Déjeuner protéiné: 8 idées pour un déjeuner riche en protéines
Mis à jour: Fév. 01, 2021
Ces déjeuners riches en protéines sont faciles, rapides et savoureux. En prenant un déjeuner protéiné, vous pourrez calmer vos fringales et perdre du poids.
Les bienfaits d’un déjeuner protéiné
Si l’on en croit les résultats d’une étude fort intéressante publiée dans l’International Journal of Obesity, les participants qui absorbaient un déjeuner protéiné avalaient 26% moins de calories au dîner que ceux qui prenaient un déjeuner contenant autant de calories, mais moins de protéines. Ce nutriment aide votre appareil digestif à libérer une hormone, le PYY-36, qui incite votre cerveau à se dire: «Ça suffit, j’ai assez mangé!». L’apport journalier recommandé de protéines est de 46 g pour les femmes de plus de 19 ans, et de 56 g pour les hommes. Assurez-vous de savoir si vous consommez assez de protéines quotidiennement.
Voici quelques délicieuses idées de déjeuners protéinés.
Choisir les bonnes céréales pour un déjeuner riche en protéines
Déjeuner de base: bol de céréales et lait.
Idée de déjeuner protéiné: certaines céréales sont pauvres en protéines, d’autres en sont bourrées. Quelques bons choix : Kashi GoLean originales, qui contient 13 g de protéines et 10 g de fibres (excellent contre la constipation!) par portion; Shredded Wheat & Bran, Spoon Size de Post, 7 g de protéines et 8 g de fibres par portion; et les Qi’a Superfood de Nature Path, 11 g de protéine et 7 g de fibres par portion. Pour un coup de pouce supplémentaire, versez une trentaine de g (1 oz) des graines de tournesol rôties à sec, et vous ajouterez 5 g de protéines et de la vitamine E anti-âge.
Faites attention à ces signes que vous ne mangez pas assez de protéines.
Tortillas aux légumes et aux oeufs
Déjeuner de base: petit pain œuf-fromage.
Idée de déjeuner super protéiné: prenez une tortilla et mettez-y deux œufs brouillés, 40 g (¼ tasse) d’oignon coupé en dés et sauté, et 50 g (¼ tasse) de haricots noirs. Et pour conclure sur une note piquante, ajoutez 15 ml (1 c. à soupe) de salsa fresca – ou plus, au goût.
N’hésitez pas à consommer ces aliments qui contiennent plus de protéines qu’un œuf.
Troquez le beurre et la margarine par un beurre de noix
Déjeuner de base: rôties avec beurre et confiture.
Idée de déjeuner riche en protéines: remplacez le beurre et la margarine par 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’arachide ou d’amande, ce qui ajoutera 8 g de protéines à votre déjeuner. Comme les beurres de noix cachent parfois beaucoup de sucre et d’autres ingrédients pas très santé, nous vous recommandons de chercher les listes d’ingrédient les plus courtes possible (par exemple, noix et un peu de sel).
Le yogourt grec pour faire le plein de protéines
Déjeuner de base: yogourt.
Idée de déjeuner protéiné: remplacez votre yogourt sans matière grasse de 180 g (6 oz) par un yogourt grec, et vous venez d’ajouter 6 g de protéines par portion (pour un total de 14 g). Pour un déjeuner encore plus santé, sucrez naturellement votre yogourt avec quelques baies riches en fibres et saupoudrez-le de graines, de noix ou de céréales riches en fibres et en protéines.
Sinon, pensez à ajouter ces aliments délicieux dans votre yogourt.
Des déjeuners protéinés pour les dents sucrées
Déjeuner de base: gruau à l’eau.
Idée de déjeuner protéiné: à la place de l’eau, prenez du lait écrémé (8 g de protéines supplémentaires par tasse) et ajoutez quelques noix hachées pour vous aider à vous sentir rassasié jusqu’au dîner. Essayez ce gruau aux pommes et aux noix: faites cuire 150 g (3/4 tasse) de gruau dans 280 ml (1 ¼ tasse) de lait écrémé. Ajoutez une pomme hachée et 25 g (1/4 tasse) de noix de Grenoble hachées. Saupoudrez de cannelle et terminez par un filet de miel.
Un smoothie pour un déjeuner riche en protéines
Déjeuner de base: smoothie au lait et au yogourt.
Idée de déjeuner protéiné: remplacez le lait et le yogourt par du kéfir, une boisson probiotique fermentée (comme un yogourt à boire). 250 ml (1 tasse) de kéfir sans gras contiennent 11 g de protéines, soit plus que l’équivalent en yogourt (9 g) ou en lait écrémé (8 g). Ou inspirez-vous de ces smoothies santé pour le déjeuner.
Muffins protéinés à l’avoine et yogourt grec
Déjeuner de base: muffin commercial.
Idée de déjeuner protéiné: faites vos propres muffins à base de flocons d’avoine, de yogourt grec et de blancs d’œufs (5 g de protéine par blanc d’œuf). Pour un bon supplément, ajoutez à votre recette 30 ml (2 c. à soupe) de poudre protéinée Whey (bien connue des athlètes). Une chose est sure, les muffins que vous ferez à la maison seront beaucoup moins caloriques – une centaine de calories si vous contrôlez le sucre et le gras – que ceux du commerce – entre 300 et 500 calories. Encore mieux : coupez votre muffin en deux et tartinez-le de beurre d’arachide (4 g de protéines supplémentaires), puis accompagnez-le d’un verre de lait (8 g de protéines).
Conjuguez la banane à un fromage riche en protéines, dont le fromage cottage
Déjeuner de base: une banane sur le chemin du travail.
Idée super protéinée: rien ne surpasse la banane dans la catégorie «truc à manger sur le pouce»… Mais ajoutez-y un produit laitier riche en protéines, comme 250 ml (1 tasse) de fromage cottage, et vous vous retrouverez avec 28 g de protéines dans l’estomac. Le fromage cottage est aussi un excellent moyen d’aller chercher du calcium et de la vitamine A.
Maintenant, assurez-vous de reconnaître les signes silencieux d’une surconsommation de protéines.
