30 trucs ultra simples pour maigrir sans effort
Mis à jour: Oct. 28, 2020
Vous souhaitez perdre du poids ou maintenir un poids santé sans pour autant suivre un régime drastique? Simples, faciles et efficaces, ces trucs pour maigrir pourraient faire toute la différence!
Pour maigrir, commencez vos repas par une soupe
La soupe est l’arme secrète de ceux et celles qui réussissent leur régime! Une étude menée en 2014 a démontré que les personnes qui consommaient régulièrement de la soupe présentaient un tour de taille inférieur à celles qui n’en mangeaient pas. Recherchez les soupes à base de lait écrémé ou des consommés faibles en sel et ajoutez-y vos légumes préférés pour un apport de fibres aux propriétés amincissantes.
Commencez votre repas par l’une de ces soupes à moins de 200 calories.
…et terminez avec du pain
Selon une étude publiée dans Diabetes Care, des personnes atteintes du diabète de type 2 affichaient un pic glycémique 30 fois supérieur lorsqu’elles mangeaient du pain avant plutôt qu’après le repas. Des recherches connexes ont révélé qu’une hausse rapide du taux de sucre dans le sang engendrait des réactions hormonales et métaboliques qui stimulaient la boulimie chez les personnes obèses.
Manger du pain après le repas a pour effet de ralentir la conversion des glucides raffinés en sucre, ce qui permet de mieux contrôler l’appétit, en particulier chez les personnes qui ont des problèmes de poids, de résistance à l’insuline ou de diabète.
Suivez notre guide pour faire le meilleur choix de pain pour vous.
Pour calmer votre faim et limiter votre apport calorique, ajoutez des fibres au déjeuner
Le déjeuner est le moment par excellence pour compléter votre apport en fibres. Les personnes qui mangent des céréales riches en fibres augmentent de 80% leur capacité à atteindre leur objectif de fibres quotidien. Ajoutez des fruits frais à vos céréales matinales et remplacez le pain blanc par du pain de grains entiers.
Vérifiez dès maintenant si vous mangez assez de fibres au quotidien.
Tartinez du beurre d’arachide au déjeuner pour faire le plein de protéines
Oubliez le beurre, la gelée ou le fromage à la crème. Le beurre d’arachide améliore la qualité et la quantité de protéines consommées si on l’étale sur du pain: il donne un aliment à la fois nourrissant et rassasiant. Recherchez les marques qui sont pauvres en sucre et en sel.
Apprenez-en plus sur les bienfaits du beurre d’arachide.
Messieurs, lorsque vous mangez en charmante compagnie…
Les hommes auraient tendance à manger différemment en compagnie des dames, notamment pour les impressionner. Pendant deux semaines, des chercheurs de l’Université Cornell ont suivi des adultes mâles pendant leurs repas au buffet italien à volonté et ont pris note des quantités de salade et de pizza que chacun consommait. Les hommes en compagnie d’une ou de plusieurs femmes ont mangé 93% plus de salade que ceux qui se trouvaient entre hommes. (Cette variante selon le sexe des convives ne se répète pas chez les femmes).
Suivez nos conseils pour faire les meilleurs choix santé au restaurant.
Préférez les smoothies maison aux smoothies du commerce
Lorsque vous achetez un smoothie commercial, assurez-vous qu’il contient des fruits entiers et pas seulement du jus. Le jus de fruits ne recèle aucune des fibres importantes qui se retrouvent dans les fruits frais. De plus, si vous sirotez des smoothies au jus de fruit, leur acidité pourrait à long terme endommager l’émail de vos dents.
Le meilleur choix est de préparer vous-même l’un de ces smoothies santé dans lesquels vous pourrez contrôler la quantité de sucre et de matières grasses.
Préparez ces délicieux smoothies pour maigrir sans effort.
