Les régimes faibles en glucides sont-ils efficaces pour la perte de poids ?
Mis à jour: Oct. 17, 2019
Apprenez les avantages et les désavantages des régimes faibles en glucides ainsi que la meilleure solution pour une perte de poids durable.
Est-ce qu’éliminer les glucides de son alimentation est la solution la plus efficace pour perdre du poids ?
Comme ce sont les glucides qui élèvent la glycémie, ne devrions-nous pas éliminer tout simplement de notre alimentation le pain, les pâtes, le riz et les céréales ? Eh non, ce n’est pas si simple. Si les régimes faibles en glucides ont perdu la cote, c’est que, à long terme, ils ne sont pas bons pour la santé. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas couper dans les glucides, simplement qu’il ne faut pas tomber dans l’excès contraire.
Les régimes faibles en glucides, une nouvelle mode comme les autres
Quand les diètes pauvres en glucides sont devenues populaires, elles semblaient apporter un vent d’air frais après la mode des régimes pauvres en gras (et riches en glucides) où le mot « allégé » figurait sur à peu près tous les emballages des aliments. Avec l’arrivée des régimes pauvres en glucides, on pouvait soudainement manger tout le bacon qu’on voulait, à la condition de manger son burger sans pain et de renoncer aux sandwichs et au spaghetti. Les résultats étaient impressionnants : certains sujets pouvaient perdre des kilos en quelques jours.
De plus, ces diètes semblaient apporter d’autres bienfaits, notamment une baisse du taux de cholestérol, de la pression artérielle et du taux de triglycérides (ces gras qui sont liés au risque de crise cardiaque).
La plus extrême des diètes pauvres en glucides a été mise au point par le docteur Robert Atkins, dont le premier ouvrage, La révolution diététique, est paru en 1972. Il promettait une perte de poids rapide et durable, de même qu’un effet préventif contre les maladies chroniques, tout en permettant la consommation de viandes grasses et de crème glacée. Par la suite, d’autres diètes plus modérées ont autorisé de petites quantités d’aliments riches en glucides, mais elles bannissaient tout de même la plupart des grains, les féculents et même les fruits.
Les désavantages des régimes faibles en glucides
Le régime Atkins, de même que ceux qui l’ont suivi, s’est finalement avéré moins efficace et moins bon pour la santé que ce qui en avait été dit. Bien souvent, les personnes reprenaient du poids et les problèmes d’hypertension et d’hypercholestérolémie revenaient. Sans compter que beaucoup de ceux qui les suivaient avaient découvert entre-temps qu’ils ne voulaient pas vivre sans pâtes jusqu’à la fin de leurs jours.
Suivez un régime faible en glucides et vous vous sentirez mal
Dans la première phase de ce type de diète, presque tous les glucides sont bannis. Vous n’en consommerez que l’équivalent de 20 g par jour, soit moins de 100 calories. Dans une diète de 1200 calories, cela ne représente que 12 %, alors que les experts recommandent que les glucides comptent pour 45 à 65 % de l’apport calorique. Lorsque la consommation de glucides tombe sous les 100 g, l’organisme réagit en brûlant le tissu musculaire pour en tirer le glycogène (glucose stocké) qu’il contient. Quand les réserves de glycogène sont épuisées, il s’attaque alors au tissu adipeux, méthode particulièrement inefficace pour produire du glucose sanguin. Le corps humain n’y a d’ailleurs recours qu’en cas d’absolue nécessité (lorsqu’il est affamé, par exemple), et ce, pour une très bonne raison : la transformation du tissu adipeux en glucose entraîne la production de cétones, sous-produits qui causent fatigue, étourdissements, maux de tête et nausées. C’est vrai qu’on a moins d’appétit quand on se sent misérable, mais ce n’est sûrement pas la meilleure manière de perdre du poids.
De plus, sans glucides, on a du mal à se concentrer. Selon l’Institut de Médecine de la National Academy of Sciences, le cerveau humain a besoin d’au moins 130 g de glucides par jour pour fonctionner à son meilleur.
