30 choses à faire pour renforcer ses os au quotidien
Mis à jour: Nov. 10, 2022
Un squelette solide, ça se construit jour après jour. Il existe plusieurs façons de renforcer ses os au quotidien: de l’exercice aux aliments qu’il faut avoir dans son assiette. Suivez le guide…
Courir (vite!)
Vous n’avez pas beaucoup de temps? Pas de problème. Non seulement courir vous aide à vivre plus longtemps, mais le faire pendant une à deux minutes chaque jour vous procure un entraînement de haute intensité qui est associé à une meilleure santé osseuse, rapporte une nouvelle étude parue dans l’International Journal of Epidemiology.
Selon les chercheurs, une activité à fort impact stimule les cellules osseuses, ce qui finit par améliorer la densité osseuse. Essayez ces 8 moyens pour lutter contre l’ostéoporose.
Soulever des poids
Si vous êtes une femme ménopausée, faites des activités à faible impact deux à trois fois par semaine, recommande Abraham Gregory Lin, un chirurgien orthopédiste de Californie. Essayez des appareils de musculation, des exercices avec haltères ou des activités d’endurance en portant des poids comme l’aérobie, la marche ou le jogging léger. Lever des poids est aussi un moyen facile d’augmenter votre espérance de vie!
Brûlez la piste de danse!
Dansez! Tout comme le jogging ou l’utilisation d’un appareil de musculation, «la danse augmente le poids que doivent supporter vos muscles et vos os et aidera à accroître la densité osseuse», explique le Dr Lin. De plus, danser est l’un des excellents moyens de gérer le stress et l’anxiété.
Penser vitamine D
«La vitamine D contribue grandement à la densité osseuse parce qu’elle aide l’organisme à absorber le calcium», affirme Fany Patricia Rosas, infirmière praticienne en Californie du Sud.
Elle recommande de prendre un supplément. Actuellement, l’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour la vitamine D est de 600 UI, mais de nombreux médecins suggèrent d’en prendre davantage. Voici les 9 symptômes et signaux indiquant une carence en vitamine D. Renseignez-vous auprès de votre médecin traitant pour savoir ce qui vous convient le mieux.
Bannir les boissons gazeuses
Vos os ne sont qu’une raison parmi tant d’autres de bannir les boissons gazeuses. Selon une étude publiée en 2014 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, chaque portion quotidienne de ce liquide pétillant augmente de 14% le risque de fracture de la hanche chez les femmes.
Les spécialistes notent que la raison exacte de cette association n’est pas claire, mais des recherches antérieures suggèrent que c’est peut-être la caféine, le phosphore ou le sucre qui interfèrent d’une façon ou d’une autre avec les niveaux de calcium. Vous souffrez de diabète? Assurez-vous de connaître les meilleures (mais aussi les pires) boissons pour diabétiques!
Manger plus de poisson
En plus d’un supplément, essayez de manger beaucoup d’aliments bourrés de vitamine D, comme le poisson. 100 grammes (trois onces) de saumon rouge cuit offrent 447 UI de vitamine D – bonne pour les os –, selon les National Institutes of Health américains.
Deux sardines en conserve contiennent 46 UI. Et cent grammes (trois onces) de thon en conserve en contiennent 154 UI. Mangez-en régulièrement et vous serez sur la bonne voie pour atteindre votre quota quotidien. Assurez-vous de connaître ces autres aliments qui combattent l’ostéoporose.
Sauter encore et encore
On a fait sauter des femmes 10 à 20 fois, deux fois par jour (avec 30 secondes de repos entre chaque saut) pendant quatre mois. À la fin, elles avaient une densité osseuse de la hanche plus forte que les femmes qui n’avaient pas sauté, selon une étude publiée en 2015 dans l’American Journal of Health Promotion.
Sauter crée des microstress dans l’os. Quand le corps reconstruit cet os, il devient plus fort, notent les auteurs de l’étude.
