Stress et anxiété: 16 choses que vous devez savoir

Il est difficile d’empêcher nos frayeurs d’envahir nos vies : le stress et l’anxiété peuvent engendrer une détresse psychologique. Voici des conseils de spécialistes sur l’art de se prendre en main.

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Différenciez le stress et l'anxiété.vmaslova/Shutterstock

Définir la détresse

On dit souvent indifféremment « inquiétude », « stress » et « anxiété », mais ces mots ne sont pas synonymes. La réalité que chacun désigne a des caractéristiques uniques et identifier celle qui nous accable aide à mieux la surmonter. La psychologue Kristin Buhr, directrice de la North Shore Stress & Anxiety Clinic à Vancouver, explique leurs différences.

L’inquiétude est une pensée négative engendrée par l’incertitude. Elle se nourrit généralement de la conviction que des événements, aussi bien futurs que passés, auront des conséquences néfastes.

Le stress est une réaction à une pression exercée sur soi. On sent qu’on se disperse ou que la vie nous en demande trop en matière de temps, d’énergie, ou d’autre chose. Il peut se manifester sous différentes formes : voici 8 symptômes bizarres liés au stress.

L’anxiété est la réponse mentale et physiologique à une menace perçue ; c’est l’équivalent du détecteur de fumée du corps : elle sent le danger et invite le corps à réagir. Là où l’inquiétude se présente sous forme de pensées, l’anxiété peut s’accompagner d’effets physiques tels qu’une accélération du rythme cardiaque. Cela dit, l’inquiétude peut déclencher de l’anxiété lorsque l’esprit transforme les peurs imaginaires en une réelle menace.

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Stress et anxiété peuvent entraîner des troubles chez certaines personnes. Photographee.eu/Shutterstock

Le trouble anxieux

Bien que l’inquiétude, le stress et l’anxiété soient des phénomènes normaux, une anxiété excessive peut devenir problématique. Vous souffrez peut-être d’un trouble anxieux si, par exemple, vous dormez mal ou fuyez vos activités habituelles. Il peut se concentrer sur une peur spécifique, comme les rencontres sociales (trouble d’anxiété sociale) ou un éventail d’événements (trouble ­d’anxiété généralisée).

Lisez ces choses à savoir sur l'anxiété pour mieux la comprendre et la combattre.

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Stress et anxiété : sachez où vous situer sur le baromètre de l’inquiétude. fizkes/Shutterstock

Le baromètre de l’inquiétude

Êtes-vous calme et posé ou plutôt terriblement angoissé? Découvrez si vos tracas exercent trop d’influence sur vous.

Cas chronique d’anxiété
Lorsqu’une réunion importante a lieu au bureau, vous êtes si nerveux que vous avez du mal à dormir ou finissez par prendre un congé de maladie. Un élément incertain dans votre vie vous plonge généralement dans un scénario catastrophe.

Inquiet
Vous êtes inquiet à propos de tout – oublier de prendre vos médicaments, de ne pas respecter des délais, d’être en retard à un rendez-vous –, mais cela vous incite à programmer des rappels et à prendre de l’avance sur vos obligations.

Détendu
Vos journées se passent sans que vous pensiez constamment à ce qui vient ensuite, mais vous devenez nerveux lorsqu’un événement important approche. Quand vous pensez à l’avenir, vous croyez habituellement que tout ira bien.

Complétez ce quiz pour savoir si vous souffrez d'anxiété.

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Stress et anxiété ont aussi des effets positifs. Flamingo Images/Shutterstock

En quoi l’inquiétude peut-elle être utile ?

Elle vous protège
« Si l’éventualité du danger ne nous inquiétait pas, nous ne prendrions aucune précaution », affirme Kristin Buhr. C’est cette petite voix qui nous rappelle de mettre notre ceinture de sécurité ou de vérifier que la cuisinière est éteinte ; elle veille sur nous. Toutefois, si vous vérifiez plusieurs fois que la cuisinière est bien éteinte, vous souffrez peut-être de trouble obsessionnel compulsif (TOC). Voici 8 signes à identifier.

Elle vous motive
Que vous ayez à faire un discours ou des rénovations, penser à ce qui pourrait mal tourner vous poussera à vous mettre au travail. « Une légère inquiétude permet de déterminer ce qui est important et incite à bien se préparer », dit Mme Buhr.

