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10 façons simples mais efficaces pour vaincre l’anxiété sociale

À la maison comme sur les réseaux sociaux, vous vous éclatez comme une rock-star. Mais en public, vous fuyez les regards et les contacts et vous vous sentez soulagés quand vos projets se cassent le nez. Voici comment trouver le juste milieu.

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L’anxiété sociale se développe à partir d’un ensemble de facteurs.MARJAN APOSTOLOVIC/SHUTTERSTOCK

Qu’est-ce que l’anxiété sociale?

Avez-vous une peur extrême d’être jugé lors de situations sociales ou pensez-vous de manière sadique à toutes les choses qui peuvent mal tourner – en laissant échapper nerveusement tout ce que vous n’avez jamais voulu dire à haute voix, juste pour combler les temps morts de la conversation? Examinez-vous minutieusement toutes les choses maladroites que vous pensez avoir faites ou dites après coup? Alors vous souffrez peut-être d’anxiété sociale.

L’anxiété sociale est le problème de santé mentale numéro un en Amérique du Nord, touchant 15 millions d’adultes américains. L’anxiété sociale est particulièrement difficile à gérer, parce qu’il ne s’agit pas d’une seule chose. Et c’est un peu contradictoire: vous avez un dégoût général pour les gens, mais aussi un besoin viscéral de… gens. Mais à vos conditions, et à petites doses.

L’anxiété sociale est contagieuse. En quelque sorte. Les chercheurs apprennent que les troubles anxieux sont héréditaires et qu’ils ont une base biologique, tout comme les allergies et le diabète. Les troubles anxieux se développent généralement à partir d’un ensemble complexe de facteurs de risque comprenant la génétique, la chimie du cerveau, la personnalité et les expériences de vie. L’anxiété – qui est aussi fréquente chez les hommes que chez les femmes – commence généralement vers l’âge de 13 ans. Les troubles anxieux sont très faciles à traiter, mais seulement un tiers des personnes atteintes reçoivent un traitement.

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Anxiete Risque Cendrier Cigarette AlcoolSRDJAN RANDJELOVIC/SHUTTERSTOCK

Contre-attaquer l’anxiété sociale

Ne laissez pas l’anxiété sociale prendre le dessus. Au contraire, reconnaissez son existence et affirmez votre contrôle et votre volonté de profiter de la vie. Faites tout ce qui est possible pour la tempérer. Lui tenir tête permet de reprogrammer votre cerveau et de relâcher l’emprise de votre angoisse.

Selon le Dr Robert Leahy, auteur et professeur de psychologie à la faculté de médecine Weill-Cornell, l’anxiété sociale non traitée pourrait accentuer le risque d’alcoolisme, de dépression, de solitude, de recul professionnel et de célibat. Une situation qui est loin d’être idéale. Il est donc primordial de cibler et de confronter son anxiété. Dans les faits, vous pouvez continuer à vivre avec sans qu’il ne vous arrive rien de grave.

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Anxiété sociale: Exposez-vous à vos peurs.LOLOSTOCK/SHUTTERSTOCK

S’exposer à ses peurs

Le succès du traitement de l’anxiété par l’exposition est le sujet de nombreuses études. C’est ce que révèle la méta-analyse de Johanna S. Kaplan et David F. Tolin publiée dans Psychiatric Times. On a tendance à fuir l’objet de nos peurs et à craindre ce que l’on évite. Pour sortir de ce cercle vicieux, il faut s’exposer de façon graduelle et sans crainte aux éléments qui déclenchent nos phobies. Faites une liste des situations qui vous angoissent par ordre d’importance et commencez par la moins menaçante. Ce premier scénario pourrait se résumer à demander votre chemin à un étranger, et le plus inquiétant à réclamer une augmentation à votre patron. Peu importe s’il ne vous prend pas au sérieux, ce qui compte est de faire la démarche. L’anxiété sociale vous rend timide et sans ressource et il faut arriver à la déjouer.

C’est parfois un mal nécessaire: s’exposer à ses peurs, c’est aussi progresser et avoir confiance en soi.

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Vaincre l’anxiété sociale en jouant au reporter.SHUTTERSTOCK

Jouer au reporter

Selon Mark Tyrell, thérapeute et cofondateur des programmes Uncommon Knowledge, poser des questions représente un moyen parfait pour socialiser lorsque vous n’avez rien à partager dans un contexte social. Posez des questions ouvertes du genre: «Comment avez-vous fait la connaissance de l’hôtesse?» Demandez conseil: «Quels sont les derniers bons films que vous avez vus?» Relancez la conversation avec des questions pertinentes. Les questions sur l’endroit où se trouvent les toilettes ou la bouteille de vodka ne comptent pas.

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Accordez-vous une pause de l'anxiété socialePOPTIKA/SHUTTERSTOCK

S’accorder une pause

Plus vous laissez la crainte et l’angoisse dominer votre vie et contrôler votre cerveau, plus vous reliez mentalement votre anxiété à des lieux ou à des événements précis. Dans Psychology Today, Eric R. Maisel suggère une technique de visualisation pour calmer l’anxiété qui consiste à se définir une image mentale de la détente.

