Sommeil réparateur: un lien entre l’alimentation et un sommeil de qualité?

Plusieurs aliments ont un impact considérable sur la qualité de votre sommeil.

L'alimentation joue un rôle crucial dans la qualité du sommeil.Shutterstock/Rachata Teyparsit

Les aliments qui favorisent le sommeil… et ceux à éviter!

Certains éléments chimiques de l’organisme induisent le sommeil et l’alimentation y joue aussi un rôle.
 On sait, sans en connaître les mécanismes exacts, que le rythme circadien d’un individu se fixe peu après la naissance et persiste à la manière d’une horloge interne.

  • Manger trop ou trop peu peut nuire au sommeil. Une petite collation au coucher favorise le sommeil, mais un excès d’aliments peut provoquer des problèmes de digestion et de l’insomnie.
  • L’alcool est une arme à double tranchant. En petite quantité, il aide à s’endormir. Toutefois, sa métabolisation peut perturber le sommeil, donc aggraver l’insomnie et nuire au sommeil paradoxal, pendant lequel l’organisme récupère. En outre, l’alcool crée une déshydratation qui génère une sensation de fatigue au réveil.
  • La caféine peut perturber le sommeil. De par leur effet excitant, les boissons caféinées sont à déconseiller chez les personnes sensibles. Si l’on souffre d’insomnie, il faut s’abstenir d’en consommer l’après-midi et le soir.
  • Attention aux graisses. Manger un repas lourd le soir ou consommer des aliments dont on sait par expérience qu’ils provoquent des brûlures d’estomac ou se digèrent mal entraîne un sommeil agité et non réparateur.
  • Ne pas manger tard. Les personnes souffrant de brûlures d’estomac ou de régurgitations acides doivent éviter les dîners copieux, difficiles à digérer. De plus, s’allonger l’estomac plein, c’est faire jouer la gravité contre soi ; les acides et les sucs gastriques ont tendance à remonter dans l’œsophage et à causer des brûlures d’estomac qui gênent le sommeil.
  • Il n’est pas conseillé de boire avant le coucher. Boire le soir peut donner envie d’uriner la nuit, donc provoquer un réveil.
  • Lait et miel favorisent le sommeil. Le lait renferme du tryptophane, acide aminé dont dérive la sérotonine, sédatif naturel présent dans le cerveau. C’est la raison pour laquelle on prônait autrefois le lait chaud avec un peu de miel – sucre simple – avant le coucher (les glucides facilitent l’entrée du tryptophane dans le cerveau).
  • Veiller à un apport suffisant en magnésium. Ce minéral exerce une action équilibrante sur le système nerveux et a un effet décontractant sur les muscles. Un déficit en magnésium peut entraîner des crampes qui risquent
de gêner le sommeil. Les principales sources de magnésium sont les légumes verts, les céréales complètes, les noix et autres fruits secs oléagineux, ainsi que certaines eaux minérales.

Les plantes médicinales pouvant favoriser le sommeil

Plusieurs plantes médicinales favoriseraient le sommeil. La plus
populaire et la plus fiable est la valériane. Ses vertus ont été démontrées par la recherche : la racine renferme des composés qui contribuent à déprimer le système nerveux central et détendre les muscles lisses. Prise en infusion, en gélules ou en teinture, elle peut hâter l’endormissement et procurer un sommeil profond et réparateur sans créer d’accoutumance ni donner de bouche pâteuse. Elle n’est pas indiquée durant la grossesse et l’allaitement, car ses effets sur le fœtus et le nourrisson n’ont pas été étudiés. Contre les troubles du sommeil, on recommande aussi les infusions de camomille, de tilleul, de cônes de houblon et de mélisse, mais leur efficacité n’a pas été prouvée.

Du rôle de la mélatonine

Des chercheurs ont mis en évidence l’influence de la mélatonine dans la régulation du cycle veille-sommeil. Cette hormone synthétisée par le cerveau intervient aussi dans la puberté, le cycle menstruel, l’humeur et la libération des hormones de croissance. Prise de façon adaptée, elle pourrait atténuer les effets du décalage horaire (jet-lag) lors des vols long-courriers. Mais rien ne prouve qu’elle puisse prévenir le cancer, renforcer l’immunité ou retarder le vieillissement, comme l’affirment certains. De fortes doses ou un usage prolongé pourraient même provoquer des effets indésirables : vertiges, dépression, dysfonctionnement sexuel. Il faut noter que la vente de mélatonine est interdite en France, alors que ce produit est commercialisé aux États-Unis en tant que complément alimentaire.

Bienfaits du sommeil et statistiques

Le sommeil a pour fonction de restaurer l’énergie tant physique que mentale de l’individu ; aussi a-t-il de grandes répercussions sur la vie quotidienne. Le fait de mal dormir diminue l’aptitude au travail, nuit à la concentration et peut modifier les rapports sociaux.

La durée du sommeil varie d’une personne à l’autre, mais elle se situe en moyenne entre 7 et 9 heures. L’état au réveil est un bon indice : celui qui dort trop ou trop peu se sent fatigué et irritable. Comme le sommeil libère des hormones de croissance, les bébés, les enfants et les adolescents doivent dormir plus longtemps que les adultes. Il semble aussi, selon les dernières études, qu’un sommeil suffisant soit nécessaire pour la bonne régulation du poids : les enfants qui manquent de sommeil ont plus de risques de développer un surpoids à l’âge adulte, tout comme les adolescents et les adultes qui ne dorment pas assez (ou qui dorment trop) sont plus souvent obèses que ceux qui ont un temps de sommeil correct.

Les spécialistes du sommeil rejettent le mythe selon lequel les personnes âgées ont besoin de dormir moins longtemps. La durée de sommeil nécessaire demeure assez constante mais, avec l’âge, la nature du sommeil se modifie, tandis que la durée du sommeil profond diminue et que les périodes d’éveil durant la nuit sont plus fréquentes.

Les troubles du sommeil

L’insomnie peut être générée par l’angoisse, la dépression ou le stress, comme par un problème d’ordre médical. On ne peut améliorer la qualité de son sommeil sans s’attaquer aux causes qui le perturbent, mais on peut s’aider en surveillant son alimentation et tout ce qui touche à l’hygiène du sommeil.

L’obésité peut gêner la respiration et par conséquent le sommeil. Dans l’apnée du sommeil, trouble potentiellement grave, des ronflements de plus en plus sonores sont suivis d’un arrêt de la respiration et d’un court réveil. Elle frappe surtout les personnes obèses d’âge moyen, qui peuvent alors cesser de respirer pendant 10 secondes ou plus, à raison d’une centaine de fois par nuit. La perte de quelques kilos peut améliorer la situation. Les crampes musculaires et le syndrome des jambes sans repos, sensation d’inconfort qui oblige à les remuer, peuvent aussi entraver le sommeil.

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