Éliminez les barres granolas et privilégiez sa version naturelle
Une barre granola est souvent riche en fibres et a un indice glycémique bas, ce qui vous fait sentir rassasiée pour un certain temps. Elle peut également contenir des acides gras omega-3 et omega-6, de la vitamine B, du fer, du folate provenant des flocons d’avoine, des noix et des graines.
Cependant, bien des barres granolas regorgent de sucre et de gras saturés. Saupoudrez plutôt vos céréales d’avoine de noix, de graines ou de fruits secs pour obtenir le bon goût et l’apport nutritif équivalant à une barre granola tout en évitant d’augmenter votre apport en sucre et en gras.
Retrouvez plus de collations légères pour calmer vos petites faims.
Buvez votre vin pendant le repas
Des données recueillies en France et auprès d’autres pays producteurs de vin démontrent qu’il est nettement préférable pour la santé de boire les boissons alcoolisées durant les repas. Consommé en quantités raisonnables, le vin engendre un sentiment de satisfaction, le tout sans contenir une trop grande quantité de calories.
Pour le dessert, vous pouvez par exemple opter pour un verre de vin rouge de qualité avec quelques carrés de chocolat noir.
Commandez des cocktails sur glace
On digère plus rapidement les boissons chaudes ou à température ambiante qui nous rendent ivres plus vite que celles dans lesquelles on met des glaçons. De plus, la glace fait en sorte de ralentir notre consommation et rend les cocktails et breuvages alcoolisés plus savoureux, en plus de ne contenir aucune calorie!
Coupez les calories avec ces techniques pour boire moins d’alcool.
Tenez-vous loin des sandwichs roulés et choisissez les pains de grains entiers
Vous pensez que remplacer un sandwich de pain traditionnel par un sandwich roulé qui paraît plus mince est un choix moins calorique? Détrompez-vous! Une simple tortilla peut contenir 300 à 400 calories, sans compter la garniture! Choisissez plutôt un sandwich au pain de blé entier, tartiné de mayonnaise faible en gras. Ajoutez-y un œuf dur tranché, du poulet ou de la dinde rôtie, beaucoup de tomates, des poivrons rôtis et de la laitue à feuilles foncées.
Inspirez-vous de ces recettes de sandwichs santé.
Achetez l’huile d’olive dans des bouteilles en verre foncé et intégrez la dans votre alimentation
Cette délicieuse huile est particulièrement riche en acides gras mono-insaturés (AGMI). Il s’agit des composants essentiels de l’acide oléique dont le rôle consiste à réduire le taux de «mauvais» cholestérol LDL et à combattre l’inflammation. L’acide oléique peut également contribuer à diminuer l’hypertension. Les bouteilles en verre foncé évitent que la lumière et la chaleur ne rendent l’huile d’olive rance. Et choisissez de «l’extra-vierge»: elle est la plus savoureuse et détient la plus importante concentration de phytonutriments.
Élément phare de la cuisine méditérranéenne, l’huile d’olive engendre un sentiment de satisfaction et de satiété, mais doit être consommée en quantités limitées. Troquez les vinaigrettes riches du commerce par une vinaigrette maison à base d’huile d’olive, de moutarde de Dijon et de vinaigre balsamique.
Adoptez le régime méditerranéen en suivant ces recettes santé.
Mangez des œufs sans réserve
Les œufs sont «fabulœufs» pour l’alimentation, ce qui les qualifie à juste titre au rang de super-aliment. Faible en calories, un seul œuf contient plus de 6g de protéines de haute qualité et 12 différentes sortes de vitamines et minéraux dont le sélénium antioxydant, les vitamines B2 et B12 ainsi que les caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine) qui contribuent à abaisser le risque de dégénérescence maculaire.
Le lien entre la consommation d’œufs et les pathologies cardiaques ne semble pas justifié. Et à moins d’un avis contraire du médecin, il n’y a aucune restriction en ce qui concerne les œufs, car les spécialistes s’accordent pour admettre que l’impact que l’on attribuait aux œufs sur le taux de cholestérol a été grandement exagéré.
