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31 astuces pour éviter les excès alimentaires pendant les Fêtes

Les fêtes de fin d’année sont un temps de réjouissances familiales et amicales, et trop souvent, d’excès alimentaires. Ces conseils d’experts vous aideront à dominer la situation, tout en vous laissant faire la fête!

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Excès alimentaires : arrêtez vos choix.Steve Cukrov/Shutterstock

Arrêtez vos choix

« Si vous ne pouvez avoir raison de votre gourmandise pendant cette période festive, optez pour des aliments typiques du moment et introuvables le reste de l’année », conseille Gary Foster, responsable scientifique de WW, ancien Weight Watchers, – aujourd’hui WW Liberté, qui se spécialise sur l’influence du poids sur la santé.

Vous pouvez ainsi vous régaler d’une part de tarte à la citrouille à l’Action de grâce, mais pas d’une pile de biscuits au chocolat au party de bureau de Noël. Cette concentration gustative sur l’événement saisonnier permet la disparition des tentations après les Fêtes, et le retour aux saines habitudes.

Vous souhaitez perdre du poids avant les Fêtes? Mettez en pratique ces 40 trucs efficaces.

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Excès alimentaires : attendez avant de trinquer.ArchonCodex/Shutterstock

Attendez avant de trinquer


« Il est toujours préférable de manger avant de boire de l’alcool », recommande Elizabeth Politti, nutritionniste en chef du Duke Diet and Fitness Center. Elle explique que la nourriture peut ralentir l’effet de l’alcool.

« Fixez-vous une limite de consommation, comme un verre ou deux pour la soirée. » Et agissez de façon responsable. Si un seul verre de vin sape toute votre volonté face à la nourriture, il serait peut-être mieux de vous en passer pour ne pas céder à la gourmandise.

Essayez ces 16 trucs pour boire moins d’alcool pendant les Fêtes, et couper les calories.

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Excès alimentaires : gardez la cadence.Morocko/Shutterstock

Gardez la cadence


Bravo si vous fréquentez un gym. Sinon, il y a toujours moyen de ne pas prendre du poids indésirable pendant les Fêtes en brûlant un maximum de calories. Cela implique le choix des escaliers plutôt que l’ascenseur, des marches prolongées pour retrouver l’auto (que vous aurez garée loin) ou prendre l’autobus – tous ces moyens faciles que vous connaissez pour accroître la dépense énergétique. « Debout et en action! », suggère la Dre Pamela M. Peeke, présidente du Conseil scientifique Jenny Craig et professeure de médecine à l’Université du Maryland. « Et mettez toute l’intensité possible sur de courtes périodes d’activité aussi souvent que vous le pouvez. »

Même si vous avez un travail de bureau, vous pouvez essayer ces 8 moyens simples de bouger pendant la journée.

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Excès alimentaires : planifiez vos activités.omihay/Shutterstock

Planifiez


« J’incite mes clients à inscrire toutes les activités prévues durant leur congé dans un calendrier mensuel », explique Liz Josefsberg, coach en perte de poids et auteure de Target 100. « Cela leur permet de visualiser l’ensemble de leurs sorties, qui se résument bien souvent à une seule par semaine.

Cette vue d’ensemble est souvent révélatrice. » Le calendrier permet de constater que les quatre semaines précédant la fin de l’année ne sont pas automatiquement synonymes de gloutonnerie et de fêtes en cascade, mais plutôt de quelques moments privilégiés en famille ou entre amis. On peut ainsi mieux gérer la situation.

Ajoutez la visite de l’un de ces 15 marchés de Noël à votre calendrier. Après tout, la dégustation de produits régionaux n’est pas obligatoire.

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Excès alimentaires : socialisez au lieu de grignoter.Jacob Lund/Shutterstock

Socialisez au lieu de grignoter


N’oubliez pas que vous participez à ces sorties pour faire de nouvelles rencontres, pour voir du monde et prendre part à des discussions intéressantes. Les aliments et les boissons sont donc une raison secondaire de votre présence et ne doivent pas devenir un but. Profitez plutôt de la compagnie, des décors, de la musique et de tout ce qui compose une fête agréable au-delà de la nourriture.

S’il vous arrive de grignoter seulement par ennui, suivez nos conseils pour abandonner cette mauvaise habitude.

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Excès alimentaires : apprenez du passé.focal point/Shutterstock

Apprenez du passé


Le philosophe Sénèque disait : « Qui oublie le passé ne saurait comprendre l’avenir ». Cela pourrait s’appliquer à votre volonté durant les vacances. Pensez à votre dernier congé qui est allé de travers, tout comme à ses bons moments. Essayez de modifier votre routine cette année pour changer les résultats.