Votre santé peut souffrir des régimes faibles en glucides
Si vous êtes en surpoids ou obèse et souffrez d’insulinorésistance (surtout si vous êtes prédiabétique ou diabétique), une diminution importante de votre consommation de glucides peut vous apporter des bienfaits immédiats : votre glycémie et votre insulinémie baisseront, votre taux de triglycérides et votre pression artérielle pourraient baisser tandis que votre taux de bon cholestérol (HDL) pourrait monter.
Mais il y a aussi un prix à payer : lorsque l’organisme utilise le tissu musculaire pour produire de l’énergie, il doit brûler beaucoup de calories ; en conséquence, le métabolisme ralentit. C’est pour cela que l’on reprend du poids après avoir banni les glucides pendant un certain temps.
Votre cœur pourrait aussi en souffrir, particulièrement si vous suivez un régime riche en gras saturés, comme le prônent souvent ces diètes. À hautes doses, le bifteck et le bacon font monter le taux de mauvais cholestérol (LDL). De plus, si la diète est pauvre en légumes, le taux d’homocystéine montera aussi. Il s’agit d’un acide aminé qui augmente le risque de maladie cardiaque. Sans compter que, pour se débarrasser des cétones, les reins doivent travailler plus, ce qui augmente le risque de calculs rénaux.
Ironiquement, les diètes pauvres en glucides pourraient diminuer l’insulinosensibilité : il se peut que la production d’insuline par le pancréas nécessite une certaine quantité de glucides.
Les régimes faibles en glucides provoquent un manque
Non seulement vivrez-vous mal l’absence de pain, de fruits et de plein d’autres bonnes choses, mais votre organisme sera privé d’aliments et de nutriments essentiels à la santé, notamment :
- Les grains entiers. Ils protègent contre le syndrome métabolique, le diabète, la cardiopathie, l’accident vasculaire cérébral (AVC) et le cancer.Découvrez comment consommer plus de grains entiers.
- Les fruits et les légumes. Ils protègent contre la cardiopathie, l’AVC et certains cancers. Ils donnent un sentiment de satiété tout en étant peu caloriques, ce qui, comme l’ont montré les études, permet de perdre du poids ou de rester mince.
- Les légumineuses. Riches en protéines, en glucides complexes, en vitamines du complexe B et en fibres solubles, elles sont par ailleurs dénuées de gras saturés. En prime, elles contiennent des substances chimiques qui protègent contre la maladie cardiaque et le cancer.
- Les produits laitiers maigres. Ces diètes permettent le beurre et la crème, mais vous n’en tirerez pas beaucoup de calcium ou de protéines, alors que, de leur côté, le lait et le yogourt maigres en sont d’excellentes sources.
- Les fibres. En dehors des produits laitiers, tous ces aliments fournissent des fibres, qui protègent contre la maladie cardiaque et le diabète. Les légumineuses, les fruits et les légumes sont très riches en fibres solubles, qui contribuent à faire baisser la glycémie et le taux de cholestérol LDL, ainsi qu’à calmer la faim.
- Les citamines, les minéraux et les phytonutriments protecteurs. Les grains entiers sont riches en composés tels que les lignanes qui, indépendamment de leurs effets sur la glycémie, pourraient vous protéger contre le diabète. En outre, en l’absence de fruits et de légumes, on peut difficilement espérer tirer de son alimentation assez de vitamine C ou d’autres antioxydants utiles.
Les régimes faibles en glucides contiennent trop de mauvais gras
Si la diète Atkins a été si populaire, c’est en partie parce qu’elle permettait de consommer des aliments que d’autres régimes interdisaient, par exemple le hamburger au fromage (sans le pain). Dans sa version plus récente, elle fait, comme d’autres diètes semblables, une meilleure place aux gras plus sains, par exemple le poisson et l’huile d’olive, mais dans les faits, si vous bannissez le pain, les fruits et les légumineuses, vous serez porté à consommer plus que votre part de produits gras d’origine animale. Il faut bien manger quelque chose, non ?
