Régime végétalien: 13 réactions inusitées du corps
Le corps réagit de plusieurs façons au régime végétalien, certaines sont meilleures que d’autres. Découvrez les bienfaits de ce régime pour la santé, mais aussi ses risques et ses désavantages.
Qu’est-ce que le régime végétalien?
Le régime végétalien exclut de votre assiette tous les produits d’origine animale. De plus en plus de Canadiens optent pour le végétalisme, mais pas forcément pour les mêmes raisons. Certains le font pour soutenir le traitement éthique envers les animaux, d’autres parce qu’ils estiment que ce régime est meilleur pour la santé.
Nous savons tous en effet qu’augmenter notre consommation de fruits et de légumes a de nombreux avantages, encore faut-il le faire de la bonne manière. Les spécialistes reconnaissent qu’un bon régime végétalien fait perdre du poids et nous amène à prendre conscience de ce que nous mangeons et à faire de meilleurs choix alimentaires. «Il faut s’assurer d’avoir une alimentation bien équilibrée qui comprend une grande variété de produits, dit la diététicienne Vandana Sheth. Tout ce que vous mangez peut être mauvais pour la santé selon la manière dont vous le consommez.» Voici ce que mangent vraiment les végétaliens.
Découvrez au cours des prochaines pages comment votre corps risque de réagir si vous adoptez le régime végétalien.
Vous pourriez perdre du poids
Les personnes suivant un régime végétalien se sentent plus rassasiées après un repas parce qu’ils consomment des aliments contenant beaucoup de fibres, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux. Une étude récemment publiée dans le Journal of General Internal Medicine a passé en revue douze recherches qui comparaient des gens qui suivaient un régime végétarien à des personnes qui ne se soumettaient pas à un régime de ce type. Les résultats montrent que les végétariens pèsent en moyenne deux kilos de moins que les non-végétariens.
Selon une autre étude, les femmes qui mangent plus de fruits et de légumes sont 28% moins à risque de prendre du poids que les femmes qui en mangent moins. «Les végétaliennes portent davantage attention à ce qu’elles mangent, ajoute Vandana Sheth. Et cette attitude semble stimuler la perte de poids.»
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Vous pourriez vous rendre plus souvent aux toilettes
Une alimentation à base de végétaux riches en fibres vous nettoie l’intestin. Les fibres insolubles contiennent davantage d’eau, ce qui donne plus de volume à la nourriture et facilite le transit intestinal. (En clair, vous allez remarquer que vos selles sont plus volumineuses et molles.) «La taille compte, comme on dit», observe Liz Applegate, directrice de la nutrition sportive à l’université de Californie à Davis.
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Vous pourriez avoir faim plus souvent
Si votre estomac gargouille, c’est peut-être que vous abusez des légumes et que vous n’allez pas chercher assez de nutriments essentiels comme les protéines dans les haricots et les grains entiers. Une tasse (250 ml) de légumes crus contient 25 calories, aussi un repas végétalien de 300 calories pourrait vous tenir un bon moment. Cela ne veut pas dire toutefois que votre corps obtient tous les nutriments dont il a besoin pour vous fournir de l’énergie tout au long de la journée. «Il est important de diversifier votre alimentation, note Vandana Sheth. Si vous prenez un bol de flocons d’avoine, ajoutez-y quelques noix, des graines de chia, de la cannelle et des bleuets. Votre bol de céréales sera ainsi bien plus riche en nutriments.»
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Vous pourriez vous sentir plus ballonné
Si vous mangez davantage de haricots, de choux de Bruxelles, d’asperges et d’autres légumes, ne vous étonnez pas de vous sentir ballonné. Surtout si vous consommez beaucoup de légumes crus, qui sont difficiles à assimiler par votre système digestif. «Si vous augmentez votre consommation de fibres, faites-le progressivement, recommande Michelle Dwyer, une consultante en nutrition. Cela donnera à votre organisme le temps de s’adapter.»
Elle suggère de cuire très légèrement les légumes à la vapeur, de bien mâcher et de manger des soupes mixées ou des aliments fermentés tels que le kimchi et la choucroute afin d’aider votre métabolisme à mieux dégrader et absorber les aliments.
