Ballotins de sardines grillées au couscous
Riches en protéines, sels minéraux, vitamines antioxydantes et acides gras insaturés (surtout des oméga-3), les sardines sont un véritable trésor de bienfaits. Délicieuses grillées, elles sont ici associées à du couscous et à des tomates cerises: une alliance réussie!
Ingrédients
- Sardines:
- 1 1⁄4 tasse de semoule de couscous moyenne (200g)
- 2 tasses de fumet de poisson
- 12 sardines fraîches de 80g chacune étêtées, vidées et nettoyées
- 1 grosse tomates coupée en petits dés
- 20 tomates cerises en grappe
- 4 c. à s. de câpres égouttées
- 4 c. à s. de persil plat finement ciselé
- Le zeste finement râpé de 1 citron non traité
- sel, poivre
- Pour la mayonnaise aillée:
- 3 gousses d'ail
- 1⁄4 tasse de mayonnaise allégée (70g)
- Le zeste finement râpé de 1⁄2 citron non traité + 1 c. à s. de jus
Portions:
Unités:
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Ingrédients
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Préparation
- Préparez la mayonnaise aillée. Mettez un gril à chauffer à feu vif. Faites-y griller les gousses d’ail entières 5 minutes environ en les retournant souvent: elles doivent être bien tendres. Pelez-les, puis écrasez la pulpe à la fourchette dans une assiette. Mettez la mayonnaise dans un bol. Incorporez-y l’ail, le zeste et le jus de citron. Réservez au réfrigérateur.
- Mettez la semoule de couscous dans un bol. Portez le fumet de poisson ou 2 tasses (500ml) d’eau à frémissements. Versez sur le couscous et laissez-le gonfler 15 à 20 minutes: tout le liquide doit être absorbé.
- Pendant ce temps, ouvrez les sardines et posez-les à plat sur le plan de travail, peau dessus. Pressez le dos avec le pouce pour bien les étaler. Retournez-les. Détachez l’arête centrale en vous aidant de la pointe d’un couteau. Coupez-la au ras de la queue avec des ciseaux.
- Égrenez le couscous à la fourchette, puis incorporez-y les dés de tomate, les câpres, le persil et le zeste de citron. Salez légèrement et poivrez. Transférez dans un plat de service creux.
- Déposez 1 cuillère à soupe de couscous au centre de chaque sardine avant de la rouler et de la maintenir avec une pique en bois. Faites cuire les sardines 6 à 8 minutes sur le gril en les retournant à mi-cuisson. Ajoutez les tomates cerises 2 minutes avant la fin de la cuisson. Déposez le tout sur le couscous et servez, avec la mayonnaise aillée.
Nos suggestions
Information nutritionnelle, apport par personne:
480 kcal
Protéines: 31g
Glucides: 44g
Lipides: 20g (dont saturés: 4g)
Cholestérol: 125mg
Fibres: 3,5g
Potassium: 885mg