Impossible de vous lasser des œufs avec ces nombreuses recettes pour les cuisiner!
Accompagnez-les d’un petit verre de jus d’orange
L’organisme absorbe mieux le fer contenu dans les œufs si on l’accompagne de vitamine C. Dans le même ordre d’idée, presser un citron sur ses épinards est une excellente initiative. Ces légumes vert foncé constituent une bonne source de fer et le fait de combiner les épinards avec de la vitamine C (d’où l’ajout de jus de citron) facilite l’absorption de ce minéral de source végétale. Ainsi, vous serez moins fatigué et n’aurez plus besoin de compenser par des aliments riches en calories. Si vous le pouvez, privilégiez une orange au jus d’orange pour profiter des bienfaits santé des fibres.
Faire l’épicerie entre copines
Faire équipe au supermarché est un excellent moyen de profiter des promotions de deux au prix d’un, ou de toute autre offre sans avoir à surconsommer ou gaspiller des aliments. Et tenez-vous loin des produits dont les prix au supermarché sont largement surévalués.
Privilégiez également les produits frais, comme les légumes, les fruits, les produits laitiers et les viandes maigres. Si votre horaire le permet, cuisinez avec vos amies des plats santé que vous pourrez manger toute la semaine durant.
Faites des économies à l’épicerie avec ces astuces de consommateurs.
Mangez une pomme avant d’aller à l’épicerie
Des chercheurs de l’Université Cornell ont distribué de façon aléatoire à un groupe de 120 personnes des pommes, des biscuits ou rien du tout au moment même où elles commençaient à faire leur marché. Les personnes qui ont reçu des pommes ont acheté 28% de plus de fruits et légumes que celles qui ont eu un biscuit et 25% de plus que celles qui n’ont pas eu de collation.
Privilégiez les animaux nourris aux champs
L’alimentation d’un animal est ce qui détermine le type de gras de sa viande. Une étude de 2009 a révélé que la viande du bœuf nourri au naturel comparée à celui qui l’est dans l’étable contenait moins de gras saturé et plus d’acides gras oméga-3, un meilleur équilibre entre les acides omega-6 et omega-3 ainsi qu’un taux plus élevé de certaines vitamines.
L’Environmental Working Group, un organisme de protection des consommateurs, souligne que le fait de manger du bœuf biologique ou nourri aux champs réduit en plus le risque de contamination aux antibiotiques, aux hormones et aux pesticides qui peuvent s’accumuler dans le gras animal. La règle d’or? Optez pour la qualité, plutôt que pour la quantité.
Découvrez si la viande rouge nuit à votre santé.
Et dites adieu aux viandes transformées
Une étude de l’École de santé publique de Harvard a révélé que les personnes qui consommaient couramment des viandes transformées (fumées, salées, saucissons, etc.) affichaient un risque de maladie cardiaque 42% plus élevé et de diabète de type 2 (19% plus haut) que celles qui n’en mangeaient pas.
Dès lors, qu’allez-vous mettre dans votre sandwich du midi ? S’il vous reste du poulet de la veille, placez-le entre deux tranches de pain multigrains riche en fibres avec des tomates tranchées et de la laitue. Achetez de la viande fraîche tranchée au comptoir de charcuterie de votre supermarché ou en paquets sur lesquels il n’y a aucune mention de transformation. Optez pour une viande plus maigre, plutôt qu’une viande transformée riche en matières grasses et en sodium.
Mangez des yogourts «vivants» en collation
Faible en calories, le yogourt nature est une excellente collation pour calmer la faim et éviter les rages de sucre. Elle constitue une bonne source de calcium, de protéines et de potassium. Cependant, son statut de super-aliment lui vient également des bactéries probiotiques que l’on retrouve dans les yogourts fermentés et qui contribuent à maintenir l’équilibre de la flore intestinale.
