Comment méditer: trouver le type de méditation qui vous convient
Mis à jour: Mai. 17, 2021
La méditation vous intéresse, mais vous ne savez pas par où commencer? Voici comment méditer – et pourquoi votre santé vous en sera reconnaissante.
La pandémie de Covid-19 a suscité beaucoup d’inquiétude et la plupart des gens sont maintenant stressés au quotidien. Combinez votre méditation à ces positions de yoga pour soulager efficacement l’anxiété.
Heureusement, il existe plusieurs façons de pallier le stress et la méditation figure au top de la liste. La bonne nouvelle? Vous n’avez besoin que d’un espace tranquille et d’une bonne ouverture d’esprit – le tout ne vous coutera rien du tout.
Cela étant dit, plusieurs personnes appréhendent de s’asseoir seules avec leurs pensées, quitte à essayer n’importe quelle autre solution. D’autres s’inquiètent de trouver l’activité ennuyeuse, ou de ne pas l’exécuter comme il faut.
D’ailleurs, l’idée de ne rien faire, même pour quelques minutes, semble contre-intuitive dans notre culture du rythme effréné. Lorsqu’une société valorise la productivité, il ne reste que très peu de place pour prendre le temps de s’asseoir, en silence.
Cependant, si vous méditez, vous faites quelque chose de concret et de bon pour la santé. La méditation est un terme générique pour un ensemble de techniques qui encouragent un état d’esprit accru, et une attention prononcée pour le moment présent.
Elle peut amener calme et clarté mentale – l’équivalent psychologique du ménage d’une maison en désordre.
Un autre avantage de la méditation, c’est qu’elle se pratique de plusieurs façons: à vous de trouver celle qui vous convient le mieux. Ce sera peut-être de répéter un mantra, de vous concentrer sur votre conscience ou encore d’utiliser une application mobile pour une méditation guidée.
Pratiquer la méditation au quotidien permet de bénéficier d’une pression artérielle plus basse, d’une diminution des douleurs et du stress et d’un sommeil de meilleure qualité. La pratique de la méditation a augmenté de plus de trois fois de 2012 à 2017, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Si vous vous dites «J’ai déjà essayé la méditation, et j’ai détesté», vous n’êtes pas seul. Beaucoup de novices de la méditation sentent qu’ils ont échoué parce qu’ils réfléchissaient trop, se demandant constamment s’il le faisait de la bonne manière.
N’ayez crainte. Ce guide vous expliquera les bénéfices de la méditation ainsi que la bonne manière de la pratique, particulièrement si vous êtes débutant dans l’art de méditer.
Les bénéfices de la méditation
Contrairement à plusieurs pratiques santés à la mode, la méditation vient avec la preuve qu’elle peut être bénéfique. Il existe une liste exhaustive d’avantages liés à la pratique de la méditation.
«Plusieurs études ont démontré que la méditation pleine conscience peut réduire l’anxiété», dit Neda Gould, doctorante et directrice du programme de pleine conscience de l’Université John Hopkins à Baltimore. «L’anxiété et le stress peuvent déclencher la réaction de combat ou de fuite du cerveau et le relâchement des hormones de stress, mais avec la méditation, cette partie du cerveau s’arrête plus facilement.» De plus, la méditation est l’une des choses qui peuvent décupler la force de votre cerveau.
Un cours en ligne sur la pleine conscience pourrait réduire le stress, l’anxiété et les insécurités reliées à la pandémie de Covid-19. Dans une étude du Global Advances in Healt and Medicine, 80 pour cent des individus ont rapporté une diminution du stress, 76 pour cent, une diminution de l’anxiété, et 55 pour cent ont dit être moins préoccupés par la Covid-19.
La American Heart Association ajoute que la méditation peut améliorer le sommeil, réduire l’inflammation, estomper la réponse du cerveau à la douleur et diminuer l’effet de certains symptômes de la ménopause.
La Society for Integrative Oncology recommande aussi la méditation afin de réduire l’anxiété, les sauts d’humeur et la douleur, en plus d’améliorer la qualité de vie lors d’un traitement contre le cancer.
