Intolérance au lactose : quoi manger et quoi éviter

L’intolérance au lactose peut provoquer de nombreux symptômes et inconforts. Quels sont les produits que vous pouvez consommer et ceux à éviter?

Intolérance au lactose, prenez garde aux produits laitiersShutterstock

Intolérance au lactose : les aliments à privilégier et à éviter

On trouve le lactose dans
les produits laitiers : lait, laitages, fromages frais. On peut aussi en trouver sous forme d’ingrédients dans divers produits : biscuits, pains, saucisses, desserts, médicaments. Recherchez
sur les étiquettes les mentions : lait, matières sèches ou solides du lait, crème, petit-lait, poudre de lait, lactosérum.

À privilégier:

  • Lait « sans lactose », gouttes ou comprimés de lactase (enzyme) si vous ne digérez pas le lait
  • Fromages à pâte ferme et yaourts, qui contiennent peu de lactose

À éviter:

  • Les aliments qui renferment du lait, s’ils créent une gêne abdominale
  • Les médicaments ayant du lactose comme excipient

Intolérance au lactose : manger les produits laitiers en petites quantités

La plupart des personnes qui présentent une intolérance au lactose peuvent consommer un peu de lait et
 des yaourts (les bactéries de la fermentation utilisent presque tout le lactose). Ceux chez qui l’intolérance est forte choisiront du lait « sans lactose », ou en achèteront en pharmacie des gouttes d’enzyme à mettre dans le lait ou des comprimés d’enzyme à prendre avant un repas qui contient des produits laitiers.

Pour renouer avec lait

Même si vous souffrez d’intolérance au lactose, vous pouvez continuer à consommer des produits laitiers. Il suffit de procéder méthodiquement.

  • Commencez par de petites doses, un quart de tasse de lait par exemple. Avec le temps, vous développerez une tolérance. En effet, moins on boit de lait, moins on arrive à le digérer.
  • Buvez du lait aux repas, jamais l’estomac vide.
  • Le yogourt, grâce à ses ferments actifs, est très facile à digérer.
  • Les fromages à pâte dure comme le gruyère, l’édam et le gouda contiennent très peu de lactose.
  • Essayez le lait « sans lactose ».

Les causes et symptômes

L’intolérance au lactose (incapacité à digérer le sucre du lait) est une des intolérances les plus courantes. Le lactose est le sucre naturel que l’on trouve dans le lait et les produits laitiers. Il est dégradé en glucose et en galactose par la lactase, une enzyme, ce qui lui permet d’être métabolisé
par l’organisme.

Flatulences, ballonnements, diarrhée et crampes intestinales sont les symptômes qu’éprouvent ceux qui n’ont pas cette enzyme pour métaboliser le lactose des aliments. Ils se manifestent après l’ingestion d’aliments qui contiennent du lactose parce que celui-ci passe, sans être transformé, dans le côlon, où il subit l’action des bactéries. Ce sont les sous-produits de cette activité bactérienne, à savoir des gaz comme l’hydrogène et le méthane, qui créent la gêne abdominale. On peut faire le diagnostic de cette intolérance en mesurant la quantité d’hydrogène exhalée avant et après l’ingestion de lactose. Un excès d’hydrogène confirmera l’intolérance au lactose.

Intolérance au lactose ou allergie ?

On ne confondra pas intolérance au lactose et allergie au lait (hypersensibilité aux protéines des produits laitiers). Prendre
 du lait sans lactose, si l’on est allergique, ne préviendra pas l’allergie.

Est-ce permanent ?

On peut avoir une intolérance au lactose transitoire ou permanente après une maladie qui affecte la membrane intestinale – maladie gastro-intestinale, maladie cœliaque. Cela arrive aussi après un traitement aux antibiotiques ou aux anti-inflammatoires. Dans certains cas, l’intolérance, temporaire, disparaît quand l’état de l’intestin revient à la normale. Dans d’autres cas, il faut établir le « niveau de tolérance » au lactose : savoir, en procédant graduellement, à partir
de quelle quantité on devient intolérant.

D’où provient l’intolérance au lactose ?

Après avoir été sevrés, les hommes préhistoriques n’absorbaient plus jamais d’aliments renfermant du lactose ; ils n’avaient donc plus besoin de lactase, l’enzyme qui dégrade le sucre du lait dans le système digestif. Ils étaient programmés pour que la lactase disparaisse au moment où ils quittaient le sein.

Les adultes capables de digérer le lait sont en minorité dans la population mondiale : 70 % des descendants des Africains et des Asiatiques sont partiellement ou entièrement intolérants au lactose à l’âge de 4 ans. En revanche, 90 % des descendants des Européens du Nord continuent à produire de la lactase. Ce trait génétique a sans doute permis
à leurs ancêtres d’absorber plus de calcium dans
un habitat où la lumière solaire était insuffisante pour permettre à leur peau d’absorber la vitamine D.

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