25 façons de réduire le risque de démence
Mis à jour: Oct. 24, 2019
Connaître les caractéristiques de la démence permet de mieux prévenir cette maladie, mais aussi de mieux la gérer. Voici de bonnes habitudes à intégrer à votre vie dès aujourd’hui.
Le cas de Mario
Quand les médecins lui ont diagnostiqué une démence, en 2008, Mario Gregorio a aussitôt pensé que c’était la fin. «Mais j’ai voulu me renseigner sur ce que je pouvais faire, confie l’analyste de données retraité de 71 ans qui vit à Burnaby, une banlieue de Vancouver. J’ai pensé que je pourrais peut-être en ralentir la progression.» Son intuition ne l’a pas trompé.
En 2017, The Lancet publiait un long rapport rédigé par 24 spécialistes internationaux sur le sujet. L’étude concluait que 35% des risques de démence reposaient entre les mains du patient: modifier son hygiène de vie permet à la fois de ralentir et de prévenir la maladie. Voici 10 causes de démence que l’on peut traiter avant qu’il ne soit trop tard.
Après une petite recherche, Mario Gregorio a opté pour un régime essentiellement à base de plantes, s’est mis à la natation et a consacré plus de temps à des activités de groupe. «Selon le gérontologue, j’ai pris la bonne décision.» Il se sent d’ailleurs mieux qu’au moment du diagnostic. Il a une meilleure glycémie, tombe moins souvent et n’a plus besoin de sa canne pourtant indispensable depuis des années.
Il y a plusieurs types de démence et de nombreux Canadiens en souffrent. La charge sur le système de santé est plus importante que celle du cancer et des maladies cardiaques réunies. En raison du vieillissement de la population, au cours des 15 prochaines années, son coût dépassera 16,6 milliards de dollars, selon la Société Alzheimer du Canada. «Le nombre de patients atteints de démence ne fera qu’augmenter», confirme le Dr Samir Sinha, directeur du service de gériatrie des hôpitaux Mount Sinai et University Health Network.
Samir Sinha est membre de la commission consultative sur la démence, qui a élaboré pour le ministère de la Santé une stratégie nationale comprenant un investissement de 50 millions de dollars sur cinq ans pour l’éducation du public et la recherche. «Mieux connaître les caractéristiques de la démence permettra de rendre plus rapidement accessibles les soins et le soutien aux patients qui en sont atteints. Mais souvent, ajoute-t-il, il est possible de la prévenir.»
Voici 25 habitudes qui peuvent vous aider à vous en protéger.
Contrôlez régulièrement votre tension artérielle et votre taux de cholestérol
Il est possible que vous n’éprouviez aucun symptôme d’une hausse de votre tension artérielle ou de votre taux de cholestérol, mais ce sont des facteurs qui augmentent le risque de démence vasculaire causée par des vaisseaux sanguins endommagés qui ne peuvent plus envoyer au cerveau l’oxygène et les nutriments dont il a besoin. «Dans les pays où il existe de bons programmes de dépistage et des traitements efficaces contre les maladies cardiovasculaires, on peut s’attendre à voir diminuer les nouveaux cas de démence, affirme la Dre Cheryl Wellington, chercheuse à la faculté de médecine de l’université de Colombie-Britannique. C’est très prometteur.»
Assurez-vous de comprendre ce que révèle votre tension artérielle!
Surveillez votre diabète
Si vous souffrez d’un diabète de type 2 (autre facteur de risque), soyez vigilant. Prenez vos médicaments, testez votre glycémie et suivez les conseils de votre médecin. En plus de protéger vos vaisseaux sanguins, cela permettra de réduire l’inflammation cérébrale. Renseignez-vous sur les principaux symptômes et facteurs de risque du prédiabète et du diabète.
N’ignorez pas la dépression
Si vous vous sentez triste ou perdez tout intérêt, par exemple, parlez-en à votre médecin. «La démence peut ressembler à une dépression grave», explique Samir Sinha. La difficulté de se concentrer leur est commune. Assurez-vous de ne jamais ignorer ces symptômes de dépression.
