45 trucs pour vivre 100 ans
Mis à jour: Avr. 29, 2022
Vivre 100 ans en pleine forme, c’est possible! Mais pour atteindre cet âge vénérable en pleine possession de vos moyens, assurez-vous d’avoir un bon mode de vie! Voici 45 bonnes habitudes qui ont fait leurs preuves.
Records de longévité
Nous battons des records de longévité grâce à l’amélioration de nos conditions de vie et aux progrès de la médecine, ne seraient-ce que les vaccins et les antibiotiques. L’espérance de vie moyenne, qui s’établit aujourd’hui à 82 ans au Canada, continue d’augmenter. Elle a progressé de 11 ans depuis 1960! Bien sûr, il est plus agréable d’atteindre un âge vénérable en pleine possession de ses moyens et en ayant une vie bien remplie.Vous souhaitez rester dans votre maison? Voici comment bien vous préparer à vieillir chez vous.
Chau Thi Vo en est la parfaite illustration: à 97 ans, elle jouit de l’énergie contagieuse d’une femme beaucoup plus jeune. Autrefois propriétaire d’un restaurant au Vietnam, elle fait aujourd’hui du bénévolat pour rester active. Un prix lui a d’ailleurs été remis l’an dernier pour ses efforts inlassables auprès d’un organisme d’habitation pour personnes âgées. Elle consacre aussi du temps à son temple et à ses deux familles – la semaine, elle vit chez sa fille à Vaughan, en Ontario, et le week-end, chez son fils, à Mississauga. Elle passe enfin beaucoup de temps avec son shih tzu croisé caniche qu’elle adore, et de bons amis avec lesquels les discussions se prolongent souvent tard en soirée.
Cette mère de 6 enfants qui a 11 petits-enfants et 9 arrière-petits-enfants ne passe pas inaperçue. Quand Chau Thi Vo sort en société, des gens lui demandent souvent s’ils peuvent la serrer dans leurs bras. «Ils disent qu’ils m’admirent et veulent me ressembler», confie-t-elle.
En étudiant le rapport entre longévité et santé, on a remarqué que ceux qui vivent le plus longtemps ont en commun le type de lieu où ils habitent, leur mode de vie et l’attention qu’ils accordent à leur santé. «À quoi bon vivre vieux s’il faut passer des années frappé d’incapacité dans une maison de retraite?» demande Benjamin Zendel, professeur à l’université Memorial de Terre-Neuve et responsable de la chaire de recherche du Canada sur le vieillissement et les neurosciences auditives.
Pour vivre plus longtemps et en santé, voici 45 bonnes habitudes qui ont fait leurs preuves.
Surveiller son poids
Après l’analyse de trois études longitudinales, la revue Annals of Internal Medicine a conclu que, à l’âge adulte, le surpoids ou l’obésité réduisent significativement l’espérance de vie. Si vous souffrez d’embonpoint, perdre seulement de 5% à 10% de votre poids pourrait prévenir des maladies chroniques comme le diabète.
N’hésitez pas à consommer ces aliments pour lutter contre le diabète.
Se brosser les dents
«Il existe une corrélation entre une mauvaise hygiène dentaire et le risque de problèmes de santé comme une maladie cardiovasculaire ou le diabète», explique le Dr Howard Tenenbaum, dentiste à Toronto. Les bactéries présentes dans la bouche migrent parfois dans le système sanguin et se propagent. Même les molécules qui combattent les infections orales semblent exacerber l’inflammation ailleurs dans le corps.
Se brosser les dents fait également partie des remèdes maison vraiment efficaces contre les gingivites.
Vérifier la santé de ses yeux
Selon une étude parue en 2014 dans le Journal of the American Medical Association, la perte d’autonomie consécutive à une baisse de l’acuité visuelle a des répercussions sur la durée de vie. Les personnes âgées qui perdent graduellement la vue – une ligne du tableau optométrique chaque année – ont une probabilité de 16% supérieure aux autres de mourir dans les huit années suivantes. Corriger sa vision ou adopter des moyens pour compenser sa baisse de vision, en utilisant une loupe par exemple, réduirait ce risque.
Assurez-vous de connaître ces 39 façons de protéger vos yeux… qui pourraient vous sauver la vue!
