutritionniste Danielle Felip.

N'hésitez pas à tester cette recette santé de sauce aux bleuets et au sirop d’érable.

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Dans le cadre d'un déjeuner santé, optez pour une compote de fruits frais.Shutterstock

Une compote de fruits frais

Optez pour une compote de fruits légèrement sucrée pour agrémenter votre déjeuner. Riche en fibres et faible en sucre, accompagnez cette compote de craquelins santé ou de pains à grains entiers et d'un beurre de noix.

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Des thés énergisants pour un déjeuner sain.Shutterstock

Des thés énergisants pour un déjeuner sain

Écartez les boissons énergisantes commerciales et découvrez les thés et tisanes reconnus pour hausser votre niveau d'énergie, notamment le yerba maté, le guarana, la menthe, le ginseng et le thé à la cannelle, entre autres. De plus, les thés constituent une excellente source d'antioxydants et certains d'entre eux, notamment le thé vert, sont considérés comme des superaliments.

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Vous n'avez pas faim au déjeuner? Pensez aux smoothies!iStock

Vous n'avez pas faim au déjeuner? Pensez aux smoothies!

D'accord, vous aimez le café, mais ce sont les autres boissons, par exemple les smoothies aux fruits, qui vous apportent les vitamines dont vous avez besoin. Il vous suffit de passer une tasse de fraises et une banane bien mûre dans un mélangeur, le tout avec une cuillerée de poudre protéinée et une tasse de glace pilée pour aussitôt obtenir un goûter complet, sain et riche en antioxydants. Mine de rien, vous consommez aussi trois de vos portions quotidiennes de fruits, avec fibres, minéraux et antioxydants en prime!

Ajoutez à cela une tasse de yogourt nature et vous venez d'ajouter une bonne dose de calcium, histoire de renforcer vos os.

Pensez aussi à ces boissons et smoothies pour mincir sans effort.

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Le sandwich maison aux oeufs: une excellente source de protéines et de fibres pour le déjeuner.Shutterstock

Le sandwich maison aux oeufs: une excellente source de protéines et de fibres

Préparer ses sandwichs à la maison permet non seulement d'économiser, mais facilite également le choix d'aliments santé. Du pain entier, des oeufs riches en protéines, de la mayonnaise fraîche, des herbes du jardin, le tout assaisonné modérément de sel, constituent un sandwich parfait pour entamer la journée ou dans le cadre d'une alimentation santé..

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Du tofu dans le cadre d'un déjeuner équilibré.Shutterstock

Du tofu dans le cadre d'un déjeuner équilibré

Le tofu, l'alternative par excellence de la viande pour les végétariens. Le tofu, un aliment fermenté à base de graines de soya est très apprécié par une multitude de personnes puisqu'il s'apprête bien à diverses marinades et épices. Il se prépare bien en sous forme d'«oeufs brouillés». De plus, 100 g de tofu ferme préparé avec du sulfate de calcium offrent deux fois plus de protéines et presque autant de calcium qu'une tasse de lait, selon Extenso.

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La tartinade au fromage: un aliment à éviter dans le cadre d'un déjeuner sain.Pinkcandy/Shutterstock

La tartinade au fromage: un aliment à éviter dans le cadre d'un déjeuner sain

La tartinade de fromage du commerce contient des colorants artificiels, dont a tartrazine, un colorant qui ne fait pas l'unanimité auprès de la communauté scientifique. L'Angleterre a par ailleurs banni cet additif de leurs produits alimentaires. Ce colorant est interdit également en Finlande, Norvège, Autriche et Tunisie. Le parlement européen a même ajouté sur les emballages des aliments contenant de la tartrazine (E102) la mention suivante: Peut causer des troubles de l'attention et du comportement chez les enfants. Cinq autres colorants sont visés par cette réglementation dont le jaune de quinoléine (E104), le jaune orangé S (E110), le carmoisine (E122), le ponceau 4R (E124), le rouge allura AC (E129).

Que ce soit sous forme de tartinade, en tranches pour garnir vos sandwichs ou pour faire des grilled cheese, ce type de fromage recèle aussi une concentration élevée de sodium. Ainsi, les fromages blancs légers, tels que le mozzarella ou le cheddar, par exemple, représente une meilleure option. En plus d'être dépourvus de colorants, ils sont dotés d'une valeur nutritive plus significative. Le fromage cottage, quant à lui, est une excellente source de protéines et compte peu de calories.

