Filets de poisson et bâtonnets de légumes à l’orientale
Les pois mange-tout de cette recette sont non seulement délicieux, mais ils contiennent un nutriment appelé coumestrol, qui, croit-on, diminue les risques de cancer de l’estomac. Par ailleurs, les pois mange-tout sont anti-inflammatoires.
| Portions |
| 4pers. |
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Ingrédients
- 4 filets flétan ou d’un autre poisson blanc à chair ferme (1 1/2 lb/750 g au total)
- 2 c. à soupe sauce soja hyposodique
- 2 c. à soupe vin blanc ou de saké
- 1 segment racine de gingembre frais, émincé
- 2 carottes moyennes coupées en longs bâtonnets
- 60 g pois mange-tout coupés en deux sur le long
- 1/2 poivron jaune épépiné et coupé en longs bâtonnets
Portions: pers.
Unités:
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Ingrédients
Portions: pers.
Unités:
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Préparation
- Placez les filets dans un petit plat à four peu profond que vous pourrez déposer dans une grande poêle creuse. Dans un petit bol, mélangez la sauce soja et le vin. Versez sur le poisson. Recouvrez du gingembre et des carottes; réservez.
- Remplissez le fond de la poêle de 1po (2-3 cm d’eau). Amenez à frémissement. Déposez une grille de métal dans la poêle.
- Placez le plat à four qui contient le poisson sur la grille et couvrez. Faites cuire ainsi à la vapeur 5 à 6 min.
- Ajoutez les pois mange-tout et le poivron jaune dans le plat de poisson et couvrez de nouveau. Continuez la cuisson à la vapeur jusqu’à ce que la chair du poisson se détache en flocons à la fourchette et que les légumes soient tendres, mais encore croquants, environ 5 min. Servez immédiatement.
Nos suggestions
Valeur nutritionnelle par portion : 175 calories, 32 g de protéines, 7 g de glucides, 3 g de lipides (0 g de gras saturés), 45 mg de cholestérol, 2 g de fibres, 389 mg de sodium