Elle stimule la résolution de problèmes
Une étude publiée en 2006 dans le journal Anxiety, Stress & Coping a montré que les étudiants universitaires en Australie résolvaient mieux des problèmes lorsqu’ils étaient tracassés. Si l’inquiétude semble déplaisante, elle peut toutefois être utile.

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Stress et anxiété sont parfois dues à des peurs stériles. AJR_photo/Shutterstock

Se débarrasser des peurs stériles

Les personnes trop inquiètes ont souvent du mal à supporter l’incertitude, car elles craignent un résultat négatif. Et elles pensent qu’elles ne pourront pas en affronter les conséquences. C’est la raison pour laquelle la plupart adoptent des comportements de repli afin d’échapper aux risques, comme fuir les situations qui leur font peur, explique Kristin Buhr. Le problème est qu’on ne peut jamais totalement éviter l’incertitude, et plus on essaie, plus elle semble effrayante. Heureusement, le plus souvent, les choses se passent bien – mais rappeler cela à l’anxieux ne le calmera pas.

Vous souffrez de peurs irrationnelles? Consultez ces 22 phobies pouvant être de véritables sources d'anxiété pour ceux qui en souffrent.

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Stress et anxiété : exposez-vous à l'inconnu pour combattre vos peurs. William Perugini/Shutterstock

S’exposer à l’inconnu

Le meilleur moyen de s’habituer à l’inconnu est de s’y exposer. On se rend compte ainsi que nos pires craintes ne se concrétisent que très rarement. Et que si les choses tournent mal, on peut y faire face.
À ceux qui partent toujours 30 minutes plus tôt que nécessaire par peur d’être en retard – en cas d’accident ou de bouchon –, Kristin Buhr conseille de ne plus prendre cette précaution. Ils verront par eux-mêmes qu’ils seront à l’heure et que personne ne leur en voudra si ce n’est pas le cas. En commençant par de simples changements, vous pourrez progresser et prendre de plus gros risques – du changement de carrière au déménagement à l’autre bout du pays.

Vous craignez d'échouer? Augmentez votre confiance en vous en posant ces 20 gestes.

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Stress et anxiété : la première source d'inquiétude est l'argent. WAYHOME studio/Shutterstock

L’inquiétude nº 1 : l’argent

Selon un sondage de 2016 du Financial Planning Standards Council, deux Canadiens sur cinq ont des soucis perpétuels d’argent. Et pour plusieurs, le risque est important : un sur cinq estime que, s’il perdait son emploi, ses économies fondraient en même pas une semaine.

Si l'argent vous stresse, utilisez ces bonnes façons d'en parler avec votre partenaire.

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Stress et anxiété : essayez la méditation. George Rudy/Shutterstock

La méditation contre l’inquiétude

Emily Thring est la fondatrice de Quiet Company, un studio de méditation pleine conscience torontois.
Qu’est-ce que la méditation pleine conscience? C’est une technique méditative qui consiste à se concentrer sur sa respiration et à prendre conscience de ce que l’on éprouve dans le moment présent, sans jugement.

Comment agit-elle sur l’anxiété?
Les inquiétudes concernent le futur, mais, comme elle vous ancre dans l’instant présent, la pleine conscience réduit vos angoisses face à ce qui s’en vient.

Pas encore prêt à essayer? Renseignez-vous sur les puissants pouvoir de la méditation sur le cerveau.

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Stress et anxiété : apprenez à prendre du recul. A. and I. Kruk/Shutterstock

Ces principes ont-ils une efficacité en dehors des séances de méditation?

La pleine conscience ne se limite pas à la méditation ; elle agit dans toutes les sphères de la vie. Dans un moment de frustration, vous avez la capacité de vous arrêter et de vous concentrer en calmant vos pensées et en évitant de réagir. En pratiquant la pleine conscience, vous prenez du recul par rapport à vos soucis et à l’agitation, de sorte que lorsque vous reprenez vos activités, vous disposez d’un peu plus d’espace pour vous-même. C’est un peu comme fermer les onglets d’un navigateur internet. Lorsqu’on les rouvre, on est un peu plus rapide et mieux connecté à soi.

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Stress et anxiété : la méditation a des effets positifs sur le long terme. fizkes/Shutterstock

Comment s’y mettre?

Ce n’est pas la pratique occasionnelle de la méditation qui produira un grand changement; il faut s’y investir et être persévérant. Emily recommande de commencer par quelques minutes chaque jour à la même heure. Rejoindre un groupe de méditation peut également aider à surmonter les éventuelles difficultés de la progression de cette pratique.

