Végétarisme: 5 règles d’or pour un régime végétarien santé

S’il comporte plusieurs avantages, le végétarisme comporte également certains risques de carence nutritionnelle. Voici cinq conseils pratiques pour adopter le régime végétarien équilibré.

Végétarisme: un régime santé qui nécessite certaines précautions afin de ne pas souffrir de carences nutritionnelles.Shutterstock/Timolina

Végétarisme: comment devenir végétarien en cinq étapes faciles

Avant de se lancer dans le végétarisme, il peut être important de suivre ces conseils afin d’adopter un menu santé et équilibré.

  1. Mettre au menu céréales complètes, légumes, fruits, légumineuses, noix
et autres fruits secs oléagineux, et,
s’il y a lieu, produits laitiers et œufs.
  2. Consommer de préférence des aliments peu raffinés et peu transformés ; manger peu d’aliments très sucrés ou très gras.
  3. Veiller à prévoir une grande variété
de fruits et de légumes.
  4. Si on s’autorise les produits laitiers
et les œufs, choisir des produits laitiers contenant peu de matières grasses et consommer les œufs avec modération pour éviter un excès de graisses saturées.
  5. Contrôler régulièrement le taux sanguin de fer. Prendre aussi un complément de vitamine B12 et, en cas d’exposition limitée au soleil, de vitamine D.

Végétarisme: plus de bienfaits que de risques de carences?

Il fut un temps où la recherche scientifique sur le végétarisme mettait en doute sa valeur nutritionnelle, surtout au niveau de l’apport quantitatif et qualitatif des protéines. La plupart de ces réserves ayant pu être remises à leur juste place, les chercheurs se sont récemment mis à étudier le rôle des régimes végétariens dans la prévention et le traitement des maladies. Résultat ? Un intérêt croissant pour ces régimes alimentaires ou pour ceux qui comportent de généreuses quantités d’aliments d’origine végétale et des quantités limitées d’aliments d’origine animale.

L’American Institute for Cancer Research, l’American Cancer Society et les Instituts nationaux de la santé se sont, parmi d’autres, déclarés en faveur de ces régimes. L’American Dietetic Association et d’autres associations de diététiciens dans le monde soutiennent les régimes végétariens bien composés parce que, disent-elles, ils sont sains, nourrissants et efficaces dans la prévention et le traitement de certaines maladies. Le végétarisme voit ainsi ses qualités reconnues aujourd’hui !

En principe, on appelle végétarien celui qui élimine de son alimentation viande, poisson, volaille, et tout produit qui en contient. En réalité, les habitudes alimentaires des végétariens varient largement, depuis le végétarien strict – ou végétalien – jusqu’à celui qui consomme des produits laitiers et du poisson. Certains même se disent végétariens bien qu’ils mangent poisson, poulet et viande à l’occasion.

Le végétarisme pour mieux prévenir et contrer les maladies?

Les premières informations concernant les bienfaits pour la santé des régimes végétariens nous viennent d’études menées aux États-Unis sur les adventistes du Septième Jour. On trouve chez eux une forte proportion de végétariens. Beaucoup sont végétaliens ; d’autres se limitent à ne pas manger de viande. Néanmoins, dans l’ensemble, leur vie est sobre et sans excès d’aucune sorte. Ils ne fument pas, boivent peu ou pas d’alcool. Il est donc difficile d’attribuer au seul facteur diététique, et en particulier à l’absence d’aliments issus du règne animal, les observations faites sur ce groupe de population.

  • Obésité : Les régimes végétariens sont associés depuis longtemps à un recul de l’obésité, facteur de risque pour plusieurs maladies chroniques, dont les maladies cardio-vasculaires, l’hypertension, le diabète et certains cancers. On explique cet effet par une moindre consommation de graisses, un apport plus important de fibres et une plus grande consommation de légumes.
  • Maladies cardio-vasculaires : Plusieurs études ont fait état d’une incidence réduite de maladies cardiaques chez les végétariens. Cela s’expliquerait en partie par un taux de cholestérol sanguin plus bas. Si l’on en croit certaines études, comparés aux non-végétariens, les lacto-ovo-végétariens et les végétaliens ont respectivement des taux de cholestérol inférieurs de 14 % et de 35 %. Bien que les végétariens ne s’astreignent pas à des régimes hypolipidiques, leur consommation d’acides gras saturés est souvent plus faible que celle des non-végétariens. Ils absorbent de 50 à 100 % plus de fibres que ces derniers, ce qui réduit encore le taux de cholestérol sanguin. Enfin, le régime végétarien trouve dans les légumes de nombreux phytonutriments dont les propriétés antioxydantes réduisent les dépôts de cholestérol sur les parois des artères. Mais d’autres travaux n’ont pas retrouvé les mêmes effets favorables d’une alimentation végétarienne sur le cholestérol sanguin : tout dépend du choix des aliments et de la composition des menus.
  • Hypertension: Les végétariens ont une tension artérielle généralement plus basse que celle des non-végétariens et souffrent moins souvent qu’eux d’hypertension. Les chercheurs ont analysé divers facteurs pouvant expliquer cet écart : moins de graisses alimentaires, absence de protéines carnées ou lactées, et surtout différences dans les apports de potassium, de magnésium et de calcium ; ils ne sont pas encore parvenus à des conclusions définitives.
  • Cancer : Il y a moins de cas de cancer chez les végétariens que dans la population en général. Cette différence est particulièrement marquée pour le cancer de la prostate et le cancer colorectal. Certains aspects des régimes végétariens peuvent diminuer les risques de ces cancers : moins de graisses, plus de fibres, plus de fruits et de légumes, moins de fer héminique (de source animale) et plus de phytonutriments comme des isoflavones, composés semblables aux hormones que l’on trouve notamment dans le soja.
  • Diabète : Les végétariens seraient moins exposés au diabète que les non-végétariens. Cela tiendrait à leur poids, généralement inférieur, ainsi qu’à un apport alimentaire plus grand de fibres, deux facteurs qui peuvent améliorer le métabolisme des glucides et des lipides, et le taux du sucre dans le sang.

