Recettes de kale : les 25 meilleures recettes de chou frisé

Pourquoi intégrer le chou frisé (ou kale) dans votre alimentation? D’abord parce que le chou frisé a des vertus nutritionnelles exceptionnelles. Une tasse de chou frisé cru coupé en lanières procure plus de 130 % des besoins quotidiens en vitamine C et 200 % des besoins en vitamine A.

C’est aussi une bonne source de fibres, de protéine et de fer de même qu’une très bonne source de potassium, de calcium et de folate, vitamine du groupe B qui contribue à la production des cellules sanguines. Mieux encore, le chou frisé peut s’apprêter de multiples et savoureuses façons. Nous avons déniché pour vous 20 recettes à la fois délicieuses et originales pour profiter des vertus santé du chou kale.

Apprenez-en plus sur les avantages de cet aliment santé.

Recette de croustilles de chou frisé

Les croustilles de chou frisé sont à la mode depuis quelque temps parmi les adeptes des blogues de cuisine et pour cause: elles sont croustillantes, savoureuses et ont un petit goût de revenez-y! Vous pouvez les préparer nature, avec un peu d’huile d’olive et de sel. Vous pouvez aussi faire preuve de fantaisie et napper les feuilles de chou d’une sauce avant de les faire cuire au four ou de les déshydrater.

Obtenez la recette de croustille de chou frisé au sel de mer et citron

Smoothie au chou kale et kiwi

Retrouvez votre énergie grâce à ce smoothie vert riche en protéines. La combinaison de légumes et de fruits dans un smoothie au lait est une agréable façon de vous stimuler. Le chou frisé est riche en nutriments (les vitamines A, C et K, le calcium et le fer).

Obtenez la recette de smoothie au chou frisé et kiwi.

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Boisson fouettée aux bleuets, au chocolat et kale

Ce délicieux mélange de superaliments (chou frisé, myrtilles, cacao et chanvre) peut servir de déjeuner nutritif ou de savoureuse collation.

Obtenez la recette de smoothie aux bleuets, chocolat et chou frisé

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Soupe portugaise à la saucisse de dinde et au chou frisé

Parmi les meilleures recettes de soupes, notre version améliorée d’une riche soupe nourrissante, mais faible en calories. Cette variante utilise de la saucisse de dinde, qui goute la saucisse traditionnelle, mais qui est moins grasse. La combinaison de légumes frais, de chou frisé, de carotte et de poivron rouge garantit la gamme quasi complète des vitamines et des minéraux.

Obtenez la recette de soupe portugaise à la saucisse et kale

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Salade de chou frisé et avocat

Faites griller du chou frisé (kale) et de l’avocat, ajoutez des pêches fraîches et assaisonnez avec une vinaigrette légère citronnée. Couronnez le tout de quelques noix rôties et vous aurez créé un repas vraiment nutritif.

Renseignez-vous sur les puissants bienfaits et vertus de l’avocat.

Recette de smoothie au kale, lait d’amandes et yogourt grec

Ce smoothie contient du chou frisé dont les nombreux antioxydants ont des propriétés anti-inflammatoires. Les bleuets, quant à eux, contiennent des phytonutriments, dont des anthocyanes anti-inflammatoires, des tanins et des antioxydants. Ils sont aussi riches en fibres, nourrissants et soulagent la constipation.

Obtenez la recette de smoothie au lait d’amandes et yogourt grec

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Salade santé de radis, chou kale et graines de chanvre

Chou frisé, carottes, radis, avocat et graines de chia sont habilement assemblés dans cette recette de salade riche en protéines, en fibres, en fer et en antioxydants. La délicieuse vinaigrette citron et miel complète en beauté cette salade colorée.

Obtenez la recette de salade de radis, chou frisé et graines de chanvre.

Retrouvez les meilleures sources de protéines pour les végétariens.

Un riz basmati, chou frisé et courge butternut

Ce riz au lait de coco parfumé au cari est délicieux. Il vous fera profiter des bienfaits de la courge butternut et du chou frisé, qui sont imbattables pour leur richesse en fibres et en antioxydants.

Obtenez la recette : Riz basmati, kale et courge butternut

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Piccata de dinde et spaghettis au kale

Dégustez ce plat italien de fines tranches de dinde sautées puis servies avec une délicieuse sauce à base de jus de citron et de câpres. La viande est roulée dans la farine, puis sautée à l’huile d’olive jusqu’à l’obtention d’une croûte dorée de chaque côté. Des pâtes nappées d’une exquise sauce à l’ail de tomate font office d’accompagnement.

Obtenez la recette : Piccata de dinde, spaghettis au chou frisé et citron

Croustilles de chou frisé au sel de mer et citron

Une collation savoureuse, croustillante et salée : le type d’aliment facile à transporter au boulot ou en voyage! Utilisez du chou frisé (kale) ou du chou noir de Toscane (dino kale), un légume aux feuilles bosselées à saveur délicate. Accompagnez le tout d’une source de protéines, comme un yogourt grec ou une poignée de noix.

