Des règles toutes simples pour vivre jusqu’à 100 ans
Mis à jour: Juil. 10, 2019
Vous pensez qu’il est difficile d’atteindre le siècle, mais de plus en plus de gens vivent jusqu’à 100 ans. Voici comment.
100 ans, vraiment?
De plus en plus de Canadiens atteignent l’âge vénérable de 100 ans. Le Recensement de 2011 a dénombré 5825 personnes âgées de 100 ans et plus, comparativement à 3795 en 2001. Entre 2006 et 2011, le taux de croissance démographique pour ce groupe d’âge se situait à 25,7%.
Pour le Nord-Américain moyen, «environ 20% de l’espérance de vie est attribuable à la génétique et 80% au mode de vie», explique Dan Beuttner, auteur du livre The Blue Zones, une exploration des cinq endroits du monde où l’on trouve le plus grand nombre de centenaires. «De saines habitudes peuvent aider à éliminer les maladies qui ont tendance à raccourcir votre vie, comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.» Voici les changements de mode de vie qui semblent avoir le plus d’impact.
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Remplacez la viande rouge
Il n’est pas nécessaire de devenir strictement végétarien, mais la recherche a démontré que remplacer certaines de vos portions de viande rouge par des protéines végétales de grande qualité (comme le soja ou les légumineuses) pouvait réduire votre taux de cholestérol. D’autres études ont montré que ces substitutions peuvent réduire considérablement le risque de décès prématuré, surtout s’il s’agit d’une maladie cardiaque.
Ce petit guide sur le soja pour les débutants pourrait vous être utile.
Mangez plus de fruits et de légumes
Vous savez déjà que vous avez besoin de manger des fruits et légumes, mais saviez-vous qu’en lésinant sur les quantités, vous risquez de mourir plus tôt? Une étude de 2017 a révélé que 5,6 à 7,8 millions de décès prématurés dans le monde résultent de la consommation de moins de 500 grammes de fruits (environ deux portions) et 800 grammes de légumes (environ 3,5 portions) par jour.
Repensez votre retraite
Il ne faut pas continuer de faire du 9 à 5, mais il est très important de faire quelque chose que l’on aime – cela donne un sens à la vie. Les chercheurs ont établi un lien entre le fait d’avoir un but bien précis dans la vie et une réduction de 83% du nombre de décès, toutes causes confondues.
Cela réduirait aussi significativement le risque de troubles cardiovasculaires comme les accidents vasculaires cérébraux ou les crises cardiaques, selon un examen de dix études effectué en 2016.
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Mangez de bons gras
Réduire la quantité de gras trans et de mauvais gras saturés dans votre alimentation vous aidera grandement à vivre jusqu’à 100 ans. Une étude récente a révélé que pour chaque augmentation de 2% de gras trans dans votre alimentation fait grimper de 16% votre risque de décès prématuré. Et une simple élévation de 5% des graisses saturées augmente de 8% votre risque de décès prématuré.
À l’inverse, si vous remplacez ces gras obstruant les artères par de bons gras polyinsaturés et mono-insaturés, vous vivrez probablement plus longtemps.
Savez-vous où trouver les bons gras et comment éviter les pires?
Découvrez les légumineuses
Haricots, pois, pois chiches, lentilles… ce sont des légumineuses et les gens qui vivent dans les zones bleues – ces régions réputées pour leur nombre élevé de centenaires – en consomment en moyenne 250 ml (1 tasse) par jour.
Pourquoi ces végétaux aident-ils à prolonger la vie? Les légumineuses, riches en fibres et faibles en calories, remplacent très bien les sources de protéines pas très saines comme la viande rouge. Les recherches suggèrent que manger une seule portion par jour peut réduire votre taux de LDL (mauvais cholestérol).
À fond les noix
Manger une poignée de noix chaque jour est une façon savoureuse de vous aider à vivre jusqu’à 100 ans. Dans une étude portant sur près de 120 000 adultes, ceux qui mangeaient des noix tous les jours étaient 20% moins susceptibles de mourir au cours de la période de suivi (30 ans) que ceux qui n’en mangeaient pas.
Oui, les noix sont riches en gras, mais c’est surtout du gras insaturé. En plus d’être bourrées de protéines et de fibres, on a démontré qu’elles améliorent le taux de cholestérol et la tension artérielle.
Découvrez 30 bienfaits et vertus santé des noix.
Gérez mieux votre stress
Vous savez probablement que trop de stress peut augmenter votre risque de contracter des maladies qui peuvent abréger votre existence. Et comme le stress ne disparaît pas seul, vous devez vous fixer comme objectif de trouver des moyens de vous en sortir.
La méditation est une méthode très efficace pour réduire les effets négatifs du stress sur la santé, mais même de simples exercices de respiration comme ceux-ci peuvent aider. Une fois par jour, asseyez-vous tranquillement pendant quelques minutes et concentrez-vous sur votre respiration, en essayant de la ralentir et de compter jusqu’à quatre (ou plus) à l’inspiration et autant à l’expiration.
Voyez votre médecin chaque année
Pour vivre plus longtemps, vous devez faire tout ce qui est en votre pouvoir pour prévenir la maladie ou au moins pour la détecter à un stade précoce. C’est pourquoi il est essentiel de consulter votre médecin aussi souvent qu’il le recommande.
Assurez-vous aussi que vous et vos proches subissez des tests de dépistage comme des mammographies, des coloscopies et des examens de la prostate. Il se peut que vous ayez besoin de différents tests et dépistages à différents âges, alors consultez toujours votre médecin pour connaître les dernières recommandations.