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Votre flore bactérienne risque de changer
Votre microbiome est constitué de toutes les bactéries vivant dans votre système digestif. Les chercheurs étudient actuellement la manière dont cette flore bactérienne unique influencerait notre santé et notre risque de maladies. Certaines études montrent que notre alimentation peut rapidement transformer notre microbiome. Dans une petite étude publiée dans Nature qui a comparé les régimes à base de végétaux aux régimes carnés, les chercheurs ont découvert que Bilophila wadsworthia, une bactérie liée aux maladies inflammatoires de l’intestin, est beaucoup plus présente dans le système digestif des gens qui se nourrissent d’aliments d’origine animale. Ces derniers avaient dans les intestins plus d’acide biliaire fécal pouvant causer des infections gastro-intestinales. «Cela semble indiquer que notre microbiome est flexible et très réactif aux stimuli», observe Carolyn Slupsky, qui enseigne la nutrition à l’université de Californie à Davis.
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Vous pourriez sentir un regain d’énergie
Les gras et les sucres transformés sapent votre énergie, alors que les aliments riches en bons gras, en vitamines et en minéraux la stimulent grandement, comme le suggère une étude parue récemment dans l’American Journal of Cardiology. Des chercheurs ont demandé à 620 personnes de participer à un sondage sur leur alimentation, leur santé mentale et leur style de vie. À la lumière de ces réponses, les scientifiques ont ensuite séparé le groupe entre végétaliens, végétariens et omnivores et ont analysé les données. Les végétaliens manifestaient moins d’anxiété que les omnivores. Un bon régime végétalien peut aussi prévenir les pics de glycémie, ajoute Vandana Sheth. «Les végétaliens mangent des aliments plus légers, alors leur système n’est pas engorgé par tout ce gras et ce sucre excédentaires.»
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…mais il se peut aussi que vous preniez du poids
Ne vous laissez pas leurrer par le mot «végétalien» sur une collation. Les barres d’énergie et les protéines modifiées végétaliennes peuvent aussi être bourrées d’additifs, de sucres transformés, de gras, de sodium et de calories. Par exemple, un petit bol de chili végétalien congelé contient 80 calories et 30 grammes de glucides de plus qu’un petit bol de chili de chez Wendy’s. «Malheureusement, coller le mot «végétalien» sur un produit n’en fait pas disparaître les calories, illustre la Dre Applegate. Ce n’est pas une ordonnance pour maigrir!» Un aliment transformé reste un aliment transformé, qu’il soit végétalien ou pas.
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Vous pourriez réduire votre risque de maladie
L’alimentation végétalienne peut réduire votre risque de cancer, de diabète, de maladie cardiaque grâce aux phytonutriments présents dans les fruits et légumes et qui offrent de nombreux bienfaits pour la santé. «C’est une alimentation faible en calories, mais chargée en nutriments de grande qualité, précise Michelle Dwyer. Elle vous permet d’optimiser votre énergie et votre digestion en plus de donner à votre corps ce dont il a besoin pour être en santé.» Des scientifiques qui ont comparé 27 études portant sur des gens dont l’alimentation était à base végétale ont trouvé que les végétaliens et les végétariens avaient moins de cholestérol – parfois de 35% de moins que la moyenne. Une autre revue de la littérature a établi que les végétaliens réduisaient leur risque de cancer de 15% environ et que les végétariens couraient 25% moins de risques de contracter une maladie cardiaque que les omnivores.
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Vous vous sentirez peut-être plus fatigué
La fatigue pourrait trahir une carence en vitamine B12. Les humains ne produisent pas naturellement de vitamine B12, qu’ils doivent aller chercher au quotidien dans les produits d’origine animale. Les vaches et les moutons ont dans l’estomac une bactérie qui leur permet de produire cette vitamine essentielle. En outre, les humains ont de plus en plus de difficulté à assimiler la B12 à mesure qu’ils vieillissent. Les experts recommandent de prendre des suppléments de cette vitamine, de saupoudrer un peu de levure nutritionnelle sur votre maïs soufflé ou de consommer des aliments enrichis en B12 comme le lait de soja et les céréales à déjeuner végétaliennes.