Jouer à la balle
Il est facile de se laisser aller aux «je devrais» avec l’exercice traditionnel. (Je devrais courir! Je devrais aller au gymnase!) Mais lorsque vous vous détendez en jouant au tennis, au golf ou au racquetball, vous pratiquez aussi une activité qui aide à fortifier votre ossature, dit Julia Bruene, qui pratique la médecine sportive à Chicago. (Et ça ne dérange rien si en plus vous êtes bon!)
Manger équilibré
Vous voulez une autre bonne raison de manger une grande variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de noix, de produits laitiers et de fruits de mer? Eh bien sachez qu’en le faisant, vous absorberez une portion faramineuse de vitamines et de minéraux dont vous avez besoin pour améliorer votre densité osseuse, dit Fany Patricia Rosas-Osnaya.
Il s’agit notamment du phosphore, de la vitamine K, des vitamines B6 et B12 et du magnésium. Apprenez-en plus sur les puissants bienfaits et vertus santé du magnésium.
Ne pas faire de régime drastique
«Les jeunes femmes actives peuvent nuire à leurs os si elles font trop d’exercice sans satisfaire leurs besoins énergétiques quotidiens», dit la Dre Bruene. Traduction: si vous faites trop d’exercice et ne mangez pas assez, votre densité osseuse peut diminuer.
C’est parce que le fait de courir à vide interrompt souvent les cycles menstruels, ce qui fait baisser le niveau d’œstrogène dans le corps, explique-t-elle. L’œstrogène est une hormone pro-osseuse. Rester actif, c’est bien, mais assurez-vous aussi de manger suffisamment. Sauter des repas fait partie des 15 choses qui sabotent vos efforts pour perdre du poids!
Ne pas abuser pas des hamburgers
«De grandes quantités de protéines animales peuvent affecter les reins, ce qui entraîne une perte de calcium dans l’organisme et peut contribuer à la perte osseuse», explique Fany Patricia Rosas-Osnaya. Assurez-vous de remplir votre assiette aux trois quarts d’aliments d’origine végétale et vous trouverez un bon équilibre.
Cuisiner avec des herbes
Réduisez la quantité de sel durant la cuisson de vos plats en ajoutant de l’origan, du paprika fumé, de la poudre d’ail et d’autres herbes et épices. «Les aliments riches en sel affectent la capacité de l’organisme à retenir le calcium», note Fany Patricia Rosas-Osnaya. En plus de réduire le sodium dans la cuisson, limitez également les collations riches en sodium comme les croustilles.
Vous serez surpris de découvrir que ces remèdes maison se trouvent dans votre tiroir à épices!
Manger du tofu
Selon la Fondation internationale contre l’ostéoporose, intégrer du soya à votre alimentation est un autre bon coup pour la santé de vos os.
La plupart des marques de lait de soja sont enrichies de calcium, de sorte que vous pouvez obtenir environ la même quantité de calcium dans un verre de lait de soja que dans un verre de lait ordinaire, affirme la fondation.
Y aller mollo avec le café
Le café a beaucoup d’effets bénéfiques sur la santé, mais en boire plus de trois tasses par jour peut nuire à l’absorption du calcium par l’organisme, note Fany Patricia Rosas-Osnaya.
Réveillez-vous avec votre café, mais limitez-vous à une ou deux tasses par jour. Les maux de ventre font partie des problèmes connus des amateurs de café. Voici comment les régler!
Attention aux médicaments
«Il existe de nombreux médicaments qui contribuent à la perte osseuse», dit Fany Patricia Rosas-Osnaya. Mais vous avez en général une bonne raison de prendre ces médicaments, souligne-t-elle, alors parlez à votre médecin des effets qu’ils peuvent avoir sur votre santé osseuse.
Les stéroïdes, les inhibiteurs de la pompe à protons, les antiacides qui contiennent de l’aluminium et les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS), sont parmi ceux qui peuvent nuire à la solidité de votre squelette, fait-elle remarquer.