Inspirer profondément
Vers l’âge de 35 ans, notre capacité respiratoire amorce son déclin. Nos voies respiratoires commencent à perdre de leur élasticité, notre posture change et notre diaphragme perd de sa force. Nous avons plus de mal à alimenter notre corps en oxygène. On peut ralentir ces transformations en exerçant ses poumons de 5 à 10 minutes par jour: inspirer profondément en veillant à abaisser le diaphragme et augmenter progressivement la durée des inspirations et des expirations.
Soigner ses pieds
Les plaies ouvertes aux pieds traduisent parfois une complication du diabète – dont souffrent 2,3 millions de Canadiens. Une étude australienne conduite en 2019 a établi un lien entre les ulcères du pied d’origine diabétique et une mortalité prématurée de 20 ans par rapport à la moyenne. Examinez régulièrement vos pieds et surveillez les rougeurs et les craquelures qui pourraient apparaître sur la peau; si vous êtes inquiet, consultez.
Essayez ces recettes d’exfoliants maison pour vos pieds.
Faire remplacer ses hanches usées
On vous a recommandé une opération de la hanche, mais la perspective d’une longue convalescence vous fait hésiter? En Suède, quelque 132 000 patients ayant subi une arthroplastie totale de la hanche avaient plus de chances d’être encore en vie 10 ans plus tard. Pourquoi? Les raisons ne sont pas encore claires, et elles sont sûrement diverses. On sait à tout le moins que le remplacement de la hanche améliore la mobilité et réduit les douleurs.
Prendre moins de médicaments
Une étude menée en 2015 auprès de plus de 5000 Espagnols âgés a révélé que plus on consomme de médicaments, plus on meurt tôt. Même si cela ne prouve pas que la prise simultanée de plusieurs médicaments («polypharmacie») est responsable d’une mort prématurée, on sait que la sensibilité aux interactions médicamenteuses et aux effets secondaires augmente avec l’âge. Même un médicament courant comme l’ibuprofène peut, à long terme, causer des ulcères, une maladie rénale ou un épisode cardiovasculaire. Si vous devez prendre plusieurs médicaments d’ordonnance, essayez de voir, avec votre médecin, s’il est possible d’en éliminer quelques-uns.
Faites attention à ces signes qui prouvent que vos médicaments vous rendent malades.
Se faire vacciner contre la grippe
Chau Thi Vo ne rate jamais son vaccin. En Amérique du Nord, plus de 83 000 personnes sont mortes de la grippe l’an dernier et environ 912 000 ont été hospitalisées en raison de complications comme une pneumonie. Même si on s’en remet, les tissus cicatriciels dans les voies respiratoires mettent les poumons à rude épreuve et ils auront ensuite plus de mal à fournir de l’oxygène à l’organisme.
Reconsidérer le THS
Avant de commencer un traitement hormonal substitutif (THS), discutez des risques avec votre médecin. Selon une étude parue en 2019 dans Preventive Medicine Reports, les femmes qui ont été ménopausées avant 45 ans ont un risque de mortalité de 31% supérieur quand elles prennent des hormones. Des études antérieures ont déjà associé cette thérapie à certains cancers, à l’infarctus du myocarde, à l’AVC et aux fractures osseuses.
Renforcer son squelette
Une nouvelle recherche australienne établit qu’en plus de ralentir la perte osseuse, les médicaments à base de bisphosphonates diminuent de 34% le risque de mortalité prématurée. Voici les signes indiquant que votre corps manque de calcium.
Soigner ses intestins
Au Canada, le cancer colorectal est la deuxième forme la plus répandue de cancer après celui du poumon. Le nouveau test immunochimique fécal (TIF), qui vérifie la présence de cellules précancéreuses dans vos selles, se pratique désormais à la maison sans préparation particulière. Votre médecin vous aidera à commander votre propre kit.
Ne pas sauter le déjeuner
Selon un article du Journal of the American College of Cardiology, les personnes âgées de 40 à 75 ans qui sautent systématiquement le déjeuner sont 87 % plus exposées à mourir d’une maladie cardiovasculaire deux décennies plus tard – même sans symptômes de la maladie au départ de l’étude.
Suivez ces conseils pour un déjeuner santé.