De la nécessité d’apports nutritionnels adéquats

Les besoins nutritionnels des végétariens sont les mêmes que ceux des non-végétariens ; ils peuvent les combler en respectant les recommandations diététiques de base. Néanmoins, il est nécessaire de surveiller particulièrement les apports de plusieurs nutriments, de préférence fournis par les aliments d’origine animale : protéines, vitamines B12 et D, calcium, zinc et fer. Dans certains cas, des suppléments doivent être prescrits.

Régimes comportant des aliments de source animale

Lacto-végétariens et lacto-ovo-végétariens peuvent ne souffrir d’aucune carence s’ils ont un régime équilibré et diversifié où figurent en bonne place céréales, légumineuses, fruits, légumes, produits laitiers allégés, ainsi qu’une quantité modérée d’œufs, de noix et autres fruits secs oléagineux. Un tel régime peut être parfaitement équilibré, avec des quantités correctes de protéines et d’autres nutriments clés.

Régimes végétaliens: vertus et risques de carences

En revanche, les végétaliens doivent composer leur régime avec le plus grand soin s’ils veulent qu’il leur procure tous les nutriments dont ils ont besoin.

  • Protéines: Les végétaliens doivent associer des aliments d’origine végétale riches en protéines complémentaires s’ils veulent obtenir des protéines de bonne qualité et en quantité suffisante. Les adultes n’ont pas besoin de manger des protéines végétales complémentaires à chaque repas ; il leur suffit de les absorber le même jour, dans la mesure où leur régime alimentaire demeure constamment équilibré et varié. Les enfants ont besoin de protéines complètes à tous les repas : pain tartiné de beurre d’arachide, par exemple, ou lentilles et riz leur sont recommandés. Quoi qu’il en soit, même si en théorie les bonnes combinaisons végétales permettent d’atteindre un équilibre protéique, il n’en demeure pas moins que cela devient vite fastidieux en pratique. Et il est difficile d’avoir la certitude que l’on couvre bien tous les besoins.
  • Calories: Les régimes végétaliens sont riches en fibres, mais peu caloriques ; il faut donc ajouter au menu des éléments énergétiques. Au déjeuner et au goûter, on pensera à des compléments qui renferment beaucoup de calories, tels les fruits secs oléagineux et les fruits séchés.
  • Vitamine B12: Comme les végétaux ne renferment pas de vitamine B12, les végétaliens doivent en inclure chaque jour à leur menu sous forme, par exemple, de levure enrichie nutritionnellement ou de suppléments de B12.
  • Vitamine D: Les deux meilleures sources de vitamine D sont l’exposition au soleil et les aliments enrichis de vitamine D comme les boissons au soja enrichies. Lorsque ces sources sont insuffisantes, il est recommandé de prendre des suppléments.
  • Oligoéléments: Fer, calcium, zinc et autres oligoéléments sont présents dans les végétaux, mais pas toujours en grandes quantités ; les végétaliens doivent donc en absorber les quantités requises en mettant au menu des aliments riches en vitamine C – légumes à feuilles vert foncé, tofu, légumineuses, amandes et graines de sésame – pour mieux absorber le fer non héminique (de source végétale) et recevoir des apports suffisants de calcium.

Les enfants ont de grands besoins nutritionnels ; un régime strictement végétalien à base de fruits, de légumes, de céréales complètes ne peut pas leur apporter toutes les calories et tous les nutriments nécessaires. Il est préférable de laisser dans leur alimentation des produits laitiers, par exemple du fromage de chèvre et des yogourts.

Végétarisme et végétalisme: attention aux carences en fer et en zinc

Les phytates, composés présents surtout dans les céréales, les légumineuses et les fruits secs oléagineux, se lient au fer et empêchent son absorption par l’organisme.

Végétariens et végétaliens devraient donc consommer plus d’aliments riches en fer ou étudier avec un médecin le recours à des suppléments de fer. L’apport nutritionnel conseillé (ANC) pour les végétariens qui ne mangent aucun produit d’origine animale est 1,8 fois plus grand que l’ANC des non-végétariens.

Par exemple, une végétarienne de 30 ans doit absorber chaque jour 30 mg de fer plutôt que 16 mg. Selon beaucoup de nutritionnistes, un régime végétalien strict est déconseillé pour les jeunes enfants et les adolescents, pendant la grossesse et l’allaitement, et durant la vieillesse.

Vous aimerez aussi:

Végétariens: les 50 meilleures recettes à goûter une fois dans sa vie
7 astuces pour manger végétarien sans carences
Les meilleures sources de protéines pour les végétariens

Vidéos les plus populaires