Manger davantage d’olives
Eh oui, ces petits fruits verts ou noirs (ainsi que l’huile qu’on en tire) peuvent fournir une dose d’antioxydants puissants, lesquels réduisent le stress oxydatif et l’inflammation qui peut nuire aux os, selon une étude publiée en 2016 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health.
Les olives peuvent également favoriser la formation des cellules osseuses, et l’huile d’olive améliorera votre santé d’innombrables façons – elle pourrait même vous aider à vivre plus vieux). Découvrez les incroyables bienfaits de l’huile d’olive sur votre santé.
Besoin d’une radiographie?
Chaque jour, votre corps détruit de vieilles cellules osseuses et en forme de nouvelles. Si votre médecin s’inquiète de votre santé osseuse, il vous prescrira peut-être ce qu’on appelle un médicament antirésorptif, qui ralentit la dégradation et la réabsorption osseuse, explique Fany Patricia Rosas-Osnaya. Les rayons X peuvent aider à prévenir l’ostéoporose. Certaines options incluent la prise de médicaments contre l’ostéoporose tels que le Fosamax, le Boniva et l’Evista.
Porter les bonnes chaussures
Les personnes âgées courent davantage le risque de trébucher ou de tomber. C’est pourquoi le Dr Lin recommande à ses patients d’éviter les chaussures qui pourraient les faire trébucher et tomber.
Une telle chute pourrait causer une fracture de la hanche – et de terribles douleurs. «J’ai vu pas mal de gens qui ont subi une fracture en trébuchant parce qu’ils portaient des sandales, des tongs, des semelles compensées ou des talons hauts», dit-il. Choisissez plutôt des chaussures de sport confortables, bien ajustées, offrant une bonne traction et une bonne absorption des chocs.
Vous n’êtes pas sûr de savoir si vos chaussures de sport sont bonnes pour vos pieds? Voici 7 moyens de savoir si elles sont mauvaises pour vos pieds.
Manger beaucoup de légumes feuilles
«Quand on parle de source de calcium et de vitamine D, on pense avant tout aux produits laitiers, mais les légumes verts en sont aussi une très bonne source. De plus, ils fournissent des fibres et d’autres vitamines essentielles et sont faibles en calories», explique Jeremy Alland, un médecin spécialisé en médecine sportive à Chicago. Certains, comme les feuilles de betterave, sont même considérés comme un superaliment.
Essayer diverses activités
Il est clair que rester actif est l’une des choses les plus importantes à faire pour avoir de bons os. C’est pourquoi il est si important de trouver une activité que vous aimez absolument. À vous de la découvrir.
Pourquoi ne pas suivre un cours de boxe? Ou vous inscrire à une course de 5 km? Ou convaincre un voisin de trouver de nouveaux parcours de marche distrayants dans votre quartier? «Si vous trouvez un exercice qui vous fait porter du poids, que vous aimez vraiment et que vous pouvez facilement intégrer à votre routine, vous aurez beaucoup plus de chances de le répéter sur une base quotidienne», dit le Dr Lin. Et c’est la constance qui bâtira les os.
S’assurer de privilégier ce duo de choc: calcium + vitamine D
Le pic de masse osseuse survient avant l’âge de 30 ans, dit le Dr Alland. «Bon nombre des interventions dont il a été question pour prévenir l’ostéoporose et promouvoir la santé des os devraient être mises en œuvre lorsque vous êtes plus jeune», dit-il.
Si vous avez un adolescent à la maison, assurez-vous qu’il consomme chaque jour environ 1300 mg de calcium et 600 UI de vitamine D sous forme d’aliments. Faites attention à ces 9 signes indiquant que votre corps manque de calcium.
Faire le ménage…
«J’entends un tas d’histoires de patients qui trébuchent sur des jouets, glissent sur des planchers cirés et trébuchent au milieu de la nuit pour aller aux toilettes», dit le Dr Lin. Gardez les planchers propres, utilisez des tapis de bain antidérapants et installez des veilleuses aux endroits stratégiques pour éviter les chutes. Tomber est plus dangereux que vous ne le pensez. Un programme d’entraînement reste la meilleure solution pour prévenir les chutes.