Songer aux protéines… vertes
Après avoir suivi plus de 70 000 personnes, une étude japonaise a établi un lien direct entre la consommation de protéines végétales (haricots, graines et céréales complètes, entre autres) et la longévité.
Manger moins de viande rouge
D’après l’école de santé publique T. H. Chan de l’université Harvard, une seule demi-portion de viande rouge de plus par jour augmente le risque de mort prématurée de 9% sur huit ans. Ce risque passe à 13% quand cette demi-portion est constituée de viande transformée, comme le bacon.
Si vous souhaitez éviter la viande, inspirer-vous de ces recettes végétariennes à goûter une fois dans votre vie.
Griller ou cuire le poisson au four
Intégrer du poisson à votre régime, c’est bien! Mais la façon de le cuire est importante aussi. Des données américaines montrent qu’une portion quotidienne de poisson frit augmente de 13% le risque de mourir d’un problème cardiaque.
S’hydrater
Nous sous-estimons souvent les risques qui accompagnent la déshydratation. L’apport idéal en liquide diffère selon chaque individu, mais une urine foncée est le signe probable d’hydratation insuffisante. Boire de l’eau c’est bon pour le corps et le cerveau!
Se servir dans des assiettes plus petites
Pour réduire l’apport calorique, rien de mieux que de diminuer la quantité de nourriture absorbée, selon Maureen Dobbins, de l’université McMaster. «En Amérique du Nord, nous sommes abonnés aux grandes portions, et cela s’explique souvent par le format des assiettes.»
Éviter les boissons sucrées
Un rapport publié en 2019 par l’école de santé publique T. H. Chan a établi un lien entre la mort prématurée et la consommation de boissons sucrées. Ce risque augmente de 21% si on en consomme deux ou plus par jour.
Apprenez-en plus sur les effets néfastes des boissons gazeuses sur votre santé.
Cuisiner ses plats à la maison
En 2019, une étude française qui a suivi près de 45 000 adultes d’âge moyen a noté que les personnes se nourrissant d’aliments ultra-transformés – des plats cuisinés avec additifs – risquent de mourir plus jeunes, et pas seulement de maladie cardiovasculaire.
Réduire sa consommation d’alcool
En 2014, au Canada, la consommation d’alcool a été tenue responsable de 14 800 décès et de 88 000 consultations à l’hôpital. Une femme doit se limiter à 10 verres par semaine et pas plus de deux par jour. Quant aux hommes, ils ne devraient pas dépasser 15 verres par semaine ou trois par jour.
Essayez ces trucs pour boire moins d’alcool (et couper les calories).
Consommer des fruits à coque
Selon une étude dirigée par l’université Harvard, consommer quelques fruits à coque par jour – noix, amandes, etc. – réduit de 20 % le risque de mourir sur une période de 30 ans.
Prendre de la vitamine D
Un faible taux de vitamine D est associé à un taux de mortalité supérieur. Une supplémentation ne garantit pas une plus longue vie mais, selon le British Medical Journal, elle réduit le risque de mourir d’un cancer.
Ajouter des tomates
Dans ce fruit rouge, le lycopène a des propriétés antioxydantes. Les résultats d’une étude publiée sur le site web de la revue Annals of Internal Medicine montrent que sur une période de six ans, le lycopène réduirait de 18% le risque de décès.
Préparez l’une de ces 25 meilleures recettes pour cuisiner les tomates.
Boire du café
Si le café va de pair avec une plus grande longévité, c’est sans doute parce que la caféine aide l’organisme à combattre l’inflammation chronique. (Consultez notre guide ultime des différents types de café pour trouver celui qui vous convient!) Cela dit, en prendre plus de cinq tasses par jour fait augmenter le risque de maladie cardiovasculaire. Le décaféiné perd les vertus de la caféine, mais conserve celles des antioxydants.
Faire le ménage
Même légère (passer le balai, laver la vaisselle), l’activité physique contribue à la longévité: chaque minute qui lui est consacrée diminue le risque de mourir prématurément, selon un article publié en 2019 dans le British Medical Journal. «Autrement dit, le simple fait de bouger a des effets bénéfiques», écrit l’un des auteurs.