La méditation peut aussi diminuer la pression artérielle, et ce, dès la première année de pratique, selon une étude de PLOS One.
«Une pratique de la méditation – particulièrement de la pleine conscience – peut être bénéfique, puisque la science prouve qu’elle réduit le stress, aide avec l’insomnie, renforcit le système immunitaire et est bénéfique pour réduire l’anxiété et autre émotion plus exigeante, parmi d’autres découvertes scientifiques», dit Diana Winston, directrice de l’éducation de la pleine conscience à la UCLA.
Bien que considérée comme sécuritaire pour les personnes en santé, la méditation ne convient pas à tout le monde: «Si vous vous sentez encore plus anxieux en méditant, ce n’est peut-être pas la bonne approche pour vous», dit Mme Winston.
Apprenez-en plus sur les bienfaits de la méditation pour le corps et l’esprit.
Comment commencer à méditer
Comme la plupart des bonnes habitudes, c’est de s’y mettre qui est le plus difficile. Mais la méditation en soi ne devrait pas l’être, selon Mme Gould.
Si vous êtes de ceux qui pensent que la méditation implique de «ne penser à rien», vous avez tort. Nous avons constamment un flot de pensées qui traversent notre esprit.
Lors de la méditation, on doit se concentrer sa conscience sur quelque chose de spécifique – comme sa respiration. Alors que les pensées et les sentiments remontent à la surface, il faut les observer sans réagir ou juger. Plutôt, il faut recentrer son attention. Alors que le tout sonne à la fois simple et difficile, la bonne nouvelle est que l’on s’améliore avec de la pratique.
Il n’est pas nécessaire de se procurer une panoplie d’accessoire couteux pour méditer:«Tous les outils dont vous avez besoin sont disponibles intérieurement», dit Gould. «Le tout consiste à apprendre comment les utiliser».
Pour la majorité des types de méditations, vous aurez besoin de:
- Un endroit paisible avec un minimum de distractions.
- Une position de méditation confortable, que vous soyez assis, couché ou que vous marchiez.
- Un endroit où centrer votre attention, comme un mot précis, un mantra, un objet ou votre respiration.
- Une attitude ouverte afin d’accueillir puis de laisser aller les distractions sans porter de jugement.
Il existe plusieurs façons de méditer, et ce qui fonctionne pour une amie peut ne pas fonctionner pour vous. C’est normal. Trouver la bonne manière pour soi peut nécessiter une période d’essai et erreur.
Prendre le temps de méditer fait partie des choses à adopter pour prendre soin de soi!
Voici les types de méditation les plus populaires
Méditation de pleine conscience: basée sur des connaissances bouddhistes, cette pratique veut que l’on porte attention à son corps et ses pensées en se concentrant sur sa respiration.
Méditation transcendantale: avec ce type de méditation, on répète un mantra personnalisé – comme un mot, un son ou une phrase – afin de taire ses pensées.
Méditation en marchant: méditer ne signifie pas nécessairement d’être assis et de respirer; elle peut aussi s’intégrer au mouvement. Avec la méditation en pleine marche, ou en mouvement, on se concentre sur son corps, souvent en respirant au même rythme que ses pas.
Méditation de la bienveillance: aussi appelée la méditation metta, cette pratique implique d’orienter des vœux de bienveillance tout en s’asseyant avec un sentiment de reconnaissance et de compassion.
Méditation guidée: ce genre de méditation est guidée par la voix d’un narrateur. Le tout implique souvent la visualisation, ce qui dicte le ton et l’ambiance pour la séance.
Méditation d’attention focalisée: cette pratique implique de se concentrer sur un élément de son environnement et de bloquer toute autre distraction.
Méditation spirituelle: pratiquée à la maison ou dans un lieu de culte, cette méditation est similaire à la prière. On peut réfléchir sur son développement spirituel, ou se concentrer sur sa connexion personnelle avec sa foi.
