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23 aliments pour réduire sa tension artérielle

Consommer moins de sodium peut vraiment aider à réduire sa tension artérielle, mais manger davantage de ces aliments est aussi très bon pour votre cœur et vos artères.

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Pour réduire la tension artérielle, consommez des feuilles vertes.Madlen/Shutterstock

Feuilles vertes

De nombreuses feuilles vertes – de la roquette au chou vert en passant par les épinards et le chou cavalier –, contiennent du potassium et du magnésium. Ces minéraux sont essentiels au contrôle de la tension artérielle, selon la Harvard Medical School.

Ces nutriments constituent une part importante du régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – combattre l’hypertension par l’alimentation), basé sur certains aliments susceptibles d’abaisser la tension artérielle. Selon la nutritionniste Joy Bauer, une alimentation riche en potassium aide l’organisme à éliminer plus efficacement l’excès de sodium, qui peut augmenter la tension artérielle. Le magnésium, de son côté, favoriserait la circulation sanguine.

Méfiez-vous de ces habitudes de vie qui augmentent vos risques de crise cardiaque.

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Pour réduire la tension artérielle, buvez du lait écrémé.HelloRF Zcool/Shutterstock

Lait écrémé


Un verre de lait offre une bonne portion de calcium et de vitamine D, deux nutriments qui se combinent pour aider à abaisser la tension artérielle de 3 à 10%, selon le site web de Joy Bauer.

Ces chiffres ne sont peut-être pas très impressionnants, mais ils pourraient se traduire par une réduction de 15% du risque de maladie cardiaque, ajoute-t-elle. Selon d’autres recherches, les personnes ayant un faible taux de calcium couraient un plus grand risque d’hypertension artérielle.

Vous êtes intolérant au lactose? Optez pour ces laits de noix, riches en calcium et vitamine D.

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Pour réduire la tension artérielle, mangez des oeufs.Kentaro Foto/Shutterstock

Œufs


Si vous pensez que les œufs ne sont pas bons pour le cœur, sachez que différentes études ont démontré que le jaune d’œuf n’augmente pas le risque de maladie cardiaque. Et des recherches récentes ont montré que les blancs d’œufs méritent une place privilégiée sur la liste des aliments qui abaissent la tension artérielle, selon une étude présentée lors d’une réunion de l’American Chemical Society.

Comme l’a rapporté MensHealth.com, lorsque des rats souffrant d’hypertension ont reçu une protéine présente dans le blanc d’œuf, leur tension artérielle a chuté davantage que si on leur avait donné une faible dose de Captopril, un médicament pour abaisser la tension artérielle. Il faut continuer les recherches, mais on peut d’ores et déjà dire que les œufs sont une source solide de protéines, de vitamine D et d’autres nutriments bons pour la santé.

Manger des oeufs fait aussi partie des meilleurs astuces pour diminuer le taux de cholestérol. 

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Pour réduire la tension artérielle, manger du brocoli.YARUNIV Studio/Shutterstock

Brocoli


Ce légume crucifère est une bonne source de minéraux régulateurs de la tension artérielle : magnésium, calcium et potassium. En fait, des quantités élevées de ces trois minéraux sont le signe distinctif de nombreux aliments qui abaissent la tension artérielle.

Des recherches sur des animaux ont démontré qu’un régime alimentaire riche en germes de brocoli aide à réduire la tension artérielle, les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux. Les germes de brocoli sont riches en composés capables de réduire les dommages aux artères, lesquels peuvent jouer un rôle dans l’hypertension artérielle.

Connaitre les principaux signes d’un AVC pourrait vous sauver la vie.

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Pour réduire la tension artérielle, buvez du jus de betterave.Magdanatka/Shutterstock

Jus de betterave


Selon une étude publiée en avril 2013 dans la revue Hypertension, de l’American Heart Association, les personnes hypertendues qui buvaient environ 250 ml (8 oz) de jus de betterave ont vu leur tension artérielle diminuer d’environ 10 mm Hg. L’ingrédient magique? Le nitrate, qui se transforme en oxyde nitrique, un gaz qui dilate les vaisseaux sanguins et facilite la circulation sanguine. Un verre par jour pourrait aider à maintenir la tension artérielle à un niveau plus bas.

Assurez-vous de reconnaitre ces symptômes d’une artère bloquée.

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Pour réduire la tension artérielle, consommez de l'huile de sésame et de son de riz.F_studio/Shutterstock

Huile de sésame et de son de riz


Selon les recherches de l’American Heart Association, les personnes qui cuisinaient avec un mélange des deux huiles (disponibles dans les magasins d’aliments naturels) ont vu leur tension artérielle baisser à un niveau presque comparable de celui résultant de la prise de médicaments.

Les chercheurs croient que l’effet est dû aux acides gras et aux antioxydants des huiles tels que la sésamine, le sésamol, la sésamoline et l’oryzanol.

