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14 super-aliments d’automne à mettre au menu

Ces super-aliments d’automne ne font peut-être pas encore partie de votre alimentation, mais ils débordent de nutriments qui dynamisent l’organisme en prévision de l’hiver.

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L'automne est la saison des super-aliments.ML Harris/Shutterstock

Saveurs d’automne

L’arrivée de l’automne marque la fin des fruits rouges remplis d’antioxydants, des melons hydratants et des légumes frais du marché. Mais nous ne sommes pas pour autant limités aux seuls lattés à saveur de citrouille ou aux bonbons d’Halloween.

C’est l’époque des moissons et d’un large éventail de super-aliments d’automne qu’on met souvent de côté. Durant cette époque plus froide et plus sombre, il est essentiel de choisir des aliments nutritifs qui ressourcent le système immunitaire et procurent de l’énergie. Des nutritionnistes partagent avec nous leurs choix privilégiés pour la saison.

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Super-aliments d'automne : les pommes.Africa Studio/Shutterstock

Pomme


On néglige souvent ce super-aliment automnal. C’est pourtant une source formidable de fibres et d’antioxydants. « La pomme contient de la quercétine qui améliore la mémoire et la faculté d’apprentissage, en plus de combattre la démence et autres maladies liées au vieillissement », explique la nutritionniste Kaley Todd.

De plus, un régime qui fait la part belle aux pommes peut diminuer le risque de cardiopathies, ainsi que certains cancers. Ne limitez pas les pommes à vos collations : ajoutez-en dans le gruau ou sous forme de purée dans les smoothies ou la soupe, et parfumez-en vos pains et vos pâtisseries.

Ce fruit se savoure de l’entrée au dessert avec nos 25 meilleures recettes avec des pommes.

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Super-aliments d'automne : la betterave.Africa-Studio/Shutterstock

Betterave


Ce légume racine possède un taux élevé de nitrate qui stimule la circulation sanguine et l’oxygénation des muscles durant les activités sportives. Une étude publiée dans le Journal of Human Hypertension démontre l’effet positif sur l’hypertension et l’inflammation de 250 g de betteraves cuites ou de 250 ml de leur jus consommés pendant 2 semaines.

Les feuilles peuvent se manger grillées, ajoute Kaley Todd. Ajoutez des betteraves crues et râpées dans les salades, à défaut de les faire cuire. On peut aussi les faire rôtir en tranches fines comme des croustilles.

Les betteraves font partie des 8 aliments que vous devriez manger crus pour bénéficier de tous leurs nutriments.

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Super-aliments d'automne : le chou de Bruxelles.Salatik_cn/Shutterstock

Chou de Bruxelles


La plupart des crucifères, comme le brocoli, le chou frisé et le chou-fleur, se classent parmi les super-aliments ; le chou de Bruxelles, qui appartient à la même famille, contient comme eux du sulforaphane aux propriétés anti-cancérigènes.

Les choux de Bruxelles sont riches en fibre, et une tasse vous procure plus de 100 % de la vitamine C quotidienne requise, précise Jessica Crandall, porte-parole de l’Académie américaine de nutrition et de diététique et fondatrice du site VitalRD.com. Elle les aime rôtis et gratinés au parmesan, ou aromatisés au vinaigre balsamique.

S’il vous faut davantage de raisons d’en manger: voici 10 puissants bienfaits et vertus du chou de Bruxelles.

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Super-aliments d'automne : la courge musquée.Elliotte Rusty Harold/Shutterstock

Courge musquée


La peau orangée de cette courge annonce son contenu élevé en bêta-carotène, un antioxydant provitaminé qui active la production de vitamine A. « Elle recèle également des vitamines du complexe B productrices d’énergie, et de la vitamine C qui renforce le système immunitaire contre les rhumes et la grippe hivernales », souligne Brigitte Zeitlin, propriétaire de BZ Nutrition à New York.

Coupez-la en dés que vous faites rôtir avec un peu d’huile d’olive ou de sirop d’érable. Ou découpez-la en spirales pour remplacer les pâtes.

Consultez le palmarès des courges d’hiver les plus nutritives.

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Super-aliments d'automne : la figue.Nitr/Shutterstock

Figue


Ne vous contentez plus des biscuits aux figues achetés à l’épicerie. Ce délicieux fruit est plein de potassium, de calcium, de fer, ainsi que de fibres qui assurent la régularité du transit intestinal, précise Kaley Todd.

Son sucre naturel et sa riche texture se marient parfaitement aux barres santé et aux viennoiseries. Les figues fraîches tranchées sont délicieuses dans les salades et les bruschettas, et font des hors-d’œuvre originaux : nappez-les de fromage de chèvre, de noix concassées ou d’une goutte de vinaigre balsamique.

Évitez d’acheter vos fruits et légumes dans les supermarchés. Lisez ces 20 raisons d’aller dans les marchés publiques.

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Super-aliments d'automne : le kumquat.Alexander Sherstobitov/Shutterstock

Kumquat


Cette bombe vitaminique orangée est un agrume qui se distingue par sa forme, sa peau comestible et sa chair surette. « Comme l’orange, le kumquat est très riche en vitamine C et en fibres qui aident à contrôler le poids et le cholestérol », dit Brigitte Zeitlin. Il pourrait même contribuer à réduire le risque de diabète de type 2.

C’est le fruit sur mesure pour une collation, car il se mange avec la peau. Pour sa part, elle l’incorpore à du yogourt grec avec des noisettes.

Pensez à frotter la peau des kumquats avant de les croquer pour le bien de votre santé! Ne manquez pas ces 18 trucs faciles pour rendre vos aliments plus santé.