Pratiquer un nouveau sport
Les bienfaits sur la santé sont encore plus grands quand l’activité physique est couplée à une stimulation mentale et des interactions sociales. «Nous parlons dans ce cas d’entraînement transversal du mode de vie, explique Stuart MacDonald, psychologue à l’université de Victoria. La mémoire fonctionne mieux quand on s’adonne à une activité physique. Et si celle-ci permet en plus de voir des amis, on a plus facilement tendance à vouloir la poursuivre.» Pratiquer un nouveau sport fait partie des 25 façons de réduire le risque de démence.
Rester debout pour parler au téléphone
Atteindre ses objectifs d’activité physique quotidienne n’élimine pas les risques d’AVC et de cancer qui sont plutôt associés à de longues périodes en position assise: il faut donc se lever souvent. Selon une recherche de la société américaine du cancer, ceux qui restent assis au moins six heures par jour courent un risque de 19 % supérieur de mourir.
S’entraîner en musique
Augmenter la cadence pendant une marche rapide est bénéfique pour la santé, notamment pour la tension artérielle et pour les os. Marcher plus vite réduit de près de 18% la mortalité sur huit années. Soutenu par une musique entraînante aux oreilles, vous marcherez de façon plus rythmée et plus efficace.
Multiplier les raisons de marcher
De nombreuses municipalités proposent des visites à pied thématiques, au cours desquelles les participants apprennent un peu l’histoire d’un quartier ou découvrent des jardins. Voilà encore de l’«entraînement transversal du mode de vie». Si l’on en croit une recherche menée auprès d’hommes et de femmes de plus de 40 ans, publiée en 2019 dans le British Journal of Sports Medicine, une seule heure de marche par semaine réduit la mortalité de 18% par rapport à celle des individus totalement inactifs.
On vous donne 14 façons faciles de marcher plus de 10 000 pas par jour.
Profitez de l’escalier
Vous manquez de temps? Selon une étude américaine de 2018, une période courte et intense d’activité a les mêmes effets bénéfiques sur l’espérance de vie que les séances de 10 minutes recommandées par des agences comme Santé Canada. À condition de cumuler, au bout du compte, le même temps d’exercice.
Multiplier les occasions de rencontrer du monde
«Les gens isolés ont tendance à faire des réactions inflammatoires plus graves. Et une inflammation qui n’est pas soignée peut dégénérer sous forme de maladie», prévient Stuart MacDonald. Une recherche menée à l’université d’Helsinki en 2018 auprès de personnes seules suivies pendant sept années a montré qu’elles présentaient un risque plus élevé d’infarctus (43%) ou d’AVC (39%).
Dormir suffisamment
Ne pas dormir assez – l’idéal étant de sept à huit heures pour presque tout le monde – expose à un plus grand risque de diabète ou de maladie mentale, entre autres. Si vous avez du mal à vous détacher de vos appareils électroniques avant d’aller au lit, songez à porter des lunettes spéciales qui atténueront leur effet sur votre sommeil.
Voici 19 choses à faire aujourd’hui pour mieux dormir cette nuit!
Profiter de la vapeur
Plus les Finlandais d’âge moyen vont au sauna – tous les jours ou une fois par semaine –, plus leur taux de mortalité est bas sur une période de 20 ans. Il apparaît que le sauna réduit la tension artérielle et protège les vaisseaux sanguins. Mais il n’est peut-être pas recommandé si vous vous remettez d’un infarctus ou souffrez d’angine.
Gérer son stress
«Les épisodes de stress prolongés s’accompagnent de taux de cortisol plus élevés, met en garde Stuart MacDonald. Or, l’hippocampe s’atrophie quand on le plonge longtemps dans le cortisol.» Une exposition prolongée au stress émotionnel réduit l’espérance de vie des individus qui ont des problèmes de santé: sur une période de quatre ans, on a pu observer une hausse de 39 à 43% de leur taux de décès. Voyez vos problèmes comme autant de défis dont vous pourriez tirer quelque leçon.
Testez ces trucs pour mieux gérer votre stress et votre anxiété.
Écouter les bruits de la nature
Pas le temps de sortir? En Angleterre, des IRM pratiquées sur des volontaires à l’école de médecine de Brighton and Sussex ont montré que, même enregistrés, les sons de la nature entraînent une réponse cérébrale réductrice de stress.