Passez un examen auditif
Soyez attentif aux signes indiquant que vous pourriez avoir besoin de prothèses auditives. Avoir du mal à suivre une conversation dans un restaurant bruyant en est un. «Traiter la perte auditive peut prévenir la démence, dit le Dr Sinha. Pour saisir la réalité, nous comptons sur plusieurs sources d’information. Quand une partie du cerveau n’est pas stimulée par le son, il est plus difficile d’appréhender le monde et de comprendre ce qui se passe.»
Protégez vos oreilles des bruits intenses pour éviter une perte d’audition.
Marchez tous les jours
L’exercice et la forme physique ralentissent les transformations qui affectent le cerveau quand on vieillit. Avec l’activité physique, l’organe compense ces changements de diverses manières, notamment en augmentant de volume. Il est recommandé de consacrer au moins 150 minutes par semaine à un exercice d’intensité modérée, comme la marche. «Elle doit être un peu plus rapide qu’une petite promenade, insiste Padmaja Genesh, spécialiste de l’apprentissage à la Société Alzheimer de Calgary. Le rythme cardiaque s’accélère sans que vous soyez à bout de souffle. C’est vraiment bénéfique.»
Levez-vous et bougez
Si vous travaillez assis, levez-vous et bougez au moins une fois toutes les heures. «Rester assis trop longtemps a des effets néfastes», rappelle Padmaja Genesh. Son conseil: «Buvez de l’eau quand vous êtes assis et vous serez naturellement amené à vous lever pour aller aux toilettes!» On vous donne 8 raisons (supplémentaires!) de vous lever de votre chaise.
Adoptez une nouvelle activité physique
Inscrivez-vous à des leçons de danse ou de tennis, jouez au golf. Quand on s’y adonne régulièrement, ce genre d’activité permet de rester en forme et d’avoir une vie sociale. Après le diagnostic, Mario Gregorio est devenu membre du YMCA de son quartier et profite aujourd’hui de la piscine trois fois par semaine. Il participe également à une séance de taï-chi hebdomadaire au centre communautaire. «J’oublie les mouvements, mais il suffit de regarder les autres et de suivre. Ce n’est pas la perfection qui compte!»
Mettez de la couleur dans votre assiette
Le régime MIND, développé en 2015 au centre médical universitaire Rush, à Chicago, combine des aspects des régimes méditerranéen et DASH. Il est réputé pour ralentir le déclin cognitif et le risque d’Alzheimer et diminuer la démence chez les victimes d’AVC. Il recommande de manger un légume à feuilles par jour et des légumes d’autres couleurs. «On y inclut aussi des baies parce qu’elles contiennent beaucoup d’antioxydants et que c’est bon pour le cerveau», précise Padmaja Genesh.
Suivez ces astuces faciles pour manger des fruits plus souvent!
Mangez des grains entiers à chaque repas
«Ce qui est bon pour le cœur est souvent bon pour le cerveau», fait remarquer Saskia Sivananthan, neuroscientifique et directrice de recherche à la Société Alzheimer du Canada. Les habitudes qui améliorent la santé cardiovasculaire réduisent le risque de démence. Les grains entiers occupent une place importante dans un régime dédié à la santé cardiaque. Si vous mangez des céréales au déjeuner, un sandwich à midi et du riz le soir, préférez la version grains entiers aux produits raffinés.
Faites la chasse aux calories
L’obésité, surtout dans la quarantaine, augmente la probabilité de démence ultérieure. Les obèses courent un plus grand risque de souffrir de problèmes vasculaires, responsables de la démence et d’autres maladies comme le diabète. Choisissez des aliments moins caloriques et buvez de l’eau ou du thé plutôt que des boissons sucrées comme les sodas et les jus de fruits. Voici ce que vous devez savoir sur l’obésité.
Relevez vos plats avec des épices, pas avec du sel
On sait que le sel fait grimper la tension artérielle. Mais une étude britannique publiée en 2016 a démontré qu’ajouter du sel à la nourriture augmentait aussi le risque de souffrir d’un type particulier de lésions vasculaires au cerveau. Dans la cuisine, les herbes aromatiques comme le basilic et la menthe sont une bonne solution de rechange, tout comme le paprika et le cumin.
