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Sommeil sain: voici comment adopter la tendance

La tendance santé cette année est au sommeil sain (ou clean sleeping en anglais). Vous seriez fous de ne pas vous y mettre aussi ! Voici quelques astuces pour y arriver.

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N'utilisez pas votre téléphone avant de vous coucher.TORWAISTUDIO/Shutterstock

Bannissez les appareils électroniques au coucher

Une des meilleures choses à faire pour améliorer votre sommeil consiste à mettre tous vos gadgets – tablette, TV, ordinateur portable et téléphone – hors de portée et, si possible, hors de votre chambre. La lumière bleue que produisent les écrans interfère avec votre horloge circadienne interne en mettant votre cerveau en état de vigilance à un moment où il devrait être endormi, selon une étude du Brigham and Women’s Hospital (Boston). Non seulement ceci mène à l’insomnie, mais c’est mauvais pour votre santé en général, disent les chercheurs. Au lieu de vous mettre au téléphone sous prétexte de vous détendre le soir, placez tous les appareils électroniques sur une station de chargement dans une autre pièce et prenez un bon livre (pas trop passionnant, peut-être!).

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Faites de l'exercice le matin afin de mieux dormir.The Nice LifePic/Shutterstock

Faites de l’exercice le matin

Vous souhaitez dormir encore mieux quand vous éteignez les lumières? Transpirez. L’exercice est un moyen à la fois simple et puissant pour vous amener au pays des rêves, selon une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine. Ne vous attendez pas à ce que ça fonctionne du jour au lendemain, dit la chercheure Kelly Glazer Baron, Ph. D., psychologue clinicienne behavioriste à l’université Northwestern. Aller au gym demain matin n’améliorera pas nécessairement votre sommeil la nuit même. Ce qui est important, c’est la constance, explique-t-elle. Les participants à l’étude qui faisaient de l’exercice d’intensité moyenne (marche rapide) pendant 30 minutes le matin, trois ou quatre fois par semaine, avaient un meilleur sommeil.

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Débarrassez-vous de votre réveil afin de mieux dormir.BrAt82/Shutterstock

Jetez votre réveil

Se réveiller au son horrible qu’il fait dans vos oreilles serait-il un mal nécessaire de nos temps modernes? Peut-être pas. Les rythmes circadiens de votre organisme sont parfaitement ajustés pour réguler votre sommeil et votre éveil. Si vous êtes capables d’ouvrir les yeux non pas avec un réveil, mais parce que vous êtes à un point donné de votre sommeil REM (Rapid Eye Movement ou mouvements oculaires rapides), vous aurez une bien meilleure nuit de repos et un éveil plus agréable, selon une étude de 2015. Et ce n’est pas incompatible avec un travail de 9 à 5. Découvrez l’heure à laquelle vous devez vous coucher pour vous réveiller de façon naturelle avec cette calculatrice du temps de sommeil : c’est hyper simple. Il existe aussi des gadgets qui vous réveilleront en douceur quand leur senseur établira que vous êtes prêts à vous lever (essayez le moniteur de sommeil Sleeptracker).

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Réduisez votre utilisation de votre cellulaire pour mieux dormir.Aaron Amat/Shutterstock

Diminuez votre utilisation du cellulaire

Non seulement est-ce un péché de dormir avec votre téléphone sous votre oreiller, mais votre temps d’utilisation quotidienne pourrait aussi affecter la qualité de votre sommeil. Plus vous passez de temps sur votre écran de téléphone le jour, moins vous dormez la nuit, selon une étude publiée dans PLoS One. Pire encore, la qualité de votre sommeil est moindre, ajoutent les chercheurs.

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Pour mieux dormir, faites des lunch santé.baibaz/Shutterstock

Faites des repas santé légers

Une alimentation de qualité et santé va de pair avec un sommeil pur et sain. Si vous êtes trop survoltés pour bien dormir la nuit, et trop somnolents pour fonctionner le jour, votre insomnie pourrait être liée en partie à ce que vous mangez. La caféine et l’alcool, on le sait, interfèrent avec le sommeil, mais il faut aller plus loin. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a montré que si l’on ne mange pas suffisamment de fibres lors des repas, notre sommeil est plus léger, plus court, plus perturbé et moins réparateur. Une autre étude de l’université d’Adélaïde a mis en évidence que des repas trop riches en graisses entraînaient des problèmes de sommeil la nuit tout en rendant les gens somnolents le jour.

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Faites-vous des calins avant de dormir pour un meilleur sommeil.nd3000/Shutterstock

Embrassez-vous et faites la paix avant de vous coucher

C’est une bonne idée de suivre le vieux conseil de se raccommoder sur l’oreiller afin de ne jamais aller au lit en colère. Les personnes qui ne se sentent pas appréciées ni aimées de leur partenaire risquent davantage de faire de l’insomnie, selon une étude publiée dans Social Personality and Psychological Science. Au contraire les personnes qui ont la chance d’avoir un conjoint ou une conjointe qui répond rapidement à leurs besoins dorment mieux et plus longtemps. « Nos données indiquent que les individus qui ont des partenaires réceptifs sont moins anxieux et ont plus de désir sexuel, ce qui améliore la qualité de leur sommeil ». Ce commentaire fait à la Society for Personality and Social Psychology vient de l’auteur principal de l’étude, Emre Selçuk, Ph. D., psychologue du développement à l’Université technique du Moyen-Orient (Turquie).