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Pour réduire la tension artérielle, mangez des bananes.Africa Studio/Shutterstock

Bananes


Avec ses 420 milligrammes de potassium, un nutriment qui abaisse la tension artérielle, une seule banane vous apporte 11% des 4700 milligrammes de l’apport quotidien recommandé par l’American Heart Association.

Étonnamment, cependant, de nombreux légumes sont plus riches en potassium que ce fruit populaire. Une tasse de bette à carde en contient 960 milligrammes, une tasse de haricots blancs cuits, près de 1200 milligrammes, et un avocat entier, 975 milligrammes. Consultez la liste des aliments qui sont plus riches en potassium qu’une banane.

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Pour réduire la tension artérielle, mangez du chocolat noir.Avdeyukphoto/Shutterstock

Chocolat noir


Parmi tous les aliments qui abaissent la tension artérielle et qui ont bon goût, le chocolat noir arrive en tête de liste. Ce produit doux-amer est riche en antioxydants appelés flavanols, qui améliorent l’élasticité des vaisseaux sanguins, selon Prevention.com.

Tenez-vous-en à 30 grammes (1 once) ou moins par jour et assurez-vous qu’il contient au moins 70% de cacao.

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Pour réduire la tension artérielle, consommez des graines de lin.Alexandra F/Shutterstock

Graines de lin


Saupoudrer vos repas de graines de lin moulues peut avoir un impact important sur votre tension artérielle. Dans une étude publiée en 2013 par la revue Hypertension, les participants souffrant d’hypertension artérielle et de maladie artérielle périphérique qui consommaient 30 grammes (1 once) de graines de lin moulues par jour voyaient, après six mois, leur tension artérielle systolique (le chiffre du haut) baisser en moyenne de 15 mm Hg et leur tension diastolique (le chiffre du bas) de 7 mm Hg.

Apprenez-en plus sur les bienfaits méconnus des graines de lin.

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Pour réduire la tension artérielle, mangez des haricots blancs.denio109/Shutterstock

Haricots blancs


Pour abaisser votre tension artérielle, il ne suffit pas de réduire votre consommation de sodium, rapporte Prevention.com. Vous devez également manger des aliments riches en au moins deux de ces trois minéraux : calcium, magnésium et potassium.

Avec les haricots blancs, vous obtenez le jackpot : une seule tasse contient 13 % du calcium, 30 % du magnésium et 24 %du potassium de l’apport quotidien recommandé.

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Pour réduire la tension artérielle, mangez des pommes grenade.ORLIO/Shutterstock

Pommes grenade


Une étude réalisée en 2012 a révélé que lorsque des adultes en santé buvaient 330 ml (environ 11 onces) de jus de grenade chaque jour pendant quatre semaines, leur tension artérielle systolique et diastolique chutait.

Vous pouvez donc commencer à échanger votre jus d’orange du matin contre 375 ml (1 ½ tasse) de cette boisson bonne pour le cœur.

Retrouvez plus d’astuces quotidiennes pour réduire votre pression artérielle. 

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Pour réduire la tension artérielle, mangez du gruau d'avoine.Raisa Kanareva/Shutterstock

Gruau d’avoine


La farine d’avoine est l’un des rares aliments partiellement transformés qui abaissent la tension artérielle. Il est en effet essentiel d’obtenir une bonne quantité de fibres alimentaires et de grains entiers pour maintenir une tension artérielle normale, et le gruau d’avoine est une source savoureuse des deux.

Des études ont prouvé que la consommation de flocons d’avoine peut abaisser la tension artérielle systolique et diastolique. De plus, les fibres peuvent vous aider à maintenir un poids santé et à prévenir l’obésité, un facteur de risque de l’hypertension artérielle.

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Pour réduire la tension artérielle, des aliments fermentés.norikko/Shutterstock

Aliments fermentés


La consommation d’aliments riches en probiotiques a un effet modeste sur l’hypertension artérielle, selon une analyse de neuf études. Les participants à l’étude qui ont constaté un effet positif sur leur tension artérielle ont été exposés régulièrement à plusieurs variétés de bactéries probiotiques pendant plus de huit semaines.

Pour augmenter votre apport en probiotiques, essayez d’ajouter du kimchi, du kombucha, du tempeh et du miso à votre alimentation. Assurez-vous de différencier les probiotiques des prébiotiques pour mieux en faire bénéficier votre santé.

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Pour réduire la tension artérielle, mangez des lentilles.Elena M. Tarasova/Shutterstock

Lentilles


Non seulement les lentilles sont une excellente source de protéines et de fibres, mais elles peuvent aussi affecter la tension artérielle. Encore une fois, c’est grâce au potassium – 100 grammes de lentilles rouges cassées contiennent plus de potassium qu’une banane.

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Pour réduire la tension artérielle, mangez du yogourt.Sviatlana Barchan/Shutterstock

Yogourt


Si vous n’aimez pas le lait écrémé, le yogourt pourrait être une excellente alternative pour combler vos besoins laitiers et vous aider à lutter contre l’hypertension artérielle. Selon l’American Heart Association, les femmes qui consomment cinq portions ou plus de yogourt par semaine verraient leur risque d’hypertension artérielle baisser de 20%.