Nous commençons à peine à comprendre comment un bon équilibre bactérien dans l’intestin est bénéfique sur la santé et sur la longévité. Le yogourt à base de ferments actifs est particulièrement recommandé aux personnes qui souffrent de troubles intestinaux comme la constipation, la diarrhée ou le syndrome du côlon irritable.
Assurez-vous de connaitre l’importance des probiotiques et prébiotiques sur votre santé.
Bien mélanger le yogourt
Le liquide qu’on retrouve sur le dessus du yaourt est le petit-lait qui regorge de protéines, de calcium essentiel pour les os, de vitamine D et de probiotiques bénéfiques pour les intestins. Si vous le videz dans l’évier, vous privez votre organisme de tous ces bienfaits et des protéines qui procurent un sentiment de satiété.
Agrémentez votre yogourt de ces aliments pour en faire une délicieuse collation.
Troquez les plats préparés du supermarché pour des aliments plus sains
Les plats prêts à consommer du supermarché peuvent toujours servir à dépanner quand on est débordé, à condition de s’assurer qu’ils ne soient pas trop riches en sodium et en calories. Vous pouvez les utiliser comme base et réduire leur niveau global de sel et de gras en ajoutant des nutriments:
- brocoli cuit à la vapeur dans une soupe au fromage et brocoli;
- haricots rouges et tomates en tranches fines dans une sauce chili;
- tomates séchées, champignons ou cœurs d’artichaut sur une pizza.
Accompagnez le tout d’un grand bol de salade pour limiter vos portions et réduire les calories que vous ingérez.
Vous êtes accro à la pizza? Profitez de ces recettes santé sans culpabiliser!
Utilisez les restes pour des repas santé
Un repas traditionnel au rôti de bœuf offre de nombreuses possibilités. Les restes du rôti seront servis tels quels dans les sandwichs ou les salades du midi: vous réduirez d’autant la part de viande transformée, ou plus grasse et salée que vous auriez pu consommer.
De son côté, le petit reste de poulet peut faire un succès dans un risotto. Et une fois la carcasse bien nettoyée, faites-la cuire à petit feu dans de l’eau avec des légumes et des épices: vous obtiendrez un bouillon pour la soupe ou une base pour un autre plat cuisiné.
Avec les restes d’agneau, préparez un délicieux curry. Mélangez les restes de bœuf à une boîte de tomates en conserve et des haricots rouges pour un délicieux chili con carne express. Ou encore, faites des boulettes de viande en mélangeant dans le robot le bœuf avec un œuf et des croûtons. Badigeonnez vos boulettes d’un peu d’huile d’olive avant de les cuire sur le gril.
Renoncez aux boissons gazeuses
Les boissons gazeuses, qu’elles soient diètes ou non, sont liées à l’augmentation du tour de taille. Remplacez-les par un thé glacé naturel, de l’eau pétillante, telle quelle ou avec une tranche de citron ou de lime pressée ou avec un trait de jus de fruits naturel.
Apprenez-en plus sur les effets néfastes des boissons gazeuses sur la santé.
Prenez le temps d’intégrer l’ail dans votre assiette
Lorsque vous émincez ou écrasez une gousse d’ail, elle libère de l’alliinase, une enzyme qui provoque la synthèse de composants utiles pour combattre diverses maladies. Attendez 10 à 15 minutes, car une cuisson trop rapide de l’ail pourrait désactiver cette enzyme. Riche en saveurs, l’ail procure beaucoup de goût aux aliments, mais très peu de calories.
Vous serez surpris par ces bienfaits méconnus de l’ail.