« Ciblez les bonnes décisions que vous avez prises durant l’année pour contrôler votre poids », suggère Sofia Rydin-Gray, professeure adjointe en psychiatrie et en sciences du comportement à l’Université Duke. « Identifiez les défis des Noëls passés et les moyens que vous avez pris pour y faire face, et poursuivez en ce sens. » Faites tout votre possible pour en faire des habitudes tout au long de vos vacances.

Ces 15 mauvaises habitudes sabotent vos efforts pour perdre du poids.

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Excès alimentaires : priorisez le sommeil.Gengwit Wattakawigran/Shutterstock

Priorisez le sommeil


Manquer de sommeil est doublement nuisible en termes de poids. « On résiste moins à la tentation quand on est fatigué », nous dit Carolyn Hintlian, nutritionniste de Boston, qui ajoute que « la capacité à faire de bons choix pour la santé est alors mise au défi ».

Mais le manque de sommeil peut également affecter le métabolisme et provoquer un gain de poids. Pour améliorer votre sommeil, il faudrait limiter les sorties durant la semaine lorsque vous devez vous lever tôt le lendemain pour aller travailler. Si cela peut prévenir une prise de poids durant les Fêtes, le sacrifice en vaut peut-être la peine.

Profitez de nuits réparatrices en adoptant la tendance du sommeil sain.

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Excès alimentaires : partez en reconnaissance.casanisa/Shutterstock

Partez en reconnaissance


« En arrivant dans une fête, faites un tour des aliments qui sont offerts avant de vous servir, conseille Gary Foster. Savourez ensuite chaque bouchée. » Puis, éloignez-vous du buffet pour mieux reprendre les conversations.

Repérez dans le buffet les plats contenant ces aliments minceur, pour maigrir sans vous priver.

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Excès alimentaires : résistez avec un œuf.Oksana Mizina/Shutterstock

Résistez avec un œuf


Pour mieux résister à la tentation, n’arrivez pas affamé à la fête ou bien vous allez vous gaver. Il faut cependant que vous gardiez de la place pour apprécier les meilleurs plats.

Suivez le conseil d’Elizabeth Politti : « La solution est de manger un aliment hautement protéiné avant de partir. L’œuf est parfait dans les circonstances. » Les autres choix protéinés sont le yogourt grec ou un peu de poulet ou de dinde. « Évitez tout ce qui est sucré qui stimule l’appétit, alors que les protéines le calment », précise-t-elle.

En tant que végétarien, assurez-vous de connaitre les meilleures sources de protéines végétales. 

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Excès alimentaires : apportez une collation anti malbouffe.Sunvic/Shutterstock

Apportez une collation anti malbouffe


Voici un scénario courant : vous allez magasiner après le travail pour vos cadeaux et vous ressentez une faim terrible. Vous achetez alors de quoi manger dans le centre d’achat. C’est une décision qui est loin d’être idéale, car ces aliments sont beaucoup moins nutritifs qu’une pomme ou une banane. « Il serait préférable que vous apportiez votre propre goûter, recommande Liz Josefsberg. Ainsi, quelques noix et une bouteille d’eau vous apporteront 100 calories et empêcheront la faim et les tentations irrésistibles. »

C’est un défi, admet-elle, car la nourriture est absolument partout. « Vous achetez des sous-vêtements au Centre Eaton et la boutique de chocolat Godiva vous fait face. Tout pour vous faire déraper dans un moment de faiblesse. »

Préparez à l’avance l’une de ces 50 collations coupe-faim et santé pour calmer vos fringales.

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Excès alimentaires : persistez envers et contre tout.Michelle Lee Photography/Shutterstock

Persistez envers et contre tout


« Si vous dépassez vos limites caloriques ou êtes persuadé de ne pas pouvoir vous contenter d’aliments sains, ne renoncez surtout pas et reprenez confiance en vous, dit Sofia Rydin-Gray.

Beaucoup pensent que tout est fini, alors qu’ils n’ont commis qu’un seul excès durant toutes les fêtes ». C’est de cette façon qu’ils peuvent transformer cette erreur en un mois complet de suralimentation compensatoire. « La perfection étant un rêve, dites-vous malgré tout qu’il est peu probable que vous preniez du poids, alors que vous n’avez “triché” que trois fois en tout. »

«Trichez» avec l’un de ces 50 desserts peu caloriques pour perdre du poids.