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Pour un meilleur sommeil achetez des draps de qualitéStacey Newman/Shutterstock

Offrez-vous un bon oreiller et des draps de qualité

Existe-t-il quelque chose de plus agréable que de se glisser dans des draps doux, fraîchement lavés et d’appuyer sa tête sur un oreiller ferme et frais? Prendre le temps de préparer votre chambre au sommeil va vraiment vous aider à vous détendre et à décompresser. Certaines personnes trouvent qu’un changement d’oreiller fait toute la différence. Les insomniaques redécouvrent le sommeil avec le nouvel oreiller NIGHT Pillow, fait de mousse mémoire oxygénée et recouvert d’une taie de soie noire (hypoallergène, antibactérienne et lavable à la machine). Il supporte parfaitement la tête dans toutes les positions. Enfin, si vous n’avez pas de talent pour la décoration intérieure, n’ayez pas d’inquiétude. Ce qui compte, c’est de créer le parfait environnement pour vous.

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Tamisez les lumières pour un meilleur sommeil.eggeegg/Shutterstock

Fermez toutes les lumières

Pas de veilleuse ni de lumière dans la salle de bains ni d’horloge lumineuse. Il vous faut le noir absolu pour un sommeil profond, selon une recherche menée par The Endocrine Society. Et dès le crépuscule, votre corps commence à avoir moins besoin de clarté. L’exposition à la lumière électrique entre la tombée de la nuit et l’heure de votre coucher diminue les taux de mélatonine dans votre organisme. Vous avez alors plus de difficulté à vous endormir et un sommeil de moindre qualité, selon cette étude. L’éclairage public dans les rues peut aussi vous affecter. Si vous vous réveillez souvent, fermez toutes les sources de lumière dans votre chambre et achetez des rideaux opaques. Vous ne voulez pas faire ça? Tournez-vous vers un masque élégant pour les yeux (essayez un masque de soie de la marque SLIP).

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Pour un meilleur sommeil, enlevez vos lentilles avant de dormir.puhhha/Shutterstock

Ne dormez jamais avec vos lentilles

Vous êtes tellement fatigués quand vous allez au lit que vous n’avez pas le courage d’enfiler un pyjama, encore moins d’enlever vos verres de contact. Cessez cela immédiatement, recommande l’optométriste Tanya N. Gill, fondatrice de We Love Eyes. (En tout cas, ôtez vos lentilles; pour le pyjama, ça ne regarde que vous!) Au mieux, dormir avec vos lentilles va irriter vos yeux (qui deviendront rouges); au pire, vous risquez de faire une infection, explique-t-elle. Et puis, tant qu’à être près du lavabo, prenez une minute pour vous laver le visage, parce que le maquillage est mauvais pour votre peau et pour vos yeux, ajoute-t-elle. Passez-vous au moins une lingette sur le visage, telles les lingettes démaquillantes au concombre de Yes To.

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Pour un meilleur sommeil, ne dormez pas sur le ventre.Stock-Asso/Shutterstock

Ne dormez pas sur le ventre

Changer de position de sommeil, c’est comme changer de façon d’attacher vos souliers. Ce n’est pas facile. Mais votre position peut affecter la qualité de votre sommeil. Dormir sur le côté « vide le cerveau » plus efficacement et protège de la perte de mémoire et des maladies dégénératives, selon une étude publiée dans Neuroscience. Dormir sur le dos prévient les rides, disent nos experts en beauté. Santé ou beauté, le choix vous appartient, mais une chose est claire : ne dormez pas sur le ventre. (Des recherches antérieures ont montré que la position couchée sur le ventre peut à long terme mener à des problèmes de dos et de cou.) Lisez pour en savoir plus sur les meilleures positions de sommeil pour la santé.

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Pour mieux dormir, mettez en place un rituel de sommeil.Africa Studio/Shutterstock

Suivez le même rituel de coucher

Une boisson chaude, une histoire et un baiser ne sont pas qu’une recette pour les tout-petits. Les adultes ont aussi besoin d’un rituel du coucher, selon une étude de l’université Brigham Young. Les chercheurs ont trouvé que la clé d’un bon sommeil – ne dit-on pas dormir comme un bébé? – consiste à se coucher et à se lever toujours aux mêmes heures (y compris les week-ends!). En prime, les participants de l’étude ont perdu du poids et de la graisse corporelle. Mettez dans votre rituel du coucher la lecture, la méditation, la prière et une infusion : ça vous détendra avant de vous mener au pays des rêves. Votre corps et votre esprit apprendront à reconnaître ces moments du coucher qui favoriseront une douce transition vers la somnolence. 

 

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Tiré de rd.com : Move Over, Clean Eating: Here’s How To Try « Clean Sleeping »