Découpez vous-même votre ananas et privilégiez les fruits frais
Cela vous demande de l’effort par rapport à de l’ananas prédécoupé, mais vous assure la présence de nutriments qui disparaissent rapidement après la découpe. Selon les recherches, un ananas coupé en dés qui passe six jours au réfrigérateur peut perdre jusqu’à 10% de sa vitamine C et 25% de ses caroténoïdes (antioxydants) en comparaison avec le fruit entier tranché le jour même.Privilégiez également l’ananas frais à sa version préparée avec du sirop sucré. Riche en fibres et goûteux à souhait, une portion d’ananas frais constitue une collation parfaite, en plus d’être peu calorique!
Au four, les pommes de terre
C’est en les cuisant au micro-ondes ou au four conventionnel que vous conserverez le plus de nutriments. Si faites bouillir vos pommes de terre après les avoir pelées, vous allez perdre toutes les fibres qui se trouvent dans la peau ainsi que les deux tiers de la vitamine C. Privilégiez également le four à la cuisson au beurre ou à l’huile pour couper les calories.
Connaître son choix d’avance en restauration rapide
Préparez-vous mentalement à commander une salade au service au volant. «Nos études semblent démontrer qu’en état de stress, le facteur de gratification que peut représenter un hamburger bien juteux dépasse le niveau des conséquences négatives qui s’y rattachent comme l’excès de sel, de gras et de calories», nous dit Mara Mather, docteure à l’université USC Davis (Californie). Mme Mather étudie l’impact du stress dans la prise de décisions. «Même si vous vous en tenez à votre choix santé, vous devez vous méfier: en effet, les condiments et les vinaigrettes que vous choisissez peuvent faire de votre salade un plat aussi gras et aussi salé qu’un hamburger.»
Voici comment entrainer votre cerveau à détester le «fast food».
Ne vous contentez pas d’une branche de céleri pour calmer votre faim
Vous croyez que vous contenter d’une simple branche de céleri sans trempette savoureuse comme le houmous vous fera gagner la bataille? Détrompez-vous! Cela ne satisfait pas votre faim et pourrait déclencher une fringale encore plus importante plus tard. Une collation rassasiante doit procurer un sentiment de satiété et traverser lentement le système gastro-intestinal.
Privilégiez des combinaisons de protéines provenant d’aliments comme le fromage, les œufs, le houmous ou le beurre d’arachide. Pour les gras sains, choisissez des noix ou des avocats, et des craquelins aux grains entiers pour les glucides complexes. Cela vous protégera des rages de sucres et autres excès alimentaires.
Fatiguée du thon? Essayez le crabe pour faire le plein de protéines
Riche en protéines et faible en calories, le crabe vous fournira du zinc qui renforce votre système immunitaire. Ajoutez-y des oignons verts, un peu de mayonnaise et un soupçon de moutarde de Dijon.
Redéfinissez la malbouffe
Les messages négatifs concernant la malbouffe pourraient vous inciter à en désirer davantage. Dans une étude de l’Université d’état de l’Arizona, des chercheurs ont présenté à des personnes au régime un message qui était soit positif, soit négatif, sur les collations sucrées. Les participants ont ensuite regardé une vidéo pendant qu’ils mangeaient des biscuits. Ceux qui avaient reçu le message négatif ont mangé 39% plus de biscuits que ceux qui avaient eu le message positif. Si vous suivez un régime, pensez davantage aux bienfaits d’une alimentation saine plutôt qu’aux périls de la malbouffe.
Mettez-y des épices!
S’il est vrai que le piment fort peut accélérer le métabolisme, le véritable avantage des plats épicés est qu’ils obligent à ralentir le pas. Lorsque l’on mange trop rapidement, comme c’est souvent le cas en Amérique du Nord, on ne perçoit pas à temps le signal de satiété de l’organisme et l’on ingère ainsi plus de nourriture que nécessaire.
Mieux encore, certains aliments relevés comme la salsa, le piment fort, le gingembre et la cannelle n’ajoutent aucune calorie supplémentaire, mais en revanche, donnent beaucoup de saveur!
Accélérez votre métabolisme avec ces 32 trucs pour maigrir au repos.
