19 aliments pour un garde-manger sain

La pire chose qui peut se produire lorsque vous essayez de préparer un repas de dernière minute, c’est de réaliser que vous n’avez pas tous les ingrédients requis. Avec ces incontournables aliments sains, vous aurez toujours un garde-manger bien garni.

1. Du bouillon à teneur réduite en sel

Il a un goût tout aussi savoureux que le bouillon ordinaire, mais il contient 25 % moins de sel. Je l’utilise dans les soupes maison et pour cuisiner le risotto et le couscous.

2. Du saumon en conserve

C’est moins cher que le saumon frais et ça contient quand même des oméga-3. Choisissez la version à teneur réduite en sel et mélangez-en dans une grande salade verte. Ces fameux soirs où vous n’avez pas envie de cuisiner, faites des sandwichs à la salade de saumon.

3. Des croustilles de maïs à faible teneur en sel

Il n’y a pas beaucoup de goûters qui soient faibles en sel. Donc, c’est un bon choix. Fabriquées avec du maïs de grains entiers, ces croustilles se marient parfaitement au guacamole ou la salsa. Toutefois, avec 13 grammes de lipides par portion de 40 croustilles, allez-y doucement!

4. De la sauce tomate pour les pâtes

C’est une base très polyvalente pour la fabrication de sauce à spaghetti, à lasagne et à pizza. Je choisis les marques qui ont la plus faible quantité de sel, et j’ajoute moi-même des oignons, de l’ail et des légumes, au goût.

5. De l’huile de canola

J’utilise quotidiennement cette huile à cuisson. De toutes les huiles végétales, c’est celle qui a la plus faible teneur en gras saturés et elle est riche en acides gras mono-insaturés bénéfiques pour le cœur.

6. Du thé vert

Sans calories et plein d’antioxydants. Je préfère le thé en vrac que je trouve plus savoureux que le thé en sachet. Une fois ouvert, il doit être stocké dans un contenant hermétique, dans un endroit sombre et sec.

7. Des spaghettis

Les pâtes de grains entiers sont excellentes, mais je cuisine aussi avec des pâtes blanches. Pourquoi? Parce qu’elles sont enrichies, alors elles contiennent de fait plus de fer, d’acide folique et de vitamines B que les pâtes de blé entier. Je m’assure que ma famille trouve tout de même l’apport nécessaire de fibres et de grains entiers dans d’autres sources de nourriture.

8. Du couscous de blé entier

C’est l’aliment à grains entiers dont la cuisson est de loin la plus rapide. Il est donc parfait pour un repas vite fait. Je le cuis dans un bouillon faible en sel et je le garnis d’oignons, de légumes en dés et du zeste d’un citron frais.

9. De l’orge

Comme tous les grains entiers, l’orge est riche en sélénium et en magnésium. Il contient des fibres solubles qui contribuent à faire baisser le taux de cholestérol et de la vitamine E. J’aime le goût de noisette qu’il ajoute aux soupes et au risotto.

10. Des tomates étuvées

C’est mon ingrédient préféré pour transformer des plats ordinaires en plats plus appétissants, plus sains: des plats qui ont du piquant. Par exemple, j’ajoute des tomates étuvées à une poêle de cuisses de poulet dorées, j’y ajoute des petits pois et je sers le tout sur du riz brun. Miam!

11. Des pois chiches, des haricots noirs ou rouges en conserve

C’est un moyen rapide d’ajouter des fibres et des protéines aux salades, aux soupes, aux ragoûts ou aux sandwiches roulés. (Faites votre propre houmous: purée de pois chiches avec un peu de jus de citron et de l’ail pressé.) Rincez toujours les pois chiches ou les haricots pour enlever le sel de conservation.

12. De la sauce de soja à faible teneur en sel

J’adore les sautés, mais pas le sel qui les accompagne. Pour relever la saveur, j’utilise des sauces à faible teneur en sodium et différentes herbes et épices.

13. De l’huile d’olive extra vierge

C’est l’huile la plus savoureuse et je l’aime dans les vinaigrettes maison et sur les légumes grillés. Avec une plus grande proportion de gras mono-insaturés que d’autres aliments, l’huile d’olive constitue un aliment de base dans l’alimentation saine de style méditerranéen.

14. Des lentilles séchées rouges et vertes

Ces légumineuses riches en fibres débordent de protéines et n’ont pas besoin d’être trempées avant la cuisson. Les lentilles rouges s’amollissent à la cuisson et sont parfaites pour épaissir les soupes. Les lentilles vertes conservent leur forme et conviennent bien au riz pilaf, les salades et les soupes.

15. Du riz brun

Voici un grain entier qui renferme environ 4 fois plus de fibres et de magnésium que le riz blanc. Donc, on peut le substituer facilement au riz blanc dans toutes les recettes.

16. Des céréales granolas faibles en gras

Pour avoir un petit déjeuner nutritif, saupoudrez-en sur le yogourt et ajoutez-y des dés de pomme. Je les utilise aussi pour couvrir ma croustade aux pommes. En les achetant, comparez les marques et recherchez celles qui ont moins de 3 grammes de lipides par portion.

17. Du quinoa

Ce grain entier sans gluten est une protéine complète. Je fais des salades de quinoa aux légumes et aux noix, et, au petit déjeuner, j’en mange même chaud avec du miel et des fruits.

18. Des céréales de son, riches en fibres

Il n’est pas facile d’obtenir tous les jours l’apport nécessaire en fibres et le son en est l’une des meilleures sources. Je mélange des céréales de son écrasées à mes galettes de burger et j’en fais aussi des muffins au son.

19. Du beurre d’arachide

Je préfère le beurre d’arachides non sucré et non salé. Essayez ceci pour un petit déjeuner ou une collation: tartinez une tortilla de blé entier de beurre d’arachide, ajoutez quelques tranches de banane et roulez-la.

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