Obtenez la recette de croustilles de chou frisé au sel de mer et au citron.

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Recette de quiches au chou frisé

Parfaites pour le brunch du dimanche, ces tartes saines pour le cœur sont très chou. Cuisinez-les à l’avance et servez-les à la température ambiante ou sortez-les du four dès que vos invités arrivent.

Obtenez la recette de quiches au chou frisé.

Salade tiède à la patate douce et kale

Délectez-vous de cette salade tiède assaisonnée d’une sauce au vinaigre de vin rouge; son agréable saveur acidulée contrebalancera la légère amertume du chou frisé et la douceur de cette variété de pommes de terre.

Obtenez la recette de salade tiède à la patate douce et chou frisé.

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Panaché de choux sautés

Le chou frisé, richement assaisonné de crème et de fromage bleu, accompagne très bien l’agneau rôti.

Obtenez la recette de panaché de choux sautés.

Chili savoureux au chou frisé

Essayez cette recette de chili à base de kale riche en saveurs, en épices et en valeurs nutritives.

Obtenez la recette de chili au kale.

Salade chou frisé aux poires grillées, fromage de chèvre et pacanes

Obtenez la recette salade de chou frisé aux poires grillées.

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Soupe de kale et saucisson

Le potentiel anti-cancer d’un crucifère comme le chou élève cette humble soupe d’autrefois au rang des vedettes de la nutrition.

Obtenez la recette de soupe de chou au saucisson.

Pâtes au pesto de chou frisé à la ricotta

Relevez le goût de votre salade de pâtes avec un riche pesto de chou frisé à la ricotta.

Obtenez la recette de pâtes au pesto de kale à la ricotta.

Recette de roulé de kale, légumes frais et hummus

Essayez ces roulés frais et vitaminés pour le lunch ou en entrée. Croquant, crémeux, délicieux!

Obtenez la recette de roulé aux légumes frais et hummus.

Vous pouvez également préparer votre hummus fait maison!

Smoothie de kale à l’avocat et banane

Grâce à ses propriétés désintoxicantes, cette boisson pourrait contribuer à freiner la croissance des cellules précancéreuses. Pour en améliorer la saveur et la consistance, ajoutez un demi-avocat et une demi-banane dans le mélangeur.

Obtenez la recette de smoothie à l’avocat et à la banane.

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Cannelloni au veau, camembert et chou frisé

Cette délicieuse recette de cannellonis gratinés au four pourrait bien faire aimer les légumes à vos enfants!

Obtenez la recette de cannelloni au veau et kale, sauce rosée au camembert.

Bol de légumes et kale rôtis accompagné d’haricots noirs

Facile à préparer, ce bol de légumes rôtis et haricots noirs est riche en fibre et déborde d’excellents nutriments et antioxydants.

Obtenez la recette de bol de légumes rôtis et haricots noirs.

Œufs pochés et chou kale pour un délicieux déjeuner santé

Pour réaliser cette recette (4 portions) :

• Retirer les grosses nervures de 2 bottes de chou frisé, rincer et hacher.
• Faire sauter rapidement (2 ou 3 minutes) à la poêle dans du beurre ou de l’huile d’olive avec 1 gousse d’ail écrasée.
• Servir dans 4 bols peu profonds en garnissant d’un œuf légèrement poché.
• Accompagner de mouillettes de pain de seigle grillées.

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Recette de chou frisé cuit à la vapeur

Coupez une tête de chou frisé en morceaux de 2 cm.

Faites bouillir une petite quantité d’eau dans une casserole avec couvercle (il n’y a pas besoin de beaucoup d’eau, juste pour obtenir de la vapeur).

Ajoutez une pincée de sel et le chou frisé.

Laissez cuire durant 1 minute ou jusqu’à ce que le chou soit tendre.

Servez avec un filet d’huile de chanvre ou d’olive, du jus de citron frais, du sel de mer et un soupçon de levure nutritionnelle.

Croustilles de chou frisé accompagnées de sauce tahini, noix et raisins

Tranchez finement les feuilles de chou frisé et faites les macérer dans une bonne huile comme une huile de lin, de chanvre, d’avocat ou d’olive (ajoutez de l’huile afin d’enrober légèrement les feuilles).

Ajoutez du jus de citron frais et du sel et laissez reposer 10 minutes (l’huile véhicule le jus de citron qui brise la paroi cellulaire du chou frisé et le sel absorbe l’humidité.

Ajoutez d’autres ingrédients de votre choix, comme une sauce à salade. Optez pour une sauce à base de citron, d’ail et de tahini et des noix, des raisins, des tomates séchées, des graines de chanvre, des pommes et des piments.

Chou frisé en accompagnement d’un sauté ou d’un plat de pâtes

Ajouter en fin de cuisson du chou frisé tranché très fin à votre sauté ou plat de pâtes préféré. Faire légèrement cuire à la vapeur ou de le blanchir avant de l’ajouter ou tout simplement de le faire sauter avec un peu d’huile d’olive et d’ail afin de servir ce délicieux légume santé en accompagnement.

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