Apprendre la méditation
Dans un monde où tous sont affairés en tout temps, il peut être intimidant d’être seul avec ses pensées. C’est pourquoi souvent, plusieurs débutants ne savent par où commencer.
Il existe toujours la possibilité de suivre un cours en ligne si la méditation est quelque chose qui vous intéresse, dit Gould. Assurez-vous de suivre un cours avec une réputation fiable. Plusieurs universités offrent des cours de méditation.
Sinon, vous pouvez essayer une application mobile de méditation. «Il y a plusieurs applications mobiles comme Insight Timer, qui offre plus de 80,000 méditations», explique Gould. «D’autres applications ont une section gratuite, en plus d’offrir d’autres services payants.»
Parmi les applications populaires se trouvent:
Vous serez surpris de voir comment la méditation agit (positivement!) sur votre cerveau.
La méditation pour débutants
Quand vous avez trouvé votre façon de méditer, commencez tranquillement.
«On commence par un 5 à 10 minutes puis on augmente graduellement jusqu’à 20 minutes», dit Gould.
Afin de développer l’habitude de méditer, il est conseillé de réserver une période pour pratiquer. Certains préfèrent méditer le matin, avant que les tâches de la journée ne repoussent la méditation au bas de la liste choses à faire. Si vous n’êtes pas une personne matinale, se réveiller plus tôt pour méditer n’est pas une routine qui durera, selon Gould.
«C’est plaisant d’intégrer la méditation à la routine», dit-elle. «Vous prenez une douche, vous brossez vos dents, vous méditez puis vous commencez votre journée. Si vous l’intégrez à une routine où figurent plusieurs tâches du quotidien, il est probable que la méditation s’incorpore mieux dans votre horaire.»
Tentez de trouver un espace dans la maison où il n’y aura pas de distraction, et pratiquez-vous avec une application ou par vous-même, dit Winston.
«Vous prêterez d’abord attention à votre respiration, en sentant le mouvement de la poitrine ou de l’abdomen, ou le souffle qui entre puis qui sort de votre nez», dit Winston. «Lorsque vous sentez que votre attention est ailleurs – c’est inévitable – redirigez doucement votre attention vers votre respiration.»
Continuez et, voilà, vous avez médité!
Comment méditer correctement
Gould suggère un autre exercice pour une sensation de méditation de pleine conscience. L’exercice, très facile à faire, implique de prendre une pause afin de prendre conscience de ses 5 sens dans un moment précis:
- Nommer 5 choses que l’on voit.
- Nommer 4 choses que l’on peut toucher.
- Nommer 3 choses que l’on peut entendre.
- Nommer 2 choses que l’on sent.
- Nommer 1 chose que l’on goûte.
C’est tout. Et c’est une sorte de méditation.
La méditation a comme premier objectif de se concentrer sur le moment présent, et ce dernier exercice peut aider grandement à prendre conscience du «ici et maintenant», dit Gould. L’anxiété est ancrée dans le futur, alors que la dépression implique plutôt un regard constant vers l’arrière. De reste concentrer sur le moment présent peut réduire l’anxiété et les risques de dépression, explique-t-elle.
Il se pourrait que vous n’adhériez pas à la méditation au début. «C’est comme une nouvelle routine d’exercices. C’est un processus qui prend du temps», dit Gould. «Les avantages n’arriveront pas du jour au lendemain—ou en une semaine ou deux. 1 mois ou 2 peuvent passer avant de voir les bénéfices de la méditation.»
Laissez tomber les grandes attentes, soyez patient, et ne vous souciez pas des erreurs du début, comme le fait d’avoir de la difficulté à vous concentrer.
«Au fil du temps, la plupart des gens trouvent que la méditation les aide à être plus calmes et plus concentrés, et que la pratique est graduellement plus facile», dit Winston. «La meilleure façon de savoir si vous méditez de la bonne façon est d’observer l’impact dans votre vite. Vous sentez-vous plus calme dans la journée, moins réactif? Est-ce que la méditation a un impact positif sur vos relations? Est-ce qu’elle vous supporte bien?» Si la réponse est oui, c’est que vous êtes sur la bonne voie.
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