Bouclez votre ceinture
«De nombreux articles suggèrent que les lésions graves au cerveau accroissent le risque de souffrir de démence», explique la Dre Wellington, qui consacre une partie importante de ses recherches au lien de cause à effet. Il reste beaucoup à découvrir, et les chercheurs ne savent pas si la démence dépend de la gravité de la lésion. Mais les études évoquent une multiplication par trois du risque, en moyenne. L’accident de voiture est la cause la plus fréquente de lésions cérébrales chez l’adulte, d’après l’Institut canadien d’information sur la santé.
Dans l’éventualité, assurez-vous de savoir ce qu’il faut faire dans les 10 minutes qui suivent un accident de voiture.
Éliminez tout ce qui représente un risque de chute à la maison
Les chutes sont la première cause de lésions cérébrales chez les personnes âgées. Si vous renversez quelque chose au sol, nettoyez-le tout de suite avant de risquer de glisser dessus. Traquez tout ce qui pourrait provoquer une chute – cordons électriques, cartons qui traînent par terre. «Il est également recommandé de retirer les petits tapis», souligne la Dre Wellington.
Allumez la lumière
Plutôt que de tâtonner dans le noir, prenez l’habitude d’allumer quand vous vous levez le matin pour aller aux toilettes ou avant de descendre l’escalier. Et pour les réveils nocturnes, songez à une lumière de faible intensité.
Portez un casque pour le ski alpin et le vélo
L’équipement de sécurité n’est pas réservé qu’aux enfants. «Quel que soit votre âge, il est important de vous protéger quand vous participez à une activité sportive», dit la Dre Wellington. Assurez-vous que l’équipement soit de la bonne taille et évitez les casques d’occasion qui peuvent être endommagés ou usés. C’est pour cela qu’ils font partie des choses à acheter (ou pas) dans une friperie!
Réduisez votre consommation d’alcool
La consommation excessive d’alcool a de nombreux effets négatifs sur le cerveau et le système cardiovasculaire. En plus des effets néfastes sur les tissus, elle accroît le risque de chutes. Une femme ne doit pas boire plus de 10 verres par semaine (ou 2 par jour) et un homme, pas plus de 15 (ou 3 par jour). Ne buvez pas du tout si un médecin vous a prescrit des médicaments contre-indiqués avec l’alcool ou si vous souffrez d’une maladie du foie ou du cœur.
Vérifiez vos ordonnances
«Je m’inquiétais de l’effet des médicaments qu’on m’avait prescrits, se souvient Mario Gregorio, qui en prenait contre l’hypertension artérielle. Désormais, je vois régulièrement un gérontologue. Je l’appelle mon arbitre, parce qu’il vérifie le dosage et s’assure que je ne prends rien d’inutile.»
Pour Samir Sinha, certains patients devraient réduire la prise d’hypotenseurs après avoir atteint leur poids normal, ou arrêter les cachets contre les brûlures d’estomac qui nuisent à l’absorption des substances nutritives. «Beaucoup de médicaments nuisent à la mémoire et à la concentration.»
Vous avez une nouvelle ordonnance? N’hésitez pas à poser ces questions à votre pharmacien.
Cessez de saboter votre sommeil
«C’est la qualité du sommeil qui est importante, pas la quantité, soutient Padmaja Genesh. La recherche révèle que ceux dont le cycle de sommeil profond est perturbé risquent de voir des agrégats de bêta-amyloïde et des enchevêtrements de protéine tau s’accumuler dans leur cerveau.» Cultivez une bonne hygiène de sommeil en dormant toujours à la même heure sans éclairage dans la chambre.
Arrêtez de fumer
Le risque de démence est plus élevé chez les fumeurs. Sans doute parce que la consommation de tabac est liée aux problèmes cardiovasculaires et à l’AVC. On pense aussi que l’inflammation associée à l’exposition régulière à la fumée de cigarette contribue à l’Alzheimer. La Société canadienne du cancer offre un service de téléassistance pour ceux qui veulent arrêter de fumer.
