L’index glycémique et ses effets sur la santé

En dépit de son utilisation de plus en plus fréquente comme critère de qualité nutritionnelle pour améliorer l’alimentation, l’index ou indice glycémique (IG) est encore mal compris. Nous faisons le point sur cette mesure qui a aussi fait l’objet de controverses au sein de la communauté scientifique.

Un bon index glycémique pour un régime santé et équilibré. Shutterstock/Radoslav Kellner

Qu’est-ce que l’index glycémique?

Il s’agit d’une méthode pour classer les glucides en fonction de l’effet qu’ils exercent sur le taux de sucre dans le sang (ou glycémie). Régulariser ce taux est la condition indispensable pour prévenir ou contrôler certaines maladies, en particulier le diabète.

Il y a plus de 20 ans, des chercheurs de l’université de Toronto, au Canada, choisirent une cinquantaine d’aliments riches en glucides pour étudier leur effet sur la glycémie. Ils adoptèrent l’index glycémique pour mesurer la glycémie d’une personne, 2 ou 3 heures après l’ingestion d’un aliment riche en glucides, par rapport à la glycémie engendrée par un aliment de référence – tantôt le pain blanc, tantôt le glucose pur – fournissant la même quantité de glucides.

Un aliment vite digéré et absorbé par l’organisme a un index glycémique élevé parce qu’il augmente rapidement la glycémie. À l’inverse, un aliment qui est assimilé lentement par l’organisme a un IG bas. Les aliments peuvent avoir un IG bas (moins de 55), moyen (de 55 à 70) ou élevé (plus de 70). Plus de 750 valeurs d’IG pour divers aliments ont été publiées.

L’importance de l’index glycémique sur la santé

On a longtemps pensé que les aliments très sucrés – fruits, pâtisseries ou chocolat – étaient mauvais pour les diabétiques parce qu’ils se digèrent vite et font monter le taux de glycémie en flèche. On croyait aussi que les glucides complexes – pommes de terre, riz, pâtes – causaient une glycémie plus progressive du fait qu’ils se décomposent plus lentement. Cependant, certains sucres ont un index glycémique (IG) plus bas que beaucoup de féculents. Par conséquent, des aliments très sucrés, en quantités modérées, n’ont pas plus d’effet sur la glycémie que de nombreux féculents et peuvent faire partie du menu d’un diabétique. Les recherches montrent également qu’un régime à IG bas pourrait diminuer, chez les personnes en bonne santé, le risque de contracter un diabète ou une maladie cardiaque.

En médecine sportive, on utilise les aliments à IG élevé comme source d’énergie rapide avant et après les performances de courte durée, et ceux à IG bas pour les sports d’endurance. Dans un tout autre domaine, on pense que les aliments à IG bas pourraient aider à perdre du poids en aidant à contrôler le taux d’insuline, hormone qui, lorsqu’elle n’est plus sécrétée par le pancréas et ne régule plus le taux de glucose dans le sang, favorise le stockage des graisses et les empêche d’être métabolisées pour servir d’énergie.

Quelle différence entre index glycémique et charge glycémique?

De nombreux organismes de santé, notamment l’Organisation mondiale de la santé (OMS), encouragent l’utilisation de l’index glycémique chez les diabétiques, mais son utilité ne fait pas consensus. La controverse vient de l’application pratique de cette notion.

Le problème est que beaucoup d’aliments, bien que très bons pour la santé, ont un IG plus élevé que d’autres qui le sont moins. Par exemple, la pomme de terre en purée a un IG plus élevé que le sucre et, pis encore, le pain complet a plus ou moins le même IG que le pain blanc.

C’est ici qu’intervient la notion de charge glycémique (CG). Elle permet d’évaluer l’effet des aliments sur la glycémie en ne tenant pas compte uniquement de leur IG. L’IG indique en effet la vitesse à laquelle un glucide va se transformer en sucre, mais non la quantité de glucides qui entre dans la composition de l’aliment, ce qui a également son importance. Les glucides du melon d’eau, par exemple, ont un IG très élevé, mais, comme ce fruit en contient peu, sa charge glycémique demeure acceptable. Le cas du melon d’eau n’est cependant pas fréquent. Lorsque l’IG est bas, la charge glycémique l’est généralement aussi, mais, lorsqu’il est moyen ou élevé, elle peut varier de faible à élevée. Une charge glycémique de 20 ou plus est considérée comme élevée, entre 11 et 19, moyenne et, au-dessous de 10, faible

Autres considérations

On évalue l’IG en mesurant la glycémie, mais celle-ci diffère selon les individus, voire d’un jour à l’autre pour le même individu. L’état de l’aliment peut aussi modifier son IG. Une légère variation de la maturité d’une banane, par exemple, fait passer son IG du simple au double, tandis que celui de la pomme de terre augmente de 25 % quand elle est en purée.

Les associations alimentaires jouent aussi un rôle important. Si l’on ajoute du beurre ou de la crème à une pomme de terre cuite au four, ou si on la mange avec de la viande, on obtient un IG bien plus bas que celui de la pomme de terre seule. L’explication en est simple : les protéines et les graisses ralentissent le processus d’évacuation dans l’estomac. 
Il ne faut jamais perdre de vue que l’IG n’est qu’une des nombreuses caractéristiques d’un aliment à prendre en compte pour la santé. Certes, beaucoup d’aliments à IG bas – fruits et légumes, céréales complètes et légumineuses – sont bons pour la santé. Ils renferment peu de graisses, beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Mais certains aliments à IG élevé, comme la pomme de terre, contiennent eux aussi des nutriments essentiels et sont de bonnes sources d’énergie.

Pour faire des choix santé, n’hésitez pas à consulter votre médecin ou votre nutritionniste qui sera en mesure de vous conseiller et de vous outiller.

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