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Excès alimentaires : n’oubliez pas les 7 qui comptent.casanisa/Shutterstock

N’oubliez pas les 7 qui comptent


Des experts de la clinique de Cleveland suggèrent de regarder tout ce qui est permis dans l’alimentation plutôt que ce qui est interdit durant le temps des Fêtes. Et de ne jamais oublier de prendre sept portions ou plus de fruits et légumes par jour. Leurs fibres vont vous rassasier beaucoup plus que les goûters commerciaux, sans compter un nombre réduit de calories.

Pour augmenter vos chances de réussite, faites-vous la promesse de manger au moins cinq portions de fruits ou de légumes dans la journée avant de vous offrir une gâterie sucrée.

Mettez en place ces 10 astuces pour manger des fruits plus souvent.

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Excès alimentaires : hydratez-vous pour résister.AH86/Shutterstock

Hydratez-vous pour résister


Buvez tout ce que vous pouvez d’eau pour prévenir la prise de poids pendant les Fêtes. « Vous hydrater avant et pendant les festins vous donnera une sensation de satiété, et vous serez moins porté à consommer de calories excédentaires », précise Mitzi Dulan, experte en nutrition et en conditionnement physique, et fondatrice de simplyFUEL.

Égayez votre eau avec des fruits en suivant ces 10 délicieuses recettes.

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Excès alimentaires : vivez douze heures sans calories.Diana Rui/Shutterstock

Vivez douze heures sans calories


Des études récentes sur le poids et le métabolisme soulignent l’importance d’un repos quotidien du système alimentaire. Il ne s’agit pas de jeûne ni de lavement. On parle plutôt de l’arrêt complet de nourriture pendant 12 heures sur 24. « C’est comme un jeûne intermittent, explique la Dre Pamela M. Peeke.

La plupart des gens ne suivent pas leur horloge biologique ou rythme circadien. Le Canadien moyen va manger sur une période de 15 heures, et prendre le plus grand nombre de calories à la fin de l’après-midi. Essayez plutôt de ne vous nourrir que pendant 12 heures, et considérez les 12 autres comme un repos métabolique permettant à l’organisme de se ressourcer et de se régénérer. »

Des études montrent que cette approche peut augmenter votre espérance de vie, en plus de vous faire perdre du poids, en particulier autour du ventre. Alors si vous terminez en général votre souper vers 19 ou 20 heures, cessez toute consommation d’aliments et de boisson alcoolisée jusqu’au lendemain matin, à partir de 7 ou 8 heures. Si vous fêtez et buvez au-delà de minuit, reportez le déjeuner jusqu’au midi.

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Excès alimentaires : préparez-vous au lendemain matin.Elena Veselova/Shutterstock

Préparez-vous au lendemain matin


« Le repas le plus important après un gros repas des Fêtes est celui du jour suivant, explique Liz Josefsberg. Par exemple, le lendemain du souper du réveillon, votre déjeuner devrait représenter votre retour à la vie normale, pas une continuation d’excès sur quatre jours. »

Elle suggère à ses clients de se concocter un repas santé à l’avance, pour éviter les calories en trop dans cette période festive. Des œufs cuits durs, par exemple, sont prêts à être mangés sans effort au lendemain du festin. Ou si vous ne voulez rien faire, optez pour un sachet de gruau à cuisson rapide. « Choisissez un aliment qui sera un signal clair de la fin des festivités et de début d’une journée normale. »

Les oeufs font aussi partie des 10 trucs efficaces en cas de gueule de bois.

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Excès alimentaires : pesez-vous méthodiquement.Rostislav_Sedlacek/Shutterstock

Pesez-vous méthodiquement


« Pesez-vous au moins une fois par semaine, mais pas plus d’une fois par jour », suggère Gary Foster. Il souligne que les gens qui veulent perdre ou maintenir leur poids et qui se pèsent régulièrement ont plus de chances de réussir. Le résultat est dans les chiffres.

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Excès alimentaires : essayez la loi des 3 bouchées.kikovic/Shutterstock

Essayez la loi des 3 bouchées


On peut toujours rêver de ne rien manger de sucré pendant le temps des Fêtes. Mais il faut malgré tout se donner des limites.

Vous pouvez profiter au maximum de petites quantités de dessert en suivant la loi des 3 bouchées : « La première est vraiment extraordinaire, la seconde est plutôt bonne, mais la troisième n’est pas supérieure aux autres », souligne Elizabeth Politti. Ce sera le signe que vous en avez assez !