Écraser une fois pour toutes
Il existe d’innombrables raisons d’arrêter de fumer. Et préserver vos os devrait figurer au sommet de cette liste. «Fumer peut réduire considérablement votre densité osseuse», dit le Dr Bruene. Essayez ces 20 trucs efficaces pour arrêter de fumer.
Manger plus de noix
Les aliments comme les amandes, les noix de cajou et les arachides représentent de bonnes sources de magnésium, un minéral qui améliore la structure des os. «Le magnésium est aussi primordial pour l’absorption osseuse du calcium», explique le Dr Bruene. (N’oubliez pas que jusqu’à 60% du magnésium dans votre corps est logé dans votre squelette, selon les National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements.)
Adopter la pose du cobra
Vous pensez n’avoir pas assez de temps pour faire du yoga? Il n’est pourtant pas nécessaire d’en faire des heures. Une étude de 2016 parue dans Topics in Geriatric Rehabilitation a établi qu’il suffisait de 12 minutes de pratique quotidienne pour améliorer la densité osseuse de la colonne vertébrale, des hanches et du fémur. Apprenez-en plus sur les bienfaits santé du yoga!
Y aller mollo avec les suppléments de calcium
Évitez de prendre trop de suppléments de calcium, prévient le Dr Bruene, qui souligne que certaines recherches suggèrent qu’ils peuvent causer une maladie cardiaque précoce. Une étude publiée en 2016 dans le Journal of the American Heart Association a révélé que la prise excessive de suppléments de calcium était associée à un risque accru d’accumulation de calcium dans les artères. Évitez de consommer plus de 2000 mg de calcium par jour, ajoute le Dr Alland.
Sortir au soleil
Votre corps fabrique de la vitamine D principalement lorsque votre peau est exposée au soleil. C’est pourquoi le Dr Bruene recommande de s’exposer un peu au soleil pour augmenter naturellement votre taux de vitamine D. Cela étant dit, vous devriez porter un écran solaire chaque vous que vous sortez.
Le FPS n’élimine pas tous les rayons UV, et certains d’entre eux finiront ainsi par atteindre votre peau. C’est pourquoi vous pouvez maintenir les niveaux de vitamine D même en portant de l’écran solaire, souligne la Fondation pour le cancer de la peau. On vous donne 8 façons de manger plus d’aliments riches en vitamine D.
Limiter sa consommation d’alcool
La santé de vos os est une autre bonne raison de ne pas dépasser abuser de l’alcool. «Trois boissons alcoolisées ou plus par jour pendant une longue période nuisent à la formation des os, qui deviennent plus minces et fragiles», soutient Rosas-Osnaya. (Sans parler des chutes et des fractures potentielles). Si vous buvez, allez-y avec modération et de façon occasionnelle. Voici ce que vous devez savoir sur les effets de l’alcool sur votre santé.
S’activer
Vous devriez bouger davantage tout au long de la journée, et pas seulement au gymnase. Le Dr Alland recommande de se procurer un podomètre (vous pouvez aussi utiliser une application sur votre téléphone ou un dispositif de suivi de la condition physique) pour vous mettre au défi d’accomplir le plus grand nombre de pas dans la journée.
Vous n’arrivez pas à atteindre ce quota? Essayez ces 14 façons faciles de marcher plus de 10 000 pas par jour.
Penser santé
Lorsque vous réfléchissez aux meilleurs moyens de préserver votre squelette, posez-vous la question suivante: cette habitude est-elle bonne pour ma santé? Si la réponse est oui, cela fera probablement du bien à votre corps, y compris à vos os. «Un mode de vie sain en général est plus important qu’un nutriment ou une vitamine en particulier», conclut le Dr Alland.
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