11 moyens subtils d’améliorer l’alimentation de votre maisonnée
Mis à jour: Jan. 03, 2020
Vous aimeriez, bien sûr, que vos proches soient aussi motivés que vous à manger santé. Mais vous avez parfois l’impression que leur faire avaler le moindre légume est un combat quotidien…
Attelez-vous à la tâche
Si vous en aviez la chance, vous aimeriez sans doute embaucher un chef à domicile qui vous concocterait les plus délicieux plats nutritifs pour le déjeuner, le dîner et le souper. La plupart des gens – y compris ceux qui partagent votre vie – préfèrent voir quelqu’un d’autre se relever les manches pour couper, tailler, faire bouillir et griller les aliments. C’est pourquoi la diététiste Kaleigh McMordie suggère de les inciter à mieux manger en leur montrant à quel point il est facile de faire des mets savoureux qui sont également bons pour la santé. Elle suggère ceci : « Préparez-leur des plats santé, mais goûteux. Si cela ne ressemble pas à de la “nourriture à lapin”, ils se tourneront plus facilement vers une alimentation saine. Une fois convaincus que des aliments santé peuvent avoir bon goût, ils seront plus ouverts et en constateront rapidement les résultats sur leur état physique. » Elle ajoute qu’en préparant subrepticement votre premier repas santé, mieux vaut ne pas y mettre de tofu ou de chou vert pour ne pas les décourager. Avancez plutôt « à petits pas en choisissant quelque chose au gril, comme une côtelette de porc maigre et des légumes grillés avec une pomme de terre au four ».
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Cachez des légumes dans tous les plats
Votre partenaire a envie d’une bière bien fraîche pour accompagner sa pizza double fromage tous les vendredis et samedis soirs ? Quand on essaie de modifier des habitudes alimentaires, c’est parfois difficile de renoncer à la malbouffe qui n’a pas grande valeur nutritionnelle. Mme McMordie rappelle toutefois qu’un homme peut manger sa pizza et rester en bonne santé. Il suffit de multiplier les légumes et de limiter au minimum certains ingrédients traditionnels, comme la mozzarella et le pepperoni. « Organisez une soirée pizza à la maison en offrant beaucoup de légumes frais et des protéines maigres comme garnitures, et une salade, suggère la diététiste, ou, s’il adore les spaghettis, intégrez à la sauce beaucoup de légumes. Il y a tant d’aliments auxquels on peut ajouter des légumes sans en changer le goût. »
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Expliquez pourquoi vous accordez de l’importance à l’alimentation
Il y a probablement bien des raisons qui vous ont fait opter pour une alimentation plus saine et nourrissante. Vous vouliez perdre du poids avant un événement particulier ? Vous n’étiez plus à l’aise dans vos vêtements ? Peu importe la raison, vous devez parler de ce qui vous motive aux gens avec qui vous vivez. C’est la première étape pour obtenir leur appui, mais cela vous donnera aussi l’occasion d’exprimer à quel point ils vous tiennent à cœur, selon Mme McMordie. « Faites-leur savoir que vous vous souciez de leur santé, que vous voulez les garder longtemps auprès de vous et que c’est ce qui vous incite à vous inquiéter de leur alimentation », dit-elle.
Achetez de la vaisselle plus petite
Au moment des repas, la grosseur a son importance, en particulier celle des assiettes. « On a tendance à vouloir remplir son assiette. Vous mangerez moins dans une assiette plus petite, même si vous vous resservez, que si vous en remplissiez une grande », explique la diététiste Bridget Swinney. Vous pensez peut-être que ce truc ne fonctionnera pas pour vous, mais une étude confirme le bien-fondé de cette recommandation.
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Rangez votre cellulaire
Avez-vous oublié une de vos meilleures résolutions du Nouvel An, soit de laisser de côté vos gadgets électroniques pour consacrer plus de temps aux gens qui vous entourent ? On prend facilement l’habitude de consulter son compte Instagram en mangeant, mais Mme Swinney affirme que, selon une étude récente, lorsque l’esprit se concentre sur autre chose pendant un repas, on a tendance à manger plus longtemps. « Éteignez la télé et les autres appareils électroniques et mettez de la musique relaxante. Dites à la famille que vous préférez vous concentrer sur les gens qui vous entourent pendant le repas. Les appareils électroniques sont une source de distraction et nous avons tendance à manger davantage quand nous avons l’esprit occupé à autre chose », explique-t-elle.
