Conseils faciles pour une alimentation végétalienne!
Mis à jour: Sep. 17, 2019
Planifier des menus sans viande, ni œuf ou produit laitier peut sembler difficile. En y allant une étape à la fois, à l’aide de notre programme d’alimentation végétalienne de 7 jours et de nos conseils faciles, vous constaterez peut-être qu’il s’agit d’une façon intéressante et nutritive de s’alimenter.
Suivre un plan d’alimentation végétalienne
Une alimentation végétalienne peut se révéler tout à la fois peu coûteuse, délicieuse (mais oui!) et très riche en nutriments. En outre, les chercheurs en nutrition ont trouvé que le régime végétalien, qui se base sur une alimentation d’origine végétale excluant les produits animaux, peut protéger contre les maladies cardiaques, l’hypertension, le diabète et l’obésité. Cela vous étonne? Nous avons demandé conseil à Lisa Pitman, chroniqueuse gastronomique et créatrice de recettes végétaliennes. Voici donc votre plan végétalien de 7 jours.
Inquiet des conséquences d’un régime végétalien? Voici comment votre corps risque de réagir.
Lundi : analysez votre façon actuelle de vous alimenter
Pensez aux aliments végétaliens que vous aimez déjà. « Vos aliments favoris forment une base intéressante sur laquelle construire, déclare la chroniqueuse. Si vous aimez le duo beurre d’arachides-confiture, vous avez déjà un repas végétalien, et vous pouvez y ajouter autre chose ».
Vous manquez d’idées? Consultez notre guide alimentaire pour les végétaliens.
Mardi : réinventez le petit déjeuner
« En trouvant une nouvelle façon d’aborder le petit déjeuner, vousé commencerez mieux la journée, parce c’est le plus gros défi des gens qui veulent adopter le végétalisme », affirme Mme Pitman. Si vous vous contentez d’un fruit au saut du lit, vous aurez faim peu après, alors n’oubliez pas d’ajouter des protéines, sous forme de tofu émietté, de pouding au chia ou de graines de chanvre, à un smoothie aux fruits. Inspirez-vous de ces astuces pour ajouter des protéines végétales à vos smoothies.
Mercredi : essayez une nouvelle recette
Plutôt que d’essayer de transformer vos recettes habituelles en plats végétaliens, essayez donc quelque chose de totalement nouveau. Aventurez-vous à faire un plat indien (dahl ou aloo gobi), éthiopien (wat) ou des falafels nappés de sauce tahini. Ou, si vous avez besoin de plats réconfortants, commencez tout simplement à faire sans viande une recette que vous aimez, comme un chili mexicain.
Essayez ces délicieuses recettes végétariennes et végétaliennes.
Jeudi : augmentez la valeur nutritive de vos collations
Personne ne veut commencer un nouveau programme d’alimentation et ressentir la faim. « Un des problèmes des aliments à base de plantes, c’est qu’ils contiennent moins de calories que les aliments à base de protéines animales », dit Mme Pitman. Assurez-vous donc de prévoir des collations nourrissantes. Houmous et légumes, rôtie de grains entiers et beurre d’amandes ou pomme et noix mélangées constituent des collations nutritives et rassasiantes.
Retrouvez des idées de collations coupe-faim et santé pour calmer vos fringales.
Vendredi : adoptez une nouvelle attitude par rapport aux protéines
Pour bien des gens, un repas est composé de viande avec des accompagnements. Si vous adoptez la même approche, vous aurez beaucoup de peine à trouver une protéine de remplacement dans un plat végétalien. Essayez plutôt de concocter des repas dans lesquels tous les ingrédients ont une valeur protéinique. Mme Pitman recommande par exemple une salade de quinoa, de pois chiches et de légumes grillés nappée d’une vinaigrette crémeuse au tahini; dans ce mets, tous les ingrédients contiennent des protéines.
Intégrez à vos recettes ces aliments riches en protéines végétales.
Samedi : découvrez les gras sans produits laitiers
« Le végétalisme ne se limite pas aux légumes, qui ne suffiraient pas à répondre à tous nos besoins, affirme Mme Pitman. Il y a bien des façons d’aller chercher des saveurs et des textures riches, quand on sait s’y prendre. L’avocat, la noix de coco et les noix (en particulier de cajou) et les graines peuvent se transformer en vinaigrette, sauce, garniture fouettée, pouding ou glaçage », dit-elle.
Dimanche : cuisinez vos propres desserts
En suivant les bonnes recettes, vous pourrez faire des biscuits, des gâteaux et des tartes en respectant les principes du végétalisme. « Vous n’y perdrez ni en goût ni en texture si vous savez faire preuve de créativité », déclare Mme Pitman. Il existe bien des succédanés d’œufs, comme les graines de lin moulues, les graines de chia, la compote de pommes ou la purée de bananes. Pour avoir de meilleurs résultats, commencez par suivre des recettes végétaliennes éprouvées. Quand vous aurez compris comment remplacer les ingrédients par des solutions végétaliennes, vous pourrez essayer de transformer vos recettes classiques en recettes végétaliennes. Pour faire un de ses desserts favoris, Mme Pitman fouette au mélangeur des bananes congelées jusqu’à ce qu’elles aient la consistance de la crème glacée molle. Elle les garnit ensuite de brisures de chocolat, de noix de coco rôtie ou de fruits frais.
Préparez votre propre crème glacée végétalienne en suivant nos recettes.
Vous cuisinez pour plusieurs?
Si vous êtes plusieurs à table, vous devrez peut-être trouver des moyens de cuisiner des plats qui plairont à tout le monde, végétaliens ou non. Mme Pitman a adopté un régime végétalien à l’âge de six ans, quand elle a découvert qu’elle avait une intolérance aux protéines animales. Elle a été pendant de nombreuses années la seule végétalienne dans sa maison. La famille choisissait toujours des plats végétaliens à la base, mais auxquels on pouvait ajouter de la viande ou des produits laitiers, pour que tout le monde soit satisfait de ce qu’il avait dans son assiette. « Nous faisions de la pizza, des pâtes ou même une salade en suivant une recette végétalienne, puis nous avions à part du fromage râpé ou de viande effilochée qui était déjà cuite et qui pouvait s’ajouter à la recette », explique-t-elle.
Assurez-vous de consommer suffisamment de fer en favorisant ces aliments.