Les produits laitiers contiennent également du calcium, un élément essentiel pour conserver une bonne tension artérielle, car ce minéral aide les vaisseaux sanguins à se resserrer et à se détendre au besoin, selon la Harvard Medical School.

Les produits laitiers vous rendent malade? Vérifiez si vous présentez ces signes d’intolérance au lactose.

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Pour réduire la tension artérielle, mangez des baies.LanaSweet/Shutterstock

Baies


Les flavonoïdes ont été associés à une baisse de la tension artérielle et de l’hypertension. C’est pourquoi il est bon d’avoir sous la main des petits fruits comme les bleuets et les mûres pour les ajouter au gruau d’avoine, au yogourt ou aux smoothies.

Une étude a révélé que les personnes souffrant d’hypertension qui consommaient beaucoup d’antioxydants en mangeant des baies réduisaient de 8% leur risque d’hypertension artérielle.

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Pour réduire la tension artérielle, consommez des herbes et de l'ail.Chayapak Jansavang/Shutterstock

Herbes et ail


Y a-t-il quelque chose que l’ail ne puisse faire? Selon Healthline, l’ail est apprécié en médecine naturelle et il serait également lié à l’abaissement du taux de cholestérol et de l’hypertension artérielle. Les bienfaits pour la santé de cet antibiotique naturel seraient à mettre sur le compte de son ingrédient actif, l’allicine.

D’autres recherches montrent aussi que la consommation d’ail modifie la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui entraîne également des changements de la tension artérielle. Ne manquez pas ces vertus santé (et vraiment surprenantes) de l’ail.

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Pour réduire la tension artérielle, mangez du melon d'eau.Olga-Malysheva/Shutterstock

Pastèque


Certaines recherches sur l’extrait de pastèque et l’hypertension artérielle suggèrent que la citrulline – un acide aminé présent dans ce fruit –, pourrait aider au contrôle de l’hypertension artérielle. Une étude a révélé que la tension artérielle des personnes prenant de l’extrait de pastèque était moins élevée, surtout dans les chevilles et les artères des bras. D’autres études faites sur des souris confirment l’effet positif de la pastèque. D’autres recherches sont nécessaires pour en savoir plus, mais une chose est certaine: manger des fruits comme la pastèque ne vous fera pas de mal.

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Pour réduire la tension artérielle, mangez des pistaches.Nalaphotos/Shutterstock

Pistaches


Selon les résultats d’une étude, une seule portion quotidienne de pistaches pourrait réduire la tension artérielle. Une autre étude a également montré que la noix peut abaisser la tension artérielle en période de stress grâce à son effet sur le resserrement des vaisseaux sanguins et la fréquence cardiaque.

Adoptez ces bonnes habitudes de cardiologues pour protéger votre coeur.

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Pour réduire la tension artérielle, mangez des kiwis.Pineapple studio/Shutterstock

Kiwis


Le kiwi est un autre fruit dont l’impact sur la tension artérielle est positif. Certains chercheurs ont étudié comment ces fruits se comparent aux pommes. Ils ont constaté que manger trois kiwis par jour pendant huit semaines réduisait la tension artérielle chez les personnes ayant une tension artérielle légèrement élevée, et que cela serait plus efficace que manger une pomme par jour pendant la même période.

On a également constaté qu’une portion quotidienne de kiwi réduisait la tension artérielle des personnes chez qui elle était légèrement élevée. Les kiwis sont également une excellente source de vitamine C, qui peut aussi améliorer la tension artérielle.

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Pour réduire la tension artérielle, mangez des poissons riches en oméga-3.AlexeiLogvinovich/Shutterstock

Saumon et poissons riches en oméga 3


Les poissons, comme le saumon, et d’autres qui ont une teneur élevée en oméga-3, pourraient être bénéfiques pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle. La recherche montre que ces gras peuvent abaisser la tension artérielle. L’American Heart Association recommande de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine.

Toutefois, évitez de manger ces 8 poissons nocifs pour la santé.

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Pour réduire la tension artérielle, consommez de la cannelle.Bilal Kocabas/Shutterstock

Cannelle


Cette épice pourrait faire baisser la tension artérielle à court terme, selon une analyse de trois études. D’autres recherches seront nécessaires pour mieux déterminer son impact à long terme, mais une pincée de cannelle sur le gruau d’avoine ou sur les fruits pourrait faire plus de bien que de mal.

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Pour réduire la tension artérielle, consommez de l'huile d'olive.Pixel-Shot/Shutterstock

Huile d’olive


Ajoutez l’huile d’olive à votre liste de produits bons pour la tension. La raison principale de ce bienfait se trouve dans les polyphénols. Ces composés sont connus pour combattre l’inflammation et réduire la tension artérielle, selon UCDavis.

C’est pourquoi l’huile d’olive est un élément clé du régime DASH et l’un des aliments qui abaissent la tension artérielle.

Retrouvez plus de bonnes raisons de consommer de l’huile d’olive.

Contenu original Reader's Digest