Découvrez comment manger en pleine conscience pour faire de chaque repas une expérience unique.

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Excès alimentaires : adoptez une vision réaliste.LightField Studios/Shutterstock

Adoptez une vision réaliste


« Ce serait une erreur de croire que le temps des Fêtes va se passer sans problème, prévient la Dre Pamela M. Peeke. Ayez des attentes réalistes et préparez-vous à confronter de nombreux défis. Anticipez les problèmes et la façon dont vous allez aborder et résoudre chacun d’eux. » Vous pouvez, par exemple, prendre la résolution de continuer vos activités physiques durant cette période, et employer chaque moment disponible pour vous entraîner et garder la forme.

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Excès alimentaires : dites simplement non.Prostock-studio/Shutterstock

Dites simplement non


On ne parle pas de drogues, mais d’invitations à des événements sociaux. « Sachez qu’il est tout à fait normal de refuser certaines d’entre elles », souligne Sofia Rydin-Gray.

Et vous avez le droit de changer d’idée et de vous décommander d’une soirée. « Dites simplement que vous êtes débordé par le travail, mais seriez ravi de vous reprendre. Changez simplement votre oui pour un non. Définissez les limites de votre vie sociale et de vos déplacements pour éviter qu’ils ne perturbent votre équilibre. »

Gardez en tête ces 7 règles d’or pour réussir un régime.

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Excès alimentaires : coupez les condiments.JeniFoto/Shutterstock

Évitez les excès


« On trouve du beurre sur le pain, de la vinaigrette sur les légumes, de la sauce sur la dinde et de la moutarde au miel sur les doigts de poulet. Couper les condiments et les trempettes peut vous épargner une grande quantité de calories », rappelle Mitzi Dulan.

Évitez ces 16 condiments dangereux pour votre santé et remplacez-les par nos suggestions.

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Excès alimentaires : ne compensez pas avec la nourriturePertusinas/Shutterstock

Ne compensez pas avec la nourriture


« Les gens ont tendance à boire lorsqu’ils se sentent tendus ou nerveux », rappelle la Dre Pamela M. Peeke. Les sucreries et l’alcool sont particulièrement efficaces pour compenser une déprime.

« Le cortisol, qui est l’hormone du stress, décroît rapidement après la consommation de sucre raffiné et procure un sentiment de plénitude, souligne-t-elle. Ce sentiment euphorique est temporaire, et votre mal-être pourrait refaire surface après le réveil de ce coma alimentaire. » Sachez que bien d’autres personnes dans la fête se sentent aussi nerveuses et anxieuses que vous.

Est-ce votre cas? Appliquez ces 6 trucs pour ne plus manger vos émotions.

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Excès alimentaires : cédez les restes.Ahanov Michael/Shutterstock

Cédez les restes


Lorsque vous donnez une réception, offrez les « bons restes » à vos invités. Si vous êtes l’invité, refusez poliment ce geste. « Il faut que le souper ou la fête constitue un événement en soi », précise Liz Josefsberg. Rapporter la riche trempette au fromage à la maison ne ferait que vous inciter à continuer un mauvais choix alimentaire.

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Excès alimentaires : élaborez un menu avec le buffet.Rabits/shutterstock

Élaborez un menu avec le buffet


Un buffet débordant de bonnes choses tentantes peut constituer un défi. Mais selon Consumer Reports, la façon de confronter l’ampleur du choix est de le transformer en menu.

Tout comme au restaurant où vous ne commandez pas tout, faites votre démarche en choisissant « à la carte ». Et si vous avez envie d’essayer un peu de tout, imaginez que vous commandez un plat de dégustation avec plusieurs échantillons de chaque mets.

Si vous êtes l’hôte, servez quelques-uns de ces plats savoureux (et minceur!).

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Excès alimentaires : annoncez vos intentions.Monkey Business Images/Shutterstock

Annoncez vos intentions


Chaque année, vous devez faire honneur à une immense portion de la tarte aux pommes de votre aïeule. Votre mère trouve que vous êtes maigre et vous redonne une montagne de purée baignant dans la sauce.

Prenez la résolution cette année de leur annoncer directement et devant toute la famille que vous êtes résolu à ne pas prendre de poids pendant les fêtes. « Par exemple, dites-leur fermement que vous essayez de diminuer vos calories », conseille Elizabeth Politti. Complimentez-les sur leur talent culinaire et la qualité de leurs pâtisseries, mais demeurez ferme dans votre résolution. Cette déclaration avant le repas pourrait vous éviter tout conflit pendant celui-ci et vous permettre d’atteindre votre objectif.