Cela peut être un coucher de soleil sur une plage, des graminées qui se balancent au vent, la danse des feuilles tombées d’un arbre. Ou encore le balancement d’un hamac sous un ciel bleu au chant des oiseaux. Quand vous aurez trouvé la représentation parfaite qui vous relaxe, faites en sorte d’y associer tous vos autres sens. Quelles sont les odeurs et les sensations que vous ressentez? Quels sons percevez-vous? Répétez l’exercice jusqu’à ce qu’il paraisse aussi naturel que vérifier s’il y a un message sur votre cellulaire.

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Essayez la respiration alternée ou yogique, pour calmer l'anxiété sociale.COKA /SHUTTERSTOCK

Se boucher le nez

Essayez la respiration alternée ou yogique. C’est une technique simple et naturelle de la médecine ayurvédique qui élève le corps et l’esprit à un sommet d’harmonie et de sérénité. De grands athlètes s’en servent pour contrôler leur stress et leur anxiété.

Bouchez-vous légèrement une narine avec le pouce. Expirez, puis inspirez par l’autre narine. Puis commencez par l’inspiration. Après chaque respiration (inspiration-expiration), changez de côté. Répétez cette séquence en changeant de narine chaque fois. Sachez qu’il est tout à fait normal que vous respiriez mieux avec l’une de vos deux narines.

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Anxiété sociale: donnez-vous du courage.SHUTTERSTOCK

Se donner du courage

D’après la Dre Lisa Legault de l’université Clarkson, s’affirmer est un moyen qui donne des résultats tangibles. Trouvez-vous un mantra ou une phrase inspirante pour vous aider à assister à un événement ou à donner une prestation, ou tout simplement à vous joindre à un groupe sans malaise. Trouvez la chanson ou le proverbe qui vous rassure et vous donne le plus confiance en vous avant d’assister à une réunion ou de faire une prestation. Rappelez-vous que c’est souvent l’anticipation d’une situation stressante qui est la plus angoissante.

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Anxiété sociale: arrêtez l’autocritique.SHUTTERSTOCK

Museler son autocritique

Le fait de toujours s’autocritiquer ne fait qu’augmenter l’appréhension et l’inquiétude, comme si vous aviez une caricature de belle-mère dans la tête. Troquez les reproches pour des vérités: vous allez remporter le prochain marathon, vous porterez un toast à la mariée ou vous mettrez fin à une prise d’otage. Et rappelez-vous qu’il existe une quantité infinie de raisons pour que tout aille bien, que vous êtes compétents et talentueux et méritez absolument le bonheur!

Le psychologue Ben Martin propose quatre questions à vous poser lorsque vous avez une pensée négative:

  1. Quelles preuves corroborent mes craintes?
  2. Y a-t-il d’autres façons d’analyser la situation?
  3. La situation est-elle aussi catastrophique que je la perçois?
  4. Que faire pour résoudre le problème et me sentir mieux?

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L’anxiété sociale va de pair avec la peur d’être jugé.GEORGE RUDY/SHUTTERSTOCK

Cesser de se préoccuper de ce que pensent les autres

L’anxiété sociale va de pair avec la peur d’être jugé. Mais les jugements et les opinions des autres n’ont aucun lien avec votre valeur ou votre talent réel. Le traitement de l’anxiété sociale sous-entend qu’on accepte de ne pas être parfait et de toujours attendre l’approbation d’autrui. Il est bon d’être perfectionniste dans le domaine de l’aérospatiale, mais pas dans la vie de tous les jours.

Selon une étude de l’American Psychological Association, on aurait tendance à surévaluer l’importance des idées négatives des autres à notre sujet, ce qui aurait pour effet de nous intimider et d’atténuer notre impulsivité et notre propension au bonheur.

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Se récompenser en s'offrant un pouding santé.Shutterstock / Saurabh797

Se récompenser

Plutôt que de vous accabler de critiques après chaque interaction sociale, pensez plutôt à vous récompenser! Et pas avec de la téquila ou des tatouages. Félicitez-vous plutôt d’avoir participé à un événement et fait face à votre angoisse.

Chaque fois que vous tenez tête à celle-là, vous réduisez son emprise et stimulez votre confiance pour… remonter sur le ring. Vous reprenez ainsi les rênes de votre existence, une victoire à la fois. Un des grands principes de la thérapie comportementale et cognitive repose sur l’importance de la récompense pour avoir osé nous exposer à nos peurs. Vous méritez les éloges: vous serez plus motivé à recommencer en vous félicitant vous-même et en vous offrant un bon yogourt glacé.

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Pour vaincre l’anxiété sociale, demandez une aide professionnelle.SHUTTERSTOCK

Appeler un psy

Si l’anxiété bouleverse votre vie ou dérange votre quotidien, il serait bon de consulter le médecin ou un psychologue pour savoir s’il y a lieu de suivre une thérapie. Comme la perte de cheveux, l’anxiété sociale peut s’installer subrepticement et sans avertissement. La thérapie comportementale et cognitive (TCC) pourrait être indiquée. Surtout, ne prenez pas de médicaments sans consulter. L’anxiété ne supporte pas l’attente, alors levez-vous et marchez! … et découvrez quels sont les bienfaits des Thérapies cognitives et comportementales.

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