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Stress et anxiété : essayez des exercices de respiration abdominale.fizkes/Shutterstock

Expirer ses soucis

Lorsqu’on se sent submergé, la respiration abdominale peut aider à ralentir l’esprit et à retrouver la maîtrise de soi. Voici comment procéder : inspirez en comptant jusqu’à quatre, retenez votre souffle quatre secondes, puis expirez sur quatre secondes et retenez encore votre respiration quatre secondes avant de recommencer. Répétez cet enchaînement deux minutes, en augmentant la durée au besoin.

Mettez en place ces techniques pour mieux respirer.

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Stress et anxiété : apprenez à déchiffrer vos rêves.Stock-Asso/Shutterstock

Déchiffrer les rêves anxieux

Parfois, nos préoccupations nous tiennent éveillés la nuit, mais il arrive aussi qu’elles viennent nous hanter sous forme de rêves. « Les rêves anxieux sont généralement des images de la psyché dont le but est de nous aider », explique Ursula Carsen, psychothérapeute de Toronto.

Le rêve est un moyen qu’utilise l’esprit pour nous dire de nous arrêter et de prendre un peu de distance avec ce qui nous accable. Un exemple classique est le rêve des dents qui tombent. « Il peut s’agir d’une personne qui se surestime », déclare Ursula Carsen. Il en existe plusieurs autres, comme courir après un train qui a quitté le quai ou se présenter à demi vêtu à un entretien.

Ce ne sont pas nécessairement des rêves désagréables. « Certains où l’on vole peuvent par exemple traduire l’idée que la réalité est trop pesante et qu’on tente d’y échapper. »

Pour vous aider à les interpréter, voyez ces significations des rêves.

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Stress et anxiété : affrontez vos peurs pour faire disparaître vos mauvais rêves.All kind of people/Shutterstock

Faire disparaître ces rêves

Si des rêves anxieux fréquents peuvent être un problème, la psychothérapeute soutient que les songes servent plutôt à révéler ce que le conscient ne reconnaît pas. Un rêve anxieux récurrent signifie qu’il est temps de réfléchir à ce qui vous trouble dans la vie réelle. Une fois le problème résolu, les rêves devraient disparaître ou se transformer.

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Stress et anxiété : parlez-en à un ami.Prostock-studio/Shutterstock

Vider son sac

Raconter à un proche ce qui vous inquiète, le formuler à voix haute ou l’écrire peut aider à mettre les choses en perspective. « Il est un peu plus facile de faire face à ses angoisses – de reconnaître qu’un résultat négatif est un désagrément plus qu’une catastrophe – quand on les couche sur papier ou qu’on les formule de vive voix, que quand on les laisser simplement envahir notre esprit », affirme Kristin Buhr.

Les amis aident à mieux surmonter les moments difficiles. Lisez ces 20 faits étonnants sur l'amitié.

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Stress et anxiété : prenez de bonnes habitudes pour les combattre. LightField Studios/Shutterstock

Éloigner l’appréhension

Prendre soin de soi protège des excès d’inquiétude :
■ Faites au moins 150 minutes d’exercice par semaine.
■ Ayez une alimentation équilibrée.
■ Réduisez la caféine et la consommation d’alcool.
■ Limitez le temps passé devant les écrans et dans les réseaux sociaux.
■ Dormez entre sept et neuf heures par nuit.
■ Pratiquez des activités qui allègent le stress – yoga, randonnée, etc.
■ Entreprenez des activités qui vous font sortir de votre cocon familier.

Adoptez ces astuces pour mieux gérer vos périodes d'anxiété et de stress.

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Stress et anxiété peuvent être contagieux. g-stockstudio/Shutterstock

L’inquiétude est-elle contagieuse ?

S’il est sain de partager ses soucis avec autrui, être entouré d’amis qui se font sans cesse du tracas peut aggraver les choses. Une étude allemande de 2014 a révélé qu’être témoin d’une situation stressante peut augmenter votre taux de cortisol, l’une des hormones du stress.

Il n’est pas nécessaire de fuir ces influences, selon Kristin Buhr. « Mais vous devez être conscient de la façon dont certaines personnes vous affectent et des pensées que cela provoque, ajoute-t-elle. Si l’inquiétude se transmet, une vision positive peut être tout aussi communicative. »

Ne dites jamais ces 10 choses à une personne souffrant d'anxiété.

Contenu original Selection du Reader’s Digest