13 aliments riches en zinc pour vous aider à combattre le rhume
Mis à jour: Sep. 17, 2019Lorsque la saison de la grippe pointe son nez, assurez-vous de bien manger pour maintenir votre système immunitaire en santé. Certains aliments, en particulier ceux qui sont riches en zinc, pourraient vous aider à vous protéger contre le rhume et la grippe.
Pourquoi prendre du zinc pour combattre le rhume?
Serez-vous étonné d’apprendre que vous devriez miser sur le zinc pour combattre le rhume ? Des études ont démontré que pris dès les premiers symptômes, le zinc est efficace pour écourter un rhume. «Cela s’explique par la capacité qu’a ce minéral d’empêcher les bactéries de se répliquer dans le corps, dit la Dre Rebecca Lewis. Le zinc est essentiel à la fabrication d’ADN favorisant la croissance et la réparation des tissus, et il aide les plaies à guérir plus rapidement et assure le bon fonctionnement du système immunitaire.
Pour être certain de consommer suffisamment de ce nutriment anti-rhume, assurez-vous d’incorporer certains de ces aliments.
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Les huîtres, une source de zinc
On les connaît surtout pour leurs vertus aphrodisiaques. Mais n’est-il pas formidable de lutter contre la maladie en se laissant tenter par ces délicieux fruits de mer? «Une grosse huître contient environ 1 mg de zinc, soit environ 10 % de l’apport quotidien, explique la Dre Natalie Rizzo. Comme la plupart des gens en avalent toujours quelques-unes, ils vont chercher une bonne dose de ce minéral. Je suggère de les manger crues, comme amuse-gueule.»
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Le bœuf est riche en zinc
Bien que le bœuf ait depuis quelques années mauvaise réputation, vous pouvez suivre ces trois conseils faciles pour en manger sans prendre de risque. Une portion de 85 g (3 oz) de bœuf contient environ 7 mg de zinc. «C’est presque 100 % de l’apport quotidien recommandé pour une femme et un peu moins pour un homme, dit la Dre Rizzo. Essayez de le préparer en sauté, en soupe avec des légumes ou tout simplement accompagné d’un légume.»
Le yogourt, délicieuse source de zinc pour vaincre le rhume
«Un pot de yogourt nature maigre de 225 g (8 oz) contient environ 2 milligrammes de zinc, soit près de 20 % de l’apport quotidien, explique Natalie Rizzo. Le yogourt est délicieux dans un smoothie, avec du granola ou simplement mangé nature.»
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Le fromage suisse
Garnissez vos sandwichs de fromage suisse ou mangez-en avec des bâtonnets de légumes, qui vous apporteront davantage d’éléments nutritifs. «Trente grammes (1 once) de fromage suisse contiennent 1,2 mg de zinc – soit environ 8 % de l’apport quotidien», dit la Dre Rizzo.
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Les haricots garbanzo
C’est un choix judicieux, puisque les pois chiches font partie des 25 aliments qui stimulent le cerveau. «Les haricots garbanzo rôtis sont à la fois délicieux et parfaits pour obtenir votre dose quotidienne, de folate et de manganèse», explique la diététicienne Keri Glassman. Une demi-tasse de cette légumineuse contient 2,8 mg de zinc.
Les haricots rouges
«Une demi-tasse de ces haricots vous donnera jusqu’à 0,9 mg de zinc – ou 6 % de l’apport quotidien –, et ils sont également bourrés d’antioxydants et de fer, explique la Dre Rizzo. Vous pouvez les remplacer dans n’importe quelle recette demandant des haricots pinto, et ils sont fantastiques dans le chili.»
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La viande brune de poulet
La raison pour laquelle nous voulons de la soupe au poulet quand nous sommes malades? Une seule portion de 113 g (4 oz) de viande brune de poulet vous donnera 3,2 mg de ce nutriment. «Pour un meilleur rapport qualité-prix, achetez un poulet entier élevé en liberté plutôt que des morceaux individuels, conseille la Dre Maria Zamarripa. Mélangez les viandes blanche et foncée sur un poulet entier offrira un meilleur profil nutritionnel en plus de vous fournir du zinc.»
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Le porc
Évitez une carence en mangeant du porc. Comme le bœuf et le poulet, le porc est une bonne source de nutriments : 85 g (3 oz) de viande cuite contiennent 1,8 mg de zinc.
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Les noix de cajou
Une petite poignée de noix de cajou (environ 30 g – 1 oz) ou 15 ml (1 c. à soupe) de beurre de noix contient 1,6 mg de zinc. «Ajoutez quelques cajous à votre mélange de noix pour en augmenter la teneur afin d’éviter le rhume, dit Maria Zamarripa ». Pour une version facile et économique, préparez votre propre beurre de cajou maison en passant au mélangeur des noix de cajou rôties et non salées jusqu’ à ce qu’elles soient onctueuses.
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Le quinoa
«Le quinoa est un grain ancien sans gluten, riche en zinc et en protéines, dont la saveur douce s’accorde à peu près à n’importe quoi, observe Keri Glassman. Ajoutez-y n’importe quelle combinaison de légumes, de haricots, de fromages ou de viandes en dés, et vous obtiendrez un repas équilibré et savoureux.» Une portion de 3/4 de tasse de quinoa contient environ 2 mg de zinc.
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Le gruau d’avoine
N’hésitez pas à manger cette céréale au petit-déjeuner, puisque 1/2 tasse de flocons d’avoine fournit 1,6 mg de zinc. «Rehaussez le goût du gruau d’avoine en le saupoudrant de cannelle et de fruits riches en antioxydants, comme des baies, dit la Dre Zamarippa. Pour que votre gruau soit encore plus riche en zinc et en protéines, ajoutez-y une petite poignée d’amandes tranchées.»
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Les graines de tournesol
C’est l’une des six super graines que vous devriez manger tous les jours. Trente grammes (1 once) de graines de tournesol sèches contiennent 1,5 mg de zinc. «Les graines de tournesol offrent un excellent moyen d’ajouter une touche de zinc à votre en-cas si vous aimez grignoter pendant vos sorties de plein air, note la diététicienne Anna Mason. Attention au sel toutefois ; mieux vaut prendre des graines de tournesol non salées si vous le pouvez.»
Le brocoli
Chaque demi-tasse de brocoli cuit contient environ 0,25 mg de zinc. «Même si le brocoli contient une quantité négligeable de zinc, mais c’est quand même l’un des légumes qui en contient le plus par kilocalorie », indique Anna Mason. Donc, même s’il ne comble pas la dose quotidienne recommandée, il peut certainement jouer un rôle de complément dans une trempette ou un sauté.
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