Éviter d’apporter du travail à la maison
Une étude parue en 2018 dans The Lancet a révélé que, chez les hommes atteints d’une maladie cardiométabolique (résistance à l’insuline ou tension artérielle élevée, par exemple), le stress lié au travail peut conduire à une mort prématurée, avec une élévation de 68% du risque. L’effet n’est pas le même chez les femmes. On ne peut que conseiller aux hommes de cesser de regarder les messages du bureau quand ils n’y sont pas!
Voir le bon côté des choses
Des chercheurs de Boston ont récemment démontré que l’optimisme augmente de 50% chez la femme et de 70% chez l’homme les chances de vivre au-delà de 85 ans. Tâchez de concentrer votre attention sur ce qui vous rend heureux.
Prendre des leçons de piano ou joindre une chorale
«Quand on prend de l’âge, les milieux bruyants rendent les échanges de plus en plus difficiles», rappelle Benjamin Zendel, de l’université Memorial. Une recherche conduite à son labo a montré qu’une formation musicale aide à mieux entendre ce qui se dit dans les restaurants ou les bars bruyants.
Faire de la musique est aussi l’une des façons de relaxer (sans dépenser un sou!).
Améliorer sa capacité d’écoute
Concentrez-vous sur votre interlocuteur et observez les mouvements de ses lèvres. Savoir écouter vous aidera à maintenir des liens sociaux, réduira votre solitude et votre isolement. Benjamin Zendel a rencontré des gens souffrant de problèmes d’audition avec qui on ne peut pas placer un mot. «Ils savent qu’ils sont incapables de comprendre les autres, alors ils ne cessent de parler.»
Privilégier les espaces verts
Si vous prévoyez une promenade ou une balade à vélo dans le quartier, assurez-vous de traverser un parc ou deux. Selon un rapport publié en 2017 dans The Lancet, fréquenter les espaces verts en ville accroît non seulement notre sensation de bien-être, mais abaisse les taux de mortalité de 8 à 12% sur 10 ans.
Découvrez 6 façons surprenantes qu’a la nature de stimuler votre santé.
Partager son lieu de vie
Si vous vivez seul, envisagez une cohabitation. En 2019, une étude qui a suivi des hommes pendant plus de 30 ans a conclu que le risque de mourir est de 23% supérieur chez ceux qui vivent seuls. Une autre étude a récemment établi un lien similaire chez les hommes et les femmes vivant seuls, mais seulement chez ceux qui souffrent de solitude.
Vivre plus près des services
Vivre loin de tout réduit l’espérance de vie. Suivant un rapport publié en mai 2019 par Statistique Canada, les personnes vivant en région éloignée et ayant un accès plus restreint aux services de santé du fait des distances et du temps d’attente ont plus de risques de succomber à une mort évitable.
Partager les responsabilités
Une recherche américaine de 2013 a révélé que s’occuper d’un proche a des retombées émotionnelles pouvant prolonger la vie de 18%. À condition que l’aidant gère sa charge de travail pour ne pas être stressé et épuisé. La stimulation de l’estime de soi et le sentiment d’être utile ont un effet positif sur la santé. «Ces effets positifs dépendent du soutien dont vous bénéficiez, commente Cary Brown, chercheuse sur les populations vieillissantes à l’université de l’Alberta. C’est avantageux pour la personne aidée ainsi que pour l’aidant, à condition d’accepter le maximum de services sociaux disponibles.»
Éviter la fumée tertiaire
Nous connaissons les risques d’inhaler la fumée secondaire d’un fumeur, mais les résidus chimiques qui s’accrochent aux vêtements et s’accumulent sur les meubles créent une forme de pollution intérieure. Les études sur le sujet se poursuivent, mais les scientifiques du Berkeley Lab ont pu démontrer, par exemple, que ces produits chimiques réagissent à différents composés présents dans l’air de la pièce pour former des cancérigènes.
Gérer la température ambiante
Les vagues de chaleur et de froid causent parfois la mort, surtout quand on prend de l’âge. Si vous vivez dans un endroit soumis à l’un ou l’autre de ces extrêmes (ou aux deux), suivez les alertes météorologiques et, s’il le faut, restez à l’intérieur.
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