Problèmes de concentration? Consommez ces aliments!
Mis à jour: Sep. 17, 2019
Existe-t-il des aliments qui peuvent réparer votre cerveau ? Nous avons demandé à des experts: voici ce qu’ils vous recommandent de manger pour y parvenir.
Œufs
«Votre cerveau a besoin de carburant pour fonctionner», affirme Elisa Bremner, diététicienne à Westchester, New York. Et bien qu’il existe de nombreuses façons de nourrir votre cerveau en passant par l’estomac, les glucides complexes constituent le meilleur choix pour nourrir votre cerveau et le faire fonctionner comme sur des roulettes. «La choline, par exemple, est essentielle à nos neurotransmetteurs», constate Elisa Bremner. Les jaunes d’œuf constituent la source de choline la plus concentrée dans l’alimentation nord-américaine – 680 milligrammes par 100 grammes. «Nous commettons souvent l’erreur de croire que les jaunes d’œufs sont mauvais pour la santé, dit la diététicienne. Mais ils contiennent beaucoup de choline, laquelle est essentielle au cerveau pour envoyer les bons messages au reste du corps, ce qui est indispensable à tout sentiment de bien-être. Et la première étape lorsqu’on veut améliorer sa capacité de concentration, c’est d’abord de se sentir bien dans sa peau.»
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Épinards
Popeye avait raison : améliorer votre concentration (et votre force !) est une des bonnes raisons de manger des épinards. Elisa Bremner les recommande parce qu’ils sont comme les œufs une excellente source de choline, mais aussi de fibres et de tonnes de nutriments tout en étant très peu caloriques. Les épinards ont le potentiel d’améliorer la lucidité mentale, selon une étude publiée en 2015 dans Alzheimers & Dementia. Une autre étude a démontré que les épinards sont excellents pour la santé du système digestif et, précise Elisa Bremner, quand l’estomac va bien, le cerveau fonctionne mieux. «Un système digestif en mauvaise santé peut créer une sensation désagréable dans tout le corps, sensation qui peut causer de l’anxiété», dit-elle. Et l’anxiété figure très haut dans tous les facteurs capables d’amoindrir votre capacité de concentration. «Lorsque nous sommes anxieux, la concentration devient le cadet de nos soucis», ajoute la diététicienne. Alors, pourquoi ne pas manger des œufs et des épinards dans le même plat en les faisant en omelette.
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Yogourt
Comme les épinards, le yogourt est bon pour le système digestif, ce qui est bon pour le cerveau. Pour Elisa Bremner, c’est l’un des meilleurs aliments lorsqu’il s’agit de se concentrer. Grâce à ses lactobacilles qui aident à réguler un métabolite appelé kynurenine, le yogourt figure au sommet de la liste des aliments qui nous procurent de bonnes bactéries. Les lactobacilles peuvent aider à améliorer les symptômes de la dépression, selon une étude récente. Comme l’anxiété, la dépression peut constituer un obstacle à la concentration. Elisa Bremner cite une recherche de l’université de Californie à Los Angeles qui aurait démontré que la consommation régulière de yogourt stimule les fonctions cérébrales chez la femme. Selon l’auteur de l’étude, Kirsten Tillisch, qui enseigne la médecine et les problèmes digestifs à l’UCLA. «Nos résultats indiquent que certains composés du yogourt influenceraient la manière dont notre cerveau réagit à l’environnement, dit-elle. Sachant cela, le vieil adage disant que nous sommes ce que nous mangeons prend un sens tout nouveau.»
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Bleuets
Elisa Bremner a l’habitude de dire à ses étudiants que les bleuets sont un véritable carburant pour le cerveau. De nombreuses études ont prouvé que manger des bleuets revenait à nourrir son cerveau. Une recherche récente de l’université Tufts a établi qu’une alimentation riche en extraits de bleuets possédait le potentiel d’accroître la mémoire à court terme, ce qui est essentiel à la concentration. «Les bleuets sont riches en polyphénols appelés anthocyanines qui leur donnent leur couleur», note Diane L. McKay, professeure adjointe, dans le Tufts Health and Nutrition Newsletter. Les anthocyanines sont des pigments végétaux de couleur bleue, rouge et violette, et ce sont des antioxydants, lesquels sont indispensables à la santé. «Les bleuets sont parmi les aliments les plus puissants» pour aider les fonctions cognitives, dit Martha Clare Morris, diététicienne au Rush University Medical Center de Chicago.