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Les meilleures recettes de pommes de terre nouvelles au fourShutterstock

Troquez les pommes de terre frites pour les pommes de terre au four

Les patates au four sont meilleures pour la santé que les patates dorées à l'huile. La friture donne peut-être une texture croustillante et intéressante aux aliments, mais elle dénature aussi ces derniers et augmente de façon significative leur teneur en matière grasse.

De plus, lorsque l'huile atteint une température élevée, la plupart de ses propriétés bénéfiques s'évaporent du même coup. Prenons l'huile d'olive, par exemple. Cette huile est l'une des meilleures qui existe pour la santé... pour peu qu'on la consomme à la température de la pièce. «Aucune huile d'olive, qu'elle soit ordinaire ou vierge, ne devrait servir à la friture. La chauffer fait disparaître une partie des antioxydants qu'elle contient», dit Sharareh Hekmat, professeure en alimentation et en sciences de la nutrition au Brescia University College de London en Ontario.

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Fruits secs et noix: à consommer avec modération au déjeuner.Shutterstock

Fruits secs et noix: à consommer avec modération au déjeuner

Les noix et les fruits secs sont des aliments à considérer dans le cadre d'un déjeuner équilibré. Les noix et les fruits secs se transportent aisément dans nos déplacements en transport en commun et à l'extérieur de la maison. Dotés de fibres et de bons sucres, les fruits séchés et les noix sont une bonne source d'énergie qui favorise la digestion pour bien commencer la journée. Il faut toutefois consommer ces aliments en quantités modérées. Par exemple, à poids égal, les abricots séchés contiennent bien plus de glucides que des abricots frais, par exemple.

Apprenez-en plus sur les bienfaits et vertus santé des noix.

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Mangez dans de plus petites assiettes pour perdre du poids.ISTOCK/GOIR

La pire erreur: ne pas déjeuner!

«Manger n'importe quoi pour déjeuner est souvent meilleur que de ne rien manger du tout!», lance sans détour l'experte en nutrition Janet Helm. Celle-ci explique que plusieurs personnes tentent d'éliminer ces calories pour pouvoir en profiter davantage plus tard en journée. Or, les rages de sucre et la faim incontrôlable peuvent être des conséquences directes de ne pas manger suffisamment en début de journée. De plus, si vous n'absorbez pas assez de bons nutriments que l'on retrouve dans le lait, le pain intégral, les grains entiers et les fruits le matin dans des déjeuners santé, il sera plus difficile d'en consommer assez en cours de journée.

La clé du succès? Choisissez les aliments santé que vous aimez pour entamer la journée!

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Pour prévenir l'obésité, ne sautez pas de repas.BLACKDAY/Shutterstock

L'importance des aliments sains pour un déjeuner équilibré

Pourquoi faut-il opter pour des aliments santé durant ce repas? Tout d'abord, parce que c'est le premier repas de la journée après un jeûne d'au moins huit heures et selon les résultats d'études scientifiques, ce que l'on mange le matin a une influence sur ce que l'on mange durant le reste de la journée.
Enfin, chez les personnes qui prennent un déjeuner, le risque de devenir obèse ou de souffrir du diabète est sensiblement moins élevé que chez celles qui n'en prennent pas.

Quelques combinaisons d'aliments pour un déjeuner sain et équilibré:

•    Un bol de céréales multigrains riche en fibres, une bonne quantité de fraises et du lait partiellement écrémé.
•    Une barre de céréales faite maison, une pomme et un verre de lait froid.
•    Une tasse de yogourt maigre avec des bleuets frais et une rôtie de blé entier recouverte de fruits.
•    Un demi-bagel de blé entier légèrement tartiné de fromage cottage, de compote de fruits, une pêche, une tasse de thé Earl Grey et une tasse de yogourt légèrement sucré au miel.
•    Un œuf brouillé, un petit pain de blé entier, une salade de fruits frais et une tasse de lait partiellement écrémé.
•    Un muffin maison riche en fibres, une tranche de melon et une tasse de café au lait.
•    Un bol de riz brun sucré. Riche en vitamines B énergisantes, le riz brun est également une excellente source de fibres substantielles. Faites cuire le riz la veille; assaisonnez-le ensuite d'une cuillerée de miel, d'une poignée de raisins secs, de morceaux de pomme et d'une pincée de cannelle. Vous vous régalerez!

Si vous n'aimez pas le riz, essayez d'autres grains, par exemple, l'orge, le seigle, le blé rouge, l'avoine, le sarrasin, le quinoa ou le millet.