Comment améliorer sa concentration: 9 solutions approuvées par la science
Mis à jour: Nov. 13, 2023
Que ce soit pour terminer un travail de session ou pour compléter un contrat, ça arrive à tout le monde d’avoir de la difficulté à se concentrer sur ses tâches. Voici des conseils, approuvés par la science, pour savoir comment améliorer sa concentration.
Dans notre monde où notifications et messages surgissent sans arrêt sur nos cellulaires, nos montres connectées et nos ordinateurs, il est devenu presque impossible de garder sa concentration. Et il ne s’agit là que des distractions technologiques. Beaucoup d’entre nous doivent également faire face à des collègues bavards, ou, en télétravail, à des animaux de compagnie en mal de promenade ou à un partenaire ou des enfants en manque d’attention. Sans oublier les pensées et inquiétudes aléatoires dans notre tête. Par conséquent, rester concentré peut sembler irréalisable, et se souvenir de ce que l’on a appris représente un défi. Il est donc essentiel de savoir comment se concentrer.
Nous avons consulté la Dre Sasha Hamdani, psychiatre agréée et auteure de Self-Care for People with ADHD, et scruté la recherche pour vous présenter les meilleures façons d’améliorer votre concentration. Vous pourriez même apprendre à devenir plus intelligent au cours du processus.
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Pourquoi est-il si difficile de se concentrer?
Une cause courante de distraction provient, sans étonnement, de l’abondance de stimulations auxquelles nous sommes exposés toute la journée, et de la surstimulation en particulier. Par définition, celle-ci survient lorsqu’on reçoit trop d’informations sensorielles simultanées. La connectivité constante et l’emploi fréquent d’appareils électroniques invitent l’environnement extérieur à vous déranger, même si on s’applique fort à terminer une tâche.
D’autres facteurs peuvent aussi vous déconcentrer comme le manque de sommeil, ou la volonté de finaliser trop de tâches à la fois. De plus, selon les experts, on est tous connectés différemment, ce qui implique une plus grande difficulté à se concentrer chez certains. Par ailleurs, la fonction cérébrale est à son apogée au début de la vingtaine, avant de décroître lentement et progressivement au fil des ans, rendant encore plus ardu l’apprentissage de la concentration.
Si vous vous sentez souvent distrait et défocalisé, essayez ces méthodes basées sur la science, pour vous aider à bloquer le bruit et à retrouver votre concentration.
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Conseils basés sur la science pour se concentrer
Effectuer une seule tâche à la fois
Le multitâche peut sembler un atout, mais c’est également un obstacle à votre concentration et à votre performance. Selon une étude qui compare le multitâche à une concentration ciblée, ceux qui exécutent plusieurs tâches exigeantes à la fois se laisseraient plus facilement distraire par le bruit. En conséquence, ils ont aussi moins bien réussi le test d’habileté à changer de tâche. Ainsi, en croyant faire d’une pierre deux coups avec le multitâche, vous pourriez obtenir un résultat inférieur à la moyenne. Centrez-vous sur une chose à la fois pour accroître votre concentration.
Prendre des pauses
Prendre une pause peut sembler contre-productif, mais le fait de vous éloigner de votre travail un court moment peut vous aider à retrouver la concentration. Quand on se concentre sur la même tâche ou le même objectif pendant une période prolongée, il est facile de rêvasser et de se déconcentrer. Selon une recherche de la revue Cognition, prendre une petite pause pendant un travail et désactiver son esprit force à le réactiver au retour, ce qui peut améliorer votre concentration.
Essayer la technique pomodoro
Vous ne savez pas trop comment ni quand prendre une pause? Voici comment la technique pomodoro pourrait vous aider.
Choisissez un objectif ou une tâche. Mettez-y toute votre concentration 25 minutes à la fois, avec de courtes pauses de 5 minutes entre les périodes. Chaque intervalle de travail s’appelle un pomodoro (tomate, en italien).
Après en avoir fait quatre (deux heures), prenez une pause plus longue de 15 à 30 minutes. La théorie qui sous-tend cette méthode de gestion du temps, créée par Francesco Cirillo, suggère de fixer une période définie de travail pour faciliter la concentration et prévenir la distraction. De plus, diviser un travail en tranches précises de temps peut vous inciter à entreprendre une tâche que vous aviez laissée de côté.
Diminuer les distractions
Un des secrets (pas si bien gardés) pour apprendre à se concentrer est de réduire les distractions extérieures. C’est plus facile à dire qu’à faire quand les médias sociaux sont à distance de son cellulaire. Commencez par la fonction «Ne pas déranger» sur votre téléphone pour faire taire les textos, les alertes de nouvelles et autres messages. Si ce n’est pas assez, gardez votre cellulaire dans un tiroir de bureau ou de l’autre côté de la pièce, pour ne pas le saisir et le consulter.
Méditer
Des études scientifiques n’ont cessé de démontrer l’impact de la méditation de pleine conscience sur la concentration et l’attention. «Les exercices de pleine conscience servent à focaliser son attention sur le moment présent sans critique, explique la Dre Hamdani. Méditer régulièrement peut aider à reconnecter le cerveau, à améliorer l’attention et à réduire la rêvasserie.» Il est prouvé que la méditation régulière améliore la mémoire et accroît la capacité d’attention.
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Dormir plus longtemps
Comme vous le savez probablement, le sommeil est essentiel à de nombreuses fonctions du corps, dont celles d’ordre cognitif comme la concentration et l’attention. «La recherche a démontré l’impact de la carence de sommeil sur l’attention, la vigilance et la concentration, explique la Dre Hamdani. Une étude de Sleep Science révèle qu’une seule nuit sans sommeil peut abaisser significativement l’attention et les capacités cognitives. «On conseille aux adultes de viser de 7 à 9 heures de sommeil réparateur par nuit», précise-t-elle.
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Faire la sieste
Si vous n’avez pas suffisamment dormi la nuit précédente, que vous vous sentez fatigué et irritable et avez du mal à vous concentrer, il vaut mieux céder à la fatigue que de tenter de la combattre. Selon une étude de la revue Progress in Brain Research, en plus de réduire la somnolence, une sieste peut aussi améliorer la performance cognitive.
Pratiquer des activités physiques quotidiennes
La pratique régulière d’une activité physique va de pair avec de meilleures fonctions cognitives, dont la concentration et l’attention. «L’activité physique stimule le flux sanguin vers le cerveau, la libération de substances neurochimiques comme la dopamine et la sérotonine et la croissance de nouveaux neurones», explique la Dre Hamdani.
Prendre de la caféine
Vous cherchiez une autre bonne raison pour prendre du café le matin? La voici! Selon un article du Journal of Alzheimer’s Disease, des doses faibles de caféine peuvent améliorer le temps de réaction et les performances de la mémoire, en plus de réduire l’anxiété. Il ne faut cependant pas en abuser. Des doses élevées de caféine peuvent produire l’effet contraire, soit augmenter l’anxiété, la nervosité et l’agitation.
«En plus de ces méthodes basées sur la science, il est essentiel de suivre un régime alimentaire équilibré, de rester hydraté et de gérer vos niveaux de stress, car ces facteurs peuvent aussi avoir un impact sur votre concentration», conclut la Dre Hamdani.
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