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Super-aliments d'automne : la champignon maitake.puttography/Shutterstock

Champignon maitake


« L’automne est la saison par excellence des champignons, et du maitake en particulier (ou poule des bois) », explique Kaley Todd. Les champignons sauvages contiennent plus de vitamines et de minéraux que les champignons du commerce, du calcium, du fer et du zinc en particulier. Le maitake est délicieux grillé, en sauce, sur la pizza ou simplement sauté à l’huile d’olive ou au beurre.

Renseignez-vous sur les bienfaits santé de champignons médicinaux asiatiques.

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Super-aliments d'automne : la poire.robert paul van beets/Shutterstock

Poire


« La poire contient beaucoup de fibres (6 g en moyenne), qui favorisent la santé intestinale », explique Kaley Todd. Sa peau recèle une importante concentration de vitamine C. Son potassium calme les nerfs et détend les muscles. Comme la pomme, vous pouvez en déposer quelques tranches dans le gruau, sur la salade ou dans un sandwich au fromage, ou la pocher pour un délicieux dessert santé.

Découvrez plus de bienfaits de la poire, et de raisons d’en manger!

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Super-aliments d'automne : le kaki.Ohm2499/Shutterstock

Kaki


Le kaki qui est le fruit national du Japon demeure assez méconnu sur notre continent. « Cette baie qui ressemble à une mini tomate orangée renferme plus de la moitié de la dose quotidienne recommandée de vitamine A, souligne Brigitte Zeitlin.

C’est une importante source de folate pour les femmes qui désirent tomber enceintes, ainsi que de magnésium pour combattre le stress et l’anxiété. » Ajoutez-en dans la salade ou la semoule de blé, ou faites-le griller ou rôtir comme dessert. Essayez aussi notre fameux gâteau au kaki et aux amandes.

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Super-aliments d'automne : la grenade.Aleson/Shutterstock

Grenade


Ce fruit couleur rubis est une grande source de potassium : il y en a plus dans 250 ml de jus de grenade que dans une banane. Ses antioxydants relaxent les muscles après l’effort. « Une étude de l’Université de Californie à Los Angeles démontre que le jus de grenade contient en moyenne plus d’antioxydants que l’açaï, le raisin ou le thé vert », dit la diététicienne Elizabeth Shaw.

Saupoudrez les arilles (graines brillantes) sur du yogourt, des céréales ou du gruau, ou sur des salades et dans les smoothies.

S’il est difficile de consommer la dose quotidienne de fruits recommandée par les nutritionnistes, adoptez ces 10 astuces pour en manger plus souvent.

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Super-aliments d'automne : la citrouille.MNStudio/Shutterstock

Citrouille


Cette courge automnale associée à l’Halloween, aux tartes et aux cafés aromatisés est un aliment complet et riche en nutriments. « Elle contient des fibres, du potassium et de nombreux antioxydants, dont les vitamines C et E ainsi que du bêta-carotène, dit Kaley Todd.

Les aliments avec du bêta-carotène peuvent diminuer le risque de certains cancers, protéger de l’asthme et des cardiopathies et retarder le vieillissement. » Incorporez-la en purée dans les sauces ou les soupes, ou utilisez-la comme substitut du beurre ou de l’huile dans les produits de boulangerie.

Les graines de citrouille sont une bonne source de magnésium et de zinc. Apprenez-en plus sur les puissants bienfaits qu’elle renferment. Faites-les griller au four et saupoudrez-les de sel, de poivre, de poudre d’ail, de cannelle ou de toute autre épice qui vous inspire.

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Super-aliments d'automne : la laitue trévise.Bernhard Richter/Shutterstock

Trévise (radicchio)


Cette laitue à teinte rougeâtre est de la famille des tournesols. Elle a un goût légèrement amer et prononcé, comme certains légumes d’hiver. « Elle contient de la vitamine C ainsi que du folate, du cuivre et de la vitamine K essentielle pour la santé des os », précise Amy Gorin, propriétaire de Amy Gorin Nutrition, à New York.

On peut adoucir sa saveur en la faisant rôtir ou griller jusqu’au moment où elle commence à roussir.

Twister la traditionnelle salade César de 20 façons différentes.

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Super-aliments d'automne : la patate douce.Paul Pellegrino/Shutterstock

Patate douce


Elle est bien meilleure pour la santé que la pomme de terre blanche, car c’est une source de fibre, de potassium, de vitamines C et E, et de bêta-carotène. « Elle peut se préparer comme une pomme de terre, mais se digère mieux et conserve plus de bêta-carotène lorsqu’elle est bouillie », recommande Kaley Todd.

On peut la servir coupée en dés rôtis avec des fèves noires dans une tortilla souple pour un excellent taco végétarien.

Pourquoi ne pas la servir en dessert? Préparez cette tarte à la patate douce et à la marmelade canneberge-pacanes.

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Super-aliments d'automne : la bette à carde.Bruce Amos/Shutterstock

Bette à carde


On a tendance à mettre de côté les salades par temps froids. Il existe pourtant des légumes qui s’accordent parfaitement avec l’hiver, comme la bette à carde.

« Une tasse de bette à carde cuite ne contient que 20 calories, mais plus de 3 g de protéines et près de 4 g de fibres », affirme Amy Gorin. On y trouve également beaucoup de potassium qui abaisse la pression artérielle.

Comme le chou frisé, ses feuilles sont plus coriaces que les laitues estivales, mais elles s’assouplissent avec la cuisson. Ajoutez-en à vos plats de pâtes.

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Contenu original Reader's Digest