Poisson pané au persil et au citron

Dans cette recette, le poisson est pané avec un mélange de chapelure et de gremolota, assaisonnement italien composé de persil, de zeste de citron et d’ail. Il est ensuite cuit avec des tomates et des courgettes, et servi sur une purée de pommes de terre au safran.

Ingrédients

2 citrons
2⁄3 tasse (165 ml) de chapelure de blé entier
1⁄4 tasse (60 ml) de persil haché
2 gousses d’ail écrasées
poivre au goût
4 gros morceaux de poisson à chair blanche (environ 130 g chacun), sans la peau
2 c. à thé (10 ml) de moutarde à l’ancienne
3 tomates italiennes, en quartiers
1 grosse courgette, finement tranchée à la diagonale
1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive extra-vierge
Purée de pommes de terre au safran
1 kg de pommes de terre, pelées et coupées en morceaux
1 c. à thé (5 ml) de pistils de safran
1⁄4 tasse (60 ml) de lait à faible teneur en gras
poivre au goût

Préparation

Préchauffer le four à 200º C (400º F). Râper finement l’écorce d’un citron et en extraire le jus. Mélanger l’écorce râpée avec la chapelure, le persil et l’ail; saler et poivrer.

Mettre les morceaux de poisson dans un grand plat à gratiner légèrement huilé. Étaler uniformément la moutarde sur les morceaux et arroser de jus de citron. Disposer les tomates et les courgettes autour du poisson, ainsi que le deuxième citron, coupé en quatre quartiers.

Avec une cuiller, couvrir le poisson de la préparation de chapelure et l’aplatir légèrement avec la main. Verser un filet d’huile d’olive. Cuire le poisson 25 minutes ou jusqu’à ce qu’il se défasse à la fourchette et que la garniture soit croustillante.

Entre-temps, mettre les pommes de terre dans une casserole et les couvrir d’eau. Ajouter le safran. Les cuire 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égoutter, ajouter le lait et écraser au pilon à purée. Saler. Servir le poisson avec les tomates, les courgettes et la purée de pommes de terre au safran.

Variantes : pour une occasion spéciale, cuire le poisson dans des plats à gratin individuels. Trancher les tomates et remplacer la courgette par un poivron rouge ou jaune, épépiné et haché. Mettre un morceau de poisson dans chacun des plats et disposer dessus les tranches de tomate et le poivron haché, puis étaler la préparation de chapelure. Cuire 20 minutes au four. Servir avec des quartiers de citron.

• On peut remplacer le tiers de la chapelure par des flocons d’avoine ou encore, l’écorce de citron par de l’écorce d’orange et assaisonner la chapelure de ciboulette fraîche.

Préparation 20 minutes
Cuisson 25 minutes
Donne 4 portions

Information nutritionnelle :

PAR PORTION
451 calories
42 g de protéines
14 g de lipides totaux
4 g de lipides saturés
125 mg de cholestérol
38 g de glucides totaux
5 g de sucres
7 g de fibres
254 mg de sodium

La tomate est riche en composés utiles à la santé, notamment, en vitamine C et en lycopène, qui agissent comme antioxydants et pourraient protéger contre la cardiopathie et le cancer. Pour rehausser l’assimilation par l’organisme de cette dernière substance, il est préférable de cuire les tomates et de leur ajouter un peu d’huile.

Cuisine

Poisson pané au persil et au citron
Poisson pané au persil et au citron