Prenez note de ces 9 choses à ne jamais faire avant un rendez-vous chez le médecin.
Restez moins assis
Vous le savez peut-être déjà, mais les dernières recherches montrent que la position assise prolongée peut être aussi mortelle que la nicotine. Donc, si vous voulez vivre jusqu’à 100 ans, ne fumez pas (évidemment) et ne succombez pas à la «maladie de la chaise».
Une étude a révélé que le fait de passer son temps libre assis (comme regarder la télévision ou naviguer sur le Web) a un impact important sur le risque de mourir plus jeune. Ceux qui passaient plus de six heures de temps libre par jour assis avaient un taux de mortalité de 19% plus élevé que ceux qui passaient moins de trois heures de leur temps libre sur le canapé.
Cultivez les bons amis
Oui, les liens familiaux sont importants, mais avec l’âge, les bons amis peuvent l’être encore plus. Les liens d’amitié sont souvent moins chargés sur le plan émotif que ceux que nous avons avec nos parents, nos frères et sœurs et nos enfants.
Le maintien d’amitiés étroites avec l’âge est associé à une meilleure santé et à un plus grand bonheur, deux ingrédients clés pour vivre jusqu’à 100 ans.
Soyez bien entouré, mettez fin aux relations amicales toxiques.
Marchez tous les jours
Santé Canada recommande de faire au moins 2h30 d’activité physique par semaine, comme la marche. Même si vous n’y arrivez pas, vous réduirez votre risque de mortalité en restant actif, selon la recherche.
Au lieu d’ajouter l’exercice sur votre liste de choses à faire (une chose de plus!), les experts conseillent de trouver d’autres façons d’intégrer l’activité physique dans votre vie quotidienne. Marchez ou faites du vélo jusqu’au magasin, passez l’aspirateur ou tondez la pelouse… tout cela vous aidera à atteindre votre objectif de vivre jusqu’à 100 ans.
Restez en contact
Avoir des amis ne suffit pas, il faut aussi communiquer régulièrement avec eux pour tirer de l’amitié tous les avantages qui prolongent la vie. Pour cela, il ne faut pas se contenter de les suivre sur Facebook et d’«aimer» à l’occasion la photo d’un chiot ou d’un charmant petit-enfant.
Lorsque vous avez des liens sociaux vraiment solides, vous réduisez votre risque de décès prématuré de 50% par rapport aux personnes qui n’entretiennent pas de liens aussi serrés.
N’hésitez pas à consulter ces 35 trucs pour entamer une conversation (et capter l’attention!)
Faites-vous un potager
Planter et entretenir un jardin et en récolter les fruits est une autre de ces activités qui vous aidera à vivre jusqu’à 100 ans. Jardiner demande un bel effort physique et les légumes que vous ramassez peuvent jouer un rôle important dans votre alimentation saine et durable.
Mangez moins d’aliments transformés
Quand on espère vivre jusqu’à 100 ans, il faut bien manger. Et cela signifie que votre régime alimentaire doit être axé sur de vrais aliments – fruits et légumes frais, poisson, viandes maigres, grains entiers et protéines végétales.
Il faut donc éviter autant que possible les aliments trop transformés et emballés. Ces aliments emballés peuvent être pratiques, mais ils contiennent généralement trop de sel, de sucre, de gras malsains, d’agents de conservation et d’additifs qui peuvent vous faire perdre des années de vie.
Pour éviter la malbouffe, entraînez votre cerveau à détester le «fast food».
Buvez un verre (mais pas trop)
Les personnes qui consomment peu ou modérément d’alcool peuvent avoir un risque de mortalité plus faible que leurs homologues qui n’en boivent pas une goutte. Mais le secret, c’est une consommation «légère à modérée» de temps en temps.
La consommation excessive d’alcool a été associée à un risque accru de décès prématuré.
Adoptez les céréales complètes
Il y a de nombreuses bonnes raisons de remplacer une partie (ou mieux encore, la totalité) de votre pain, de vos pâtes, de votre riz et de vos céréales par des versions à grains entiers. Vous obtenez beaucoup plus de fibres saines, ce qui vous aide à rester en forme plus longtemps et à modérer votre glycémie.
Mais en mangeant plus de grains entiers, vous pourriez aussi vous donner un coup de pouce pour vivre jusqu’à 100 ans. Dans une étude, les personnes qui mangeaient au moins une portion de grains entiers par jour présentaient un risque de décès de 20% inférieur à celui des personnes qui en mangeaient peu ou pas du tout.
Maintenez un poids santé
L’embonpoint ou l’obésité vous exposent à des maladies comme le diabète, le cancer et les maladies cardiaques qui pourraient vous empêcher de vivre jusqu’à 100 ans. Il n’est donc pas surprenant qu’elle soit également liée à un risque accru de mortalité.
Pour rester en santé et vivre plus longtemps, efforcez-vous de maintenir votre indice de masse corporelle dans la zone comprise entre 18,5 et 24,9.
Voici de bons conseils pour vous aider à conserver votre poids idéal.
Passez plus de temps dans la nature
Les gens en bonne santé vivent souvent dans des lieux relativement sains – des endroits où les espaces verts sont faciles d’accès. Des études ont montré que passer plus de temps dans la nature peut réduire la dépression, favoriser l’activité physique et vous préserver en partie de la pollution.
Certains scientifiques croient même que le temps passé dans la nature peut changer le fonctionnement du cerveau, améliorant ainsi votre capacité à penser clairement et à résoudre des problèmes.
Assurez-vous de connaître ces 6 façons surprenantes qu’a la nature de stimuler votre santé.