Affranchissez-vous d’une mauvaise alimentation
Le régime MIND recommande d’éviter certains aliments ou de n’en consommer qu’à l’occasion: viande rouge, beurre, fromage, pâtisserie, friture et plats de restauration rapide. «Changer d’alimentation, même tardivement ou après avoir reçu un diagnostic, peut avoir un effet bénéfique, note Saskia Sivananthan. Mais trop de patients l’ignorent.» Voici comment entraîner votre cerveau à détester le «fast food»!
Parlez à un ami
Nous savons mieux aujourd’hui que l’isolement social est un facteur de risque de démence, surtout après 65 ans. Un rapport de la revue Lancet a estimé que le risque relatif accru était le même que celui du tabagisme. Appelez vos amis au téléphone ou sur Skype, même s’ils sont loin. «Parler à quelqu’un vous fera du bien, mais songez au bien que vous ferez à un ami qui se sent seul ou isolé», dit David Harvey, qui a pris sa retraite de la Société Alzheimer de l’Ontario en 2017 et anime le balado Dementia Dialogue pour mieux comprendre la maladie.
Continuez à apprendre
Certaines universités proposent des formations gratuites aux retraités, mais apprendre peut aussi revêtir un caractère moins officiel. Plongez-vous dans un livre, apprenez des mots d’une langue étrangère, déchiffrez des partitions. «Approfondissez ce qui pique votre curiosité, dit David Harvey. Vous satisferez ainsi votre curiosité tout en entretenant une activité intellectuelle.»
Consacrez régulièrement du temps au bénévolat
«Garder une raison d’être et de se sentir socialement valorisé aide énormément», affirme la Dre Wellington. Ce besoin de créer des liens est une particularité du genre humain.» Mario Gregorio consacre du temps à plusieurs agences de santé pour prôner une plus grande sensibilisation à la démence. Il est également bénévole auprès de Tourisme Vancouver, un organisme pour les touristes qui veulent mieux profiter des attraits de la ville. «Je dois faire un peu de recherche et comme ça, mon cerveau reste actif, dit-il. De plus, c’est social.» En effet, faire du bénévolat est l’un des trucs (reconnus par la science) à essayer pour lutter contre la solitude.
Diversifiez vos jeux
D’innombrables jeux disponibles en ligne se targuent d’être conçus pour aiguiser votre mémoire. Mais jouer 15 minutes par jour sur le téléphone ne stoppera peut-être pas une démence. «Si vous faites le même jeu à répétition, ça devient routinier et vous n’apprenez plus rien», fait remarquer Saskia Sivananthan. Pour stimuler le cerveau, il faut lui offrir de la nouveauté. Si vous aimez le sudoku, essayez les mots croisés ou apprenez les règles d’un nouveau jeu de société avec votre famille.
Joignez-vous à un groupe
Passez plus de temps en société en participant à des activités collectives – club de quartier, chorale, etc. Il existe des groupes de soutien pour patients souffrant de démence ou d’un léger trouble cognitif. Dans ce cadre, vous pourrez faire connaissance avec des gens que vous ne connaissez pas, apprendre des choses et retrouver le moral. «C’est bon pour le cerveau», confirme Saskia Sivananthan. Et c’est l’une des façons pour un adulte de se faire des amis.
Mario Gregorio défend ardemment ces changements d’hygiène de vie qui, il en est persuadé, ont un effet positif sur sa santé depuis neuf ans. «Ce ne sont pas des remèdes miracles, dit-il, mais ça m’a permis d’empêcher la progression de la maladie.»
En attendant, quand il n’est pas occupé par le bénévolat ou ses exercices, il a du plaisir à lire – tout en avouant que ses goûts ont changé. «Avant, je lisais des romans sur la Seconde Guerre mondiale, mais je n’ai plus la concentration nécessaire; maintenant, je lis des bandes dessinées.» Il avoue en riant conserver ses livres de blagues même après les avoir lus. «Après un mois, j’ai tout oublié, alors je ne cesse jamais de les apprécier!»
