Crampes dans les jambes: les aliments pour mieux prévenir les crampes

Les crampes dans les jambes peuvent survenir autant chez les athlètes que chez les sportifs du dimanche. Découvrez comment prévenir les crampes dans les jambes.

Crampes dans les jambes: aliments et astuces pour mieux prévenir les crampes.Shutterstock/Pindyurin Vasily

D’où proviennent les crampes dans les jambes?

Les personnes confinées au lit ou assises pendant de longues périodes souffrent souvent de crampes dans les jambes. À part les mesures nutritionnelles, le meilleur remède est l’exercice régulier pour tonifier les muscles et améliorer la circulation sanguine.
 Il n’y a pas lieu de s’inquiéter de crampes occasionnelles, qui cèdent en quelques minutes. Les crampes fréquentes et prolongées, de même que les spasmes qui s’accompagnent d’autres symptômes, particulièrement chez l’adulte âgé, doivent faire l’objet d’une consultation médicale.

Lorsque les muscles brûlent le glycogène pour fabriquer de l’énergie, il se forme de l’acide lactique, un déchet qui reste dans le tissu musculaire jusqu’à ce que le sang l’en ait nettoyé. Durant les périodes d’exercice intense, l’accumulation d’acide lactique peut causer des douleurs musculaires sévères et 
de la fatigue. La douleur, qui ressemble à celle
des crampes musculaires, se dissipe avec le repos ; celui-ci permet au sang de nettoyer l’excès 
d’acide lactique.

Comment mieux prévenir les crampes dans les jambes?

  1. Consommer chaque jour des aliments riches en potassium – une poignée de fruits secs oléagineux, un verre de jus de tomate ou de lait, quelques tranches de melon ou une banane – peut aider à éviter les crampes musculaires dans les jambes.
  2. La caféine et la nicotine entraînent la constriction des vaisseaux sanguins, ce qui diminue la circulation dans les muscles et occasionne les crampes. Si vous êtes sujet aux crampes et que vous fumiez, arrêtez le tabac ; passez aussi aux boissons décaféinées.
  3. Après un effort inhabituel, buvez beaucoup d’eau riche en bicarbonate ; mangez peu de viande et de fruits acides pendant 48 heures ; préférez-leur les pâtes complètes et les soupes de légumes.
  4. La quinine que l’on retrouve notamment dans les boissons toniques peut soulager les crampes musculaires et permettre d’éviter les crampes nocturnes.
  5. Vitamines et minéraux. Nous avons besoin du fer pour l’hémoglobine, pigment sanguin qui fournit 
aux muscles l’oxygène nécessaire à la conversion de l’énergie. Sodium, potassium et chlorures sont appelés électrolytes parce que leurs ions (particules chargées électriquement) relaient les impulsions nerveuses du cerveau vers les muscles, les amenant à se contracter ou à se relâcher. Le calcium est
 le déclencheur de la contraction musculaire. Enfin, le potassium est emmagasiné dans les muscles avec le glycogène ; comme celui-ci,
il s’épuise rapidement quand les muscles travaillent avec vigueur. Les vitamines du groupe B sont également essentielles : elles permettent le métabolisme des glucides, mais aussi des protéines et des lipides (graisses). Nos besoins en thiamine, ou vitamine B1, sont proportionnels à la quantité d’énergie que nous dépensons.
  6. Si le volume des liquides est trop bas, l’équilibre électrolytique est perturbé, entraînant une réaction en chaîne : les reins conservent le sodium à un taux élevé et les liquides sont retenus dans les tissus, ce qui entrave l’élimination des déchets et le fonctionnement du mécanisme de contraction musculaire. Il faut assez d’eau pour que les électrolytes soient régulés à la bonne concentration et relaient les impulsions des nerfs aux muscles, mais il n’en faut pas trop,
 ce qui provoquerait la dilution du sang et la baisse de la concentration électrolytique.

La déplétion électrolytique est rare, parce qu’une alimentation équilibrée fournit la quantité adéquate de minéraux. Les électrolytes sont excrétés par la transpiration, mais les quantités perdues sont infimes, même en cas de sudation importante. Seul le potassium fait exception, 
car il s’élimine avec le glycogène.

Le syndrome des jambes sans repos

Ce syndrome se signale par un sursaut des muscles de la jambe au moment de l’endormissement ou par des sensations désagréables au niveau des jambes. 
Il peut être induit par des médicaments qui ont un effet sur le système nerveux, mais, le plus souvent, il n’y a pas de cause apparente. En cas de carence en fer, en acide folique ou en magnésium, le médecin donnera des suppléments. Le fait de se lever du lit pour marcher ou de changer souvent de position peut aider.

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