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Excès alimentaires : prenez de bonnes résolutions.4 PM production/Shutterstock

Prenez de bonnes résolutions


Il peut vous arriver de vous oublier complètement lorsque vous vous occupez des autres, comme pour la cuisine, les achats des fêtes ou les décorations. On combat souvent le stress en compensant par la nourriture. « C’est un très bon moment pour évaluer ce que vous faites pour vous-même au courant de l’année, explique Sofia Rydin-Gray. Il faut vous garder du temps parmi toutes vos obligations pour respecter votre équilibre, manger de meilleurs repas santé et faire régulièrement de l’exercice. »

Prenez (et tenez) vos 9 résolutions santé pour la nouvelle année!

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Excès alimentaires : éloignez-vous de la table.Anna Mente/Shutterstock

Éloignez-vous de la table


« Ne restez pas à côté de la table couverte de plats, recommande Carolyn Hintlian. On conseille de manger en pleine conscience – c’est-à-dire de gérer tout ce qu’on se met dans l’estomac –, mais ceci semble impossible à proximité de la nourriture. »

Préparez-vous plutôt un plateau de légumes et de fruits et autres choix santé pour pouvoir grignoter, et choisissez un coin de la pièce où vous pourrez entamer des conversations et socialiser.

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Excès alimentaires : ne prenez pas un repas de plus.Viktor Kochetkov/Shutterstock

Ne prenez pas un repas de plus


« Si vous êtes invité à une fête à 16 heures, il serait mieux d’oublier le souper du même soir. Évitez de prendre un repas supplémentaire », conseille Elizabeth Politti. Si vous avez une fringale en soirée, préparez-vous simplement un petit goûter santé.

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Excès alimentaires : ralentissez le rythme.Rawpixel.com/Shutterstock

Ralentissez le rythme


« Manger plus lentement peut améliorer votre degré de conscience et votre appréciation du repas, tout comme celle de la quantité consommée, explique Gary Foster. Adoptez le rythme du plus lent à table, ou posez votre fourchette entre deux bouchées. » Vous aurez mangé beaucoup moins en fin de repas que si vous aviez dévoré rapidement le contenu de votre assiette.

Évitez les repas trop copieux. Voici 8 trucs pour réduire vos portions alimentaires.

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Excès alimentaires : posez-vous ces deux questions.Kati Finell/Shutterstock

Posez-vous ces deux questions


1. Est-ce que manger/boire cette nourriture/boisson me fera sentir en perte de contrôle ?
2. Est-ce que le fait de consommer cette nourriture/boisson va me faire sentir coupable, honteux ou digne de reproches ?
« Si vous répondez honnêtement oui à ces deux questions, il serait temps de reprendre les choses en main, recommande la Dre Pamela M. Peeke. Il existe une quantité de choses que vous pouvez boire ou manger sans avoir à endurer de tels sentiments. »

Contentez-vous de sentir ces aliments au lieu de les manger pour perdre du poids.

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Excès alimentaires : identifiez vos déclencheurs.AndreyCherkasov/Shutterstock

Identifiez vos déclencheurs


Il peut vous arriver de manger ou boire sous l’effet de l’émotion en présence de membres de votre famille qui vous jugent, de collègues désagréables ou de personnes que vous fuyez en général. Ces situations peuvent servir de déclencheurs.

« Demandez-vous si vous buvez de l’alcool pour affronter ces situations et apaiser votre stress », dit Sofia Rydin-Gray. Essayez d’identifier ce qui lance cette boulimie émotionnelle pendant le reste de l’année, et tentez de l’éviter, ou au moins, d’être prêt à le confronter.

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Excès alimentaires : combattez les kilos pris durant les Fêtes.Andrej Safaric/Shutterstock

Combattez les kilos pris durant les Fêtes


« Les gens croient à tort qu’on prend tous de 3 à 5 kilos pendant les Fêtes. Il n’existe cependant que très peu de données sur le sujet, explique Gary Foster.

Dans une courte étude, des chercheurs dans le domaine limitent ce gain à un demi-kilo, en moyenne, entre l’automne et la nouvelle année. » C’est certainement de bon augure, et un pensez-y-bien si vous prenez, de fait, pas mal de poids pendant les vacances. Vous devriez certainement réagir et chercher différents moyens pour y remédier.

Éliminez les kilos pris pendant les Fêtes avec ces 9 trucs simples.

Contenu original Reader's Digest