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Vous souffrirez peut-être de carences nutritionnelles
En plus de la vitamine B12, vous pourriez aussi manquer de fer, de zinc, de calcium et de vitamine D puisque certains minéraux et vitamines d’origine végétale sont moins bien assimilés par l’organisme que ceux d’origine animale. Les experts mettent également en garde contre la trop grande consommation d’aliments tels que le chou frisé, les épinards, les haricots et les graines, car l’acide phytique qu’ils contiennent peut compromettre l’absorption de ces nutriments essentiels.
«Nous recommandons d’éviter tout excès, toute forme de consommation déraisonnable, conseille la Dre Applegate. Il faut de la variété. C’est la clé du succès.» Les nutritionnistes affirment par exemple que, si votre alimentation est riche en vitamine C, votre corps absorbera de trois à six fois plus le fer des végétaux – la vitamine C rendant le fer beaucoup plus biodisponible. En ajoutant de la salsa à un plat de riz et de haricots, ou en mettant des poivrons rouges et une vinaigrette aux agrumes dans votre salade verte, vous aiderez vraiment votre corps à mieux assimiler le fer.
Pour la vitamine D, les experts recommandent une dose quotidienne de 10 minutes de soleil sans écran solaire. Mais si le cancer de la peau vous fait peur, vous pouvez remplacer cette exposition en consommant du lait de soja enrichi de vitamine D ou en mangeant des champignons irradiés.
Vos performances athlétiques pourraient décliner
Les études montent qu’il n’existe pas de réelle différence entre les végétaliens et les carnivores sur le plan de la performance physique. Mais comme avec tout régime alimentaire, vos capacités physiques pourraient s’affaiblir si vous ne donnez pas à votre corps les nutriments dont il a besoin. Les carences de fer et de zinc peuvent avoir un impact majeur sur vos exercices quotidiens. Le fer transporte l’oxygène dans votre sang, ce qui vous donne endurance et résistance. Le zinc aide votre corps à réparer les blessures résultant de l’exercice.
En l’absence de ces minéraux essentiels dans votre alimentation, vous pourriez voir vos capacités athlétiques décliner. Les femmes athlètes végétaliennes ont besoin de 80% plus de fer que les athlètes féminines omnivores parce que leur biodisponibilité est plus faible.
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Il faudra peut-être à vos muscles plus de temps pour récupérer après un entraînement
La Dre Applegate raconte qu’elle voit des athlètes bannir la viande de leur assiette sans pour autant la remplacer par les 20 à 30 grammes de protéines essentielles à chaque repas – surtout aux personnes d’un certain âge. «De nouvelles recherches montrent que pour récupérer après le même volume d’exercice, nous devons absorber plus de protéine que lorsque nous étions plus jeunes», nous apprend la nutritionniste. Vos muscles se détériorent durant l’exercice et la synthèse protéique les reconstruit après l’entraînement. Heureusement, les protéines animales aussi bien que les protéines végétales donnent ici le même résultat, sauf que le processus est plus long avec les protéines végétales.
Les experts recommandent de boire un smoothie protéiné après l’exercice afin d’aider votre corps à assimiler les protéines plus rapidement. La bonne nouvelle, c’est que l’alimentation végétalienne est excellente pour la récupération musculaire parce qu’elle vous aide à reconstituer vos réserves de glycogènes.
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Vos os pourraient mieux se porter
Les données permettant de déterminer qui des végétaliens ou des carnivores ont de meilleurs os semblent contradictoires. Mais si l’on se fie à une revue de la littérature faite en Suisse, les végétaliens seraient moins exposés à une diminution de la densité minérale osseuse grâce à la faible acidité des fruits et des légumes, faible acidité qui inhibe la résorption osseuse, un processus qui détériore les os et libère les minéraux des os dans le sang. Mais comme peu d’études se sont penchées sur l’impact de la faiblesse de l’acidité, les études sur le sujet doivent être approfondies et se poursuivre.
Vous n’osez pas vous lancer? Inspirez-vous du témoignage d’Amanda Kippert, devenue végane pour une semaine.
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