Évitez les distractions pendant le repas. Adoptez la tendance de la pleine conscience pour faire de chaque repas une expérience unique.
Préparez toujours un hors-d’œuvre de légumes
Qu’il s’agisse d’une fête d’anniversaire, d’une réunion sans façon à la plage ou d’un repas-partage entre amis, il y a toujours un convive qui pense à apporter quelque chose de « santé » à placer entre les croustilles et la trempette. Mme Swinney dit qu’il faut garder la même attitude quand on planifie le menu et commencer chaque repas par des légumes. Crudités, salade verte ou bol de soupe aux légumes au début du repas apaisent la faim, ce qui diminue les portions subséquentes. « La consommation accrue de fruits et légumes aide les enfants et les adultes à atteindre et à maintenir un poids santé, selon les directives canadiennes et américaines. Manger plus de fruits et de légumes ajoute bien sûr des fibres et des nutriments importants pour prévenir certains problèmes chroniques, comme le diabète et les maladies du cœur, explique-t-elle. Même si vous servez ensuite à votre mari son plat favori, il en prendra probablement moins ! Et il se sentira rassasié, ce qui est souvent le reproche des hommes qui essaient d’avoir une alimentation plus saine. »
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Faites vous-même l’épicerie
La personne qui fait l’épicerie pour la maisonnée peut éliminer les tentations à la base. « Si vous n’achetez pas de malbouffe, les gens qui habitent avec vous doivent travailler plus fort pour s’en procurer, affirme Mme Swinney. Ils auront alors plus tendance à opter pour les choix santé qui se trouvent à leur portée. Ils pourraient même commencer à aimer les collations saines si vous les achetez pour eux. »
Faire l’épicerie coûte de plus en plus cher ? Voici de bons moyens d’économiser.
Préparez des collations
En réalité, vous avez peu de contrôle sur ce que mange une autre personne, surtout si vous ne pouvez pas être à ses côtés à chaque instant. Malgré tout, la diététiste Amy Gorin affirme que vous pouvez être aux premières loges pour les convaincre de choisir une collation santé quand la faim se fait sentir, si vous leur préparez de bonnes collations. « Mon amoureux a une alimentation saine, mais cela ne m’empêche pas de lui préparer un assortiment de collations santé, comme des pois chiches rôtis, des pommes et des oranges lorsqu’il part en balade avec ses amis. Je préfère qu’il prenne ces aliments plutôt que de s’arrêter pour manger des cochonneries sur la route », dit-elle.
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Modifiez discrètement les ingrédients
Dans certains cas, mieux vaut demander pardon après que la permission avant : il n’y a rien de mal à attendre la fin du repas pour divulguer les ingrédients de certains plats. Mme Gorin explique que la plupart du temps, opter pour des ingrédients plus sains ne change pas beaucoup le goût d’un plat ; vous pouvez donc créer une recette plus nutritive sans le crier sur les toits. « Je fais toujours mon pain doré avec du pain de grains entier et je le garnis de fruits congelés réchauffés qui coulent délicieusement et remplacent le sirop. J’ajoute aussi un œuf frais à certains aliments pour augmenter leur teneur en protéines », explique-t-elle.
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Ajoutez des légumineuses
Un truc simple et infaillible pour rehausser la valeur alimentaire de vos plats est d’y camoufler certains ingrédients, selon la diététiste Natalie Rizzo. Un groupe particulier, les légumineuses, est formé de super-aliments, comme les haricots secs, les fèves, les lentilles et les pois chiches. « Il s’agit d’une source extraordinaire de protéines végétales et de fibres, deux éléments clés pour la santé cardiaque et la gestion du poids. Ces ingrédients s’ajoutent facilement à un plat de viande. » Dans une lasagne, des tacos ou des hamburgers, par exemple, on peut facilement remplacer la moitié du bœuf haché par des lentilles.
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Remplacez la farine blanche par la farine complète
Bannissez de votre maison – et même de celle de vos parents – tout ce qui n’est pas « à grains entiers » pour favoriser les bonnes habitudes. Selon Mme Rizzo, on s’y fait facilement après quelques bouchées et, comme c’est à la mode depuis une dizaine d’années, il y a des choix moins brutaux pour les gens qui mangent habituellement du pain blanc. Elle suggère de commencer avec des bagels ou du pain aux raisins de grains entier. « Ils ont très bon goût et ressemblent davantage à ce qu’on a l’habitude de manger, donc c’est facile de les ajouter subtilement à la commande. »
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