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11 aliments riches en fer pour les végétariens

S’abstenir de manger de la viande ne doit pas être synonyme de carence en fer, un minéral essentiel à notre santé. Voici comment obtenir sa dose quotidienne de fer avec des aliments végétaux. 

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Aliment riche en fer: les graines de citrouilles.ISTOCK/TYCOON751

Les graines de citrouille, une source de fer

Les graines de citrouille sont une excellente source de fer pour les végétariens. Une petite poignée renferme 1 mg de fer, soit 5 % de la dose quotidienne recommandée. Intensifiez leur valeur nutritive en les mangeant crues, ou rehaussez leur saveur en les faisant rôtir de 15 à 20 minutes.

Assurez-vous de connaitre ces 7 astuces pour un régime végétarien sans carence.

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Aliment riche en fer: le chou de Bruxelle.Shutterstock/Ruslan Mitin

Le chou de Bruxelles pour éviter la carence en fer

Le chou de Bruxelles est une crucifère d’automne et d’hiver. Il regorge de fer, qui transporte l’oxygène dans notre organisme et génère de l’énergie tout en régulant notre métabolisme. Le chou de Bruxelles prévient la fatigue et d’autres symptômes de carence en fer. Il contient également beaucoup de vitamines, d’acide folique, de fibres et d’antioxydants. Voici 10 bienfaits et vertus santé du chou de Bruxelles.

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Aliment riche en fer: les lentilles.ISTOCK/PAWEL_P

Les lentilles pour éviter les carences

Cette petite légumineuse a tout pour plaire aux végétariens, soit un faible taux calorique et un niveau élevé en fibres, en protéines ainsi qu’en fer. Elle fait part des aliments qui possèdent des propriétés anticancérigènes.

Vital à votre bien-être, voici 5 choses à savoir sur les bienfaits du fer sur votre santé.

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Aliment riche en fer: les haricots noirs.ISTOCK/BHOFACK2

Les haricots noirs

Les haricots noirs sont riches en fer. En ajouter tous les jours une tasse à vos repas comblera 20 % de vos besoins. Leurs fibres et leurs protéines calmeront également vos fringales et vous apporteront une énergie durable.

Vérifiez tout de suite si vous mangez assez de fibres! 

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Aliment riche en fer: la roquette.Aliment riche en fer: la roquette.Aliment riche en fer: la roquette.Aliment riche en fer: la roquette.Aliment riche en fer: la roquette.Aliment riche en fer: la roquette.ISTOCK/ALEXANDRA-IAKOVLEVA

La roquette (ou arugula)

La roquette est une plante pleine de fibres et une bonne source de fer pour les globules rouges. Elle ne représente que 5 calories par tasse et contient des vitamines A et K ainsi que des acides gras omega-3.

Essayez notre recette de salade de roquette avec vinaigrette à la mangue, à savourer toute l’année!

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Aliment riche en fer: les fruits secs.ISTOCK/STEPAN-POPOV

Les fruits secs

Les fruits secs contiennent plus de fer que les fruits frais parce qu’ils le concentrent. Préparez-vous des collations de pêches, de raisins ou d’abricots secs pour ajouter du fer à votre alimentation. Pour maintenir un poids santé, assurez-vous de choisir des collations légères et apportant de l’énergie.

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Aliment riche en fer: les pruneaux.ISTOCK/MINADEZHDA

Le jus de pruneaux

Le jus de pruneaux est une source inattendue de fer. Il contient également des taux élevés de vitamine C : c’est important, parce que cette vitamine aide l’organisme à mieux assimiler le fer. Favorisez les fruits riches en vitamine C et non les suppléments. Car voici 8 vitamines et minéraux qui pourraient non seulement être une perte d’argent, mais dangereux pour votre santé.

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Aliment riche en fer: les épinards.ISTOCK/POPPYB

Les épinards cuits

Les épinards cuits contiennent aussi beaucoup de fer et de vitamine C. Cette combinaison permet une absorption maximale de fer dans l’organisme. On peut également manger les épinards crus, mais c’est lorsqu’ils sont cuits qu’ils libèrent le plus de fer. Et, le magnésium qu’ils renferment les inscrit dans la famille des aliments bons pour l’intestin. Apprenez-en plus sur les épinards, un véritable atout pour la santé.

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Aliment riche en fer: le riz brun.ISTOCK/VM2002

Le riz brun

Cet aliment de base est une source parfaite de fer pour les végétariens, qui aide l’organisme à vaincre l’anémie. La vitamine B qu’il contient aussi est bonne pour prévenir la fatigue. Le riz brun est également riche en fibres, ce qui le rend très rassasiant. Mélangez le riz brun à des légumineuses ou à des légumes frais. Voici pourquoi les fibres sont essentielles à votre santé.

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Aliment riche en fer: le tofu.Shutterstock/YuliiaHolovchenko

Le tofu

Cette protéine végétarienne polyvalente contient un haut niveau de fer et d’autres minéraux essentiels. Pour donner plus de saveur à votre tofu, recouvrez-le d’une de vos sauces ou de vos condiments préférés. Vous pouvez aussi essayer nos recettes à base de tofu:
Chili de tofu épicé à la mangue,
Salade de tofu grillé au sésame,
Sauté de tofu à la noix de coco.

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Aliment riche en fer: le chocolat noir.ISTOCK/YSEDOVA

Chocolat noir

Le chocolat noir n’est pas que délicieux, il renferme également une importante quantité de fer. Une portion de 100 g équivaut à 35 % de la dose quotidienne recommandée, c’est un apport savoureux à votre alimentation qu’il faut consommer avec modération.  Une étude démontre également les effets du chocolat sur le cerveau.

Contenu original Reader's Digest