Les diètes riches en gras saturés (jusqu’à 26 % des calories dans la diète Atkins contre les 10 % ou moins que recommandent les experts) ne sont pas bonnes pour la santé, car elles font monter le taux de mauvais cholestérol (LDL). Il est vrai que dans sa version la plus récente, la diète Atkins met l’accent sur la volaille maigre et les fruits de mer, mais il reste que de nombreuses personnes l’entreprennent dans le but de manger du beurre et du bacon à volonté.
En agissant négativement sur la réaction de l’organisme à l’insuline, les gras saturés pourraient favoriser l’insulinorésistance et, par conséquent, mener au syndrome métabolique, au diabète et à la maladie cardiaque. Il faut donc y penser à deux fois avant d’entreprendre une diète pauvre en glucides et riche en gras saturés.
Vous reprendrez du poids en suivant une diète pauvre en glucides
Lors de deux études publiées dans le New England Journal of Medicine, on a observé des hommes et des femmes obèses qui suivaient soit une diète pauvre en glucides et riche en gras, soit une diète pauvre en gras et riche en glucides. Les deux étaient hypocaloriques.
Dans la première étude, qui a duré six mois, la diète pauvre en glucides semblait donner de meilleurs résultats que l’autre. Ceux qui la suivaient avaient perdu 6 kg (13 lb) tandis que ceux qui suivaient la diète pauvre en gras n’avaient perdu que 2 kg (4 lb). Mais dans la seconde étude, qui a duré six mois de plus, on a observé que les personnes qui suivaient une diète pauvre en glucides avaient effectivement perdu plus de poids que les autres au bout des six premiers mois, mais qu’elles avaient repris du poids au cours des six derniers mois. À la fin de l’année, il n’y avait pas de différence entre les deux groupes. Bref, les diètes très pauvres en glucides ne sont pas efficaces à long terme, ce qui pourrait expliquer pourquoi elles n’ont plus la cote.
Prenez le bon et laissez le mauvais des régimes pauvres en glucides
Les diètes pauvres en glucides permettent tout de même de perdre du poids, mais cela n’a peut- être rien à voir avec les glucides comme tels. Il se peut que ce soit plutôt parce qu’elles encouragent la consommation de protéines, étant donné que ces dernières favorisent la perte de poids, possiblement parce qu’elles poussent l’organisme à brûler plus de calories que ne le font les glucides ou les gras.
Mais surtout, elles procurent un sentiment de satiété ; les personnes au régime consomment donc moins de calories et perdent du poids.
Dans une étude menée récemment à la faculté de médecine de l’université de Washington de Seattle, on a fait suivre à des volontaires une diète dans laquelle les glucides comptaient pour 50 % des calories, un pourcentage ni trop élevé ni trop bas.
Au départ, les protéines comptaient pour 15 % des calories et les gras pour 35 % (ce qui reflète notre alimentation en général). Puis, on a fait passer le pourcentage de protéines dans la diète à 30 % et celle des gras à 20 % (celui des glucides restant le même). Bien qu’ils avaient le loisir de manger autant qu’ils le voulaient, les participants ont en fait mangé moins.
Grâce à l’apport supplémentaire en protéines, en 14 semaines, ils ont perdu en moyenne 5 kg (11 lb), dont 3,5 kg (8 lb) sous forme de graisse.
La meilleure solution pour une perte de poids durable : plus de protéines et des glucides avec modération
C’est un fait, nous absorbons plus de calories que par le passé, principalement sous la forme d’aliments glucidiques (pensez aux croustilles et aux biscuits). Il est donc souhaitable d’en diminuer la consommation, particulièrement celle des glucides à charge glycémique (CG) élevée, qui font monter la glycémie en flèche.
Cette méthode procure les bienfaits d’une diète très pauvre en glucides sans en présenter les risques. Votre glycémie et votre insulinémie ne s’en porteront que mieux ; grâce aux protéines, votre appétit sera comblé et, en choisissant les bons gras de préférence aux mauvais, votre taux de mauvais cholestérol (LDL) restera bas, un avantage certain pour votre cœur. Qui plus est, vous pourrez continuer de manger avec plaisir plutôt qu’avec le sentiment de vous priver.
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