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Chou rouge
Comme les bleuets, le chou rouge contient des anthocyanines – 36 variétés, pour être précis. Elisa Bremner l’inclut dans sa liste d’aliments bons pour la concentration parce qu’il est aussi riche en fibre et faible en calories. Les chercheurs suggèrent en plus que le chou rouge possède un système de diffusion des anthocyanines unique : plus vous en mangez, et plus vous en absorbez.
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Avocat
Vous avez sûrement entendu parler de tous les bienfaits de l’avocat, mais ce fruit délicieux peut également vous aider à vous concentrer, jure Elisa Bremner. Il est en effet bourré de tyrosine, un acide aminé précurseur de la dopamine, un stimulateur cérébral. Et ce n’est pas tout : la dopamine est aussi connue pour accroître l’attention, la motivation et, bien sûr, la concentration. Elisa Bremner ajoute enfin que le gras mono-insaturé de l’avocat est favorable aux nerfs du cerveau.
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Saumon sauvage
Les acides gras du saumon sauvage font le plus grand bien à votre cerveau, soutient Elisa Bremner. Tout comme le gras insaturé de l’avocat, ces bons gras sont essentiels au bon fonctionnement des nerfs du cerveau. Les acides gras oméga-3 aident aussi à construire la membrane des cellules et peuvent améliorer la mémoire et la bonne humeur en nous protégeant de la dépression. Le saumon d’élevage est une autre bonne source d’oméga-3, mais il contient aussi 20% de gras saturés, le type de gras que vous voulez éviter à tout prix.
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Noix de Grenoble
Les noix de Grenoble constituent un cocktail polyvalent de nutriments bons pour le cerveau. Une étude de 2012 a découvert que les noix aidaient les fonctions cérébrales. Toutes les noix contiennent de bons gras insaturés excellents pour votre cerveau, note Elisa Bremner, mais elle recommande plutôt les noix de Grenoble parce qu’elles brillent plus que les autres dans toutes les études sur le cerveau. «Et en plus, elles ressemblent à de minuscules cerveaux !» ajoute-t-elle. Bremner ajoute qu’elle privilégie aussi ces noix parce qu’elles sont riches en protéines et en fibres, qu’elles sont bénéfiques à la santé en général et au bien-être, «ce qui peut aider à améliorer la concentration globale».
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Graines de citrouille
Comme les noix, les graines de citrouille sont riches en gras insaturés et, donc, en nutriments bons pour le cerveau. Mais les graines de citrouille en particulier constituent une excellente source de tryptophane, un acide aminé qui aiderait à combattre naturellement les symptômes de la dépression légère aussi bien que l’insomnie. Apprenez-en plus sur les liens entre alimentation et sommeil. Les graines de citrouille sont en outre une excellente source de zinc, qui stimule la fonction des neurotransmetteurs, améliore la mémoire et augmente les capacités cognitives. Elisa Bremner voit les graines de citrouille un peu comme l’outsider des graines. «Tout le monde sait que les graines de tournesol sont bonnes pour nous, rappelle-t-elle, mais les graines de citrouille ont aussi énormément à nous apporter aussi !».
Brocoli
Ce légume miracle activerait la réparation et le renouvellement des tissus cérébraux et les recherches suggèrent qu’il améliore les fonctions cognitives. Le brocoli contient un composé, le sulforophane, qui est associé à la bonne croissance des cellules souches neuronales. On retrouve aussi cette substance dans les choux de Bruxelles, précise Elisa Bremner, mais le brocoli semble bien plus facile à vendre. «Il est plutôt facile à aimer», dit-elle, aussi vient-il naturellement lorsque ses patients lui demandent comment améliorer leur mémoire.
Adoptez ces bonnes habitudes pour garder votre cerveau en santé.
